#秋補#喝果汁等於吃水果嗎？

感謝邀請。

喝果汁肯定不等於吃水果，水果是一個完整的個體，而果汁已經把水果弄得支離破碎了，其中的營養成分多少有流失和氧化。一般的破壁機還好，雖然水果被弄成醬了，膳食纖維被弄成糊了，但至少人家還是含有膳食纖維的，就是效果可能沒那麼好了，如果是榨汁機的話，膳食纖維就等於被完全隔離掉了，實實在在就少了這麼一個成分。所以，喝鮮榨果汁的話，損失最嚴重的就是膳食纖維。其他成分，比如水果中一些礦物質、維生素，可能會流失或者被空氣氧化，例如維生素C，它是一種抗氧化成分，如果榨汁過程中接觸空氣時間長，很容易就被還原而失去抗氧化效果。所以，喝果汁的損失其實挺大的，建議還是直接吃新鮮水果好。

自己榨的就不說了，一些市面上賣的果汁飲料的話優質的則是用濃縮果肉兌水還原出來的，其中也是破壞了膳食纖維和損失了不少礦物質和抗氧化劑，而且還會兌入更多砂糖或香精；不太優質的則就是直接用水果香精、大量蔗糖、香精、色素等勾兌而成，這些基本不含有水果中的營養成分，或者人工添加的營養成分，這些基本失去了吃水果的意義，等於是在喝甜飲。所以還是推薦吃新鮮水果。

果汁，可謂是許多人心目中的健康飲品。超市裡果汁類的產品有常溫的，有低溫的，有塑料瓶包裝，有紙盒包裝，還有玻璃瓶包裝，名稱也是五花八門：「純果汁」「無添加果汁」「零度果汁」「NFC 果汁」等。[1]除此以外還有許多街邊的鮮榨果汁店，現榨現賣，讓消費者根據喜好拼搭不同的水果，榨成一杯杯美味的果汁。當然，有不少人更樂意於買一台榨汁機在家裡自製果汁。也有人提出疑問，果汁是水果做出來的，但喝果汁等同於吃水果嗎？喝果汁和吃水果有什麼不同呢？

【鮮榨果汁VS水果】

和純果汁、果汁飲料相比，人們更喜歡鮮榨果汁。俗話說：眼見為實，水果在我們的眼皮底下直接被壓榨成的果汁，喝起來似乎更加健康。更有不少人認為喝鮮榨果汁等同於吃水果，而且吃進去的水果更多。其實，鮮榨果汁和水果是有很大差別的。

水果的主要營養成分包括果膠、纖維素、鉀、鈣、抗氧化的多酚類物質、維生素C、胡蘿蔔素、花青素、有機酸等。其中，大部分果膠和所有纖維素是不溶於水的，鈣和胡蘿蔔素也不溶於水；其餘營養成分雖能融進水中，但在壓榨和打漿過程中，水果的細胞被破壞，氧氣與許多營養物質接觸，而發生氧化從而有所損失。[2]因此，打成汁的水果不僅少了纖維素，其他營養成分也遭到了不同程度的破壞。從這個角度來看，鮮榨果汁的營養價值不如水果高。但對於牙口不好的老人來說，適當攝入果汁來平衡膳食也是可以的。

【純果汁、濃縮果汁偶爾喝喝就好】

在榨汁機沒有那麼普遍以前，純果汁、濃縮果汁是我們喝到的最接近的水果的果汁。純果汁大多是用水果產地生產的濃縮果汁加水復原到原果汁的濃度，經過瞬間高溫滅菌處理，營養成分尤其是維生素受到了損失，水果的風味也略有改變；濃縮果汁含較多的糖分和添加劑，標籤上會註明飲用時的稀釋倍數，甜度一般較高，味道可以自己調節。[3]

這類果汁在加工過程中，通常採用高溫滅菌處理，在一定程度上破壞了水果本身的營養價值。有研究表明，喝果汁在一定程度上會促進肥胖的發生，增加了糖尿病的風險。[4-5] 這與果汁在生產加工中加入了糖、煉乳等甜味劑有一定的關係。純果汁和濃縮果汁雖然價格低，喝起來也方便，但營養價值低於鮮榨果汁，偶爾喝喝就好。

