那些好身材的肌肉男是這麼練的？

07-08

好的身材是一天一天踏踏實實的練出來的，這個是不用去質疑的。

這個練就要全體都要練，不要挑著動作練，從最基礎的開始練，我相信很多人都是從基礎開始的，簡單的動作開始，我最開始接觸的練習就是引體向上，還記得那會上學做10個都費勁，為了體育加分，硬是練了很久到最後也是硬拉了8個，不過這也是10多年以前的事兒了，不過我真正愛上街健是在08年開始的，到08年去了部隊，在到現在，就沒有斷過鍛煉了。

這幾年其實沒有以前那樣特別追求身材如何了，也逐漸轉變成為以力量訓練爆發力耐力訓練為主了，對於有些華而不實的肌肉也不感冒了，以前想過身材要如何如何，後來覺得身體健康，能夠自由支配身體做一些力量訓練就可以了。

每個人健身目的也都是在不斷改進的，也在不斷的完善，但共同點都是一步一步的走過來的，不要找捷徑，因為健身不存在捷徑的，沒有一個不是用汗水換來的身材。

本人大學畢業前基本沒進過健身房，也沒系統的刻意去鍛煉，就是從高中開始一直到大學畢業每天晚上(10天里差不多有七八天的樣子)睡覺前做50個俯卧撐和50個左右仰卧起坐(開始的時候只能做20個左右，慢慢的越做越多)，可能那時候剛好碰上身體發育，然後肌肉長的快。感覺沒費多大勁，線條就出來了。(一般瘦子都會有點腹肌，可大部分的都沒有胸肌，我是有胸肌的瘦子！)

畢業以後去了健身房，一個星期去到四五次，有兩次騎單車(喜歡跟著音樂一起搖擺的感覺，釋放壓力很好的方式)，其他幾次都是器械鍛煉，系統的鍛煉確實有幫助，有一個月我比較針對性的練斜外肌(腰兩側的肌肉)，一個月就能看出差距。

開始針對性鍛煉前

一個月針對性鍛煉後:

明顯感覺到腰部兩側肌肉凸顯，人魚線也變的明顯。鍛煉讓肩膀變的寬實，每次去買衣服，那些賣衣服的姑娘都會說身材好棒，那時候會覺得在健身房的汗水沒有白流。身材好的人穿西裝能挺的住，自戀下發兩張西裝照

黑白不一樣的感覺有沒有，希望健身的道路我會一條路，走到黑！

每天工作九個小時，下班都七八點了，仍然堅持健身兩小時。

要說方法，我是做完拉伸直接上器械，至於什麼器械，就不說了吧，常規訓練方法。每次練一個大肌群和一個小肌群，不要多也不要少，記住要練透，別偷懶別怕大重量。每個肌群盡量多用幾種方法，多樣化，做規範，這樣練出來的肌肉形狀更完美。練完注意飲食，如果你瘦，就可以隨便吃，如果胖，就要控制脂肪、糖和碳水化合物。

不要說沒時間、不會、應酬多，說白了，你就是又懶又饞！我相信幸運屬於努力的人。共勉！

我有點小心得，健身這運動要堅持，不過一般新手剛開始接觸健身，可能也就一個禮拜就放棄了，因為和別人或者圖片里的好身材不一樣，感覺健身沒用，身材一點都沒變化。但是當你真正愛上健身的時候，就是你可以看見自己身體變化的時候。

真正入門以後你就會被健身這項運動所深深改變，平常的飲食，生活習慣，飯局都會注意，什麼食物吃了健康，什麼動作做了傷身體，自己都非常清楚。那些健身大神絕對都可以稱為營養師了，絕對的健康達人。基本上健身第一年就會有變化，堅持練三年，身材基本上在一百人里排名前三了，五年以後已經可以參加個健身小比賽了，十年的就是大神了...

根據自己的情況制定一個計劃，並且能嚴格的執行這個計劃。
計劃應該包括訓練時間（一般半個月更換一次訓練計劃以便可以適應自己的體能）、訓練項目（大肌肉群訓練穿插部位訓練、每個項目的次數）、詳細的還有飲食控制（這個內容覺得沒有必要的也可以不參與計劃內容，但是要知道計劃越詳細，執行越到位，你的收穫也就越大）
運動前：
要做20分鐘的有氧運動，有氧運動有利於喚醒你的身體機能。長期堅持有利於增加肺活量和血氧濃度，對健身和心肺功能的提高都有幫助。
運動過程中：
好的習慣總能讓人受益匪淺，運動過程中要嚴格注意自己的動作不要變形，變形的動作會讓訓練效果大打折扣，有時候不正確的動作還會導致受傷。下面說一下健身動作的要領（大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假）具體的含義可以到網上搜索。
合理搭配運動方案和時間：
一般來說，充分訓練一個肌肉群後一般要24小時之後才會恢復（第一次不要太大訓練量，否則恢復時間太長還容易受傷。習慣之後24小時的休息就可以開始下次訓練了），同樣的肌肉群也有不一樣的耐力，所以不要把相同的訓練項目安排的時間過近。比如胸部和肩部的訓練中間可以安排腿步的訓練或者是腰腹的訓練。
運動過後要記得拉伸，拉伸動作有利於緩解肌肉緊張，保持肌肉形狀，長期堅持你鍛鍊出來的身材會像獵豹一樣的流線型，充滿力量和美感。
補充蛋白質：
高強度的運動會消耗體能，各種禽畜的瘦肉、魚、蛋、乳、豆製品，各種籽、仁等富含蛋白質，是補充體能的最好食品。但是也要注意不能過量，會增加腎臟的負。

從我的健身經歷來看，如果你要去練一些肌肉的話，可以先從俯卧撐和仰卧起坐等開始鍛煉，然後你會慢慢練出一下肌肉，如果你在訓練過程中肌肉酸痛那是正常狀態，那是因為肌肉增長是肌肉的撕裂，然後長出新的肌肉。接下來你可以下載一些運動軟體比如keep等運動軟體，可以按照這上面的訓練方法，這比較規範。在經過一段時間的訓練後，你可以去健身房去鍛煉，因為健身房的器材有許多，如果你想要去練出很大塊的肌肉，那是需要吃的，你可以買一些蛋白粉吃，增加蛋白質的攝入，同時要注意不要吃過多的油膩食物比如漢堡什麼的。再加上有規律的生活和鍛煉，長時間鍛煉下，你一定可以鍛鍊出你想要的肌肉，變成肌肉男的。

三分練七分吃

肌肉男其實是很辛苦的。有強度的訓練計劃+嚴格的飲食方案，才能塑造身材絕好的體型。

改變心態和生活態度

肌肉男都有自律的心，面對困難永不放棄的信心和毅力。

雖然開始練的時候年紀有點大了，但知恥而後勇，喜歡健身並嘗到了健身帶來的甜頭從未間斷過。健身三年了，馬上就到40歲了，希望下一個40年里活的更加精彩！

很苦…1.時間長，每天最少兩小時，早晚各一，一年見效，三年成功……2.，強度大，如，俯卧撐，仰卧起坐，引體向上，100斤舉重……每次都必須達到極限，3.器械，單杠，雙杠，吊環，舉重，等………4.請教他人，取經…………

健身沒有技巧，貴在堅持，像我們上班族，我是每天早上起來做200個仰卧起坐，久了，腹肌就出來了，不過吃的沒講究，所以體脂好像挺多。。。沒辦法，工資低，上班族，飲食配不了，每天吃的是大米！！！