女生該怎麼降體脂？
在我們的健身訓練中，減脂成為了很多人的健身目標，也就是說，減肥減脂成為了我們很多人，之所以會去健身房裡面進行健身訓練的主要原因。
當然，小編我相信特別想要減脂的，肯定大多都是女性朋友，大多數的男性朋友一個都是想要通過健身去讓自己增肌長力量的。
那麼，接下來小編我就女生該怎麼降低體脂這個問題，給大家介紹一下，我們大多數女性朋友應該在減脂的過程中，需要去注意的3個要點。
一，減脂別太快，別急功近利
首先，咱要知道到的是，自己身上的脂肪可以說是來得快，去得也快的一種物質，它不像我們身體上的肌肉，是很難長，又很難消除的。
一般來說，如果我們吃得好，動得少的話，那麼自己身上的脂肪就會蹭蹭的往上漲，但是反之，如果我們吃得不好，吃得少，並且還動得多的話，那麼自己身上的脂肪就會嘩嘩的往下掉了。
這也就是說，我們如果對自己狠一點的話，在健身訓練中拚命練，在飲食中嚴格要求自己，不到餓死就不吃一點東西的話，那麼自己身上的脂肪真的會掉得飛快，體脂率從百分之三十到百分之二十估計都不用一個月。
但是，我們還要知道的是，對於我們很多女性朋友來說，減脂如果減得太快了的話，其實也不是一件好事。
因為如果自己的體脂肪掉得過分快了的話，那麼自己的皮膚肯定是會變得鬆弛的，因為自己身上的肥肉掉得太快了，自己身上的皮膚就會跟不上這個速度。
並且，脂肪如果掉得太快，我們身上的肌肉也是會大量的流失，肌肉量的流失是會影響到自己的身體健康的。
還有就是，對於女孩子來說，減脂減得太快，自己的胸是會變小的，並且還可能會變得乾癟，這應該是一件比較恐怖的事情。
我們要做到這一點，並不是讓我們在健身訓練中不拚命，我們該使勁練的時候，就應該去使勁練，否則怎麼會有訓練效果，千萬不要為自己的懶惰找這麼一個借口。
所謂減脂不要減太快，只是說我們不要在飲食上對自己要求太過苛刻了，該吃的時候還是要吃得，起碼正常的一日三餐要保證，早餐一定要吃。
二，多進行力量訓練
對於很多的女性朋友，小編我想說的是，你們去進行力量訓練，真的不會長什麼肌肉，你不可能練幾次就從瘦弱的小女子，一下子就練成了施瓦辛格。
如果你想要通過力量訓練，讓自己練成金剛芭比的話，沒有個幾年甚至上十年的堅持訓練，是不可能的。
對於女性朋友來說，進行一定的力量訓練，對於我們的減脂來說是十分有幫助的，因為力量訓練可以很好的提升自己每天的基礎代謝率，讓我們的脂肪會消耗的更加的迅速。
三，適量的有氧運動
雖然說有氧運動對於我們的減脂來說，有著比較好的效果，但是我們也要去控制一個量，我們可以每天都去進行有氧運動，但是不要每天都跑一個多小時，甚至兩個小時。
一般來說，對我們健康和減脂比較有幫助的有氧運動，它的持續時間一般在40分鐘到一個小時左右是比較好的。
首先恭喜你，你了解了減肥的本質，這樣就不會走彎路
很多人減肥就是以體重衡量，了解體脂率的很少。
體脂率是指人體內脂肪重量在人體總體重中所佔的比例，又稱體脂百分數，它反映人體內脂肪含量的多少。正常成年人的體脂率分別是男性15%~18%和女性25%~28%。體脂率應保持在正常範圍。若體脂率過高，體重超過正常值的20%以上就可視為肥胖。肥胖則表明運動不足、營養過剩或有某種內分泌系統的疾病，而且常會並發高血壓、高血脂症、動脈硬化、冠心病、糖尿病、膽囊炎等病症；若體脂率過低，低於體脂含量的安全下限，即男性5%，女性13%~15%，則可能引起功能失調。
首先一起看看女子的體脂率 體型特點：
8%~10% 極少數女運動員達到的競技狀態（會引起閉經、月經紊亂和乳房縮小）
11%~13% 背肌顯露，腹外斜肌分塊更加明顯（女子健美運動員競技狀態）
14%~16% 背肌顯露，腹肌分塊更加明顯。
17%~19% 理想型 全身各部位脂肪不鬆弛，腹肌分塊明顯。
20%~22% 理想型 全身各部位脂肪不鬆弛，腹肌開始顯露，分塊不明顯。
23%~25% 理想型 全身各部位脂肪基本不鬆弛，腹肌不顯露。
26%~28% 全身各部位脂肪就腰腹部明顯鬆弛，腹肌不顯露。
