感覺自己拖延懶惰，該怎麼辦？

很高興能回答你的問題，我覺得具體到實踐的行為上可以通過一下幾種辦法幫你解決自己的拖延和懶惰：

首先是設立合理而可行的目標。一方面不至於讓過高的期望嚇退；另一方面，完成這些更可實現的目標也有助於進一步提升自己的自我效能感——讓你認識到自己是有能力完成一些事情的，減少未來因自我懷疑和焦慮產生的拖延。

其次可以將任務進行分解。具體而言，就是可以將一個比較大的目標分解成若干個小任務，這樣每個小任務對你而言都是比較容易實現、簡單易行的。通過完成拆分的小任務，可以增加實現大目標的信心和勇氣。

再者就是及時獎賞。因為研究發現，人們對任務的厭惡會影響實際的執行力和拖延。所以，多思考完成任務後可能帶來的好處，並在每一個分解後的小任務完成後，給予自己一些小獎勵都有助於克服拖延和懶惰。

最後就是增強未來的現實感。改變計時方式會改變我們對於未來遠近的認知。研究發現，以「天」作為計算時間單位會比以「月」或「年」要更讓人們感覺到時間上的緊迫，也更願意儘早作出努力。比如高考倒計時、考研倒計時甚至奧運會倒計時總是使用「100天」而不是「3個月」，正是由於這個原因。

所以，你可以將自己的deadline設置成距離現在還剩多少天，來幫助自己及早努力，減少自己的拖延。

當然，對於日常工作學習中的拖延和懶惰，也可以通過在腦海中描述完成任務後可能得到的獎勵或懲罰，以此建立現在與未來的某種聯繫，增強未來的現實感，從而激勵自己儘早作出行動。

最後我覺得只要你的拖延和懶惰沒有嚴重到危害你的正常的生活、學習、工作，不把它當成一種問題就是一個很好的態度。

答者：暖心理的獨泊伊河

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當我們拖延工作、拖延學習的時候，我們到底在躲避什麼？在害怕什麼？點擊視頻，了解我們為何拖延以及如何改正。

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以上視頻由「知我心理學」和「北京大學學生心理健康與諮詢中心」聯合出品。

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你只是自己感覺而已。人很容易產生負面的想法，會覺得自己很不完美。你看很多人照鏡子，經常說的是自己太胖了，哪裡長得不好看，都很少會關注到自己的優點。

所以，拖延懶惰有可能是你的一個錯覺，你過早給自己貼上一個標籤，那麼你反而就更加著力往這個方向去靠近，最後竟然變成了自己自證的謊言。

我們需要從這個陷阱跳出來，你要把它當成一個假象，你要想辦法去改變自己，因為當你已經意識到這一點了，那是一個進步的開始。

首先，為你意識這一點感到高興，說明你現在已經有了改變的可能，有機會變成更好的自己，這是一個成長的動力，你應該把這個對自己不滿意的狀態給記錄下來，這是你一個前進的動力。有了不滿意之後，你還得給自己一個期待的畫面，問一下自己，當你看到聽到感受到什麼時候，你就覺得自己不拖延呢，那麼對於這點話，你可以找一個參照的目標，比如說下次再這樣，那他做事有什麼標準，那你可以羅列出來，能夠做到按時的完成任務，有任務立刻去干，而不是看到難事就退縮，這種都可以作為標準。

每天去回顧的時候進行對標，看看有沒有辦到，是不是有做到這樣？你還得掌握一些技巧，不拖延可能是你手上的某個任務，看起來覺得很難很大，不知道如何下手，那你就把它切小了，像吃蘋果一樣，一個蘋果太大，你根本吃不下去，你把它切小塊一點，一口就能吃下一小塊，那這個任務就很容易搞定了。所以你還要學會任務分解，把它裁小一點，看起來就不怕了。

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職場二寶媽「發憤的草莓」，陪你在柴米油鹽中活出星辰大海！

不知道大家有沒有發現每位拖延者都會把必須要做的事往後拖，但不等於拖延者什麼都不做，他們會做些略微有用的事，比如削削鉛筆、整理一下東西。因為做了這些事，就可不去做那些重要的必須做的事了。

那麼利用上述心理，有心理學家提出了結構化拖延的概念，旨在讓自已做更多有用的事兒，變成有用的人。方法其實很簡單，首先就像往常那樣把事務排序，把看起來最緊急、最重要的事排在最前頭。然後選擇另一些值得做的事位列其後。

於是，神奇的事情即將發生，完成後邊這些任務，就變成避免去做清單最上方的任務的一種手段。或許你在拖延你的清單上排名第一的任務時，不知不覺的過程中，你做完了清單上的二，三，四，五，六。是不是突然覺得很有成就感，從一個拖延頹廢的廢柴變為了為中華崛起而努力的有用之人。

此外呢，用規律的生活習慣來對抗拖延，也是一個很好的辦法，我們不要沒事就去考驗自己的意志力，而是試著把一些事情變成不會消耗我們認知資源的習慣。

試著列出一個習慣清單，寫上一些每天都會做的事情，且把他們放在固定的時間去做。因為在固定的事在固定的時間做，久而久之，一到那個時間，腦子就有自動反應機制。這個方法尤其適用於那些我們想做又一直拖著不肯做的事。比如說背單詞，我把它安排在飯後需要站立的那半小時，一開始很不情不願，但一段時間後，每次吃完飯就會自動拿起記單詞軟體來。