【果汁飲料未必含有果汁】

還有許多飲料打著水果的口號，實際上並不含有或含有極少量果汁成分的果汁飲料，或者人為添加維生素C，使之成為功能飲料。但這類飲料與水果相差甚遠，即使添加了維生素C，但其它營養成分缺失，使攝入的維生素C不能被人體很好的吸收。[6]因此，果汁飲料的營養價值遠不如鮮榨果汁，純果汁和濃縮果汁，自然也不如水果高。

喝果汁並不等於吃水果，而且水果嚼著吃對人體更有好處。一來水果固體果肉體積較大，需要咀嚼，胃排空的速度較慢，比流質的果汁更容易產生飽腹感，從而減少其它食物的攝入，避免能量攝入超標而引起肥胖等。二來在咀嚼水果過程中，磨碎的水果果肉可以幫助按摩牙齦，並且咀嚼可以刺激唾液分泌，平衡口腔內的酸鹼值，從而達到自然殺菌的作用。[7]另外，中國營養學會推薦健康成年人每天吃200~400克的水果（不算皮核重）， 簡單說，每天不超過一斤的水果就好了。[5]

參考文獻：

[1]陳曉萌. 瓶裝鮮榨果汁 「鮮」別當真[N]. 消費日報,2017-08-14(A01).

[2]范志紅. 吃水果和「喝」水果的利與弊[J]. 少年兒童研究,2015,(12):40-42.

[3]溢彩. 細說果汁[J]. 中國果菜,2015,34(11):42-45.

[4]范志紅. 「喝水果」≠「吃水果」[N]. 中國食品報,2014-09-16(001).

[5]范志紅. 吃水果和喝水果的利弊分析[N]. 中國食品安全報,2015-09-01(A02).

[6]唐夏. 飲料市場勁刮「C旋風」[N]. 中國消費者報,2009-07-29(B04).

[7]孫麗紅. 水果嚼著吃還是打汁喝[J]. 中醫健康養生,2016,(Z1):47-48.

本文作者：胡津 趙力超

敲黑板劃重點：喝果汁和吃水果絕對不能劃等號！

作為大自然的饋贈，水果種類豐富，味美而營養價值高，富含豐富的維生素、礦物質、膳食纖維、植物化學物。隨著現代生活方式日益多樣，不少人將果汁作為水果的「升級」版本，認為果汁不僅味道好口感也好，甚至認為喝果汁和吃水果是一回事。

果汁與水果相比損失了大量的膳食纖維

女孩們逛街時常常手捧一杯鮮榨果汁，小朋友不喜歡吃水果時一杯鮮榨果汁好像也解決了不吃水果的問題。我們先將題目中的果汁等同於鮮榨果汁，為什麼果汁喝起來口感那麼好呢？口感細膩，絕大多數鮮榨果汁都去除了果渣，喝起來清爽適口。但正是去除果渣這個行為讓果汁擁有了口感卻失掉了大量的膳食纖維。膳食纖維是潤腸通便的一把好手，丟失了大部分膳食纖維的水果也就丟失了水果營養價值的一大優勢。其次很多水果其實是偏酸的，比如芒果，如果想要好的口感就少不了加糖。糖的本質是碳水化合物，主要功能就是為人體提供能量，多餘的常常變成脂肪儲存起來。果汁加糖無疑增加了外源性糖的攝入，讓我們里肥胖更進一步。

與整顆水果直接食用相比，果汁無疑需要把水果打碎，從而釋放出更多的液體。在將水果細胞打碎的過程中，難以避免的要與空氣中的氧氣接觸，而水果中富含的很多維生素甚是嬌嫩，最怕空氣突然安靜，歐不，最怕氧氣突然來臨。因此果汁常因為製作過程丟失了自己原本的優勢——含量豐富的維生素。

