牛奶和豆漿哪個適合中國人？

不知從什麼時候開始，民間流行將牛奶和豆漿進行比較。

兩者時而親如兄弟，不分男女老少、強弱胖瘦，春夏秋冬都適宜；時而又同室操戈，男人喝牛奶、女人喝豆漿，兒童喝牛奶、老人喝豆漿，晚上喝牛奶、清晨喝豆漿，等等，讓人莫衷一是。

豆漿和牛奶同樣營養豐富，美味可口，那麼，在日常生活中，我們應該如何區別和取捨呢？

《本草綱目》記載：「豆漿利水下氣，制諸風熱，解諸毒。」現代科學亦證明，豆漿不僅含易消化的優質植物蛋白，還包含諸多有益人體保健作用的物質。

豆漿熱量不高，脂肪含量特別低，且不含膽固醇，是防治現代慢性病如肥胖、高脂血症、高血壓、動脈硬化、糖尿病的理想食品。

α-亞麻酸是人體必需脂肪酸，屬於不飽和脂肪酸，對兒童有健腦、益智作用，對中老年人則有助於調節血脂。但它在大部分食物中含量並不多，在豆漿中卻含之較豐。此外，豆漿中豐富的大豆磷脂，也具有和α-亞麻酸類似的功效。

這些成分及其功效，使豆漿相比其他天然食物（包括牛奶）而言，養生保健價值更勝一籌。

• 豆漿含有較高的鐵質，對兒童和易缺鐵的青春期女孩及缺鐵性貧血病人特別適合。

• 而豆漿中的低聚糖，更有利於腸道益生菌的生長，能改善腸內細菌群結構，使大便通暢。

• 豆漿中還含有大豆皂苷、異黃酮類等具有防癌、抗衰老、抗氧化作用的化合物。

• 被譽為「植物腦黃金」的大豆異黃酮具有雌激素樣作用，能調節內分泌系統，減輕女性圍絕經期的種種不適癥狀，兼能降低乳腺癌、子宮癌、結腸癌和前列腺癌的發病風險。

牛奶的優點，不僅在於能提供優質蛋白，更主要的是，牛奶是補鈣「高手」。

每100毫升牛奶中含鈣量為100～120毫克，比一般食物的含鈣量都高。牛奶還含有乳糖、優質蛋白等促進鈣吸收的營養物質，因而牛奶的鈣吸收率也遠優於其他食物。所以，牛奶及其製品是補充鈣質的最好的天然食物來源。

為促進兒童青少年的生長發育，預防中老年骨質疏鬆和其他疾病，人的一生都不應斷奶。

與此同時，牛奶也同豆漿一樣，具有諸多保健和疾病的輔助治療作用，如牛奶富含鉀、鋅和多種蛋白，具有穩定情緒和降低血壓、保護心臟等多種功能。

然而，牛奶雖好，也要因人而異。

• 對牛奶過敏者和潰瘍性結腸炎病人來說，就不適宜飲用牛奶。

• 牛奶中的脂肪含有一定量的飽和脂肪酸，患心血管疾病、高血脂的人也不適宜飲用，此類人群最好改飲低脂或脫脂奶。

那麼，豆漿和牛奶究竟哪種更好呢？

人們在談論食物時，總喜歡評價哪種食物更有營養。殊不知，科學飲食講究的是食物之間的互補和總體平衡。

牛奶和豆漿是兩種不同的食品，各有優缺點，比如牛奶含鈣量高，但含鐵量低；豆漿含鐵量高，但含鈣量低，因而不能互相替代和簡單比較。既喝牛奶，又喝豆漿，才能達到取長補短、營養均衡的目的。

2007年中國營養學會推薦的《中國居民膳食指南》明確指出，食物應該多樣化，同時還建議，每人每天應攝入30~50克大豆或相當量的豆製品（包括豆漿），飲奶300毫升。

如果條件許可，最好每天既喝牛奶又喝豆漿。對於那些低薪家庭、農村貧困地區的人或患某些疾病的人而言，可能無法保證每天一杯牛奶，就更應該保證每天有足量的豆漿或其他豆類食品。（65）

