#營養美食季#早餐怎麼做營養又省時？

早餐怎麼吃，是很多年輕人很困擾的事。既想好吃有營養，又不太想自己做，心裡很糾結。所以家裡常備麵條、湯圓、雞蛋、番茄這些食物，隨手就可以做，簡單對付一下就行。我經常起床就煮湯圓吃，把水燒著，湯圓丟進去，過一會就好了。今天我們就說一種湯圓的吃法【黃金丸】，既簡單又好吃，既營養又方便，還經濟實惠。

準備材料：

湯圓1袋、鮮雞蛋3個，一些麵包糠、花生油適量。

做法：

• 1、把3個雞蛋打進大碗里攪拌均勻。把麵包糠放到一個盆里。

• 2、從冰箱里拿一袋湯圓出來裝在盆里。

• 3、依次讓湯圓去雞蛋液了滾一下，洗個澡。繼續放到麵包糠里滾一下穿上一層外衣。

• 4、在鍋中加入適量的花生油，油微微熱的時候，下穿好衣服的湯圓。

• 5、小火慢慢炸3分鐘

• 6、表面呈金黃色，撈起，瀝一下油，放到碗里就可以吃了。

這個簡單又有營養，又快捷的【黃金丸】就這樣做好了。要用小火慢慢的炸，不能用太猛的火力，湯圓很快就能炸熟，香、甜、可口。這道早餐是不是特別的方便。大家可以試試喲。

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早餐搭配公式很簡單，包括主食、脂肪、蛋白質、果蔬，四種裡面各選擇一項就是一頓營養豐富的早餐了。

主食：小麥（白饅頭、白麵條），大米（白米飯）、穀物（全麥，燕麥，蕎麥，黑麥，小米）、根莖類蔬菜（玉米，山藥，土豆，紅薯，南瓜）。

脂肪：烹飪用油（橄欖油、亞麻籽油、菜籽油、花生油、大豆油），堅果（瓜子，花生，芝麻，核桃，山核桃，腰果，夏威夷果，巴旦木，杏仁， 南瓜子，榛子，板栗）、牛油果 。

蛋白質：奶，蛋，肉（雞肉，鴨肉，魚肉，牛肉，羊肉，海鮮），黃豆。

蔬果：新鮮的應季的蔬果即可。

我是一名勤勤懇懇的工作者，典型的朝八晚五的上班族，為了配合自己的身份，早餐我向來都吃的儘可能營養健康。但是早起確實是困難，我練就了10分鐘準備一份早餐的功夫，當然可能前天晚上要做一些準備。

主食：全麥吐司兩片；聖女果切開，蓋在吐司上，塗上酸奶，用刀切開，5分鐘足以。

蔬果：13顆聖女果，1分鐘洗凈。

油脂類：碧根果3顆。

蛋白質：酸奶一杯，一分鐘倒杯，放葡萄乾。十分鐘足矣搞定，開吃。

主食：全麥麵包對角切開，塗上番茄醬，2分鐘。

蔬果類：水蜜桃一個，去核切塊，花費時間3分鐘。

蛋白質：酸奶一杯，雞蛋一個，洗臉刷牙的時間順便煮雞蛋，酸奶倒杯，3分鐘；

脂肪類：蛋黃富含卵磷脂，也能當作是富含脂肪類的食物

總共花費時間可能還不要十分鐘，就可開吃。

酸奶杯，幾乎不花時間，前天晚上準備好放置在冰箱即可。

酸奶杯準備：500ml梅森杯作為容器。最底層加100ml酸奶，接著放30ml燕麥（即食燕麥），繼續加100ml酸奶，接著放水果，喜歡什麼水果，放什麼水果；再倒入100ml酸奶，最後鋪上一層葡萄乾和核桃即可。

