如何防止駝背？

07-08

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防止駝背首先就是要從平時要保持正確的坐姿，站姿，和走路的姿勢做起。這是大大道理，誰都明白的，可平時我們卻很少會那麼自律，久而久之就會容易駝背。所以除了平時要保持正確的身體的姿勢外，更要養成鍛煉肌肉和做身體的拉伸的良好生活習慣，防止駝背最好的肌肉鍛煉方式是做背肌和腹肌的肌肉鍛煉和背部的拉伸動作。下面就來介紹一下非常簡單的防止和矯正駝背鍛煉方法。

背部肌肉和腹肌的鍛煉方式

1，腳尖著地，腳掌立起，身體俯卧

2，兩手支撐將上半身抬起，保持5秒鐘

3，慢慢將身體恢復至俯卧狀態

4，5次/組

1，俯卧狀態，雙手置於肩的兩側，

2，背肌用力抬起上半身，保持5秒鐘

3，慢慢將身體恢復至俯卧狀態

4, 10次/組

這兩個動作根據個人情況，做2-5組

背部拉伸

吧浴巾捲成桶裝，調整位置到仰卧的時候再胸部左右的位置，然後枕在背後，然後雙手後深躺下，做身體和背不的拉伸。保持之中狀態5分鐘，如果感覺不很舒服的話可以收回手臂枕在頭下，保持這種仰卧的姿勢5分鐘。

以上這兩種方法非常簡單，在家裡就可以做，通過這樣鍛煉就可以有效地防止駝背。

另外如果去健身房鍛煉的話。可以多練練反向划船的動作。強健的背脊可以也是可以有效防止駝背現象的。這是當時健身房鍛煉的時候教練說的。

很多辦公室OL都有駝背的問題，由於長時間端坐在電腦前，體態變得很難看，走起路來也總是無法展現應有的氣質。其實只需幾個步驟，就可以輕鬆改善駝背，一起來學習吧。

駝背不僅會讓人看起來比實際身高矮，脊椎的狀態也非常不健康，長期積累會影響身體健康。胸部、腹部等局部也受到影響。

淺坐於辦公椅上，手掌在背後交握，肩胛骨靠攏，下巴向上抬。

跪在瑜伽墊上，充分伸展上半身。

雙腳與肩同寬，雙手在身後握住毛巾兩端，低頭抬手，如此重複。

在瑜伽墊上，雙手抓住腳尖，充分調整脊椎。

類似仰卧起坐的方法，不需要反覆鍛煉腹肌，只要抬起上半身15cm，堅持3秒，重複多次即可。

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嚴重的駝背可進行醫療矯正，較輕者可以進行一些矯正體操鍛煉。年紀月輕，矯正也越容易。防治駝背關鍵在於強化背部的肌肉，使得胸前、背後肌肉處於平衡狀態。下面介紹幾種健身處方主要從這方面進行預防和矯正。

駱駝挺胸式：

1、跪坐，小腿平放於地上，腳底向上。大腿及軀幹成一條直線；

2、吸氣，雙手放在骨盆上。呼氣，慢慢向後彎腰，先把手放在右腳跟上，手指向後，再把左手依同法放在左腳跟上；

3、挺胸朝天，頭部放鬆，保持呼吸自然。保持姿勢約15~30秒。完畢後，慢慢恢復原來姿勢。

蝗蟲式：

1、俯卧在地上，手心向下，臉向下，雙手放身旁兩側，雙腳併攏及向後伸展

2、呼氣，頭、胸部、雙手及雙腳同時慢慢向上提起，四肢盡量伸展。保持呼吸自然，保持姿勢約15秒，完成後恢復原來姿勢，重複2~3次。

反手嬰孩式：

1、跪坐，腰背挺直，雙手放身旁兩側，視線向前。吸氣，雙手手指互扣，放在臀部後方；

2、呼氣，身體向前彎腰，腹部貼近大腿，直至額頭放在地上。保持呼吸自然，保持姿勢約15秒，完成後返回步驟1休息，重複做2—3次。

背後扣手式：

1、山式站立，雙腿併攏。吸氣，右手彎曲置於背後胸椎位置，掌心向後，手背緊貼脊椎。（如無法將手掌放進胸椎，可藉助右手將左手手肘拉近背部中央）；

2、提高右手並彎曲手肘，互相扣緊左右手指，手肘打開。保持自然呼吸，保持姿勢約20秒，完成後依樣再做另一邊，每邊重複做2次。

保持正確的行走姿勢：養成良好的「站立」和「行走」的習慣，無論在「站」還是「行走」時，都要保持挺胸、自信的姿態，這樣就可以保持身體的平衡，同時站立行走的動作及姿勢對脊柱的正確使用也有極為重要的影響。

