什麼運動可以快速減掉腹部的贅肉？

07-08

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1.仰卧起坐：

沒有什麼比仰卧起坐更快的腹部脂肪燃燒了，它在燃燒脂肪的運動中佔據頭號位置。現在是時候開始這個練習了。1.仰卧起坐：

怎麼做

躺在地上，膝蓋彎曲，腳放在地上。或者，您也可以將您的腿以90度的角度從地面抬起。（見圖片）

抬起你的手，把它們放在頭後面，或者把它們交叉在胸前。

深呼吸，當你從地上抬起你的上半身，呼氣。

當你回來時再次吸氣，當你出現時呼氣。

作為初學者做這個10次。

重複另外兩到三組。

啞鈴交叉拳，肩部按壓和側面緊縮，蝴蝶緊縮。

注意事項

在進行仰卧起坐時，不要進入完整的仰卧起坐姿勢，只要將背部抬起幾英寸即可。這可以確保你不會傷害你的背部。

另外，在仰卧起坐的時候不要慌張。這會對你的脖子施加壓力，並導致疼痛。只要把你的雙手放在頭上，然後進行練習。

提示：當你抬起你的軀幹時，不要坐直。你的背部應與地面成30-40度的角度。只有這樣你才會對腹部肌肉感到壓力

2.扭曲仰卧起坐：

一旦你習慣了正常的仰卧起坐，修改基本緊縮，以獲得更有效的肚子鍛煉。

怎麼做

雙手放在頭後面躺在地板上。
像仰卧起坐一樣彎曲膝蓋，保持雙腳在地板上。
仰卧起坐時，必須抬起上身。但是在仰卧起坐時，你必須向右抬起右肩，將軀幹的左側保持在地面上。
再次交替地，向右抬起左肩，將軀幹的右側保持在地面上。
重複10次。

3.側面緊縮：

怎麼做

這與扭曲的緊縮練習是一樣的。唯一的區別是你需要把你的雙腿同時與你的肩膀傾斜到同一側。側面緊縮側重於你身體的肌肉。

注意事項

確保你的動作保持平穩和緩慢。如果你以匆忙的方式進行曲折，那麼這個複雜的中段可能會受到傷害。

4.反向仰卧起坐：

現在是時候做反向仰卧起坐了。這是減少腹部脂肪

怎麼做

這與扭曲緊縮練習類似。你唯一需要做的就是把你的雙腿同時背在肩上。側面緊縮側重於你身體的肌肉。

注意事項

在進行鍛煉時保持背部挺直，因為它會造成疼痛，有時甚至會造成傷害

5.垂直腿部緊縮：

怎麼做

平躺在地上或墊子上，雙腿向上（朝天花板）延伸，一個膝蓋橫過另一個。
現在你已經完美地定位了你的身體，就像你在仰卧起坐時所做的一樣。也就是說，呼吸並將你的上半身從地板抬向骨盆。
慢慢呼氣。當你把自己壓下來，再呼吸，然後呼氣。
做12至15代表，最多三套。

注意事項

首先做一下這個練習的一些重複，因為如果你一開始就這樣做，它會讓你感到痛苦。

6.自行車運動：

不，你不需要自行車。想你怎麼能做到這一點？我們會告訴你的。

怎麼做

躺在地板上，像仰卧起坐一樣，將手放在身體的兩側或頭後面。
抬起雙腿離開地面並彎曲膝蓋。
把右膝蓋靠近你的胸部，保持你的左腿遠離。
現在把你的右腿拿走，把你的左腿靠近你的胸部。
繼續這樣做，就好像你在劃一輛自行車。

7.刺激扭曲：

對於想快速減少腹部脂肪的初學者來說，這是一個鍛煉。

怎麼做

站在你的雙腿臀部分開。保持膝蓋稍微彎曲。
把雙手放在你的前面，把它們對準你的肩膀，並保持平行於地面。
向前沖，如圖所示。用右腿向前邁出一大步，坐在椅子上，使膝蓋與地面呈90度角。左腿應位於後方，由腳趾支撐。
脊椎應該保持筆直。不要向前彎曲你的脊椎。
扭轉你的軀幹（只是軀幹，而不是腿）到右側，然後到左側。
重複15次。

