每天跑步不到半小時，到底有沒有效果？還不如不跑？

道理你們都懂：

1.跑比不跑好

2.除了看跑步時間，還得看速度

3.跑步一開始就已經消耗脂肪了，只是半個小時後脂肪消耗的比例更多而已。

4.跑步時間短一點其實也挺好的，起碼不用那麼擔心跑步損傷，還挺輕鬆。

我額外講下我的親身體驗吧。

我因為從來都沒有胖過，也沒想過要增肌，沒有明確的目標，我跑步都是為了享受出汗的感覺，享受身體飄起來的感覺。

因此我跑步，基本都是不超過半小時的，雖然配速不算慢，都是5分鐘每公里左右吧，也不算快。每次跑步也都是四公里到七公里的距離。

讓我來告訴你，這樣看起來強度不夠的跑步，都給我帶來什麼好處吧：

①我的腿部肌肉更加緊實有力了，小腿很明顯比以前小了一圈，但力氣更大了。

②我的肺活量越來越高，曾經有跑友抱怨我，跑步還能啰里啰嗦的說話，雖然厲害，但超級煩。

③腹部本來有一點點贅肉的，在一兩個月的時間內徹底消失了。所以說，沒必要關注每次運動消耗的脂肪是不是多，每天一點點，堅持下去肯定能瘦。

④我力量鍛煉效果更好了，這個比較難理解，

跑步最主要的功能不是減肥，而是鍛煉心臟肌肉。強大的心臟可以更快速的將氧氣輸送到肌肉中，這絕對是肌肉鍛煉的外掛，能讓你肌肉長的更快喔。

綜上所述，我堅持跑步跑了三年，強度不大，時間不長，但我卻收益無窮。

希望你也能堅持，哪怕一天一公里，十分鐘，也好。

那個30分鐘理論，有人也說是1小時，後來聽學醫學和生物的同學說，只要開始運動就都會燃燒脂肪，當然是越就燃燒的越多，開始的時候更多消耗糖原。

個人經歷談談，平時跑量不小，尤其是近一年左右，基本每次都在1小時或以上，不過並沒有瘦（當然我跑步也不是為了減肥），所以總結出：想要靠跑步減肥，一定要同時管住嘴，跑多少吃多少，永遠瘦不下來，像我這種幾乎不控制飲食，還經常跑完就來點飲料爽一爽的，是絕對不可能瘦的。

像一定30分以上，一定1小時以上不見得科學，但有些話還是有道理的，比如，「管住嘴，邁開腿」，二者，缺一不可。

更多運動知識，歡迎關注頭條號：大樂FITNESS

每天運動不到半小時到底有沒有效果，不知道你想要的效果是減肥還是有益身體健康。這其實跟你全天的運動總量有關係。但是不管怎樣有運動就是好的，不管時間是否小於半小時。比起單次運動量全天的運動量更能影響身體健康。

我們成年人身體每天的能量的攝入是1600~2400千卡，主要消耗的是基礎代、身體活動、食物熱效應、以及生長發育這4部分。基礎代謝佔總消耗的60%~70%是，身體活動佔15%-30%大約是240千卡~360千卡，我們的日常家務和職業活動在2000步左右，大約會消耗掉80千卡。需要我們主動性的活動是40分鐘以上。相當於年輕女性每天6000步快走，慢跑40分鐘，游泳30分鐘、網球30分鐘等。

適合自己的活動量和強度對身體最有益。

文中提到的333口訣是每周3次，每次心率維持在133以上，每天運動30分鐘以上，這其實運動營養學中的推薦，是一種不錯的運動方式（但是不是每個人心率都能達到113）。也是經常參加體育運動的一個標準。但是他就不是有益健康運動的唯一標準。我們每個人應該根據自身的情況來決定適合你的運動、時間、強度。