29%~31% 腹肌不顯露，腰圍通常是81~85厘米。
看到這裡，應該自己心裡有點數，應該降到多少體脂率了吧！
下面就講講，降低體脂率，應該從飲食跟運動兩方面下手，然後保證充分的休息。
飲食上盡量計算卡路里做到 一日多餐， 且多以高蛋白，高纖維，低脂肪低熱量為主。
切忌不要妄想靠節食，減肥藥，只吃瓜果蔬菜來達到降體脂的目的。
然後運動就開始運動，先做點無氧運動，然後做有氧運動，每天1-2小時的運動時間。
而想要真正把體脂減少到20%以下，除了平時的跑步，游泳，騎行等有氧運動，我推薦一套在家做的號稱「脂肪殺手」的運動---hiit。
下面的動作教程，按順序不間斷做完，初級鍛煉，一天做1個循環，中級做3個循環，每個循環之間休息1分鐘！
60秒 高抬腿
20次 分腿跳
20次 俯卧撐
60秒 高抬腿
20次 burpees
20次 相撲蹲
60秒 高抬腿
40次俯身登山
20次V字兩頭起
20次仰卧剪刀踢腿
最後就是充足的睡眠，有研究發現充分的睡眠時間能幫助減肥。
女生該怎麼降體脂？
健身的人都想不斷降低體脂以使肌肉線條更加凸顯，體脂率低=身材好看？6個體式教你樹立正確的體脂觀～
1、舞蹈式
↑瑜伽舞蹈式，這個體式難點就在找到身體的平衡點。瑜伽心靜很重要！
動作詳解：
山式站立，雙腿併攏，彎曲右膝蓋，右手向後抓右小腿外側，右手向上延展，摺疊髖關節向下，右腿持續上提，左手向前伸展。
2、單腿站立平衡
↑又是一個平衡體式。做動作前都試著先讓自己的心靜下來，眼睛直視前方某一點，慢慢的就能把這些動作漸漸做到位了。
動作詳解：
山式站立，右腿抬離地面，向上舉過頭頂，左手抓住左腳踝，右手向一側打開。
3、騎馬式變式
↑很多體式的聯繫在於髖部的打開，因為開髖能促進骨盆的發育，對女性健康有很大的好處。
動作詳解：
騎馬式準備，右腳在前，腳趾點地，彎曲左膝將左腳放到右大腿內側，同時右手扶地，左手向上伸展。
4、鴿王式
↑鴿王式是瑜伽經典體式之一。鴿王式可以靈活腰椎與胸椎關節，預防和治療肩周炎，減少大腿及髖關節贅肉。
動作詳解：
站姿，慢慢彎曲你的右膝，左腿向後伸展，抬起你的左小腿，並反轉手肘兩手向後抓住腳趾。頭部向後仰，目光看向天花板。
5、雙腿反抱手式
↑這個體式的挑戰在於把臀部降低，腳盡量抬高。
動作詳解：
坐立到地面上，兩條分開，蹦腳背，抬腿向上，雙手放於身體前側，兩腿在雙肩後側，手掌壓實地面，手臂用力將臀部離開地面。
6、手倒立
↑練習倒立不僅有趣、鼓舞人心，它們同時也給身體帶來諸多益處。手倒立、頭倒立，肩倒立以及其他各種倒立都能改善血液循環、強壯身體骨骼、促進思維清晰。
動作詳解：
從下犬式開始，手掌著地，啟用手臂力量，抬起雙腿，打開胸腔，保持手臂，腹部和雙腿在一條直線上，然後慢慢將雙腿呈纏繞狀，眼睛看向地面。
瑜伽讓身體更有能量，大腦更加平靜，內心更加溫和。讓我們長期堅持練習瑜伽，讓體脂少到可以看見腹肌！
最長久健康的減肥方式還是推薦力量訓練+有氧運動，下面我簡單列舉下：
1.力量訓練
周一：胸
周二：肩膀
周三：腿
周四：手臂
周五：背
有氧運動：
力量訓練40-60分鐘，接著立馬有氧運動30分鐘，堅持3個月一定會收穫一個不一樣的外型。
更多減脂增肌內容，大家可以點我頭像??關注我??查看我以前的文章／回答，裡面講解的很清楚您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師羅顯婷。
女生體脂真心不建議快速下降！
第一會皮鬆，皺巴巴的！
第二會減罩杯！
那怎麼辦！正常心態，仔細想想自己是怎麼胖起來的！
如果是激素分泌問題，我就沒辦法拒絕啦，比如大病一場，在醫院吃了什麼葯突然長胖很多！
如果是因為生活習慣及飲食習慣！那我們調整生活方式就好啦！比如不要熬夜啦！晚上減少聚會啦！上班工具換成自行車啦！上樓沒急事就走樓梯吶……早上起床跑跑啦……
有時間就去健身房鍛煉一下啦！
順便找個專業的帥哥私教帶帶呢！
