內臟脂肪超標，有小肚子，該怎麼減？

相信很多減肥的人都知道，肚子是人體中非常容易堆積脂肪的一個部位。相比於女性容易在腿部堆積脂肪，男性更容易在腹部堆積脂肪。這也是很多男性會有「將軍肚」的重要原因。

接下來，我要告訴大家的一個噩耗就是脂肪堆積在腹部對人體健康的危害是最大的。這表明你的內臟脂肪過多，可能誘發很多疾病，嚴重損害身體健康。

那麼什麼是內臟脂肪呢？簡單來說，我們伸手就能摸到的體表的肥肉是皮下脂肪，而那些肉眼看不到的，圍繞著我們的臟器分布的脂肪就是內臟脂肪。

它對我們的內臟有支撐和保護的作用，但是如果內臟脂肪過多，就會對腹部和胸腔造成壓力，導致內臟機能下降，進而引發諸多疾病。比如脂肪肝、心臟病、動脈粥樣硬化、糖尿病等，同時還會增加中風和心梗等急性心腦血管疾病發生的風險。

不得不說，內臟脂肪是人類健康的一大殺手，必須要引起我們的重視。有一個簡單的自測方法，就是根據腰圍來判斷自己是否存在內臟脂肪問題。

對於亞洲人來說，男性腰圍大於85厘米，女性腰圍大於80厘米，就很有可能患上了內臟脂肪型肥胖，要引起重視了。

那麼，怎樣才能減少內臟脂肪呢？總體來說，還是要從運動和飲食入手。當你總體的體脂率降低，相應地內臟脂肪也會減少。

1.多做有氧運動，配合力量訓練。

有氧運動是降低體脂率的利器。局部減脂這件事是不存在的，脂肪的消耗是全身性的。更不存在單純減少內臟脂肪的運動。

因此，可以從慢跑、游泳等運動方式入手，改變久坐不動等惡習，幫助改善身體健康。

同時，加入力量訓練，比如一些在室內就能完成的高強度間歇運動，也就是我們常說的hiit,能夠幫助肌肉增長。肌肉含量越多，新陳代謝越快，也就能避免脂肪堆積。

2. 清淡飲食，少吃油炸等高脂高熱量食物。

內臟脂肪堆積比較多的人通常都會偏好高油高熱高鹽的食物，再加上不愛運動，脂肪不堆積才怪。

所以，飲食上必須要做出調整，多吃蔬菜水果，少吃油炸、腌漬食品，同時多吃低熱量高蛋白的食物，比如雞蛋、雞胸肉、魚蝦、豆製品等。

3. 飯後不要立即坐下，站立或散步半小時。

進食後立刻坐下，會加速脂肪在腹部的堆積。因此，應從日常的小習慣入手，避免腹部脂肪進一步堆積。

建議飯後不要立即坐下，應散步或站立半小時。日常辦公時也要注意坐姿，不要彎腰駝背，嘗試腹式呼吸，也能對內臟起到按摩作用。

4. 保證充足的睡眠。

充足的睡眠能夠提高身體的新陳代謝水平，從而加速脂肪燃燒，避免不必要的脂肪堆積。因此，要努力改變熬夜的習慣，做到早睡早起，每天獲取6到8小時的睡眠。

睡眠質量不佳者可在睡前喝一杯熱牛奶，聽一些舒緩的音樂放鬆精神，也可以熱水泡腳，這都有助於你睡一個好覺。

5. 多喝水利尿排毒，加速新陳代謝。

多喝水也能夠加速新陳代謝，而且容易在日常生活中執行。建議每天保證8杯水，晨起一杯淡鹽水，能促進腸道蠕動，幫助廢物排出體外。

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體重標準但是內臟脂肪超標，有肚子怎麼減？這個問題困擾了很多人，特別是男性。

其實，這個問題的關鍵不在於方法，而在於決心。只要你想減，以下幾個方法一定會幫到你。

第一，審視一下自己是否應酬很多，需要推掉一些不必要的應酬。同時，嘗試採用新式的應酬方法，比如一起健身，一起打球，然後吃健康的減脂沙拉餐等方式。

人體的腹部有一層大網膜，特別有利於甘油三酯的囤積。酒中含有酒精，因此主要的能量來源是酒精，酒精每1克可以提供人體7千卡的熱量，說個很現實的例子，比如應酬中喝了一斤55度的白酒，那麼意味著喝了500毫升的酒，酒精含量為55%，因此能計算出喝進去275克的酒精，相當於1925千卡的熱量，如果把這個熱量換算成饅頭就是普通市售饅頭21.4個！這些能量是空能，就是說會優先於食物提供的營養和熱量先吸收。拿常見的750ml玻璃瓶啤酒再來算一次，通常酒精含量為4%，含酒精30克，能量210千卡相當於2.3個饅頭。不難理解為啥說起就是液體麵包了吧！

第二，調整飲食結構，每天做到食物種類多種多樣，爭取每天不同種類的食物吃到12-20種。

這個部分講究的多樣是每種都不多吃，總量並不多，但是一個大的類別也不能少。

這個部分很簡單，就按照中國居民膳食寶塔就可以。但是，有一個改變就是盡量選擇白肉，如魚，雞胸肉，蝦等，所以能看到肥的部分都不吃，盡量一個月吃一次紅色肉類。主食盡量選擇粗糧。

如果有條件最好按照地中海飲食進行。

每周如果能夠堅持，最好周一和周四的日子選擇只吃一頓豐富的早餐，午餐和晚餐不吃，進行不影響健康的輕斷食5+2模式。

第三，在外吃飯所以菜肴都要進行「涮水」處理。

用一碗開水把要吃的菜都涮一下，短暫涮並不影響味道，但是去掉了油脂。

第四，進行每天15-30分鐘的力量運量，訓練核心肌群，增肌減脂。

第五，如果血脂高，有其他的亞健康問題，建議去營養科看門診，進行醫學減脂指導。比如協和醫院腸內腸外營養科陳偉。

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愛生活，愛營養，愛美食，中國註冊營養師一枚,致力於提供科學靠譜且落地的營養學解決方案，擅長消化系統疾病及胃癌、食管癌、大腸癌術後飲食，各類人群營養配餐及食療!歡迎為我的點贊，加關注!