如果你剛開始運動，平常很少運動建議每天進行15-20分鐘的運動，選擇對你比較輕鬆的方式步行、騎自行車等。讓自己逐漸適應活動量的變化，再逐漸增加活動強度和時間。

推薦幾個比較好的運動方案：

1.周一周四快走40分鐘，周二周五廣場舞30分鐘，周末乒乓球60分鐘。

2.隔天慢跑30分鐘，周末游泳50分鐘。

3.快走30分鐘慢跑15分鐘，隔天交替進行，周末騎自行車40分鐘。

人體活動是能量輸出與消耗的交替過程，新陳代謝、基礎代謝不間斷進行，加強運動則能夠促進新陳代謝、提升基礎代謝率。

一般來說，運動時，碳水（糖原）、蛋白質、脂類是按比例同時消耗。

運動時間長短，決定能量的消耗比例。

運動前30分鐘，以糖原消耗為主；待它們消耗殆盡時，體內脂肪開始接力供能，保證運動持續進行。

但是決定燃脂效果的，並不只是時間因素，還跟運動強度有密切關係。

這方面，一般要以你的運動心率為檢測標準。

如圖：

建議：選擇中等強度的運動。

要注意的一點：

並不是運動時間持續越長，燃脂效果就越好。

這是因為，當你堅持這一運動強度一段時間後，身體產生了「適應度」，就不會有太多燃脂效果，反而會加速乳酸的產生、增加運動疲勞。

為此，要麼提高運動強度，要不加強力量訓練的內容。

這就涉及到我們一直強調的一點：減肥的本質是減脂增肌。

良好的力量訓練安排，在保持運動強度、運動頻率和技術動作之後，會有較好的增肌效果。

增肌的最大意義，在於它能提高身體的基礎代謝率，即就算你躺著，也比之前躺著的自己消耗更能熱量。

另外一點就是，能夠塑形，改變你的身體線條。

尤其是專項力量訓練，如瘦腿訓練、瘦腹訓練等等，個人認為這一塊內容是很有必要的，也是目前很多跑步愛好者所忽視的。

當然了，在進行運動強，必要的熱身、拉伸是很重要的。

大家可以參照下列動作進行練習，更多有趣內容盡在芸動匯app。

（1）踝關節環繞

（2）膝關節前後活動

（3）髖關節環繞

（4）肩部環繞

（5）頸部環繞

（6）俯身體轉

（7）弓步壓腿

（8）小步跑

（9）原地勾腿跳

（10）原地高抬腿

（11）開合跳

（1）大腿內側拉伸

（2）大腿後側拉伸

（3）大腿前側拉伸

（4）腹部拉伸

（5）臀部拉伸

（6）上背部拉伸

（7）腰部拉伸

（8）小腿拉伸

大概就先這些啦~希望對大家有幫助~

跑步不到半小時就沒有效果？其實這是非常錯誤的認識！不管是從跑步減肥，或者是從跑步健身的角度！即使每天的運動量不到半小時，我們的身體也會越來越好！

只要我們每天運動的時間超過20分鐘，這樣就可以很好的達到跑步減肥瘦身的目的，同時20分鐘的運動也可以很好的鍛煉身體，增強體質，改善身體健康！

今天我就來給大家分析一下其中的原因！

跑步對於減肥

只要我們去跑步，體內的脂肪就會開始燃燒，只不過隨著時間的增加，脂肪燃燒的比例會逐漸的提高，這樣減肥的效果會更好！

所以我們不能聽信流言，我們應該積極去運動！畢竟讓跑步新手跑半個小時以上那是非常不現實的，只要跨出第一步，你就成功了一大半，後天的努力會讓你跑步時間進一步延長！

跑步對於身體

20分鐘的跑步就可以改變我們的身體健康，讓我們的身體健康狀況變好，讓我們的身體素質提高！