8.滾板練習：

怎麼做

將自己的膝蓋和肘部放在地面上，放在地板上。
保持你的脖子與你的脊椎對齊。向前看。
抬起膝蓋，支撐腳趾。
收縮你的膝蓋並保持呼吸正常。
這是木板姿勢。保持這種姿勢30秒。

現在，開始來回移動30秒。這是滾動板練習。

側身躺在地板上。
支持你的右肘和右腿。你的肘部應該垂直於肩部，左腿應該在右腿上方，將它們保持在一起。
保持膝蓋平直。你的臀部不應該接觸地面。
保持這個位置30秒。一旦你舒服，你可以保持這個一到兩分鐘。
重複在另一邊。

當你處於這個位置的時候，你也可以抬起腿，再把它放下。這使得鍛煉更有效 - 不僅適用於您的腹肌，還適用於您的大腿和臀部。

變化

膝板，搖板，反向板。

注意事項

木板是一個劇烈的運動，你可能會覺得在執行時屏住呼吸。但不要這樣做，因為你可能會感到噁心或頭暈。

9.胃真空：

胃真空練習是低衝擊力的練習，更強調呼吸而不是增加心率。

怎麼做

一個。這與我們所說的貓伸展姿勢相似。這也被稱為四點，橫腹腹部真空。按照下面提到的步驟做這個練習，以減少腹部脂肪：

四肢趴在地上，用手和膝蓋支撐住你的身體。
深吸氣，放鬆你的腹部。
當你呼氣時，收緊腹部肌肉。
保持這個位置15-30秒。
重複這個過程。

坐在椅子上。想像一下，你的肚子是一個正在向上移動的電梯。
現在只用鼻子深吸氣，認為這是一樓。
用嘴巴呼氣，同時將你的腹部推向脊椎，想像著你要走到五樓。
再呼氣五次，每次呼氣時都要擠壓腹部。
重複相同的五次。

C。你可以嘗試站立的骨盆傾斜。這是胃真空鍛煉的另一種形式。

把你的雙腿分開，並稍微彎曲你的膝蓋。
深吸鼻子，將腹部向內推向脊椎，同時將臀部向前推出。
做五到六套。

變化

坐著的胃真空，功能胃真空。

注意事項

如果您患有任何心臟或肺部疾病，最好避免進行此項練習。

這個練習只能在空腹進行，否則可能導致消化不良。

10.船長的椅子：

所有你需要做的這個練習是一把椅子。

怎麼做

坐在椅子上，脊椎挺直，肩膀放鬆。
將雙手放在臀部旁邊，朝下。
深吸一口氣。
當你呼氣時，把你的雙腿向上，使你的膝蓋靠近你的胸部。保持五秒鐘。不要向前彎曲並拱起背部。
慢慢地慢下來，重複一遍。

變化

懸膝抬腿，抬腿抬腿。

11.左右傾斜：

這是減少腹部脂肪的另一個完美練習。

站立起來，雙手放在一邊。
保持雙腿接地，儘可能將身體向右彎曲，直到左腰感到緊張。當你這樣做的時候，確保你的右手在右臀部，左手向上。留在15秒的位置。
回到原來的位置。
現在向左彎曲，並保持15秒的位置。

慢慢地，你可以把持續時間增加到30秒。

12.散步：

其中一個減少腹部脂肪的第一個有氧運動就是走路。驚訝嗎？你覺得這太簡單了嗎？那麼你應該知道，走路是一個偉大而有效的方式來消除那個醜陋的腹部脂肪。事實上，它是一個優秀的脂肪燃燒器為您的整個身體。如果你每周健康飲食，步行穩定30-45分鐘，至少四到五天，你會看到你的體重逐漸減少。

這種低衝擊運動可以增加新陳代謝以及心率。提高的代謝率會以更快的速度消耗卡路里，從而有助於消除腹部積聚的脂肪。事實上，步行減少了受傷的風險，被認為是初學者的一個很好的鍛煉。

