運動中怎麼喝水？喝多少水合適？

運動前後和運動過程中補充水分是很有學問的，喝對了才有助於保持體液平衡，保證健身者的健康和安全。

當你在跑步機上狂奔了幾分鐘，或者酣暢淋漓地打了一場籃球後，喝水就成了解渴和消除疲勞的自然之選。而在五花八門的飲品中，冰鎮飲料和甜味飲料尤其受年輕人歡迎。但不少人也有這樣的經歷：喝了很多水，卻仍舊不解渴，甚至越喝越渴，有的還出現體溫升高，肌肉痙攣等癥狀。

其實，運動前後和運動過程中補充水分好似很有學問的，核對了才有助於保持體液平衡，保證健身者的健康和安全。世界運動醫學領域的權威機構——美國運動醫學學院獎運動補水的原則概括為以下幾點：

1、 運動前2小時喝約500ml的白開水。這是因為運動前補充水分可以提高機體的熱調節能力，降低運動中的心率。提前2小時補水可以給腎臟代謝充足的時間，將體液平衡和滲透壓調節到最佳狀態，有足夠時間使多餘的水分從體內排出。

2、 運動過程中，如果時間超過一個小時，就應該喝些淡鹽水，每升水裡加0.11~0.15g鹽，並將水溫控制在15~22攝氏度。因為運動時大量出汗，汗液中汗液很多離子成分，此時再喝沒有任何離子含量的白開水，便起不到補充效果。而淡鹽水則能及時補充流失的離子，防止出現血鈉症等不適反應。所以去運動時，最好隨身帶個保溫杯，按比例沖好淡鹽水，即使不感到口渴，也最好每運動20分鐘左右就喝一口，以平衡體內汗液的流失，避免出現脫水給人體帶來損傷。

3、 運動後要喝電解質飲料，即含有鈉、鉀、氯、鎂、鈣、磷等礦物質的飲料，或者可以按1:15的比例，在白開水中加些糖飲用。水中加入糖，是為了保持一定的血糖濃度，延緩疲勞產生，從而保證健身者的身體健康。

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運動時會出很多汗，因此要多喝水補充水分，不過如果只是一股腦猛灌水效果可不怎麼好。運動時如果沒有及時補充水分，身體出汗讓水分流失，身體缺水整個人會感覺疲倦乏力，從而影響到運動狀態。其次，運動時缺水會明顯增加心腦血管發生意外的風險。

其實準備運動前的一小時就要先補充好水分了，可以分次喝大約400到600毫升的水，不要一次喝完，胃容易不舒服。

運動過程中也要適當的補水，可以喝多幾次但是一次不要喝太多，每隔一刻鐘到半小時左右喝100到200毫升的水是比較合適的。

運動後也要及時補充水分，而且運動後喝水可以幫助加速帶走引起肌肉酸痛的乳酸，從而能讓運動後的疲憊走得更快一些。

需要注意的是，游泳時因為身體泡在水裡，感覺不到身體水分的流失，但也要按照上述的補水方法進行水分補充。

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成年人每天需要2.0至2.5升水，大約8-10杯。儘管很多事物中也含有水分，例如：蔬菜、水果和湯，但是水分的攝入不容忽視，因為我們的身體有一個快速和直接吸收水分的通道。

另外，運動中必須注意補水。有證據顯示，當身體的水分僅僅減少體重的1%時，比如一個50公斤的人水分減少了0.5公斤，可能已經導致運動表現下降。如果減少的水分超過體重的5%，一個50公斤的人水分減少2.5公斤，這種脫水的情況會使得機體工作能力下降30%。總之，8-10杯水只是一個常規引導，如果運動員參與長時間大強度的訓練，那麼應該喝更多水。

具體建議是，若運動後體重下降了1公斤，大概需要在6小時內補充1.5公斤的水來彌補身體水分的流失以及通過尿液額外丟失的水分。但實際上不一定每次運動後都能去稱體重，所以每小時飲用600至1200毫升含有4-8%碳水化合物的水。

如果參加的是長時間訓練，例如60分鐘跑步，你的水分流失將達到體重的2-3%，因此在運動結束前已經出現脫水的問題，運動表現也會隨之下降。脫水的早期階段你可能只會感到口渴、疲勞，但如果此時沒有補充水分繼續運動，水分流失可能超過5%，就會出現嚴重的肌肉痙攣、噁心等現象，如果繼續運動至水分流失達到體重10%，生命會有危險。

