好久不跑步，突然去跑步為什麼腳部肌肉會酸痛？

小編坐診

經常跑步的你可能會有這樣的體驗：小腿的肌肉會忽然變得緊繃起來，又酸又脹。有時候這種疼痛感會跑著跑著就慢慢消失，但停下腳步之後痛感又捲土重來。那麼究竟是什麼原因導致的小腿肌肉緊繃酸疼呢？

小腿肌肉緊繃的原因？

小腿肌肉緊張多是由於跑步速度過快、跑量過多以及熱身不完全引起的。除此而外，如果進行長時間或者高強度的運動之後，沒有得到充分的休息，也會引起小腿肌肉的緊張。

造成小腿肌肉緊張的外部因素主要來自於生物力學方面的原因，比如跑鞋沒有對雙腳起到良好的支撐作用。

小腿肌肉緊繃的應對方法？

如果小腿肌肉出現緊繃甚至是抽筋，那麼拉伸肌肉是最直接有效的辦法。經常觀看足球比賽的人們都應該知道：當一名球員在體力透支的情況下小腿抽筋，另一名球員會幫助他按住抽筋的那支腿進行及時拉伸。跑步時抽筋也可以使用同樣的辦法進行處理。

利用究竟的路沿對抽筋腳進行按壓拉伸，拉伸動作應該至少持續30秒。如果疼痛還是沒有得到有效地緩解，此時就需要對酸脹部位進行按摩放鬆了。

拉伸並不能完全解決小腿肌肉緊張帶來的酸痛感，跑完之後你最好找到專業的運動理療師、按摩師進行恢復治療。如果你身邊沒有這些專業人士的支持，或者實在是沒有這方面的時間和預算，那也可以利用工具進行自我理療。

小編之前曾經介紹過的泡沫軸、按摩球都行，甚至拿一個網球或者高爾夫球也能湊合著用。使用方法很簡單：哪個部位的肌肉不舒服，就用哪個部位壓著小球就行，用自身體重也按摩加力，來回滾動個幾分鐘就好。

平時你就應該加強小腿、腳踝肌肉的鍛煉，從根源上預防小腿肌肉緊繃的出現。同樣，你也要保證自己的跑鞋適合自己的足形、能對發力腳起到足夠的支撐作用。

當然如果疼痛持續了一兩周還沒好……就不要再自己瞎弄了，趕緊去看醫生吧。

小腿肌肉緊繃的預防？

疲勞時小腿肌肉緊繃的主要誘因，不想讓自己太累，那就確保自己的跑量和速度不要增加太快。跑量的增加還是老生常談的10%的節奏，速度的增加也是經常說起的「邊跑邊聊」的節奏。熱身運動除了一些拉伸環節之外，還可以用快走、慢跑代替，提前預熱肌肉才不會給它們太多壓力。跑後也一定要記得輕輕地牽拉你的小腿肌肉。

好久不運動，突然運動後身體的肌肉酸痛是一種正常的反應，這種酸痛通常會持續3天左右，我們一般都會把這種酸痛叫做doms（延遲性肌肉酸痛），我個人的經驗是大概運動後第一天中午後開始逐漸加劇並在第二天達到最酸的狀態，然後第三天就會好很多，不太嚴重的基本第四天就沒有問題了。很多時候我們都習慣性的覺得這是乳酸堆積導致的，而且也由此演化出了排酸跑一說，也就是馬拉松比賽或者其他長距離比賽結束後第二天要去跑步以排出體內的乳酸，雖然運動中的身體酸脹感確實是因為乳酸引起的，但是其實乳酸在產生後很快就會被排出體內，結束運動半小時後基本身體內的乳酸已經被排出乾淨了，而且不論這次運動的強度多大持續了多長時間以及運動後是否拉伸按摩，半小時後體內的乳酸都會幾乎全部消失。部分乳酸在體內會通過糖異生轉化成糖在肝臟存儲起來，其他很大一部分則會徹底的分解為水和二氧化碳並釋放出能量。因此我們身體在運動後的酸痛並不是乳酸作怪，只是延遲性酸痛造成的身體肌肉肉眼看不到的細微的炎症和損傷，這些損傷會讓肌肉在修復過程中引發炎症反應造成肌肉酸痛這一結果。有研究表明，冰敷按摩也並不會減輕這種酸痛的程度，只要好好休息，幾天後就會自行消失。造成這種現象的具體原因還有爭議，而且酸痛才是一次合格訓練的代表這一結論似乎也並不成立，並不是要在訓練後有酸痛反應才代表肌肉的生長。而且我們的身體會逐漸調整在運動中的反應，隨著運動的頻率增加，慢慢身體也就不會有很大的酸痛反應。因此在長時間沒有運動後參加運動造成運動後身體酸痛並不需要太緊張，只需要好好休息，給深層肌肉一個徹底恢復的時間，這樣你的身體就會愈來愈強大。

當突然進行劇烈運動後肌肉會產生大量的乳酸從而導致肌肉酸痛的你可以每天晚上用熱水泡腳，熱敷疼痛部位，適當的按摩一下。堅持跑下去會就不會有這種情況了。

出現這個問題是因為長久不跑步，肌肉力量變弱。突然去跑步，肌肉承受的負荷超過了它能承受的，肌肉出現了微損傷，導致延遲性肌肉酸疼。經常鍛煉後，肌肉力量增強，能承受運動負荷，就不會肌肉酸痛了。