如何練出迷人腹肌？
首先你不能是胖子，其次看老天爺是不是給面子，最後要會練。
首先你不是胖子。
看到中間紅色的那一條了么？那就是你的腹肌。
腹肌外面那一大長條黃色的區域了吧？那就是包裹在腹肌外面的脂肪，也就是你的體脂肪。（腹肌內側靠近身體的黃色區域是內臟脂肪）
如果太胖，腹肌被厚厚的脂肪包裹著，你的腹肌不管多漂亮都沒用。所以要想要漂亮的腹肌，先確保自己不是一個胖子。
如果太胖，先減肥，這是主要矛盾，先解決這個。
其次看老天爺是不是給面子
腹肌不是誰都有漂漂亮亮的六塊的，下圖中兩人的腹肌就有明顯的差別。不是誰都可以擁有右側鬍子哥的腹肌的。這是天生的肌纖維的走向決定的。不是靠努力可以做到的。
當然，一般大家不會認為左側的腹肌不好看，畢竟可以靠自己的努力訓練出腹肌，就已經很棒了。
最後是會練
腹肌訓練重點是可以集中刺激腹部，很多人在訓練腹肌的時候不是脖子酸就是腰酸。這全部是動作錯誤造成的，但如果自己訓練，怎樣可以避免失誤呢？
那就是懸垂系列的腹部訓練。
之所以選擇懸垂舉腿的系列動作，主要是當人體處於懸垂狀態的時候，你除了跟自己借力，是沒地方借力的。這樣就在源頭上限制了你出錯的概率。
以上動作強度比較大，也可以先從墊上抬腿做起，但這裡就要刻意收腹了，不然的話腰椎的壓力會很大。
有多少人正在為自己的大肚腩發愁呢？摸上去就有肉肉的感覺，想要認真鍛煉又沒有辦法認真堅持下去，總是被一些客觀原因阻擋了，有時候也因為自己的懶惰最終放棄，所以這次我們要選擇簡單有效的方式對待自己。
練習瑜伽相對於其他的運動類型，是比較輕鬆的，他不需要藉助別的物體，主要是拉伸自己的韌帶來達到放鬆肌肉，腹肌塊塊分明的目的，堅持鍛煉，還有更多驚喜。
1.孔雀式
身體的平衡能力，是需要大家在日常之中積累的，不是一次就能做成功的。兩個手臂彎曲支撐在自己的腹部兩旁，兩條腿並在一起，向後伸直，緩慢的離開地面，然後上半身挺直靠近地面，整個身體像是蹺蹺板一樣。
鍛煉身材說起來很輕鬆，但是卻沒有幾個人能夠真正的堅持下來，每個人的練習瑜伽的狀態是不一樣的，越認真的狀態效果越好但是也會更加疲憊。
2.瑪里琪二式
快來感受一下這個體式，絕對是你們喜歡的。坐在地面上，兩條腿分開膝蓋朝向外側打開，一條腿放在自己的身體前方，膝蓋微微彎曲支撐地面，後腿的腳掌插進自己的腋下並且手臂夾住腳掌，手臂直接放在自己的大腿根部位置。
除了讓你有強壯的腹肌以外，還有很多的優點在等著你呢，比如說瑜伽排毒的功效，可以說是人見人愛，清除體內日常垃圾。
3.全蓮花坐式
給大家出這個體式的原因是想告訴大家，在瑜伽之中無論是什麼類型的動作都不要嫌棄，他的效果並不像動作那麼簡單。坐在一個地方，調整好自己的位置，兩條腿盤在一起，小腿相互交叉插在自己的腿部空隙之中，身體挺直兩個手臂直接在面前合實。
建議大家練習腹部的同時帶上大腿的鍛煉，光是腹部的鍛煉即使線條優美，整體看上去也會非常突兀，整個人像是虛假圖片。
4.反斜板式
最後一個動作了，必須給大家上一個有難度的體式了，這樣你才能夠記住今天的這些瑜伽體式。兩個手臂伸在自己的背後支撐地面，一條腿膝蓋彎曲小腿支撐地面，另一條腿直接伸到兩個手臂之間的空隙之中，靠在其中一個手臂上面。
瑜伽給你的體驗絕對是其他運動代替不了的，曾經的我是覺得運動都是一樣的疲憊無聊，當我真正嘗試的時候，才知道其中的區別。
與其每天都坐在房間裡面為自己的身材發愁，還不如趕快操作起來，嘗試一下瑜伽這種方式帶給你的驚喜呢！
今日話題：瑜伽帶給你們的驚喜，從不間斷。
你好，很高興回答你這個問題，我是賽普健身導師閆達銘。
首先，如果你體脂特別高，沒有經過大強度的訓練進行減脂的話，我們是很難看見我們的腹肌，即使你再怎麼練腹肌都不會很明顯，只有成功減脂腹肌才能突顯出來。