很多小朋友在選擇飲料時家長知道不要選碳酸飲料，但總覺得果汁飲料好像要好一些，有個「果」字，多少都會有些營養吧。果汁飲料歸根結底是飲料，含有的果汁成分大多百分之十幾，這一點從配料表就可窺知一二。配料表中排位越靠前含量越高，果汁飲料的前兩位一般都是水和糖。所以果汁飲料更不能代替水果，也不能作為常用的飲品，不然長胖是妥妥的（喝還是白開水最好）。

作為一種味蕾的享受，果汁雖然不能代替水果，但是也不要拋棄它，畢竟偶爾作為味蕾的調劑也是件令人愉快的事情。對於很多不能正常進食需要吃流食的患者，果汁更是其此階段的優秀選擇。果汁還能把幾種水果混合在一起，同時攝入，增加了營養的豐富度，所以偶爾作為飲食調劑完全可以。

20170810喝果汁不如吃水果——逛拾記美食

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二、水果的核心營養價值

1、維生素

2、膳食纖維

對這個理念不太熟悉的朋友，關注頭條號：營養醫師黎明，以後會有解答。

1、維生素，大多是水溶性。水溶性大多不耐熱，所以在打汁的過程中不可避免會有一定程度的損失。但還會留下一部分。

2、膳食纖維，會有一部分的不可溶性膳食纖維被破壞，可溶性膳食纖維沒影響。所以也會有一定程度的損失，也會留下一部分。

3、剩下的就是一些另外的干物質，也會有一部分破壞，但是有一些能留存。

果汁除了有碳水外還會有一部分的維生素和膳食纖維，保留了一部分的核心價值。糖水只有糖。所以果汁比純糖水營養價值要高。

1、如果有自主進食能力，不建議打汁。

2、咀嚼能力差的人。

3、適合於沒有自主進食能力的患者。

4、適合於要少食用生硬的食物的疾病，如：胃底靜脈曲張。

5、適用於消化功能差的人。

6、打完儘快喝掉，否則容易氧化，讓營養成分進一步喪失。

喝果汁好還是吃水果好

果汁不如直接吃水果，很多家長表示堪憂，很多孩子超級迷戀果汁飲料，到底吃水果好還是喝果汁更好，營養學家介紹說：補充維生素和微量元素，吃新鮮水果優於喝鮮榨果汁，喝鮮榨果汁優於喝果汁飲料。

時下流行喝果汁，家裡都備了榨汁機。不過，對於大多數人而言，能吃水果還是少喝果汁。因為果汁不能代替水果。

老人和小孩適量少喝點果汁可以助消化、潤腸道，補充膳食中營養成分的不足。成年人如果不能保證合理膳食，通過喝果汁適量補充一些營養，也算是一種不錯的方法。還有些人不愛喝白開水，有香甜味道的果汁能使他們的飲水量增加，保證了身體對水分的需要，的確也是一件好事。果汁中保留有水果中相當一部分營養成分，例如維生素、礦物質、糖分和膳食纖維中的果膠等，口感也優於普通白開水。比起水和碳酸飲料來說，果汁的確有相當的優勢。

但是大部分果汁之所以「好喝」，是因為加入了糖、甜味劑、酸味料、香料等成分調味後的結果。需要提醒大家的是：果汁的營養和水果有相當大的差距，千萬不要把兩者混為一談，果汁不能完全代替水果。