1. 增強體質

每天20分鐘的運動就可以很好的增強我們的體質，充沛我們的體力，讓我們整個人散發出無限的活力，讓我們做任何事情都非常的有幹勁！

2. 心血管健康

對於中老年人，只要我們每次跑步的時間達到了20分鐘，我們的心血管就可以很好的得到鍛煉！

跑步時身體的血液流量是平常的好幾倍，這樣就可以不斷地沖刷血管，避免脂肪的堆積，同時能夠讓我們的血管變得更加有韌性，從而防止心血管疾病的產生！

3. 預防三高

現在三高已經成為致死率最高的疾病之一了，不管你是否患有這種疾病，只要我們每天去跑步，這樣就可以很好的預防，改善三高，讓我們的身體各項水平保持在正常範圍內！

4. 逆齡化生長

越跑越年輕，只要我們每天堅持跑步，我們的皮膚就會變得更加有光澤，有彈性，整個人也會顯得越來越年輕，這是任何化妝品，美容術比不上的

5. 心情舒暢

即使每天20分鐘的放鬆跑步，我們的心情也可以得到明顯的改善！現在人們的生活壓力都在逐步的加大，憂鬱，讓我們的身體越變越差！

跑步就可以很好的放鬆我們的心情，讓我們對未來充滿希望，讓我們對生活充滿熱愛！

如果我說的對您有幫助，您可以點擊上面的頭像關注我！

您可以點個贊嗎？您對這個問題又是怎麼看的？

　　可以肯定地說只要跑步就有效果，哪怕不到半小時。

　　而且，同樣30分鐘，跑步的強度不同，效果也不同。同樣的30分鐘，跑步的時點不同，效果也不同。

1. 以健康和減重為目的而跑步：

1.1 跑步時間問題：

　　慢跑燃燒脂肪效果好，一般來說為了達到良好的燃燒效果需要一次20分鐘以上。但是也不是說不夠20分鐘就不燃燒脂肪。人體很複雜，能量供應也沒有一個開關。在剛開始運動的時候也在燃燒脂肪，而運動20分鐘以後也還在燃燒糖質。

　　糖分和脂肪的燃燒比例，取決於運動的強度：運動強度大，燃燒的糖分多；而長時間的低強度運動，有燃燒更多脂肪的傾向。所以為了燃燒脂肪，要慢慢跑。

　　能保證連續的運動時間固然好，如果不能分開幾次也是可以的，即便10分鐘的慢跑也是會燃燒脂肪的。雖然效果要弱一點，但總比坐在沙發上看電視要好的多。所以不要糾結夠不夠20分鐘，有沒有30分鐘，重要的是要讓運動成為習慣，成為生活的一部分。

　　另外，即便飯後2小時再跑，也沒有飯前跑效果好。推薦早飯/晚飯前跑步。飯前空腹是體內能量最缺乏的時候，身體會更早進入脂肪代謝。

1.2 跑步次數問題：

　　肌肉疲勞了也會影響燃燒脂肪，所以也不用每天都跑，跑1天休息1天，每周3-4次就可以了。

1.3 跑步的強度問題：

　　慢跑才是有氧運動，速度快慢是相對的，用心率來控制是科學的，但是每個人年齡不同，體質不同，肯定沒有一個固定心率數字來參考。

　　一般有氧心率範圍是：按照最大心率（220-年齡）的60～70%。也就是邊跑還能邊聊天，邊跑邊哼歌的速度。

　　另外，推薦在跑前做深蹲等肌肉訓練，可以提高燃燒效率。

2. 以成績為目的而跑步：

　　如果以提高跑步成績為目的來訓練的話，慢跑30分鐘肯定是不夠的。當然了，如果是高強度的30分鐘間歇跑肯定是有效果的。但間歇跑的心率要達到90%以上，１３３的心率顯然是太低了。而間歇跑每周1-2次足夠了。

