運動前後的拉伸真的是必要的嗎？

對於一般性健身運動來說，這種拉伸完全沒有必要，就是在浪費時間。

而且，大幅度長時間的靜態拉伸還有可能增加受傷的機會。

要搞清楚這一點，首先要搞清楚拉伸拉的是什麼。

拉伸拉的是什麼？

很多人認為，這種拉伸動作是在「拉筋」，通過這種拉筋可以增加關節活動的範圍和幅度，從而避免某些動作做不到位的受傷。

事實上，這種認識是錯誤。

我們所謂「筋」指的是身體的筋膜和關節周圍的韌帶，以及肌肉兩端附著在骨骼上的肌腱。

這些結構是由膠原蛋白、彈性蛋白等組成的纖維構成，起到的作用主要是強化關節的穩定性，這就要求它們本身不可能有多少可拉伸性。即使有限的可拉伸性也只要取決於個體彈性蛋白的量和性質，並不是拉伸訓練可以改變的。

這也是有的人身體柔韌性好，關節活動幅度大，即使不怎麼訓練就可以從事很多高柔韌性的活性，比如一些高難度的瑜伽動作。

而有的人，就是再怎麼拉，拉的自己齜牙咧嘴，甚至把韌帶拉斷，也增加不了柔韌性的原因。

那麼，我們在運動前後進行的拉伸拉的是什麼？

實際上拉的的肌肉。

像題圖所示的持續性拉伸，也叫靜態拉伸，本質上是肌肉對抗拉伸力量的一種持續收縮，是一種肌肉抗力運動，即所謂無氧運動。

拉伸部位肌肉承受的抗力甚至超過平板支撐的力量。

當然，下圖這種動態拉伸，是有氧和無氧運動的結合，而且，抗力要小得多，用點前後進行這種拉伸即使沒有特別用處，至少也沒有壞處。

運動前為什麼要進行拉伸運動？

如上所述，並不是為了拉伸韌帶和肌腱，而是拉伸肌肉作為熱身運動。

所謂熱身就是在正式運動前通過強度相對較低的運動來增加肌肉的血液流量——熱起來，增強肌肉的運動性能，並預防受傷。因此，運動應該主要由低強度有氧運動動作緩慢增加強度。

而靜態拉伸則是一上來就進行高強度的抗力運動，根本不符合運動前熱身的目的。

當然，靜態拉伸到底能不能增加肌肉運動性能的呢？還是需要證據來說話。

2012年的一項研究發現，持續45秒拉伸對肌肉性能沒有任何有益影響。當持續時間超過60秒時，實際上反而削弱了肌肉性能——這一點都不難理解，在沒有正式運動前先來一波無氧運動，不造成肌肉疲勞，降低肌肉性能才怪。