感謝邀答，小糖認為，牛奶和豆漿都適合中國人。

總會有人把牛奶和豆漿拿來作比較，其實牛奶和豆漿中的蛋白質、維生素等成分差不多，豆漿的脂肪和熱量顯著較低，所以豆漿更適合肥胖人群。但由於豆漿的含鈣量比較低，所以豆漿不適合拿來補鈣。相反的，牛奶中的鈣含量非常豐富，並且也利於人體吸收，所以牛奶非常適合用來補鈣。

但是有些人一喝牛奶就鬧肚子，這是因為這類人體內缺乏乳糖酶，導致牛奶中的乳糖不能被人體吸收，並在體內產生氣體，可引起腹脹、腹痛，腹瀉等癥狀，這些癥狀被稱為「乳糖不耐受症」。但並不是說，有乳糖不耐受就不能喝牛奶了，這種癥狀是可以慢慢改善的。可以先少量喝牛奶，漸漸的加大飲用量，慢慢的機體就會適應了，在喝牛奶時的不適癥狀也會減少。

當然，如果乳糖不耐受癥狀比較嚴重，或者不喜歡喝牛奶的朋友，可以選擇酸奶製品。牛奶在發酵成酸奶的過程中，乳糖被大量分解了，而酸奶不僅了保持了牛奶原有的蛋白質、維生素、礦物質，還產生了大量的益生菌，常喝酸奶也有不錯的健康效果。

最後，小糖的建議是，大家不應該長期只喝牛奶或豆漿，最好的辦法就是輪換來喝，營養互補。

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豆漿和牛奶和牛奶，都是非常有營養價值的兩大類食物。如果條件允許，身體也能接受的的話，最好的選擇是兩樣都喝。根據中國居民膳食指南的建議：牛奶每天300ml，每天食用豆類30g左右。當然，有些人喝牛奶或者喝豆漿，會有一些胃腸不舒服的情況，這個要視情況而定，選擇適合自己的就是最好的。

先來說說牛奶。牛奶中含有豐富的優質蛋白，每天喝300ml的牛奶，就能保證接近10g左右的蛋白質攝入，並且牛奶中鈣的含量十分豐富，同樣的300ml牛奶中，含有300mg左右的鈣，是一款營養價值十分高的食物。對於許多中國人來說，我們每天的人均飲奶量並不高，幾乎不超過100ml，而且有很大一部分人群會有乳糖不耐受的情況，這導致這些人喝奶後會有肚子不舒服，腹脹，拉肚子等現象，對於這樣的人群可以嘗試每次少喝一點奶，一點點讓胃腸習慣，或者可以選擇酸奶。絕大多數人對酸奶不會發生乳糖不耐受的情況。再有一種選擇就是和舒化奶，一般舒化奶中加了乳糖酶，在加工過程中就把乳糖酶水解掉了，所以喝了之後也不會發生乳糖不耐受。所以只要不是食物過敏，上至耄耋老人，下至嬰幼兒，都應該保證每天奶類的攝入。

至於豆漿，也有的人喝了之後會出現腹脹，排氣的現象，主要是豆漿裡面有棉子糖，水蘇糖這兩種益生元，被大腸的腸道菌群所利用而產生的一種現象。但這並不影響豆漿的營養在人體的吸收。在所有的豆製品當中，我最推薦的當屬豆漿了。豆漿的優勢在於最大限度的保持了大豆中的營養素和保健成分。製作豆漿過程中沒有「水洗」工序，所以維生素、大豆異黃酮、低聚糖等水溶性成分可以全部保留。雖然豆漿未添加凝固劑使得鈣含量較其他大豆製品低，但仍是最值得推薦的大豆製品之一，尤其建議大家在家裡自製豆漿。與家庭自製豆漿不同，外面販賣的豆漿和豆漿粉其中有往往添加大量的糖，相比之下，家庭自製豆漿就健康許多。只有有些人喝了豆漿也會有脹氣的情況，那也可以少量飲用，或者用豆漿來製作各種食物，豆漿替代水和面，豆漿替代水蒸米飯都可以。