還有早起，大家都知道早上起床是一件特別痛苦的事情，尤其是當我們想著起床後還有很多很難完成的任務等著我們，那這個時候能多睡十分鐘簡直就是莫大的幸福。那我們可以怎麼做呢？我們在早上的時間可以找一些比較簡單，不需要高度集中注意力，也沒有那麼困難的事情。但是與此同時呢，這個事情對我們而言一定是要有意義，我們知道長期做下來是有好處的。

意識到了拖延懶惰是如何影響自己學習與工作，但你得清楚明白是什麼導致自己拖延，是做的事情太過於繁瑣？還是做事效率不高？或是其他？只有清楚知道拖延原因，才能有效解決拖延。否則，就像做其他事情一樣，你還是會對以下提出的7個應對技巧一拖再拖，拖延著去實踐，甚至壓根就不會去實踐。

1. 從簡單易做的事情做起；確保自己不在一開始就受挫。

2. 從自己感興趣的事情做起；做自己喜歡的事情本身就存在一定的積極性，所以選擇自己感興趣的事情做是可以在一定程度上擺脫拖延症的。

3. 用清單法整理自己的思緒：在紙上寫下今日該做的事情，並貼在明顯的地方。如此一來可以明確自己要做的事情，並以清單監督，設置完成獎勵與懲罰。

4. 每當做完一件或一些事情的時候，試著感謝自己，「謝謝你，今天完成了要做的事情。」肯定自己，給自己打氣也是正向的一種。

5. 偶爾花些時間來模仿能幹以及效率高的人，並反覆模仿，感受他們積極的體驗。

6. 在工作或學習中遇到不順利的時候，就做些自己擅長的事情，也可以適當休息，因為受挫太多，容易讓自己增加無力感，從而拖延就更為嚴重。

7. 工作學習縱是再忙，也要給自己的身體安排些時間，就像我們常說的活動身體，釋放生命。讓自己有一個良好的狀態投入到工作與學習中。

說到底，拖延考驗的就是你的意志力。為什麼要做某件事情，如何去把某件事情做好，明確，堅持去做。決定好、計劃好、布置好…就去做，別拖！

以上內容為每日談心（瀚思專欄·心理筆記俠·鄭燕雲）原創，轉載請聯繫。每日談心是最有趣最有料的心理學媒體，歡迎關注。

有多種多樣的辦法，都有助於減少拖延。舉個例子，照顧好自己的身體。這雖然不會短期內醫治好拖延，但是可以讓身體和心靈更有平衡感，更穩定更輕鬆。當一個人的身心處於和諧的狀態，就能準備得更為充分，隨時去處理那些等著他去處理的事情。

調整身心有兩個層面上的方法，一是通過運動啟動自己的身體狀態，二是喚起內心的正念。我們之前回答過一道問題，叫做《對初學者而言，如何開始學習冥想？》：

https://www.wukong.com/question/6492630045067051278/

在那條回答里，我們介紹過正念對拖延者的幫助。所以今天我們集中講一下，啟動自己身體狀態的具體措施。

1 在你做事毫無頭緒的時候，可以做一個小小的休息。

休息可以打破恐慌、焦慮或自責的神經迴路。但是，在休息的時候做什麼很重要。我們必須想辦法讓自己的身體動起來，而不是坐著看你最喜歡的電視節目。比如在街區里散散散步，或者騎上10分鐘的自行車鍛煉一下，這些活動可以讓血液流動起來，對接下來集中精神做事很有好處。

2 在運動時做一些樂在其中的事情。

怎麼運動都沒有關係，我們可以找一些樂在其中的事情一邊運動一邊享受，這很重要。因為如果一個人討厭運動時的無聊，就很難堅持下來。

3 在處理一件棘手的事情之前，先做運動。

在運動中，我們的血液流動加強了。而一旦停下來，血液就會流到大腦中，大腦就會沐浴在更多的氧氣、腦源神經營養因子和內啡肽中。這樣，在鍛煉之後一個小時左右內，頭腦都會比平時更加清醒。

4 運動我們的大腦。

就像肌肉一樣，大腦也需要運動。它對全神貫注的新奇挑戰，有著更為顯著的反應。這會拓展我們的大腦，使它在一個更高的層面運作。

運動是優化大腦功能最管用的方式。如果能持續運動身體，拓展大腦，你往往就能在一些被拖延的事情上，取得新的進展。

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謝謝邀請！拖延懶惰是現在大多數人的通病，甚至有些是拖延癌晚期，想改變卻不知道如何改變，但對於這個其實有很多解決辦法。

1.提前截止日期。拖延懶惰的人一般依靠的都是截止日期來生活，在截止日期之前完成就行。那麼為了避免超過截止日期，可以把自己的截止日期提前，這樣就可以提前完成任務。

2.制定每天的任務。有一個目標擺在那裡自然會有想征服的慾望，會努力完成

3.朋友督促。要朋友提醒自己做事情也是一個很好的辦法，提醒多了要是還沒有做的話，自己也會覺得不好意思。

以上三點僅供參考。