首先，果汁里基本不含水果中的纖維素；

第二，搗碎和壓榨的過程使水果中的某些易氧化的維生素被破壞掉了；

第三，水果中某種營養成分(例如纖維素)的缺失會對整體營養作用產生不利的影響；

第四，在果汁生產的過程中有一些添加物是必然要影響到果汁的營養質量的，像甜味劑、防腐劑、使果汁清亮的凝固劑、防止果汁變色的添加劑等；

第五，加熱的滅菌方法也會使水果的營養成分受損。因此，對於能夠食用新鮮水果的人來說，整個的水果永遠是營養學上最好的選擇。

水果是固體食物，吃一兩個感覺已經很飽，而果汁是流質，不能提供飽腹感，有人喝兩三杯果汁還覺得不夠，這樣不知不覺就攝入過多糖分。這樣可能有三種危害——

1、可能會患上「果汁綜合征」，出現胃脹、頭暈、嘔吐等低鈉反應。因為水果中富含「鉀」元素，而鉀與鈉相生相剋，喝多了果汁，鈉偏低出現低鈉反應。

2、攝入過多的果糖不能為人體吸收利用，而要從腎臟排出。長期過量飲用，可能導致腎臟病變，產生一種稱作「果汁尿」的疾病。

3、體重發生改變。陳超剛說，長期喝大量的果汁不是讓人變瘦就是讓人變胖。果汁所含有的營養成分不全，兒童長期喝的話，影響其食慾，不能按正常的規律飲食，結果就是越喝越瘦；對於成年人而言，過多果汁只會增加過多的糖分，使人越來越胖。

另外，榨果汁可能破壞水果的營養成分，過濾果渣纖維素流失不少。所以，對於大多數人而言，能吃水果還是少喝果汁。

揭開果汁背後的10大真相

1、果汁含有的營養比水果少很多：

當水果壓榨成果汁時，果肉和膜被祛除了。在這個過程中，維生素C也被大大減少了，而維生素C是你必須大量攝取的。

假如這種水果本身含有的維生素就很少，比如蘋果，那麼，在這個過程中，維生素幾乎被祛除的一乾二淨。

2、含有較多營養的水果通常製成的果汁營養也較豐盛：

比如柑橘類的水果。但是，有時，在果汁中會被人工添加一些營養物質，比如維生素C。請細心看標籤，弄清楚裡邊含有些什麼物質。可能一些牌子的蘋果汁或者葡萄汁就含有你所需的維生素C，但可能其他牌子就一點也沒有

3、容器的尺寸能影響果汁中的維生素含量：

這怎麼可能?留心，維生素C裸露於氧氣中會分解，在較小的容器內的果汁在包裝期和包裝後會裸露於更多的空氣中。

4、吹捧說「100%果汁」是沒有必要的：

果汁中總有一些處於調味作料位置的東西，他們通常沒有什麼營養，事實上味道也不怎麼樣。

5、在所謂「果汁食品」，「果汁飲料」中，你找不到太多的水果：

裡邊最多的是水和高含量的玉米糖漿。不過，也有例外，一些酸果蔓植物果實的果汁是富含維生素C的，他們相當有營養。

6、一旦打開，果汁就開端損失營養，所以，在冰箱里不要儲存的太久：

用柑橘，柚子，菠蘿等製造的無菌果汁的營養可以保存7-10天。其他低酸性的果汁，象蘋果，葡萄，在打開後能保存一周。假如你買的是未經高溫消毒的果汁，即使你沒有打開，一周內你也一定要吃掉它。

7、未經高溫消毒的果汁可能是不安全的：

最近，食品和藥品治理局請求在這些果汁外貼上警告標籤。這些果汁對於健康成年人來說，危險不大，但是，對於孩子，老人和其他免疫力低下的人群來說，最好不要喝這樣的果汁，在這種果汁中一些有害菌沒有被殺死。在超市內賣的果汁幾乎全是高溫消毒的-當然新壓榨的不算。而農貿市場，小生產商則未必。所以，你要留心，多問。

8、榨果汁前先清洗水果：

假如你在家榨果汁，先在冷的流水中清洗水果，以祛除表面的細菌。每次在榨之前，用水果洗劑和熱水再洗一次。

9、堅持購置未經混雜的果：

假如你要最營養的果汁，請堅持購置未經混雜的果汁，比如柑橘和釉子。或者試試其他柑橘類的果汁，它們一般都富含維生素A、C、E，或者鈣。

10、不要對果汁過分依附：

假如你廣泛瀏覽與選擇，那麼果汁可能對你的飲食會有些幫助。但是，吃點水果實在很簡略，而且它確切比吃果汁強多了。