　　結論：不管是以健康為目的，還是以成績為目的，333口訣都沒有太大的意義。

　　絕對沒有千篇一律的訓練計劃，也沒有放之四海而皆準的訓練方法。每個人的身體狀況不同，跑步的目的也各式各樣，自然應該執行的訓練計劃也不同。

本文由@跑者阿飛 原創首發在悟空問答，謝絕轉載！

只要堅持運動，自然會有所收穫。對於剛下定決心減肥的胖紙來說，能持續運動三十分鐘已經是他們的極限了。由於身體狀況的原因，不能將胖紙和經常運動的朋友們進行同向比較。這是不科學的。胖紙只要能夠動起來就已經成功了一半。如果因為胖紙沒有達到你那樣的運動量或者運動時間就打擊他們，會讓他們心灰意冷。常識告訴我們，運動消耗的能量肯定要高於靜止狀態，那麼跑起來肯定對消脂是有幫助的。胖紙的減肥初期以改善心肺功能為主，堅持運動會讓自己的耐力及體力得到提升。在運動這個應激狀態下，能量消耗到一定值時，機體會動員全身積蓄的脂肪供能，這樣便會減低胖紙的體脂率。有計劃的訓練是很有必要的。如果不注意運動的方式方法，很有可能適得其反，導致自己受傷。胖紙在開始減肥時，可以一周運動三到四次，能夠達到燃脂心率更好，如果達不到，讓自己運動出汗就行。堅持一個月以後，身體素質會得到極大的提升。想減肥的小夥伴們，還糾結什麼？為了明天遇見更好的自己，動起來吧。期待你華麗的變身。

我是教練，但是我沒有聽過333。

就是每天慢跑10-15分鐘也有效果。5分鐘以上的慢跑就能鍛煉到心肺功能。

每天慢跑15分鐘，消耗熱量100卡，和每天慢跑1小時，消耗熱量400卡），在減肥上差異不是很大，只是少消耗了，300卡，除掉安靜40分鐘也銷耗100卡。實際少消耗了200卡。並且隨著你跑步效率提高，慢跑15分鐘消耗75卡，慢跑1小時消耗只會消耗300卡，在除掉安靜40分鐘100卡。水平提高只後，只是少消耗125卡。這還沒算損失肌肉照成的熱量損失。

125卡，相當於1個蘋果，5個桃子，1根大香焦，1杯啤酒，1根巧克力棒，30g薯片，26g速食麵，40g麵包片（1片50g）。

跑步減肥的作用不是很大，能瘦下來的，還是堅持更嚴格控制飲食和高頻率長時間的跑步，但發現無法長期堅持，最後體重反彈。

如果你目的是減肥，抗阻力訓練，再搭配慢跑30分鐘以內，這樣效率更高。

怎麼會沒有用，我就是每天跑3-5公里，跑步時間也就十幾分鐘到半小時，跑兩到三天休息一天，休息日做做tabata之類hiit訓練。跑步不熱身，但跑後會走1公里冷身，然後做拉伸5-10分鐘的樣子。晚餐基本不吃主食，但至少保證500g左右的各類少油少鹽烹飪的蔬菜及煮雞蛋一到兩個，水果正常吃，早午餐也是有啥吃啥，沒有刻意控制。就是上述方式，一個月我減了6斤，而我本身並不胖，只是想練出點肌肉線條。

晚餐

都說開卷有益，其實健身也是一樣，只要身體沒有不適，無論運動強度多低、時間多短，潛移默化都會對身體產生積極的影響。

單就每天跑步半小時而言，其實已經不算強度很低的運動了，對於常年都缺乏運動，身體極度亞健康的人群來說，半小時的慢跑已經算是非常大的運動量了，更別提增加難度的加速跑、變速跑和衝刺跑等花樣繁多的跑種。

實事求是地講，想要達到減脂塑形的效果，跑半個小時確實不夠，因為慢跑的話一般都是20分鐘以上脂肪才開始功能，想要靠每天10幾分鐘的時間就能持續迅速減脂的確不現實。但是有科學依據表明，一般人每周至少需要運動150分鐘，平均每天也就是20分鐘多一點的時間，所以能堅持跑半小時，已經是相當不錯的成就，至少保證心血管系統的健康是妥妥的。

另外對於那些希望靠健身增重以及健身到了增肌階段的人來說，半個小時的跑步運動也比一個小時要有意義得多。體型偏瘦的人，沒有過多的脂肪可以用來消耗，過長時間的有氧運動使得身體跳過消耗脂肪的一步，直接去消耗肌肉和蛋白質；而增肌期的健身愛好者，可能也已經完成了對脂肪的消耗，運動方式早該從偏重有氧和綜合訓練轉向力量訓練，就是因為這兩類人都需要更多的無氧運動刺激和熱量的積累來完成肌肉量的增加，過多的有氧反而會使他們好不容易積累起來的一點點肌肉統統被消耗掉。

總而言之，跑半小時要看跑者自身狀況、運動階段以及想要達到的目標。單純說跑步半小時沒意義，是沒有道理而且不公平的。