什麼食材能快速補鈣？

大家都知道豆腐的營養豐富，卻不知有一樣食物，營養不輸豆腐，價格也便宜，它就是豆腐皮。豆腐皮是漢族傳統豆製品，豆腐皮也叫「油皮」、「腐竹」、「豆腐衣」，濃縮了豐富的植物蛋白、膳食纖維，鈣等微量元素，據研究，豆腐皮中不僅含有人體必需的8種氨基酸，而且其比例也接近人體需要，營養價值較高。

豆腐皮便宜 營養價值大

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易消化易吸收，提高人體健康水平

豆腐皮是一種營養價值很高的方便食品，它含有大量的植物蛋白，還有多種糖分和一些植物纖維素；平時食用可以為人體補充多種營養，能維持身體的正常代謝，提高身體健康水平。

02

豆腐皮能保護心腦血管

豆腐皮對人類的心腦血管也有很好的保護功效，它含有大量的卵磷脂，這種物質進入人體以後能防止血管老化，也能加快血液流動，對血栓和心肌缺血以及動脈硬化等高發的心腦血管疾病都有明顯的預防功效。

03

豆腐皮能補鈣

豆腐皮中含有大量的鈣質，而且它含有的鈣質很容易被人體吸收和利用，能起到良好的補鈣作用，對人類因缺鈣引起的骨質疏鬆和關節疼痛都有很好的緩解功效。

另外豆腐皮中還含有大量的異黃酮，這種物質可以調節女性內分泌，女性食用以後能減少乳腺癌的發生。

-豆腐皮那麼好，怎麼吃最好呢？-

豆腐皮的吃法很多，涼拌、蒸、炒都可以，不過今天給大家推薦一種更為營養的吃法，不但能保留豆腐皮的營養功效，還能補血抗衰，大人孩子都喜歡吃。

| 涼拌豆腐皮 |

by 雪峰兒

用料

主料：豆腐皮3張；蒜苗1棵

輔料：醋1勺；生抽2勺；白糖半勺；鹽少許；自製辣椒油1勺

做法

1.豆腐皮沖洗一下，蒜苗洗凈

2.豆腐皮切寬條3.蒜苗從中間刨開切段

4.豆腐皮和蒜苗其一放到碗里5.把鹽，白糖，醋，生抽一起放到碗里拌勻

6.倒入調好的料汁7.加入一小勺自己做的辣椒油，拌勻即可8.裝盤就可以

感謝邀請。

如何快速補鈣？當然是多吃含鈣豐富的食物，那就錯了。補鈣不單單是要補充鈣質，如果忽略了補充維生素D、補充維生素K2、適當運動、照射適當紫外線的話那補了也等於沒補。當然，補鈣是核心，補鈣最好的選擇就是保證每天攝入足夠的奶或奶製品，保證在每日300g，奶、奶製品中的鈣質最利於被吸收，而且含量豐富，100g奶製品中就含有200mg鈣質，基本滿足了每天大部分的鈣質補充。另外幾個補鈣誤區：骨頭湯能補鈣是肯定不對的，除非骨頭磨成粉，還要溶於湯里，你都吃掉；蝦皮能補鈣也是不對的，蝦皮含鹽量太高，我們平時用量也不大，吸收率不高，不適合用來補鈣；豆製品補鈣也是不推薦的，豆製品適當攝入能輔助補鈣，但不能當做補鈣產品，豆製品中含鈣密度不高，過量食用還會加重肝腎負擔。最好的也就是奶、奶製品，或者買點膳食補充劑直接補鈣。