腹肌，這塊肌肉如果想練得更好更大的話，也像其他肌肉一樣，不能每天都進行訓練，肌肉是在休息中生長的，所以我們也要有一個嚴謹科學的訓練方式。
在訓練腹部，我們分為上腹部下腹部和腹外斜肌的訓練。
仰卧卷腹上腹訓練 首先，仰卧在地面上，仰卧中立位手放在大腿前側，將手我慢慢向上碰觸膝蓋注意這個時候，只需要我們的胸椎做運動腰椎保持中立不動，注意配合呼吸保持頸椎中立
下腹部訓練，仰卧抬腿。注意在做仰卧抬腿的時候盡量讓你的骨盆做捲動，不要只讓你的髖關節做屈曲。
腹外斜肌訓練 俄羅斯轉體
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想要擁有迷人的腹肌，首先，你得減脂，沒有把腹部和脂肪消耗掉，永遠不可能有迷人的小腹。
世界公認最減肥的動作「波比跳」，現在火爆的不行！我也在家堅持三個月了。讓我們從骨科最專業的角度來看看如何鍛煉了身體，減了肥，又能最好的保護好關節不受損傷。
標準流程:看圖吧
知道了什麼是波比跳，那麼大家準備開始健身減肥吧。不要總找各種借口說沒時間，沒場地，沒這個沒那個。。。身體是人生最重要的財富，沒有了身體，賺再多的錢也是給別人賺的，可別自己病死了某人花著你的錢，享受著你的老婆（老公），孩子喊著別人爸爸媽媽!話糙理不糙，不說兩句重的你不會起身運動。哈哈！
準備十分鐘就行，場地巴掌大，你家客廳綽綽有餘，這你還能找到借口不運動，我就服了你!
好 come on baby,go go go!
停住，您多大了?女性大於40歲，男性大於45歲不建議您選擇這個鍛煉方式，果斷放棄，您盡量選擇慢跑或游泳等運動鍛煉。
OK，符合標準的親們可以開始了
先熱身，膝關節，踝關節 和手腕各旋轉運動十次。
按照上圖緩慢練習吧。
每5天休息一天，別認為休息不重要，這是給你關節組織修復的時間。
前十天，運動量均分成三組，每組間隔2分鐘休息
標準的波比跳鍛煉（入門十天後做）
波比跳加開合跳更激烈（鍛煉一個月後這樣做）
一旦身體有任何不適或疼痛感，請立即停止運動，因為這種情況就是在通知你：你的體能狀況不允許你繼續做高強度訓練了。（尤其是患有心血管疾病的人，慎重嘗試！）
讓醫生成為大家的朋友，讓大家成為自己的保健醫生！
請關注我，需要諮詢病情的請在下方留言。
腹部肌肉的鍛煉並不需要複雜的設備和多大的場地，只需要有個能平躺的地方，就能夠好好鍛煉了，下面幾種腹部不同部位的鍛煉方法，可以參考一下哦！
1、上腹肌鍛煉
仰卧，雙膝屈曲約90°，下背部緊貼地面。然後收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒，然後慢慢回到起始姿勢，反覆動作15次，每次1~3組。
動作重點：利用腹部的肌肉收縮抬起上半身，而不是以頭和手用力；做動作時需慢慢完成，速度不要過快。
2、側腹肌鍛煉
仰卧，雙膝屈曲約90°，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。然後收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，以右手關節盡量靠近左膝為目標。保持2秒，然後慢慢回到起始姿勢，反覆動作15次。另一側一樣做15次。
3、下腹肌鍛煉
仰卧，雙腿併攏平放於地板上，雙手（手心向下）放在臀部下。雙腿併攏伸直慢慢往上抬起與上身呈90°，下背部不能離地，呼氣，保持2秒，然後慢慢回到起始姿勢，反覆動作30次。
動作重點：腿往上抬時，動作要放慢。
4、腹肌伸展
鍛煉的同時，也要記得適時的伸展，才不會讓肌肉過於緊繃而受傷疼痛。