這只是我早餐的一部分，儘可能的用手邊的材料做營養早餐，畢竟早餐吃的好，才能應對上午忙碌的工作。

如今快節奏的生活，你的早餐選擇是什們？

A.當然是老傳統豆漿+油條 B.麵包+牛奶洋氣又便捷 C.雞蛋灌餅邊走邊吃，喝的嘛西北風就很好 D.勞資哪有空吃早飯，要起床趕公交去單位打卡啊喂

敲黑板，以上四個選項或類似答案均只能獲得0-50分，你離滿分早餐還有一大步。

按照中國居民膳食指南，這個問題很好解答，食物多樣，包含谷薯、蔬菜、水果、肉蛋、奶。谷薯使我們常吃的主食，主要提供碳水化合物，是我們人體最經濟的能量來源，特別是大腦需要葡萄糖來為其供能，想要早上清醒高效的工作，谷薯類絕不能少，蔬菜水果是傳統中式早餐才最容易缺乏的，主要提供豐富的維生素和礦物質。肉蛋奶我們可以把他們歸為一類，主要提供優質蛋白，構成機體組織，當然，奶及其製品還會含有大量的易於吸收的鈣。所以早餐要營養，就要盡量做到食材豐富，營養均衡。

對於上班族而言，特別是加班熬夜黨，早上多睡五分鐘宛如置身天堂。但是我們不能犧牲吃早餐的時間去滿足睡眠，如何做營養早餐可以省時呢？試試這幾個搭配吧。方案一：肉菜包+豆漿或牛奶+揣包里一個水果上班間隙偷偷解決掉。白菜肉的大包可以提前蒸好放在冰箱冷藏，早上微波爐叮一下即可（碗里加點水或者放張乾淨的噴水籠布一起可以讓大包不會太干），有面有菜有肉，豆漿（全自動豆漿機，提前一晚泡好豆子）或牛奶含有優質蛋白，上班時9:00-10:00把水果吃掉勞逸結合又美味營養。方案二：全麥麵包+雞蛋+時蔬（番茄、黃瓜、生菜均可）+豆漿或牛奶+水果。全麥麵包超市購買，起床洗漱時在小鍋里裝上水放入雞蛋，十分鐘洗刷結束關火取雞蛋，豆漿（全自動豆漿機，提前泡好黃豆），牛奶或酸奶，蔬菜晚上提前洗好早上沖一下簡單切開即可，水果洗好可帶至單位吃。當然除此以外大家還可自行組合多種方案，原則就是食材一定要豐富，主食、蔬菜、水果、肉蛋奶豆盡量都要出現。

期待評論中您的精彩早餐食譜！

感謝邀請

俗話說，早飯要吃好，午飯要吃飽，晚飯要吃少。一日三餐，早餐最為重要。每天堅持吃早餐，是延年益壽的要素之一。反之，不吃早餐會誘發很多疾病，比如肥胖、膽囊炎、胃腸道疾病。現在大家生活節奏都很快，很多人想多睡一會，覺得做早飯很麻煩，寧可路上買點吃的解決早飯，這樣既不能保證營養，又可能有衛生隱患！那怎麼讓做早飯又省時又營養呢？【關注我呦，更多營養早餐每日學】

早餐要營養最重要的就是做好搭配！！

營養早餐要具備四大要素：穀類能量，蛋白營養，鹼性豆奶，果蔬精華！

1.如果您喜歡西式早餐

一杯奶+一杯果蔬汁+一個蛋+一片全麥麵包

雞蛋可以煮的，可以煎的，可以做雞蛋餅

每天換換花樣，生活更美好

2.如果你喜歡中式早餐

一碗粥+一個蛋+一個乾糧+一個涼拌菜

粥那就太多種類了，小米粥，大米粥，燕麥粥，建議大家多重穀物混合做粥，每天變化。

雞蛋不說了 ，跟西式的一樣

乾糧就更能嫌棄我中華美食的博大了，饅頭、花捲、包子、餅！喜歡吃啥就做啥！！

涼拌菜很重要，補充葉綠素個膳食纖維的。很多人尤其北方人早飯要搭配鹹菜，強烈建議大家換成涼拌菜，這個健康！你懂的！！

3.早餐大家在搭配的時候遵循以下原則：

多吃：全麥麵包、饅頭、粥類、雜糧、豆漿、脫脂牛奶、雞蛋、、蘋果、梨等很容易買到水果，蔬菜；

少吃：油條、漢堡、蛋糕、餅乾、薯條、火腿、速食麵、碳酸飲料、汽水等

健康選擇：選擇富含優質蛋白的食物；選擇富含水分、礦物質、纖維素高的穀類食物；選擇水果蔬菜和豆漿脫脂牛奶等流體營養食品；遠離高油、高糖、高鹽、高脂肪、高添加劑食物。