13.跑步：

你必須防止你的身體習慣任何固定的鍛煉程序。因此，你可以偶爾切換。嘗試運行更改。保持心率，消耗卡路里，減少腹部脂肪是一種有效的方法。

14.慢跑：

如果你不喜歡跑步，可以嘗試慢跑。研究表明，與舉重相比，慢跑在分解不需要的脂肪方面更為有效。這是一種有氧運動，對抗肥胖和保持健康非常有用。

15.自行車：

這是另一種有效的有氧運動，可以幫助你通過燃燒卡路里來釋放腹部脂肪。確保你的心率在騎自行車時增加。

16.游泳：

通過游泳，您可以獲得有氧運動的益處 - 從減肥到塑造您的身體 - 同時進行！你選擇的筆畫應該是快節奏和費勁，以幫助你燃燒更多的卡路里。你可以開始每周遊泳一兩次。

其他方法來減少腹部/腹部脂肪1.正確飲食：

吃正確的食物減少腹部脂肪是80％。健康均衡的飲食，充足的微量營養素。最重要的是，跳過外賣和快餐。吃在家裡準備的食物。沒有時間？去生吃水果或蔬菜，或蒸煮熟的蔬菜。

2.喝水：

如果口渴，疲倦或飢餓，許多人會感到困惑，並最終啃食含糖或脂肪的食物。始終攜帶一瓶水，並確保你一整天都在喝水。一個人需要喝六到八杯水，儘管這取決於你的體重和生活方式。相應的計算，並確保你消耗足夠的水。

3.短陣：

根據最近的研究顯示，鍛煉短時間鍛煉對於減少頑固的脂肪是非常有幫助的，而不是幾個小時或幾英里的時間。例如，如果你在跑步機上行走，隨機增加速度幾秒鐘，然後回到步行。

4.說不要糖：

糖是你應該大大減少的一件事，如果不是從你的日常盤中省略。隱藏的糖有很多來源，所以減少糖是個好主意。使用蜂蜜，棕櫚糖和甘草提取物等替代品。

5.減少鈉攝入量：

當然，你需要給食物加鹽。可以考慮使用鉀鹽，檸檬鹽和海鹽，而不是鈉鹽。此外，添加一些草藥和香料如胡椒有助於減少鹽的需求。

6.增加攝入維生素C：

維生素C 對肉鹼的分泌很重要，肉鹼是一種幫助人體將脂肪轉化為能量的化合物。此外，它還有助於阻斷皮質醇，這是一種在壓力下由身體分泌的激素。皮質醇水平的高峰是腹部脂肪的主要原因。

7.包含脂肪燃燒食物：

有許多自然的方法來減少脂肪。大蒜，洋蔥，生薑，辣椒，捲心菜，西紅柿和香料如肉桂和芥末是一些減脂食品。每天早上食用幾瓣生蒜和一寸一寸的姜，對脂肪代謝有好處。

早上喝一杯溫水檸檬汁和蜂蜜是減肥的熱門選擇。同樣，還有許多其他的方式，包括燃燒脂肪食物的飲食。

8.包括健康脂肪：

當試圖擺脫壞膽固醇，增加好的膽固醇可能是有幫助的。鱷梨，橄欖，椰子和堅果是好的膽固醇的幾個來源。

9.不要跳過早餐：

許多人認為不吃早餐有助於快速減肥。相反，不吃早餐是一個重大的失誤。它增加腹脹和推動你的身體飢餓模式，腹部脂肪增益的關鍵。

最新的研究表明，少量多餐是保持代謝率健康的關鍵，這對於體重管理是非常重要的。所以，減少你的食物的大小，並通過吃零食健康彌補。你可以考慮乾果和堅果，生蔬菜或水果，蒸蔬菜。