但是體脂從30減到20中間還有很多心酸吶！不是說說而已呢！
我建議前期先從生活習慣開始，根據自身情況（有無運動史）慢慢學習力量訓練！再加上簡單有氧！
哪怕你是上圖的第二個門！
當體重下降一點時，估計也總會些力量訓練吧！
這個時候開始好好訓練！飲食也開始刻意控制一下，但是要注意蛋白質的攝入！體脂肯定會下降很快！
估計慢也就半年吧！30-20的體脂這樣下來也不回導致皮膚問題！身材還能特別棒！至於胸部，要看個人激素問題和生理結構差異啦！
最後一點！在力量訓練中女生我相信你肯定不會忘記臀部，甚至會超級照顧你的蜜桃臀，所以別忘記拉伸了！
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我們常說要管住嘴邁開腿，所以首先我們要先從飲食上下手，這裡說的飲食不是讓大家節食，節食向來不是很好的減肥方法，即使短時間內減下去了，時間久了也會反彈的。
這裡說的是調整一下飲食結構，多吃低熱量高蛋白的食物，多吃蔬菜、水果，肉類推薦牛肉、魚肉、雞胸肉，少油鹽。
接下來就是運動了，既然是降體脂，那麼首推的當然是有氧運動了，跑步、跳繩、橢圓儀、動感單車之類的都可以，但是最好還是和力量運動相結合起來，有氧運動之餘可以舉舉鐵，練練胸肌、腹肌、大腿，這樣不至於使皮膚顯得鬆弛，且鍛煉胸肌不會使減脂後的胸過於下垂。
一名55公斤的女性半小時勻速爬樓可以消耗214.5千卡熱量，而以7.5Km/h的速度慢跑只能消耗180.3千卡。
爬樓梯的方法是挺胸提臀，背部挺直，運用臀大肌發力。
爬樓也可以採用高強度間歇訓練的方法進行，一次邁兩個台階，分為三種速度，一種是快速衝刺爬，一種是較快速度爬，第三種是正常速度爬。可以每層一個速度替換著來。每次爬半個小時就可以了。
當然，這個訓練工具比較昂貴，有樓房的話可以在自己家樓房裡面爬，沒有的話為了減脂可以買一套，是在不行的話就得去別人家樓房爬了。
怎麼，降體脂 ？
首先，所降的體脂——人體內部多餘的脂肪（需要必要的脂肪，維持人體健康），
往往堆積於身體某處，影響正常生活與身材線條，愛美之心，
再甚者危害身體健康，引起各種疾病。
來做到一個，降低體脂的效果。
增加有氧運動：單次時間維持40-60分鐘，人體的供能系統（有氧氧化系統），
可以很好地來消耗脂肪。
運動需要與飲食配合（不可忽視），來營造一個熱量差，
就是——維持運動消耗的熱量＞人體日常攝入的熱量，
逐步使得運動與飲食，維持如此的一個差距平衡，來降低體脂，起到減肥效果。
從而維持人體更多的熱量消耗（肌肉提高代謝），
來達到一個身材，長久維持的效果。
【好身材，離不開適當的肌肉量，肌肉量離不開力量型鍛煉——無論男女】
只能在飲食上下功夫了，需要【嚴格控制】脂肪的攝入量。
而不像運動，運動增加了消耗，增加了肌肉量，其實也是一種變相為了吃的更好，
且不擔心身材走樣，為了好而變得更好，所以建議安排運動量，
長久堅持，塑造好身材，來維持好身材，降低體脂。
個人觀點，仁者見仁智者見智。
更多健身內容，關注——書上沒有說；健身與思想，有型有趣有態度。
有氧無氧相結合。
每周舉鐵三次，然後拉伸肌肉，然後做半個小時有氧。力量訓練有助於保持肌肉，分解肌糖原，然後再做有氧，就能刷刷減脂了。
除此以外，每周再做兩次45分鐘到1個小時的有氧。一個月下來，你就會發現自己的體脂降了很多，而且肌肉緊實了，線條更美了。
最重要的就是堅持，別在意短時間沒有變化，要長遠的看。練就完了，該來的總會來的。
沒有刻意的減脂，一直堅持走路，然後忽然有一天發現自己體脂降下來了??說一下我的生活習慣，每天一日三餐按時吃。早睡早起。吃水果，喝熱水，泡腳。一直被身邊人稱為養老生活。每天晚上走十公里。
我就是運動加控制吃的，戒掉零食，夏天晚飯就吃西瓜跟西紅柿??現在體脂率24體重106身高161厘米我的目標是95斤加油
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