上面說了這麼多搭配，這麼多組合，大家不要覺得很麻煩，只要你提前做好準備，每天只需幾分鐘你就能夠吃到美味的營養早餐了。

做粥，大家一定要善於利用智能電飯煲的定時功能。前一天晚上就把米和水都按比例放好，訂上時間就可以睡覺啦。第二天一早營養粥就做好了。

雞蛋沒啥竅門了，煮雞蛋和煎雞蛋都很快，煮雞蛋大家可以買煮蛋機，全自動的。煎雞蛋一分鐘就解決了。雞蛋餅就周末再吃吧！

乾糧的竅門就是……一次多做點 放冰箱里凍上，愛吃啥做啥，想吃啥前一天晚上拿出來放冷藏里，早上用蒸鍋或者微波爐熱一下，這個可以和洗臉同步進行，節省時間！包包子不會？蒸饅頭不會？烙餅不會？趕緊學去啊，不會的去問度娘！還不會？？？那就找乾淨衛生的店去買吧！！

涼拌菜大家也可以前一晚切好，一定早上起來再拌哈！！

就說這麼多吧，如果您喜歡我的回答，記得關注我哦！！每天了解更多健康養生趣事！！

謝邀

早餐可以供給人體和大腦一天需要的能量和營養素，使人精力充沛，思維活躍，工作和學習效率提高，記憶力增強。不吃早餐或吃的太少，又或者沒吃到位，就會使人沒有精神，思維遲鈍，記憶力下降，甚至會產生低血糖。

「一日之計在於晨」，對於家裡的每個人來說早餐是一天中最重要的一頓飯，那麼這頓飯怎麼吃才最有營養，怎麼做才符合全家人對營養的攝取呢？那就讓我們來看看，一周的家庭營養早餐到底該怎麼來做吧！

首先，咱們得先弄清楚家庭里各個成員分別需要的是什麼樣的早餐。咱們先來分析分析家庭的成員。

1、兒童

尚未發育成熟的兒童目前正處於生長發育的旺盛時期，營養對他們來說非常重要，因此應該注重補充豐富的蛋白質和鈣。

首先要讓他們少吃含糖量較高的食物，以防引起齲齒和肥胖。在條件許可的情況下，兒童的早餐通常以一杯牛奶、一個雞蛋和一兩片麵包為最佳。牛奶可與果汁等飲料交替飲用。麵包有時也可用餅乾或饅頭代替。

2、青少年

處於青少年時期的家庭成員，此時身體發育較快，常常肌肉、骨骼一齊長，特別需要足夠的鈣、維生素C、A等營養素來幫助身體的生長發育。因此，青少年合適的早餐是一杯牛奶、一個新鮮水果、一個雞蛋和二兩干點（主要是饅頭、麵包、餅乾等碳水化合物）。

3、青中年

到了這個期間的人可謂「多事之秋」，肩負工作、家庭兩大重任，身心負擔相對較重，為減緩此階段家庭成員的衰老過程，其飲食既要含有豐富的蛋白質、維生素、鈣、磷等，又應保持低熱量、低脂肪。

因此，可以選擇脫脂奶，豆漿等飲料，糧食方面比較簡單，不過不要吃油條，比較甜的加了糖的）食物，一般的饅頭，麵包都可以，不過麵包不要加了油的那種就比較合適。還可以選擇吃個水果。如果要吃雞蛋的話，就不要吃蛋黃了。

4、老年三高人群

人到老年，大多會患有三高。對於有高血壓、高血脂、高血糖的人來說，由於飲食控制、服用藥物、消化功能不良、甲狀腺功能低下等原因，很容易造成維生素A的缺乏，進而給身體健康「雪上加霜」。因此，對於這部分人群的早餐可以考慮給他們喝一杯胡蘿蔔奶，不但有助於降「三高」，還能提高免疫力，預防感冒，冬天喝尤為有益。