10.適當的睡眠：

想知道我們為什麼在這裡睡覺？充足的睡眠對於體重管理非常重要。每個人都需要六到八個小時的睡眠。根據最近的一項研究，太多的睡眠或缺乏可導致體重增加。

現在你已經知道不同種類的鍛煉方法和減少腹部脂肪的其他方法，讓我們先來看看造成腹部脂肪的因素。

為什麼你得到腹部脂肪

有些量的腹部脂肪是正常的 - 它有助於緩衝骨骼和器官，並提供保護。那麼多餘的脂肪可能會成為一個令人擔憂的問題。別擔心你可以通過鍛煉和遵循嚴格的低碳水化合物飲食來減少任何類型的脂肪。青少年和成年人腹部脂肪的原因有很多。

一個。遺傳學：

科學家已經發現，你將發展的脂肪細胞的數量完全取決於你的基因。如果你的父母或祖父母有過多的腹部脂肪，你也可能有相同的。是的，遺傳是確定脂肪分布的決定因素。

你可能有一個蘋果形或梨形的身體結構。對於不同的人來說，脂肪的積累是不一樣的，它實際上取決於身體結構。對於那些身體為梨形的人來說，脂肪往往會像臀部一樣堆積在身體的下半部分。但對於那些身體為蘋果形的人來說，你的身體傾向於將脂肪儲存在中間部位，從而導致腹部脂肪堆積。你必須知道，有兩種類型的腹部脂肪 - 內臟積聚在腹部器官周圍，以及在皮膚和腹壁之間發生的皮下。

灣弱代謝：

據梅奧診所報道，人體的新陳代謝隨著年齡的增長而減慢，導致腹部脂肪。女性比男性更容易發展腹部脂肪。弱代謝是另一個原因。

你一定注意到你的一些朋友吃了很多糖基食品，油炸食品或冷飲。然而，他們設法有一個平坦的胃，因為他們有一個非常高的代謝率。如果你的新陳代謝不好，你可能肚子腫脹。甲狀腺疾病，糖尿病和其他醫療條件可能是新陳代謝緩慢的原因。

C。荷爾蒙變化：

你可能聽說過「中年傳播」這個詞。這意味著，隨著女性進入中年，身體脂肪的比例與體重相比增加。在絕經期間，當雌激素水平下降，雄激素或雄性激素的數量增加時，腰部脂肪積聚的風險增加。荷爾蒙實際上調節體內的脂肪濃度，你的數字完全取決於它！

d。壓力和高血壓：

壓力會增加血液中的皮質醇水平，並導致脂肪在體內累積。

即疾病：

患有糖尿病，乳腺癌，睡眠呼吸暫停，大腸癌，心血管疾病和高血壓，中風和代謝綜合征的婦女在腹部脂肪堆積。

F。下垂肌肉：

如果腹部周圍的肌肉鬆弛，可能會導致肥胖的腹部。所有你需要做的是調整你的肚子，以獲得苗條的腰圍。

G。可憐的姿勢：

懶散是體內脂肪堆積的主要原因。學會從你的童年直接坐。坐在一個彎曲的背部或脊椎可能會導致脂肪堆積在你的胃部周圍。

H。久坐不動的生活方式：

久坐的生活方式是腹部脂肪發生的主要原因之一。如果你不沉迷於任何體力活動，並且大部分時間都是坐著，看電視，看書等等，那就被稱為久坐的生活方式。缺乏定期運動或者根本不運動可能會導致腹部脂肪堆積。換句話說，沙發馬鈴薯會讓你變胖。

一世。暴飲暴食：

如果吃得太多，也會導致體重增加和腹部脂肪。再加上久坐不動的生活方式，會產生重大的後果。

實際上，腹部脂肪就是腹部脂肪的俗稱。據醫學專家介紹，腹部脂肪可能有潛在危險。過量會導致許多健康問題，包括心臟病，高血壓，2型糖尿病，降低HDL水平或降低膽固醇水平，甚至可能導致中風或睡眠呼吸暫停。在太遲之前，你需要對付這個問題。

你好，胖哥非常高興解答你的問題，先糾正你兩個觀點！

1、局部減肥是不科學的

減肥其實是減掉身體里的脂肪，但是減脂是通過運動消耗，降低身體的脂肪含量，既然是脂肪含量就不存在局部減肚子這件事，為什麼很多人都想通過局部減肥呢？因為人體最容易堆積脂肪的地方就是腰腹和臀部。體脂率高了血液里的脂肪就會增多，血液循環就會有影響，所以對身體健康有很大危害，必須要進行減肥！

