如何更好的去鍛煉臀部？
但其實我們的大多數人的臀型是這樣的
臀部兩側凹陷
腰部上方有兩坨肉肉
整體來看有點接近直上直下
其實這種凹陷有兩個原因，一是自身生理結構的原因，骨盆比較寬的話，腰部向臀部的線條就不會很明顯。
還有就是因為你的臀中肌不夠發達啦。臀中肌包裹整個臀部側後方位，通常會遮蓋住臀小肌。
凹陷部分其實就是臀大肌、臀小肌、臀中肌下側的交匯處。
臀中肌和臀小肌不夠發達，整個臀部就會有下垂的趨勢。
如果加強臀中肌、臀小肌的力量，那麼臀部重心就會提升，這樣看起來臀部就會是圓潤的而不是扁平的。
雖然我們平常練得深蹲、臀橋都能給三塊臀肌刺激，但是遠遠不夠。
也許你的臀從側面看翹度有提升，但是從背面看仍舊塌塌的。
想要解決臀部凹陷問題，趕快跟一姐學習新動作！
曲腿後蹲
首先做好深蹲姿勢，上身保持中立位
一條腿向斜後方45度撤步，重心在前腿
腳尖始終朝前，蹲得越低越能刺激臀部外側
每側15個，每次4組
曲腿後蹲
跪在瑜伽墊上，上半身呈一條直線，不要塌腰，腹部收緊
然後一條腿向側方踢出，感受臀中肌發力，而不是腿部發力
每側15次，每次4組
蹲姿外展
這個是一姐最喜歡做的臀部訓練動作，因為它對臀部外側的有效刺激讓你感覺像是打了屁股針
首先在外展器械上調好適合自己的重量
雙腳蹬在踏板上，，膝蓋側方頂住擋板
用臀部帶動腿發力推動擋板
每組15次，每次4組
一姐最後再啰嗦兩句，其實想要練出蜜桃圖，真的不是太難的事情，因為臀部肌群是非常大的一塊肌群。臀大肌更是人體中最大的肌肉，它的體積是臀中小肌之和的好幾倍。
那麼大的肌群就意味著更大的生長潛力，所以我們給肌肉施加更大的負重，刺激到更多的肌肉纖維，才能獲得更多的肌肉增長，所以一定不要害怕在臀橋、深蹲硬拉這樣的訓練動作中使用較大的負重。
也不要太過於擔心粗腿的問題，臀部很發達但腿很細，這完全不符合常規人體構造的。而且一般情況下，我們使用自重，沒有使用較大的訓練負重，也不太可能輕易的練出蜜桃臀。
所以在進行臀部訓練的過程中，有一定的腿部肌肉增長是再正常不過的事，而當你採用正確的訓練技巧，只會讓你下肢更協調勻稱而不會變得跟健美先生一樣。
對日本美容專家金子Emi老師來說，完美的臀線是打造美好身材的重中之重。翹臀能起到修飾體形的作用，金子老師表示，想要讓臀部與大腿的分界線更明顯，多多運動股關節是關鍵！股關節體操
point：坐在椅子上，抬起一條腿，前屈上體，隨後將腿整個抬起來，使其靠近胸部，膝蓋置於下巴下方，最後轉動腳踝。臀部體操
point：雙手扶住椅背，一條腿向後抬起，注意膝蓋的角度，腳踝轉動刺激臀部肌肉。瘦腿下蹲體操
point：雙腿開立，膝蓋放鬆，深蹲，膝蓋呈直角，最後抬起腳跟用腳尖吃撐身體，讓大腿和臀部獲得全面的刺激。感謝你的提問，看出來你非常熱愛生活，和iEVER美課一樣喜歡追求美麗的事物哦！滿意本次iEVER美課的答案的話，麻煩點個讚唄！或者評論告訴iEVER美課改進的方向，也歡迎討論不一樣的觀點。
在對臀部進行力量訓練之前，我們必須清楚臀部主要有哪幾塊肌肉？
臀部肌群主要包括：臀大肌、臀中肌和臀小肌。其中臀大肌位於骨盆的後外側，臀部的表面；臀中肌位於臀大肌的深層；臀小肌位於更深層。臀大肌是臀部力量最強，體積最大的肌肉，其對人體直立姿勢的維持及核心部位的穩定性有著極其重要的作用。臀肌力量差，會影響骨盆的體態，加之腹肌力量弱、豎脊肌和髂腰肌緊張，還會導致下交叉綜合症（即骨盆前傾）。臀大肌的主要作用是使髖關節外展和外旋。因此，對臀大肌進行訓練可採取以下動作：
1.深蹲。深蹲可安排在訓練的第一部，作為激活臀肌的動作，同時能夠鍛煉股四頭肌。建議進行3-5組，每組15-20次，間歇1-2min。
2.硬拉。主要訓練臀肌下方和大腿後群肌肉。訓練安排同上。
3.臀橋。仰卧橋式挺臀訓練是鍛煉臀大肌較為有效的方法，建議進行3-5組，每組8-12次，每組間歇1-2min。
4.跪姿後抬腿。主要訓練臀部上方，訓練安排同上。
5.跪姿側抬腿。主要訓練臀部外側，訓練安排同上。
您好，首先我們來了解一下肌肉變大的原理：肌肉增長的原理是超量恢復。
在鍛煉肌肉時有些肌纖維會斷裂，鍛煉後經過能量的補給和充足的休息時間，肌纖維會自我修復，修復後的肌肉體積比原來更大，所以肌肉就更大了。
所以想要屁股變大，那麼就要經過科學系統的鍛煉，讓臀部肌肉受創，再經過恢復，才能變大。一般能讓肌肉受創的，是要施壓於肌肉比平時更大的力量，
也就是我們平時經常說的力量訓練。
所以多做一些臀部的力量訓練，非常有用哦~
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臀部訓練計劃
（時間45~60分鐘）
1熱身
（5~10分鐘）
①滾泡沫軸、臀部的拉伸、大腿前側和後側的拉伸。
②臀大肌的激活：2組徒手深蹲
③臀中小肌的激活：2組站姿髖外展
2正式訓練
（共4個動作）
①箱式深蹲，深蹲架後放個凳子。
目標肌肉：臀大肌，臀中小肌
4組*15個
②哈克深蹲
目標肌肉：臀大肌
4組*15個
③後踢腿
目標肌肉：臀大肌
4組*15個
④龍門架負重髖外展
目標肌肉：臀中小肌
4組*15個
3注意事項
同個動作組間間歇盡量不要超過1分鐘
不同動作間的間歇盡量不超過2分鐘
4拉伸放鬆
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