養成良好的坐姿習慣:當坐著不舒服時，可採用恰當的坐墊來輔助修正坐姿。尤其是伏案寫作時，要保持良好的坐姿。並且每過一個小時左右，就應該放下筆離開座椅，活動一下身體，前後扭扭腰背，最簡單的動作就是伸懶腰，讓身體得到放鬆。

養成良好的操作電子產品的習慣：對於電腦一族們來說，不正確的坐姿往往會導致駝背的形成。在平時使用電腦時，除了要與電腦保護合適的距離外，電腦屏幕與眼睛之間應處於同一水平線上。手機、ipad操作者，往往會低頭時間過多，這樣不僅會引起駝背，而且頸椎病、腰椎病也會高發。

減壓肩「負」，減少身體所沉受的重量：針對兒童，家長應該時常帶著孩子去參數一此有利於預防駝背形成的活動，同時盡量減少書包的重量，使得孩子們從小就具備良好的修身習慣。

運動是預防駝背的最好方法:各個年齡段的工作者，都應該盡量多的參加運動，使用靠背椅、健身器材等使脊柱、肩背骨骼得到適當鍛煉。可以坐在靠背椅上，雙手抓住椅背兩側，昂首挺胸，保持脊柱挺直，每次堅持10分鐘左右，每天做3次；使用雙杠鍛煉脊柱、肩背骨骼也很有效，方法是背靠雙杠中的一個槓桿，雙手把持，身體適度後仰，有意識地矯正脊柱，防止前傾，此方法每天可做三四次。

此外，即便是躺在床上，也能進行防駝背訓練，譬如仰卧之時，在駝背突起處放一個枕頭，身心放鬆，保持仰卧5～10分鐘，休閑之時也達到了防止駝背的效果。

飲食宜吃菠菜，蘋果，白菜，豬肉(瘦)等宜吃高蛋白、維生素和礦物質含量豐富食物。

駝背的預防大於治療，需要每天堅持，小夥伴們加油，塑造自信、挺拔身材。

很多人由於在小時候不注意就養成了駝背的習慣，到了長大之後，也想挺起胸直起腰，就會發現每次堅持不了多久就覺得很累想找個東西支撐著靠著。

如果是年輕人，那就是平時姿勢不正確造成的，自己注意點就好;若是中老年人，那是骨質疏鬆的表現之一，要注意補鈣。

駝背是比較普遍的現象，多數的疾病並非疾病所致，而是長期的不良姿勢，所以矯正駝背也要從矯正姿勢開始。主要是由於背部肌肉薄弱、鬆弛無力所致。人的脊柱向後拱起，多由年老脊椎變形、坐立姿勢不正或佝僂病，強直性脊柱炎，黏多糖貯積症，軟骨發育不全等疾病引起。

駝背不僅會導致我們形體變形，還會影響外觀給人的第一印象。男孩子彎腰駝背駝背無法給人以安全感，給人以懦弱感和沒男子氣概。女孩子彎腰駝背，無論多麼漂亮的面容，穿多麼好看的衣服也無法彌補駝背帶來的不良影響，此外，駝背還會影響女孩的發育健康和以後生育能力。另外，駝背是身體不健康的表現，也是心理不健康的表現。

造成的原因

先天性或病理性因素

缺乏健身運動，在學生時代走路時或聽課寫作時不注意自己身體正確姿勢的糾正，總是習慣性地低頭彎腰，從而影響了脊柱。

在身高快速增長階段，肌肉發育的速度會慢於骨骼發育的速度，造成了背部肌肉欠發達，肌肉乏力而鬆弛，不足以我們身體兩側的肩胛骨。

體內維生素D不足而引起的全身性鈣、磷代謝失常和骨骼改變。其突出的表現是小兒的佝僂病和成人的骨軟化症（並同存骨質疏鬆症），同時影響神經、肌肉、造血、免疫等組織器官的功能，嚴重影響兒童的生長發育。

強直性脊柱炎，隨著病程進展，整個脊柱可發生自下而上的強直：先是腰椎前凸曲線消失，進而胸椎後凸而呈駝背畸形；隨著頸椎受累，頸椎活動受限，最後脊柱各方向活動受限。

駝背的預防與改善

駝背是一種較為常見的脊柱變形，是胸椎後突所引起的形態改變。主要是由於背部肌肉薄弱、鬆弛無力所致。矯正練習的目的是加強背部伸肌的力量，並牽拉胸部前面的韌帶

正確站姿

下顎微收，雙手自然下垂，兩腿併攏，足尖向前。兩肩平齊，雙眼直視前方。可以面對著鏡子糾正自己的站姿或找專業人士進行糾正，以達到最佳姿態有效矯正。經常進行這樣的站姿練習，就可以逐漸矯正駝背。

