有什麼飽腹感好又不長肉的食物？

除了高蛋白，富含膳食纖維和複合碳水化合物的食物也有較強的飽腹感，可以多吃些全谷粗糧、菌菇海藻，加餐可以吃燕麥片加牛奶。

同是優質高蛋白的食物，大豆蛋白比動物蛋白更有利於健康，可以用大豆製品代替一部分肉類，大豆的攝入量最好限制在25~50克以內，50克大豆相當於145克老豆腐、280克嫩豆腐、730克豆漿、110克豆腐乾、40克腐竹。

注意食物多樣化，每天都要有這四大類食物：

1、 大豆及其製品（推薦水分少且高鈣的老豆腐、豆腐乾等豆製品）； 常吃發酵豆製品（腐乳、豆醬、豆豉、醬油）。

2、全谷和薯類主食（糙米、全麥、甘薯、土豆），用來代替至少1/3的精白米面。

3、深色蔬菜（推薦高VA/VC/鈣/鐵的白菜、油菜、芥菜、芥藍、菠菜、西藍花、胡蘿蔔、辣椒、番茄，占蔬菜總量的一半）和新鮮水果（推薦高VC的柑橘、草莓、鮮棗、獼猴桃）；常吃菌菇海藻（木耳、香菇、海帶、紫菜）。

4、堅果種子（推薦核桃、芝麻、榛子、腰果），一把就夠了。

其次不推薦士力架、巧克力一類的高熱量甜食。

這類食物脂肪量就很高，100g士力架有24g脂肪，巧克力有40g脂肪，而蛋白質僅僅只有幾克，不是什麼值得推薦的健康食品，不適合作為每日定時的加餐；

而且這些脂肪量特高的零食，飽腹感特彆強，吃一小塊就感覺膩了，而且是膩很長一段時間，很難消化，甚至影響吃正餐，得不償失。

而且如果你是那種比較容易長脂肪的體質，攝入這麼多脂肪，你得做多少有氧才能把肚腩減掉？

在增肌期需要補充的是大量的蛋白質和碳水化合物，能補充這兩類營養又容易消化的食物。

建議選擇土豆、番薯、紫薯、玉米、香蕉等澱粉含量高的食物，能補充足夠的碳水化合物，也很容易消化，一般吃過半小時左右肚子就沒什麼感覺了；

蛋白質方面可以多吃白煮蛋的蛋白，很好吸收，也不膩，每天加餐多吃幾個完全沒問題；

同時建議再加一些堅果，核桃、花生等，含有豐富的微量元素和適當的不飽和脂肪酸，對身體非常有益。水果也需要多吃一些。

選擇加餐食物最好還是看自己的飲食計劃中，缺什麼補什麼，而不是一味追求高熱量，連營養成分比例都不看。

不要盲目跟從。最好能學會按照自己身體的需要配餐

一日三餐為糾結吃什麼的胖寶寶不在少數，吃多了，怕漲胖，吃少了，又怕挨餓。

那麼有沒有既能吃飽又不會長肉的食物呢？

還真有，下面為大家推薦飽腹感超強的10款食物，低脂肪、高蛋白、高纖維。

1）蘋果

蘋果含有可溶性膳食纖維和果膠，能產生飽腹感；蘋果還可對血糖水平進行調節，延緩飢餓感；此外，咀嚼蘋果需要較長的時間，減緩了攝食速度，從而增加飽腹感。

2）紅薯

紅薯，絕對是想通過飲食減肥的懶人福音，作為一個超強大的快速減肥食品，它的作用是有口碑的。

紅薯中含有一種特殊類型的澱粉，它能抵制消化酶的作用，使其在胃中停留更長的時間，從而延長飽腹感。通過蒸煮後的紅薯，對於刺激腸道的蠕動更加有力，能夠很好地預防便秘。

3）杏仁

據中藥典籍《本草綱目》中記載，杏仁有著三大功效：潤肺，清積食，散滯。清積食是說杏仁可以幫助消化、緩解便秘癥狀。

《現代實用中藥》中也記載：「杏仁內服具有輕瀉作用，並有滋補之效。」可見杏仁對治療便秘的功效。

而杏仁對年老體弱的慢性便秘者來說，效果更佳。杏仁不但美味，有養生功效，同時也是減肥佳品。

4）雞蛋

研究顯示，早餐時吃一兩個雞蛋能讓人在24小時內都有飽腹感，其效果優於同樣數量的麵包圈；不僅如此，早餐吃雞蛋的人一天內吃下的食物的熱量也會比吃麵包圈的人少330千卡。