人們關心的到底哪個更適合中國人，其實二者都很合適，而且最好每天都飲用，不同種類的食物，營養價值各不相同，各有所長，互相不可取代。

作者：王興國，大連市中心醫院營養科主任，主任醫師；遼寧省營養學會副會長；新浪微博醫療大V；中國營養科學傳播之星，從事臨床營養治療、營養培訓教學和營養科普傳播20餘年，出版《吃的百科》《長胎不長肉》等科普書籍20餘部

提綱：

營養對比

喝豆漿？還是選牛奶？

牛奶怎麼選？

乳糖不耐怎麼辦

正文：

一、營養對比

豆漿的能量比牛奶低，豆漿含植物化學成分對人體有重要的保健作用，不含膽固醇而且不飽和脂肪酸含量多。

牛奶鈣含量比豆漿高，豆漿只有牛奶的1/4，牛奶含維生素B1高於豆漿。

豆漿和牛奶有各自的營養特點，不能相互代替，建議兩種都要飲用。

上證據

二、喝豆漿？還是選牛奶？

豆漿

豆漿比較適合絕經後婦女、容易便秘及高血脂人群，

值得注意的是：喝豆漿必須煮熟煮透才能去除所含的抗營養因子。

牛奶

牛奶的氨基酸組成和豆漿一樣，很接近人體的需求，牛奶是鈣的良好來源，在人體的消化吸收率也很高。

我們常見市面上有很多牛奶的分類，這又如何選擇呢？

三、低脂or全脂牛奶怎麼選？

體重正常人群都適合

生長發育中的嬰幼兒，選擇全脂牛奶，營養素豐富全面

老年人、高脂血症及肥胖者人群，推薦脫脂牛奶，補充蛋白質和鈣，減少膽固醇和脂肪的攝入

四、乳糖不耐

牛奶固然是一種很好的食物，但是也有很多人因乳糖不耐受，而引起腹瀉和腹脹等問題。

乳糖不耐怎麼辦？

這是由於在嬰幼兒時期斷奶後，長期不喝奶或不吃乳製品，造成體內乳糖酶減少，突然間飲用大量乳製品，體內乳糖酶分解不過來牛奶中的乳糖就會出現腹瀉等問題，解決的辦法是喝舒化奶、酸奶，純奶少量分次飲用。

豆漿和牛奶一樣都含有豐富的優質蛋白，區別就在於牛奶中也含有豐富的鈣，而豆漿中並不含有自然鈣類，不過卻富含大豆異黃酮。

每天補充充足鈣質是很有必要的，關係到骨骼健康，而骨骼作為人體的支架，不僅影響運動情況也影響身體健康。而牛奶中的鈣充足，牛奶也很易於購買，喝起來方便，所以一般都建議每人每天要喝一杯牛奶（250ML），而不是一杯豆漿。

當然，很多朋友會出現乳糖不耐受的情況，這種情況雖然不能喝牛奶，但可以選擇喝酸奶，酸奶中也含有豐富的蛋白質和鈣質，和牛奶無太大差異，而其中的乳酸還有平穩血糖的作用，含有的有益菌也對腸胃友好，所以酸奶也是很好的選擇。

那又有朋友說了，牛奶不能喝，酸奶不喜歡，就要喝豆漿怎麼辦。喝豆漿也不是不可以，但是在平時三餐中就需要增加一些鈣的補充，比如說吃適量的蝦皮、豆腐、豆製品、菠菜、白菜、紅瘦肉、水產（比如海帶、海魚），必要的時候還可以添加鈣補充劑來補充。平時應該適量運動和曬太陽，維持骨骼健康。