俯卧，從頭到腳形成一直線。肩胛骨朝脊柱方向收攏，雙手放在肩膀兩側，吸氣，然後呼氣，同時抬起上半身，用雙臂支撐身體。保持腹部內收，沿著脊柱拉伸身體，保持15秒，類似於瑜伽的「眼鏡蛇式」。
動作重點：注意不要過度彎曲脊柱，不要內收肩膀，頭部不要後仰。如果下背部感到任何不適，可慢慢結束練習。
當然，鍛煉腹肌的方式很多，像是搭橋、棒式、空中踩踏等等，都能夠幫助腹肌鍛煉，無論選擇哪種練習方式，訓練和強化腹肌都需要時間和耐心，還有，切記鍛煉後進行肌肉伸展哦。
空中蹬車
平板支撐抬腿
需要注意的是，腹肌鍛鍊出來後，如果長時間停滯不堅持鍛煉，肌肉會隨著時間流逝而消退。所以，腹肌需要不斷地激活和加強，鍛鍊出來的肌肉才會一直陪伴著你哦！
負重卷腹首先調整下拉配重。龍門架支點調至最高位。雙膝跪於龍門架平面一側膝蓋距龍門架底座60-100cm,以頭部不碰撞龍門架為準。雙手緊握繩索拉把置於頭後,保持雙臂及腿部姿勢固定,含胸、呼氣同時收縮腹肌下拉,保持2秒鐘抬起上身,然後慢慢回到開始姿勢,重複。 今天我們將展示完整的腹肌鍛煉方法,我們將要做的是一套6分鐘的腹肌鍛煉動作,這套動作主要是要做的快,而且不需要任何設備,大家隨時隨地可以進行。
我們第一個動作是反向卷體,這是一個很好的下腹鍛煉動作,很多人都想去掉多餘的脂肪,秀出自己下面的腹肌,這個動作就是專門練下腹的,這個動作我們會做20次。 第二個動作是觸足卷體,主要鍛煉上腹的肌肉,這個動作我們也做20次。 第三個動作是Plank,按照Plank的標準做法,保持固定姿勢30秒,主要鍛煉腹肌和股四頭肌,這個動作我們堅持30秒。 整套動作我們做四輪,中間不做停頓,所以我們會不休息地快速完成,這樣才會快速的引發身體內的灼熱感。記住,鍛煉腹肌不用花太多的時間。 請大家記住,為了秀出你的腹肌,首先要減掉腹部多餘的脂肪,這些鍛煉動作用來鍛煉腹肌很有效,不過,如果你的腹部還有很多肥肉,那麼不管你一天完成4輪還是20輪,即便你把腹部練的非常酸痛,它也顯不出形狀來,因為你得先把這些脂肪減掉,我的建議就是,當你們在做腹肌訓練的時候,這套動作非常適合你們配合其他動作進行鍛煉,即便你們沒有多少鍛煉時間、或者鍛煉進度,這都是非常好的腹肌鍛煉方案,或者你們可以在鍛煉快完成的時候用這套動作,就是在完成其他燃脂鍛煉之後,記住你們的主要目標—減掉多餘的脂肪。 每次鍛煉腹肌一般只用10分鐘,隔天一次,而且坦白的說,多數時候只做5分鐘,每次也只做3-4組的樣子。注意事項:1.有效拉伸時間正常為10分鐘,不要太長也不要太短。這10分鐘最好是分成10次進行練習,每次1分鐘,中間可以休息2分鐘。練習結束後,可以通過小跑幾分鐘進行全身關節的放鬆。2.每天早晨和下午各鍛煉一次更有利於所造完美的腹肌線條。3.在進行腹肌板鍛煉之前,最好不要進行劇烈運動。4. 腹肌板的最高點離地面50厘米左右為最佳。將雙腘窩放在最上面的鐵棒上,腳勾住下面的鐵棒,而後躺在凳子。
如何練出迷人腹肌？
【壹健身·敏姐】為您解答：首先腹肌不是一天兩天就能練成的，你必須要有耐心和能吃苦的能力，你做好吃苦的準備你接著看，不然你就退出去吧！
迷人腹肌的背後是你規律的飲食和留下無數的汗水換來的。我在之前說過，最簡單鍛煉腹肌的方式就是仰卧起坐了，人體的肌肉是由肌纖維組成的，腹部豎著的肌纖維是腹直肌、V字型的肌纖維是腹外斜肌、A字型的肌纖維是腹內斜肌、橫向的肌纖維是腹橫肌。而仰卧起坐鍛煉的是腹部的腹直肌 ，腹部所有肌肉都要訓練才會有效果。而且仰卧起坐腹直肌的上半部門參與更多一些。所以…仰卧起坐減腹部的效果不明顯，每天做個200多個都不一定有明顯的腹肌。因為這個鍛煉到的肌肉群並不多。
正確的我們可以先做輪流抬腿，就是斜躺然後兩條輪流交換，記住，腿要保持平直。
