#來年再「健」#如何在健身房減肥？

07-08

謝邀。

結論：健身房是減肥最好的地方，沒有之一

看題主體脂24%挺高了。想減肥一定要堅持啊，獨自一個人運動，容易會有惰性，而健身房裡氣氛好，器械多，專業教練非常適合。

減肥瘦身是女孩子的追求。

下午訓練計劃以女生案例為出發點，談三點

一、減肥兩種運動要結合

1.器械訓練

減肥需要輕重量，高次數。每組15次以上到20-30次都可以，建議25次左右吧，依個人情況再做調整。

健身房進口綜合器械，有練手臂的，有練背的，還有練腿的……你可以根據情況個人情況選擇適合自己的。

2.有氧運動：

建議長時間中等強度的跑步，跑步機15-30分鐘，心率保持在140左右。如果太高也會影響健康。

二、如何安排計劃

女生最簡單的計劃，1周3天，或1周6天、3天×2循環，即胸背腿各1天，胸加二頭，背加肱三，練腿的1天把股四股二小腿都練到。

如果腹和肩沒有練到，腹可以1周練3～4次、在每次訓練後可以加4～8組，或4組×2～3個動作，也可以單用1天加強腹肌訓練再配合有氧。

肩可以在推胸的1天少推幾組胸，加3組上斜加3組推舉，等到高級階段再單練肩、肱二、肱三、這樣又多出3天，正好6天。??

3天計劃的好處有很多，如果你練6天，正好可以做兩個循環，如果你練4天，這多出的一天就練你的重點、主要矛盾；如果練5天，那少的一天就捨棄掉你相對來說最好的部位或者說暫時需要等一等其他的部位，呵呵，總之先練最弱的地方，最有待提高的部位，最需要加強的主要矛盾。??

如果你想快點減脂，請堅持一星期至少3～4次以上的有氧訓練。可在每次器械訓練後30～40分鐘左右，也可在早上空腹跑30-60分鐘，或再安排一個有氧日，跑個痛快。飲食上注意控制熱量。

三、計劃案例

1.第一天胸背??

卧推1～2組熱身??

啞鈴卧推20RM×3??

啞鈴飛鳥20RM×3??

蝴蝶機（或十字夾胸）20RM×3??

羅馬椅挺身（或硬拉）20RM×3??

杠鈴划船30RM×3??

坐姿划船（或單臂啞鈴划船）20RM×3??

要點：練習所有胸部動作時記住要挺胸做，學會用胸肌發力，而不是拱背。練習背部動作時，意念在背上，要體會用背發力，不要用手臂發力做動作。

2.第二天腿、臀、有氧?

不負重蹲30次熱身??

深蹲30RM×3??

弓箭步25RM×3??

提踵20RM×3??

股二彎舉25RM×3??

後擺腿25RM×3??

跑步30～40分鐘??

要點：別用大重量，別用爆發力。下蹲後意念在臀部發力，站起後也要收緊臀部（男生為了練腿是用大腿的股四頭肌發力的）。保持腰背腿臀的緊張，動作宜慢，防止受傷。注意組間和訓練後的抻拉練習，把線條拉開。??

3.第三天腹、有氧??

熱身??

曲腿仰卧起坐（或腿放凳上）30RM×3??

支撐抬腿（或坐姿抬腿）25RM×3??

支撐抬腿轉體（或坐姿抬腿轉體）25RM×6（左右側各3組）??

負重轉體50RM×3??

跑步30～40分鐘??

要點：動作盡量慢，用腹肌發力（團身），不要借力。組間休息不要過長，訓練後做放鬆伸展練習。??

4.第四天胸、手臂??

卧推1～2組熱身??

上斜卧推20RM×3??

上斜飛鳥20RM×3??

蝴蝶機（或十字夾胸）20RM×3??

推肩25RM×3??

二頭彎舉25RM×3??

單臂頸後臂屈伸20RM×3??

要點：訓練後多做手臂肌肉的抻拉，防止成塊。

5.第五天腿、臀、有氧??

同第四天??

6.第六天腹、有氧??

同第五天??