牛奶和豆漿所含的營養成分的側重點不一樣，個人認為沒有哪一種更適合，而是兩者都需要補充。

我們可以分別看一下豆漿和牛奶的營養成分（挑選主要的營養素進行比較）。

每100毫升牛奶含熱量54大卡，蛋白質3克，脂肪3.2克，碳水化合物3.4克，膳食纖維0，膽固醇15毫克，鈣104毫克，鐵0.3毫克。

每100毫升豆漿含熱量16大卡，蛋白質1.8克，脂肪0.7克，碳水化合物1.1克，膳食纖維1克，膽固醇0，鈣10毫克，鐵0.5毫克。

豆漿的熱量比牛奶的熱量低，脂肪含量比牛奶低，但是膳食纖維較牛奶高，屬於低熱量低脂肪高膳食纖維食品，並且豆漿中不含膽固醇，比較適合膽固醇高、血脂高的人群。

牛奶的特點主要是含有豐富的蛋白質和鈣質，牛奶中的蛋白質含量比豆漿高，另外牛奶中的鈣含量超豆漿的10倍，所以說牛奶是補充鈣質最好的來源。

牛奶和豆漿的主要區別就是這些，該如何選擇可以對照自身的情況。

一般來說，豆製品和奶製品是每天都需要補充的。中國居民平衡膳食寶塔規定每人每天需要攝入奶及奶製品300克，大豆及堅果類25克-35克。

即便同是中國人，每個人的體質也是不一樣的，應該根據自己的身體狀況進行選擇。

1、對牛奶過敏的人

喝牛奶後會出現腹痛、腹瀉等癥狀。

2、乳糖不耐者

有些人體內嚴重缺乏乳糖酶，因而使攝入人體內的牛奶中的乳糖無法轉供小腸吸收利用。

3、經常接觸鉛的人

牛奶中的乳糖可促使鉛在人體內吸收積蓄，容易引起鉛中毒。

4、腹部手術後的患者

此類病人多有腸脹氣，牛奶中含有較多脂肪和酪蛋白，在胃腸內不易消化，發酵後可產生氣體，使腸脹氣加重，不利於腸蠕動功能的恢復。

5、缺鐵性貧血患者

食物中的鐵需在消化道中轉化成亞鐵才能被吸收利用。牛奶不利於貧血患者恢復健康。

6、膽囊炎和胰腺炎患者

牛奶中脂肪的消化需要膽汁和胰脂酶的參與，飲用牛奶將加重膽囊和胰腺的負擔，進而加重病情。

7、平時有腹脹、多屁、腹痛和腹瀉等癥狀者

這些癥狀雖不是牛奶引起，但飲用牛奶後會使這些癥狀加劇。

1、嬰兒不宜喝豆漿

小嬰兒應該使用接近於母乳的配方奶粉餵養，絕對不能夠使用豆漿來代替牛奶，這是因為豆漿中含有的營養物質不能夠滿足孩子身體發育的需求。

2、不要空腹喝豆漿

因為豆漿中含有的蛋白質在進入人體之後會轉化為熱量而被消化掉，所以不能夠起到補充身體所需的作用。

3、痛風病人

所謂的痛風病，其實指的就是由於身體中患有嘌呤代謝障礙所出現的疾病。在黃豆製作成為豆漿之後，嘌呤的含量比其他的豆製品含量要高得多。

4、腸胃不好的病人

從中醫上來說，豆漿是屬於偏寒的食物，所以身體比較虛寒，並且容易消化不良的人群應該少喝豆漿為妙。並且豆漿在進入我們的體內之後，由於各種消化酶的作用下會產生比較多的氣體，所以一些容易腹脹的人群也少喝。

5、正在服用抗生素的人群

營養專家提醒，豆漿千萬不能和抗生素等一起服用，特別是紅霉素。因為二者之間接觸之後會產生化學反應，對於身體非常的不利。

個人偏好豆漿，尤其是黑豆現磨豆漿。

中醫認為黑色屬水，水走腎，黑豆作為黑色食物能夠有利於補腎養腎。而人的腎主精血，腎臟得到滋養，身體的氣血也會足。經常吃黑豆能夠幫助補腎，緩解腎虛體弱、腰膝酸軟、風濕痹病、關節不利等等不適癥狀。

就沖這句補腎養腎也得選擇豆漿啊！如果你條件允許再來盒安幕希希臘酸奶！

各人有各人愛好，不能強求一律。從一般的情況看，豆漿是中國人的摯愛。

這個分地域，比如內蒙的喝牛奶比喝豆漿多，南方人更喜歡喝豆漿。有的人不喝牛奶是耐受不了乳糖，所以這個因人和地域而異