更糟糕的是，高強度的拉伸，如果力量控制不好，甚至有可能造成肌肉，甚至韌帶拉傷。

如果在運動前進行一些輕中度動態拉伸，雖然沒有什麼好處，也不會產生負面影響。比如下圖所示高踢腿動態拉伸。

當然，對於涉及高難度動作的職業運動，比如排球，網球，運動前適當的拉伸，包括靜態拉伸，對於韌帶、肌腱的預適應還是有幫助的。

運動後適當的舒緩運動主要目的是防止肌肉劇烈運動後酸痛不適的發生幾率。

然而，研究發現，拉伸對達成這種目的沒有多大幫助。

一項對這方面12項研究的綜合分析得出結論，運動後的靜態拉伸稍微減低運動後肌肉酸痛的程度，總體上效果非常有限。

運動後只需要進行一些諸如慢跑、動態拉伸等舒緩運動就可以啦。

有研究發現，運動後使用泡沫輥對肌肉進行按摩，對於預防和舒緩肌肉酸痛不適更為有效。

有條件的可以採用這種方式。

非常有必要，可以預防肌肉拉傷，也能防止運動後腿部變粗。

推薦一套伸展操

第一組延伸操

1.慢慢將腿往下，彎曲膝蓋，腳尖勾向腿部。

2.緩緩舒展腿，延伸腳尖。

3再次彎曲膝蓋，腳尖勾向腿部。

4.使膝蓋向頭部靠近，大腿與觸地呈135度角，小腿與觸地腳平行並腳背平直。

第二組

1.保持上一步最後動作，左手抓腳背，向頭側牽位。

2.視線向上，躺平，右手扳左腿膝蓋至右腿外側。

3.左手勾右腳尖，右腿向頭側內勾。

4.右手肘撐地，右腿小腿內勾與左手相握，左腿彎曲膝蓋並盡量整腿貼地面。

第三組

1.面朝下伸直右手臂，左手向後背側抓右腳，右腿回勾，左腿彎曲。

2.換手，左手臂伸直，右手抓右腳。

3.右腿放平，雙手抱臂墊於下巴處。

4.雙手撐地板，身體挺直並盡量後仰伸展。

5.轉頭，視線平齊。

6.雙腿向後併攏伸直，雙手撐地起身，身體盡量後仰。

7.收腹，臀部後推，坐於腳跟上。雙腿伸直，面朝下前屈貼地。

第四組

1.起身，收腹圓背起左手撐地，右手隨身體向左側轉體延伸。

2.上半身轉向一邊，換手撐地。

第五組

1.腳尖點地，臀部往上推，眼睛看向肚臍方向。

2.左腳往前跨大弓箭步，伸展大腿內側肌。

3.右腿膝蓋著地，腳背貼地，伸展髖前部的肌肉。

4.骨盆盡量向下壓，雙手放膝蓋撐直上半身。

5.左手撐地置於左腳踝內側。右手上揚，視線望向指尖。

6.右手撐地，左手將左膝往外撐開，伸展。

7.回正面，側開腳，勾腳尖，盡量將臀部下壓。

8.換邊在做一次。

但是我們需要科學的進行運動，並不僅僅是一味的隨時隨地都大量的運動。我們需要在運動之前做好一定的防護工作，在我們運動之前完成良好的拉伸和熱身運動是很有必要的。很多朋友在運動過程中總是會習慣性的崴腳，總是很容易受傷，這跟他們沒有科學的運動方法有一定的關係，但是對於運動前的準備往往也是十分欠缺的。我們如果沒有一定的拉伸運動，在運動之後往往韌帶一下子處於高度的牽拉，是十分容易受傷的，我們的肌肉也是如此，在短時間內處於高度的拉伸狀態，拉傷是不可避免的。

那麼運動過後呢？很多人很納悶自己辛辛苦苦運動好長一段時間，但是到了後來自己的身材沒有一個好的形態，特別是一些肌肉居然神奇的堆積在了一起。這跟我們運動後沒有科學的拉伸也是有關係的，我們的運動之後，其實自己的肌肉和韌帶的牽拉是比較容易的，我們在運動後有效的拉伸，讓自己的肌肉得到完全的舒展，這樣一來肌肉的形態將更加的勻稱。對於我們的長時間的無氧運動來說，一定的拉伸可以緩解我們的肌肉後面的酸痛。

運動前後的拉伸對運動能力的影響並不是很清楚。

但是運動前後的拉伸對於對於改善肌肉韌帶的柔韌性和力量方面確有積極作用，運動前的拉伸可以避免運動中的受傷，運動後的拉伸也有助於快速消除疲勞。

如果肌肉訓練後不拉伸的話，會產生一些不良反應：

1、如果不及時放鬆，長期積累下來就會導致肌肉僵硬，影響技術動作的發力。

2、肌肉訓練後拉伸的建議：

如果一次訓練是1小時的話，那麼這1小時中至少有15分鐘應該是處於肌肉的拉伸狀態，有10分鐘是組間休息，而真正的訓練時間並不需要很長。

也就是說，運動前後還是要進行積極的拉伸，運動前的拉伸，在熱身後，有助於預防受傷；運動後的拉伸有助於消除疲勞，緩解運動中僵硬的肌肉。

運動前做拉伸的主要目的是增強肌肉纖維的柔韌性，防止身體在一些強度和幅度大的運動中受傷，不過除了保護作用以外，拉伸運動還有這些你不知道的好處。

增強身體的血液循環

拉伸運動有助增強身體的血液循環，如果經常站立或長時間走動，可以嘗試用簡單的拉伸運動來防止肌肉痙攣和靜脈曲張，另外，運動前的拉伸運動還能在一定程度上幫助提升運動效果，特別是核心訓練的增肌效果。

提高身體的靈活性

大腿內側以及腰腹部的肌肉是平時最難運動到的肌肉群，所以柔韌性比較差，比起多數有氧運動，拉伸運動能更好的鍛煉這些部位的肌肉，增強肌肉彈性，從而提高身體的靈活性和柔韌性。

防止運動後肌肉酸痛

運動之後，身體中會出現很多代謝產物，其中就包括尿酸分子，當大量尿酸聚集在肌肉組織中就會形成尿酸結晶，讓身體出現明顯的酸痛感。在運動之後，建議做一些低強度的拉伸運動，刺激肌肉伸縮，這樣能幫助尿酸更快的代謝出體外，避免尿酸結晶的形成。

改善肩頸僵硬

長時間對著電腦工作很容易引起肩頸部的肌肉僵硬和酸痛，除了按摩之外，還可以嘗試通過拉伸來促進血液循環，緩解肌肉的僵硬感。

避免身形走樣

久坐缺乏運動會讓身材逐漸走形，如果身體上其他地方的脂肪堆積問題可以通過跑步、游泳等有氧運動來解決，那防止圓肩、駝背等身形問題出現的最好辦法就是每隔1-2小時做一些簡單的拉伸動作，幫助維持肌肉和韌帶的柔韌性。