所以長時間跑步中間，比如20分鐘了一定要及時停下來喝幾口水然後再繼續跑步，我知道有的人怕跑步不連續對減脂效果不好，這完全是多餘的擔心。喝幾口水用不了幾分鐘，而且只要動起來就能消耗脂肪。

看奧運會的朋友肯定會注意到這樣的細節：當裁判中止比賽，或者有隊員受傷倒地，比賽無法繼續的時候，不少球員會迅速跑到場邊喝水，更奇怪的是，不少運動員喝的水似乎不是純水，而且很多運動員會喝一口，然後再漱漱口吐掉一些。其實這都是運動員科學的補水方法，那具體應該怎麼做呢？你運動時的喝水方法對么？今天我就來講講運動補水的學問。

運動前別喝太多

一般情況下，人體一天所排出的尿量約有1500毫升，再加上從糞便、呼吸過程中或是從皮膚所蒸發的水，總共消耗水分大約是2500毫升左右，而人體每天能從食物中和體內新陳代謝中補充的水分只有約1000毫升，因此正常人每天至少需要喝1500毫升水，大約8杯左右。這樣才能維持我們正常的身體代謝機能。

但如果從事劇烈運動，那就需要攝取更多的水分以防脫水，這不僅是為了防止身體因過度缺水而虛脫，還能保證自己的身體始終處於最佳的運動狀態。運動前2-3小時內，應該攝入2-3杯(500-700毫升)水，保證在運動前身體不缺水。如果你始終都處在水飽和的狀態中，水的攝入量也不用太多，因為身體也無法儲存太多的水分。但如果是夏季，天氣熱，消耗大，補水的頻率也要適當增加。

運動飲料補水效果最好

運動中，水代謝速率加快，大量水分遺失，因而每15-20分鐘就應該補充一次水，每次喝0.5-1杯(120-230毫升)水。但當運動時間過長，超過60分鐘，或者從事的是高對抗運動，這時就需要喝運動飲料。因為，劇烈運動會導致體內電解質代謝過程也加快，大量的電解質伴隨汗液遺失。因此，要把水、糖和電解質一起補。如果運動時不注意補液，可導致運動性脫水。運動飲料一般都含有糖和電解質，其中各種營養素的組分和含量能適應體育鍛煉者的生理特點和格外營養需求。而不少運動員比賽間隙喝的飲料就是運動飲料。

此外，運動中補充液體的量一般不應超過800毫升，且必須少量多次，以免一次性大量補充液體對胃腸道和心血管系統造成過重的負擔。在高溫下進行大強度的運動，每小時補液量應大於300毫升。

需要注意的是，運動飲料也並非人們都適用，對於血糖偏高的人或糖尿病患者，飲用時要格外慎重，另外，高血壓、心功能或腎功能不好的人，也不宜大量飲用，以免加重心臟和腎臟的負擔。此外，一般不主張在運動前和運動中飲用含二氧化碳氣體的運動飲料，這會使胃部產生脹氣感，對運動不利。

運動後跟著心跳喝水

運動後因為身體還處在興奮期，心跳速度也沒有馬上恢復平緩，因而在盡量保持飲水速度平緩的前提下，節奏盡量和心跳保持一直，再間歇式地分多次喝。這樣才能讓心臟有序地、充分地吸收水分。無論是運動前、運動中、還是運動結束後都不要喝過冷的水，以免對腸道進行過分的刺激，水溫可在37℃-39℃即可。

運動完喝多少水和體重相關，原則上，體重每減輕0.5公斤，水的攝入量就要增加2-3杯，約500-700毫升。

最後，需要提醒大家的是，運動中消耗過多時，可以大量補充運動飲料，但在平時，如果出汗多，還是以喝白開水為主，任何種類的甜飲料都要少喝，特別是正在進行減肥的朋友。有研究顯示，兩瓶500毫升甜飲料所含的熱量約等於一頓晚餐。因此，多喝白開水，特別是溫白開水，是保持身體正常代謝，維持水平衡的最佳途徑。

本文來源：人民網

個人經驗……如果預計運動2-3小時的話

運動前，30分鐘內500毫升吧，然後出門

運動中，平均每小時500毫升，小口多次

運動後，跟著感覺喝吧……

總之不能喝太猛

溫度高就增，溫度低就減