5）土豆

「吃土豆容易長胖」的說法的確是把土豆妖魔化了，其實土豆是十分有效的抗餓利器。

有研究顯示，包括糙米、全麥麵包在內的38種食物當中，煮熟的土豆飽腹指數是最高的。研究人員表示在吃完土豆之後的兩個小時你根本就不會動吃東西的念頭。

有些人還是會因為土豆含高碳水化合物而避之不及，其實大可不必，它們同時也富含足量的維生素、纖維素和一些其他的營養物質，能讓你獲取均衡的能量和足夠時長的飽腹感。

6）深海魚

深海魚的脂肪含量雖然有些稍高，但這正是它的珍貴之處，因為其中的OMEGA3脂肪酸反而能增加脂肪的代謝，而且能避免體內多餘的碳水化合物轉化成脂肪。更重要的是，它們肥美的口感很容易讓你產生滿足感。

7）爆米花

電影之夜最理想的零食就是90卡左右的低密度能量食物，你可以選擇一杯爆米花。爆米花幾乎能佔滿你整個胃，當你看到大杯的爆米花時，潛意識裡一般都會覺得我已經攝入太多卡路里了，可能吃到一半的時候你就會覺得足夠飽了，這種心理暗示對減肥是十分有用的。

8）酸奶

調查發現，酸奶是瘦身的最佳食物。

被調查者即使不刻意減肥，通過堅持喝酸奶，一定時間後體重就會明顯下降。

而且有研究顯示，從奶製品中攝取的蛋白質更能讓人具有飽腹感，既能減少食物的攝入總量，又能維持血糖平衡。

9）燕麥

燕麥的超飽腹能力來自於它的高纖維含量和像海綿似的吸水能力。

當燕麥和水或脫脂牛奶混合在一起的時候，燕麥的體積會迅速膨脹，消化系統就要更充足的時間去消化它，這也就意味著在下次飢餓感來襲之前你能堅持得更久。

10）無花果

新鮮的無花果肉纖維素濃度特別高，能夠減緩糖分釋放到血液中的速度，所以吃完高熱量的蛋糕或餅乾後，用無花果緩一緩是非常好的。

11）蘑菇

蘑菇的纖維素含量很高，而且含有豐富的蛋白質，很容易讓人產生飽腹感。更難能可貴的是，蘑菇鮮味十足，不用添加過多的調料就能保證美味十足。

減肥難嗎？確實難，不然全世界也不會有那麼多的胖寶寶了，但是網上方法那麼多，為啥還學不會，因為沒有找到適合自己的，所謂方法不對，努力白費。如果你減肥不成功，可以來找我，我給你一些建議，或許對你有很大的幫助也說不定。

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　　有些肥胖者天天嚷著要「節食」，可最終都因無法忍受「飢餓」而敗下陣來。其實，豆類、堅果、粗糧等食物，完全可吃得少而又吃得飽，因為它們被稱為「易飽腹感食物」，肥胖者不妨多吃點。

　　易飽腹感食物有著很多相同的特點，據了解，這類食物先要具備能把食物體積變大的「本事」，即有吸水作用或是含大量粗纖維，如水果、大豆、海藻以及各類粗糧。

　　利用飽腹感對日常主食進行調整，在同等熱量的情況下，選擇飽腹感強的食物，能讓人們在保證不餓肚子的同時，又降低能量的攝入。至於那些正在減肥的人，也不妨按照這一原則挑選食物，不必節食也能事半功倍。

　　特彆強調：飲食的健康，來自於各種營養的全面平衡，應該選擇包括水果、蔬菜、穀類等富含食用纖維的食物。但是，膳食纖維也不是多多益善，對成年人來說，每天建議食用30到50克就可以了，如果腸胃不好，要酌情減量。

其次是脂肪含量高，如各類堅果。此外，紅豆、黃豆、芸豆等各種豆類都是長期維持飽腹感的上佳選擇。

　　澳大利亞科學家用含有同樣能量的各種麵包所做的研究發現，同樣是白麵包，感覺比較粗糙、嚼起來有硬度的容易讓人覺得飽；口感柔軟的麵包則不容易讓人覺得飽，胃內排空維持的時間也相對短。因此，食物的飽腹感還和口感粗糙有一定的關係，一般來說，含纖維高、顆粒粗、咀嚼速度慢的食物飽腹感會強一些。