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WKYY:

兩次拉伸都是有必要的，兩次拉伸的目的不同，而且這是兩個完全不同的過程。

運動前拉伸的目的是預防損傷。拉伸是通過拉長肌肉與肌腱來增加運動範圍，這保證了我們可以不受限制地自由運動，並避免損傷發生。

運動後拉伸的首要目的是促進肌肉和肌腱的修復。通過拉伸運動使肌肉與肌腱得到舒展，有助於防止肌肉僵硬，還能緩解因大強度運動而造成的延遲性肌肉酸痛。

訓練後的拉伸活動還應作為整理活動的一部分。整理活動的安排可因運動的強度與實踐的不同而有所不同，通常包括5-10分鐘的小強度身體運動和5-10分鐘的靜態拉伸活動。一次包含小強度運動和拉伸運動的有效整理活動，將有助於排除肌肉中的代謝廢物，防止血液淤積並促進氧和營養物質運輸至肌肉。所有這些皆可幫助身體恢復到運動前的水平，進而加快恢復進程。

跟著視頻來，教你怎麼做。

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很多跑友認識拉伸可能開始於身邊人說的跑步後拉伸好可以緩解肌肉緊張和酸痛，然後找來常見的一些拉伸動作來照著做，所以可能真正了解拉伸為什麼那麼重要的跑友並不多。

①拉伸能夠加速機體恢復，有效減少肌肉酸痛，包括運動後短期肌肉酸痛和延遲性肌肉酸痛。研究顯示，運動後靜態拉伸能減少肌肉的緊張反應，拉伸能有效減少肌肉的緊張，直接令肌肉痛楚減少。另一方面，拉伸能夠加快微循環從而減少肌纖維間的腫脹亦是令肌肉痛楚減少的原因之一。最後，拉伸能減少局部痛楚的神經訊號產生和傳遞，是最直接令肌肉痛楚減少的原因之一。

②拉伸有助於提高運動水平，運動拉伸可以增加肌肉和關節活動範圍，令運動員可以完成更加合理的技術動作和減少不必要的能力損耗。

③降低運動損傷風險，傳統理論認為，僵硬的肌肉是導致運動中肌肉拉傷的主要原因，研究也指出欠缺柔韌性是許多運動創傷的誘發因子。拉伸能減少肌肉拉伸的頻率、嚴重程度和恢復時間。拉伸能令肌肉彈性更好，能吸收更多能量以及增加肌肉的收縮能力。另一方面，肌肉疲勞也是運動創傷的誘因。利用運動訓練後的拉伸，能加快肌肉的恢復，減少次日肌肉在疲勞狀態下訓練和工作的情況，以達到防止受傷目的。

運動前後的拉伸真的很重要很重要很重要！（說三遍）

熱身運動能刺激身體從平靜狀態進入運動狀態，提高體溫和心率，加速血液循環，調節呼吸系統功能，降低肌肉和關節的粘滯性，為後面即將到來的正式訓練做好生理和心理準備。

運動後的拉伸運動可以讓肌肉和肌腱得到充分得伸展，有利於緩解肌肉僵硬，塑造肌肉線條，增加肌肉的柔韌性和延展性，緩解肌肉疲勞，減輕跑步後的肌肉酸痛，不但能消除疲勞，還能預防損傷。

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首先，你必須明確，拉伸在運動過程中很重要。運動前拉伸與運動後拉伸的目的不同。運動前拉伸的目的是通過拉長肌肉與肌腱來增加運動範圍，預防損傷；運動後拉伸的目的是促進肌肉和肌腱的修復。通過拉伸使肌肉與肌腱得到舒展，有助於防止肌肉僵硬，並緩解延遲性肌肉酸痛。

此外，除了運動前後，拉伸可以安排在全天任何時候。拉伸讓身體保持輕鬆、幫助消除每天生活壓力，我們甚至可以利用看電視、打電話的的時間做一做拉伸。

你的拉伸是否有效呢？請參照這2個標準：

【拉伸動作持續時間】

每次拉伸的時間可以根據運動的具體目的而定，一般健身愛好者每次應不少於20秒，而如果是更專業的運動員，每次至少需要保持30秒。

剛開始參加鍛煉的初學者累計可拉伸5-10分鐘，而對於專業運動員全天累計的拉伸時間應在2個小時左右。

【拉伸的順序】

首先應進行全身性的整體拉伸活動，而不只針對某一個部位。目的是減小全身肌肉的緊張性，並提高關節和肢體的靈活性。

接著通過拉伸肌肉和肌腱超過其日常活動範圍來增加全身的柔韌性，然後再拉伸特定的運動部位。

最後，提醒大家：不少人做拉伸時會下意識屏住呼吸，但這會使肌肉緊張而難以伸展。因此，拉伸過程中要保持呼吸平穩，增加呼吸的深度，來促進肌肉放鬆和血液流動。