2、快速減肥這個事不靠譜

減肥不能貪圖快，要安全合理，你可以想下你用了多久時間胖起來就要做好心裡準備，用這麼久減下去，當然很多有毅力的人只用一年的時間就可以減下去，胖哥的意思其實是說，減肥是一件長久的事情，不能一時興起就說要減肥，三天打魚兩天晒網就過去了！

3、合理飲食安排

吃上面一定要剋制，不能肆無忌憚，什麼都吃，吃進去的時候不考慮營養均衡久會造成肥胖，出來混遲早要還的不是么？飲食要清淡為主，偶爾大吃一次不要緊，盡量避免下飯館，飯店的才都重油重鹽對身體不好，最好自己做飯吃！

4、運動減肥是最有效的方法

減肥的原理就是消耗的熱量大於吃進去的熱量，我們前面說了吃的時候要注意營養均衡，合理搭配飲食，現在我們來看下消耗，運動無意是最有效的消耗熱量的方式，養成良好運動習慣是非常關鍵的，下面介紹一些減肥的運動自己在家就可以做，堅持一個月就有效果！

謝謝邀請

其實這個問題呢，看上去很簡單，但其實當中有兩個不太恰當的地方。

第一是想快速減肥肉，減肥不是一個能夠快速進行的運動，需要一定的時間累積，才能看到效果。所謂的在很短時間內，以能夠快速瘦下來，那種情況減掉的不是你的脂肪，而是你體內的水分，甚至那種，我們不能稱為減肥減脂，只能叫單純的降體重，對你體型的變化並不是很大。

第二是只想減小肚子上的贅肉。雖然說確實存在這樣的情況，有些女性整個身材都不錯，唯獨小肚子上或者是手臂上面有那麼一點點贅肉。但是我們能不能在運動的時候只做針對小肚子的運動，其他地方都可以不管了呢。到底有沒有局部瘦身，這樣的說法呢？

其實一個身材還不錯的女性想通過減掉小肚子的話。需要一個長期的過程，不要指望著一個星期或者半個月之內就能夠完全抹平你的小肚子，那個是商家的廣告不現實，最起碼要一個月為底線。而且就算你只是想局部的瘦小肚子，但是從運動的角度來說你也不能只做針對腹部的運動，很多女性強姦，小肚子就天天做平板支撐，天天做仰卧起坐天天做卷腹，其實收效甚微，因為想要消耗掉你身體某個部分的脂肪。還是需要全身性的有氧運動，這個是絕對不能少的。比如說像跑步、跳繩、游泳，甚至是一些力量訓練也要進行，比如金葉俯卧撐或者說平板支撐、trx,可以多做一些針對腹部的訓練，但是絕對不能只做腹部訓練。只有這樣才能真正減掉你的小肚腩，而且讓你身上的其他地方更加好看，形態更好、更美

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腹部是人最容易囤積脂肪的部位之一。尤其對於現在的人來說，大多數情況我們都是久坐。這樣就會造成更多的腹部肌肉廢用，造成腹部肌肉無力。所以我們可以針對性的多練習腹部的肌群，或者改善日常生活中的行為姿勢，平時走路注意收腹挺胸，盡量減少久坐，這樣可以有效的減少和預防腹部脂肪的堆積。

但是最重要的還是我們要減少自己身體的體脂率。到現在除了抽脂，還沒有任何方法來局部的減少脂肪。我們只能通過全身性的練習，同時減少身體各部位的脂肪含量。一般來說我們都是全身性的力量抗阻運動，搭配有氧運動練習。減脂一定不要單純的只進行有氧運動。如果我們一直做大量的跑步等純有氧類的運動。長時間會造成骨骼肌含量下降，基礎代謝降低。一旦我們停止運動，體重容易反彈。但是如果我們搭配抗阻運動的練習。就會在減少脂肪的同時，維持或提高基礎代謝量。這樣人的體重就更容易控制和穩定。