俯卧兩頭起

俯卧地上，膝關節伸直，綳腳尖，兩臂前舉，兩臂與兩腿同時從兩頭抬起，腰背肌肉緊縮，然後還原，做8～12次。要求起時兩腿夾緊，抬頭挺胸。

靠牆站立（舉手）

腳後跟、臀部、肩胛骨、後腦勺四個點都緊貼著牆，然後雙手掌心朝前並且靠近耳朵，雙手都貼著牆壁。每次站5~10分鐘，每天早晚各一次。

胸部拉伸

站姿或坐位均可，兩手在背後交握，盡量將手向後伸，這樣可使我們的胸部得以拉伸，縮小兩側肩胛骨之間的距離，有助於糾正駝背。

平時可卧硬板床，在站立和端坐時應盡量伸展胸背，保持良好姿勢。避免過多的彎腰或負重活動，同時加強背肌鍛煉，希望通過增強的背肌力量，限制後凸的加重。在工作或休息時都要有一個良好的坐姿，多進行體操鍛煉等，加強肢體的運動。或參加一些活動，如跳舞等。

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駝背有很多原因，講一個古代神醫治療好駝背的故事......

金元時期有一個教書先生，他彎腰去地上撿一張紙條，只覺得背部一陣刺痛，從此，再也伸不直了，成了兩頭弓的駝背公公。

這位教書先生四處尋醫，針灸、按摩、吃藥全都無濟於事，床上雖然墊了厚厚的棉絮，還是痛得無法入睡。家人只得請來名醫朱丹溪。

朱丹溪以前沒有碰到過這種病，也覺得束手無策。於是，想呀想，怎麼也睡不著，索性下床在房間里來回踱著方步，走走坐坐，一不小心，坐偏了椅子，「啪嗒」一聲，椅子倒了，他被摔倒在地上。誰知這一摔，竟然摔出一個好主意。朱丹溪哈哈大笑道：「有辦法了，有辦法了！」第二天，朱丹溪叫鄭先生的兒子將父親攙扶到椅子上坐下，鄭先生的屁股剛落座，那條椅子的後腿突然斷裂，鄭先生一個踉蹌，仰天朝天地往後摔倒。說時遲，那時快，站在一旁的朱丹溪伸出左手，一把抓牢鄭先生的右臂，右手頂住了鄭先生的腰部，順勢用手一推，未聽見鄭先生喊一聲痛，他的腰板卻已經能夠挺直了。

原來，這正是朱丹溪事先安排好使其腰骨複位的妙法。鄭先生當時雖然嚇得出了一身冷汗，卻意外地治好了駝背病。人們聽到這種奇妙治腰的辦法後，都說是「怪病遇到了奇醫。」

就是有了朱丹溪這樣的名醫創新的療法，才有了繁衍昌盛的中華民族

為了防止駝背，建議大家照鏡子時要觀察脊柱是否前傾，且注意經常做一些後仰的動作。所有的糾正駝背的瑜伽、及健身運動的。無非都是增加一些後仰的動作。上圖是第二代床墊，就是方便大家增加後仰時間。試想如果你每天都能站軍姿。並且是躺著站軍姿。你還擔心脊柱問題嗎？還擔心駝背嗎？

當然，要注意平時的作息之勢。慢慢養成昂首挺胸的好習慣。

說一個特簡單，很好堅持的方法吧：

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駝背我感覺分兩種，一種是先天性的，這種駝背的治療沒有好方法，只能藉助於醫療手段，整形，手術！另外一種就是後天養成的！比如在我們正在長身體的時候，由於我們的不注意，比如坐姿的不正確……比如我們要求坐姿要挺胸抬頭，手自然下垂或者背到身後，或者放在桌子上，而如果不這樣的話就會使我們的脊柱在成長發育的過程中變形彎曲！再比如我們在上一年級的時候老師總是要求寫字姿勢要正確，如果我們經常性的趴著或者扭著身子去寫，去算長此下去必然駝背！

像這樣的後天照成的駝背，如果不是很嚴重的話可以通過肌肉訓練得到響應的緩解，比如我們可以加強背部訓練，可以對脊柱起到穩固的作用，再加上胸部訓練牢固我們的胸腔，長此以往就可以對駝背起到響應的改善！謝謝??

太簡單了。。。抬頭挺胸。。。自信一點。。。男孩子難看不要緊