隨著天氣的變冷，很多人都賴在被窩裡不想起來，早餐因此被忽略，那麼早餐吃些什麼能夠省時又營養。

• 燕麥+熱牛奶

  這是一種很好的搭配方法，燕麥和牛奶加在一起便可放入微波爐里加熱，十分地美味又方便。

• 雞蛋+麵包

  雞蛋你可以放在煮蛋器里煮，麵包你可以提前買好，根據自己的喜好還可以加入果醬這類的食品來增加口感。

• 堅果+包子

  包子和堅果你都可以提前買好，如果在怕冬天吃這些吃不暖，可以再加一杯熱的蜂蜜水或者檸檬水。

• 紅棗+粥

  

  你可以把少量的米飯和紅棗或者其他食材前一個晚上放到電飯煲里，第二天一大早起來刷牙洗臉之前就先摁下電飯煲的按紐，等你一切都整理完，基本上你就可以喝上熱騰騰的粥了。

• 豆漿+漢堡

  這裡指的漢堡是自己做的，你可以在前一天晚上就做完，在麵包里加入蔬菜火腿，豆漿也可以去超市買，第二天一大早就可以開始吃了。

300

大卡熱量，

12g

脂肪，

2g

纖維，

18g

蛋白質

大致說來，雞蛋漢堡算是最健康的快餐早餐之一了。夾雞蛋的漢堡僅有

300

大卡熱

量，

你就能獲得

18g

的蛋白質。想要升級早餐營養，就不用往裡加乳酪，這樣你就能減少

50

大卡的熱量，

3g

脂肪，以及

240mg

鹽的攝入。

嘿嘿！通常這樣問的人，多伴是不太會做飯的人，或者想把早飯做得太有樣的人。

在我看來做早餐很簡單，不用管品相，只考慮營養全面即要。所以，我做的早餐多半不好看，但很實用。

早餐中必須考慮到下列要素，無論是中式早餐還是西式早餐。

• 主食（穀物、雜豆、薯類），為大腦提供能量，以保證上午緊張的工作和學習。

• 副食（魚、禽、肉、蛋、奶、大豆及其製品），為身體提供優質蛋白質，以保證身體新陳代謝的需要，增加身體的免疫力。

• 蔬菜水果：為身體提供維生素、礦物質和植物化合物、膳食纖維，保證身體代謝的需要，提高機體抗炎、抗氧化、抗癌能力，促進胃腸蠕動，增加大腸有益群。

這裡，我給你一周早餐食譜，供你參考。

【注】

1. 豆包、全麥麵包、芋頭、餛飩可以頭天備好，豆包、全麥麵包、芋頭等可以提前做好。餛飩放在冷凍室內，早上直接拿出來煮即可。

2. 燕麥要選購燕麥片，水開後放入，1~2分鐘即可食用。

3. 蔬菜可以提前在頭天晚上摘好、洗好。

4. 生菜沙拉可以選用蘸料汁，而不是沙拉醬，減少能量的攝入，減少反式脂肪酸的攝入。

5. 帶魚可以頭天餐上洗好並腌制好。

6. 雞蛋蔬菜餅的做法：

1) 1個雞蛋、150ml牛奶、100克蔬菜切碎（或切成短段或片狀均可）、一把麵粉，攪勻至糊狀。

2) 用勺面攪好的麵糊放入加有少量油脂的平鍋內，晃動攤平。

3) 約1分鐘左右翻個個，再過約1分鐘即可食用。

按我設計的早餐基本上都是在10分鐘~15分鐘即可搞定。同類食物可以互換食用。

副船長~劉筱慧（國家二級公共營養師 大連營養師俱樂部培訓部講師 王興國營養師特訓班四期班主任 科普營養原創作者）

全營養早餐食譜：

蘋果一個或者香蕉半根

生雞蛋一個

酸奶一杯

橄欖油一勺

核桃一個

生花生+杏仁各五顆

啤酒酵母粉一勺（幫助補充VB）

煮熟的各種豆（黑豆、紅豆、綠豆、黃豆、芸豆）小半碗

一起用食品攪拌機打碎成粥早餐食用。可不吃其他食物。

營養均衡、易於吸收還非常好吃！早餐中沒有精緻糖類食物，不會引起胰島素升高，能很好幫助減肥，能量緩慢釋放，也不容易飢餓。堅持吃這樣的早餐有非常好的美容瘦身效果！

有慢性病的中老年人也非常適合。血糖高的話不要用香蕉。

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