減少腹部脂肪，還有重要的一點就是控制飲食。簡單的來說，最重要的是控制飲食的量。這是你之前吃多少？現在要適當少一點。還有就是適當調配飲食的種類，一定盡量選擇低脂肪的食物。在合理的飲食和運動搭配下。只要堅持，就會有很好的效果。

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前幾年一直頭暈，大夫查不出任何原因，血壓有一點點的高，我是162.但是有140斤，決定減肥，全當試試看。2016年的六月我開始減肥，在健身房半了半年的卡，只要不加班，我晚上七點到健身房，做一個半小時無氧，第二天一個小時的游泳，當然吃東西很重要，早飯午飯吃的比較豐盛，晚飯簡單而且不超過六點，基本都是自己做，幾乎都是水煮的。到十二月末我的卡到期時體重降到了118斤，腰圍從85降到74.最重要的是我再也沒有頭暈了。所以我覺得沒有專門針對腹部的運動，要減就一定要全身運動，配合飲食才能達到減腰的目的。個人理解，僅供參考。

這個問題一下子就說到大多數想減肥人的心理，既想快點見效果又不用多流汗，這也是很多人選擇吃減肥藥的緣由。頭條里有很多專家級的健身愛好者不厭其煩的發表文章敘述減肥的原理方法。為啥有的人還是在想快速的減肥方法呢？你想怎麼快呢？一個月？可以告訴大家，誰說有快速減肥的方法的都是噱頭都是套路。管住嘴邁開腿永遠是最健康的方式。每周減重1-2斤比較科學，過多都會給身體帶來副作用。請大家批評指正。

大量有氧運動！比如跑步、瑜伽之類，平板支撐之類都可以！游泳也非常ok，效果很好，只要堅持！

仰卧起坐是不管用的，很多人都希望通過仰卧起坐來減肚子，但事實上，仰卧起坐減肚子的效果不如跑步、快走、跳繩等有氧運動來得快。減肥的原理就是消耗熱量，需要持續的中高強度運動。因為仰卧起坐屬於肌肉訓練，不算是有氧運動的範疇，一般人做仰卧起坐，最多也就幾十到百來個，時間不超過10分鐘，運動時間過短，消耗的熱量少，達不到持續燃脂的條件。此外，仰卧起坐練習過度還會引起脊椎疲勞和壓力。皮下脂肪並不是靠局部鍛煉能夠去掉的，開始鍛煉腹部可能會讓鬆散的肌肉收緊顯得腹部變小，但如果要減掉皮下脂肪還不夠。還有就是慢走散步之類也是沒有任何效果的~

我不知什麼運動減肥肉，我赤裸上身的圖片以發上頭條，幾天前，見了老闆的女兒(十多年前在佛山大學讀書，嬌嬌的美女)，她說「大榮叔叔還是以前那麼帥」。呀！我頭上多了7個大疤。我身體很結實，沒贅肉，我習慣早上爬山，那麼多年我基本在山卡尻做廚師。我愛游泳，我水性很好，今年冬天沒下河捉魚。我不愛肉食，長不了肥肉，亂了！不知怎樣回答？等會我要煮早餐給兒子食，三個狗狗也要喂，我還要騎自行車去做泥水工。謝了！早安！

目前很多人都有贅肉的，尤其是腹部的較多，男的俗稱"啤酒肚"，女的叫"孕婦肚"，反正都不好看的，怎麼才能減掉呢？這個首先要根據人的體質，有的胖子就是喝水也胖，這就是遺傳的原因。這個要通過手術解決。如果不是的話，減掉腹部贅肉，一般的跑步，"上下起卧"，健身房健身都可以的，只要每天堅持運動就可以有一個健康身體了。

杠子上做仰卧起坐就可以，我觀我一鄰居退休前肚子特別大，他退休後開個包子鋪，他天天不停的騎自行車帶菜，蹲著摘菜，肚子就沒有了。說明什麼呢？只要你有規律的動，身體個部位都可改變，只要堅持。