第七天??休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等

希望，我的計劃和建議對你有所幫助。

如果想了解更多健身知識，請關注我的頭條號：健身私人顧問。

選擇在健身房減肥的人，恭喜你，地方選對了。那麼，既然選對了地方，又該如何減肥呢？

首先，要利用健身房裡的，身體成分測試儀來測試一下自己的身體成分。看一下自己的體重和體脂百分比，在什麼範圍。

其次，要弄清楚，自己的標準體重應該是多少？標準體脂率又應該是多少？再看看自己目前的體重超了多少，體脂率又超了多少？

再次，把超出的體重和體脂，合理地規劃一下。就是怎麼樣，在不影響健康的情況下，安全的減掉這些多餘的部分。

這就是說，在充分的，了解了自己的身體狀況的前提下，再開始行動。

最後，就是選擇運動方式了。

1、經濟條件好的，可以直接請一位健身教練，幫你搞定一切。

2、不想請教練的，剛開始的時候，可以選擇團體課鍛煉，畢竟有一個教練帶著練，比自己一個人練有意思，容易堅持下來。

3、有些身體協調性差的，或沒有節湊感的，可能會不喜歡團操課。那就去跑步機，划船器，固定單車，登山機等，這些有氧器械上鍛煉。

因為，這些有氧器械很安全，不會傷了你。

4、如果你能堅持三個月，哪你的體能，肯定會有很大的提高。這時候可以考慮，學習練習一些固定器械，來加強肌肉力量的練習了。

等你的力量也上來的時候，你就可以很自信的走進自由力量區，去練習一些有技術含量的動作了。

就這樣，慢慢的，循序漸進的進入。身體也會慢慢的發生著神奇的變化。

不知道，燕子教練這樣描述，是否能夠滿足你的需求？

另外，別忘了飲食的配合呀。飲食不控制，減肥也沒戲。

謝邀：

減肥不分在健身房，或者是戶外健身，在家健身，前提是你要恆心，飲食要控制，運動要精細化，既然選擇了健身房健身，就要精細化健身，每周去健身房的頻率，每次健身的運動量，每次運動後的飲食，都要系統的去劃分。

在健身房減肥的運動多了，就怕你學不過來的花樣，但是跑步是必不可少的一項，拉伸運動對身體塑形有很大幫助。

還有就是在健身房跑步，別說跑了跑三五公里怎麼感覺沒有效果，我要說的是，有氧運動要讓心跳在120以上才算合格，如果心跳達不到只能說效果不佳，只要別慢的跟走路似的就好。

力量訓練是肯定是不能少的。各種力量訓練，但我想告訴你的是，最好不要去刻意的去練某一個部位，剛開始訓練，最好還是先綜合力量訓練，等身體適應了在進行各個部位的訓練。

只要能堅持練，體重會減下來的，如果沒減下來，只能說你不夠努力。加油吧??

在健身房裡減肥，沒有弄清對象的前提下只能給出鍛煉的原則，不能給出具體步驟。

減肥選擇在健身房裡，是一個不錯的選擇。因為健身房裡面器械比較全面，另外鍛煉的氛圍也比較好。

減肥運動的原則

去健身房如果是想減肥，原則就是在身體能夠承受的情況下，力量訓練配合有氧訓練。通過力量訓練來提升肌肉強度，提高身體的運動能力、運動效率，以及代謝能力。通過有氧訓練來消耗更多熱量，提高我們的心肺功能、體能，如果有一定經驗了，以HIIT（高強度間歇式訓練）替代有氧訓練，會有更好的效果。

飲食調整必須考慮

另外，光運動不調整飲食也是不行的，可能運動無效，可能反而會長胖。所以運動要配合飲食調整。關於飲食調整我也專門撰文說明了，大家可以去看一下。能仔細琢磨這篇文章會受益無窮。https://mp.toutiao.com/profile_v2/articles/own

減肥原則基本上說出來就這兩段話，但是要搞清楚該理論的確是的自己多花功夫。

一些實際問題

在實際操作中你還會遇到其它的問題：BMI是否正常、體脂率是否正常、體形是否有偏重加強的地方、身上有沒有傷、每天能投入多少時間、階段性的運動計劃要不要更改......這些問題都是必須要系統性考慮的。另外運動都是有危險性的，沒有基礎進健身房運動而受傷的也不在少數，這也是不得不擔心的問題。

所以在這一條問答里，是解決不了你的朋友的具體問題的。如果自己有健身的知識儲備可能會更好提出，以及解決具體問題。

我的建議是：先自己了解一些靠譜的運動入門知識，或者在有條件的情況下最好能夠找一位靠譜的健身教練帶領入門，不要盲目去制訂自己不熟悉的健身、減肥計劃。

以上。

減肥，最簡單的就是有氧加力量，力量是基礎，有氧是減肥的必須。跑步機，橢圓機，自行車都可以，或者網上找個有氧操，堅持住，就都能減肥，個人建議，熱身10分鐘，40分鐘有氧，後20分鐘力量，對於新手足夠了。