然後做交叉圈腹。要記住，利用你的爆發力，不可以慢動作。那樣是沒什麼效果的。做摸腳跟的動作，這個動作看起來容易，當然，做起來也很容易，但確是非常痛的，效果也同樣很好，上半身差不多是斜35度的。
然後做腿上舉這個動作，在鍛煉腹肌的同時也鍛煉了臀部的肌肉，屁股的哥們要好好練啊。做的時候臀部的肌肉是緊繃的，每次向上舉都要盡全力。還有腳不可以向後傾倒，是直立的。
可以考慮做俄羅斯轉體，做這個動作的時候上半身是稍微向前彎曲的，但幅度不大。還有，做之前要拉伸背部肌肉，別到時候拉傷肌肉就不好了。
多的我也就不一一介紹，我把動作給大家展示一下。
1、輪流抬腿
2、交叉卷腹
3、卷腹
4、踢腿
5、俄羅斯轉體
7、腿上舉
8、直腿反向卷腹
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練習腹肌的方法是實在是太多了。但大多數的腹肌訓練教程都是單純強調腹部鍛煉。可不進行有效的有氧減脂鍛煉的話，即便是鍛煉了腹部肌肉也是很難顯現出腹肌線條的，因為腹部多餘的脂肪覆蓋住了下面的肌肉啊。所以要想擁有迷人的腹肌必須是有氧減脂運動和對腹部有針對性的鍛煉相結合才行。
有氧減脂運動就不多做介紹了，健走，慢跑，跳繩什麼的都可以，先來個二十多分鐘的熱身有氧運動，接下來再進行有針對性的腹肌鍛煉，這樣就會有很明顯的效果了。
很多腹肌鍛煉動作強度都非常大，一般人很難堅持得下來。那這裡主要介紹一種強度不算太大，每天只需五個動作的練習，堅持一段時間後基本就可以擁有結實平滑的小腹了。
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巧克力腹肌，很多男人都很嚮往，但是練出漂亮的腹肌不是簡單的事。我們常聽說「瘦出來的腹肌」，雖然我知道大家說的此腹肌並非瘦出來的那種，但前提是「保持較低體脂」，才能夠給腹肌良好的展示機會。其次，腹肌的訓練也不是隨意的，關於腹肌訓練，我建議要先遵守以下三點：
第一點：保持脊椎屈曲；肌肉要得到刺激與生長，其伸縮是不可避免的，而腹肌的伸縮伴隨著脊椎的伸與屈，如果做不到這一點，腹肌很難得到很好的刺激，尤其是我們要的巧克力般的腹直肌。卷腹與仰卧起坐是讓脊椎屈曲，但很多人在做仰卧抬腿或者懸垂舉腿時，髖部以上是靜止的，這就很難很好的刺激到腹直肌，正確的方式應該腿部帶動腰椎屈曲。如下圖：
第二點：不要做太過花哨的動作；現在網上流傳著很多動圖或者視頻，腹肌訓練動作花樣很多，但是我認為它並不一定適合你，尤其是花哨複雜的動作。肌肉的訓練講究目標的刺激，如果過程中代償越多，就意味著刺激越少，腹肌訓練一樣如此。你都不知道如何很好使用腹肌發力，那麼花哨的動作有用嗎？絕對沒用，完成這個動作一大半以上都是其他部位代償的，並沒有讓腹肌受到刺激；即使你說你對腹肌的發力能夠掌握，那麼我也不建議做太過花哨的動作，因為注意力容易分散，並且你控制能力再好也避免不了與生俱來的代償能力。所以，基礎的動作是你最開始要掌握的，如果進階，可以適當加難度，比如負重。
第三點：從內而外；我們通常只看重表層肌肉，比如腹直肌與腹外斜肌，而往往忽視了內層肌肉，其實，內層肌肉（腹橫肌、腹內斜肌）是有漂亮腹部的保障，也是腹部穩定的基石，如果表層肌肉是莊稼，那麼內層肌肉就是土壤，好的土壤才能種出好的莊稼。我們可以通過靜力收縮的方式來訓練內層肌肉，比如平板支撐就是訓練腹橫肌的好動作。
做到這三點，並且堅持下來，我想你能有好的腹肌！
不用刻意的去練的！
用手摸摸就出來了！
不信你試試！不行摸兩下！??
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