接下來維生素D是很重要的，補鈣的目的其實是強健牙齒和骨骼，保持血液內血鈣平衡，而維生素D對於骨骼牙齒十分重要，它也會影響我們對鈣的吸收，它能促進鈣磷代謝吸收，影響骨骼鈣化。活性的維生素D需要紫外線激活，因此，照射太陽也是很重要的，缺乏活化維生素D的話骨骼會缺乏鈣磷吸收，骨鈣沉積受阻，骨骼會軟化。維生素K2的作用很多，其中一項是挑選優秀鈣質，去除劣質鈣質，還能把鈣引導向正確的骨骼和牙齒方位，讓鈣的吸收更順暢。維生素K2在發酵豆製品中富含，例如豆瓣、納豆、豆腐乳。

說起補鈣，與其快速，我們倒是不如換一種態度，那就是吸收效率高而且要長情的去補鈣。一起來說說藏在我們身邊的補鈣高手。

對於補鈣這件事，你需要像存錢一樣堅持！

我們從小會有個存錢罐，長大了以後又會為了自己的小日子而開始存錢。但是很少有人從小就堅持「存鈣」。我們人體就像一個大的施工地，每天都在進行的拆房子（骨吸收）和蓋房子（骨形成）的事情。為了滿足這個動態的平衡更為了預防老年後的骨質疏鬆。我們可得每天堅持給身體存點鈣！

補鈣高手奶及其製品！

說到補鈣效果既好又方便的那必須是奶及其製品。每百克奶含鈣量約為100毫克。近乎於1：1的關係，奶中的鈣身體利用率是最高的。《中國居民膳食指南2016》版推薦成人每天奶及其製品的攝入為300g。

豆製品補鈣效果也不含糊！

很多朋友雖然知道奶類補鈣效果佳，但是就是不喜歡喝奶，特別是老年人。對於這樣的朋友，可以選擇吃豆製品。但是記住選擇豆製品補鈣有個竅門：就是濃縮效應！哈哈其實就是水分含量越低的豆製品含鈣量越高！

豆製品補鈣排行榜：（每百克含鈣量）

千張（313mg）＞北豆腐（138mg)＞南豆腐（116mg)＞內酯豆腐（17mg)＞豆漿(10mg）

看來豆製品補鈣還是要選擇水分含量低的豆製品！

綠葉蔬菜是補鈣的隱形高手！

綠葉菜補鈣彷彿是很少被人發現，但是人家一直都是補鈣的「活雷鋒」做了好事不留名。綠葉菜本身含鈣量高，比如小油菜每百克約含146mg的鈣，而且綠葉菜中的鉀和鎂有助於減少尿鈣的排泄。綠葉菜中的維生素K也有助於鈣的沉積。

芝麻醬補鈣不得不提的少而精！

芝麻醬本身確實鈣含量比較高，但是問題在於脂肪含量也比較高，平時可以在製作冷盤的時候放上5-10克（不要再多放了），即調味，又補鈣。記住食用可芝麻醬要減少其它油脂的攝入。否則容易長肉喲！

淺談兩個補鈣大誤區：

骨頭湯補肉比補鈣靠譜，主要是鈣熬煮不出來。而蝦皮的含鈣量確實高，但是因為太咸而不能食用太多，最主要是蝦皮中的鈣吸收利用率比較低，偶爾做個調味品還是不錯噠！補鈣效果實在不值得推薦。您覺得呢？

看來想要補鈣其實一點都不難，每天足量飲奶，吃豆製品，綠葉菜（本來也是要吃的嘛）！這補鈣就和過日子一樣，細水長流才是真愛！

溫馨提示：補鈣一定要記得曬太陽（紫外線照射有助於皮膚合成維生素D）+適量的運動（有助於鈣的沉積）！

在日常飲食中，很多食物都含鈣，就連我們平時常吃的蔬菜也含鈣，例如，100克芥藍就含鈣128毫克、100克油菜含鈣108毫克，和每100ml牛奶含鈣（104mg）量相當。可見，含鈣的食物非常多，但是相對於鈣的含量，鈣的吸收率更為重要。

依據鈣的吸收率、含量，我把含鈣的食物分為冠軍、亞軍、季軍。

之所以說是冠軍，是由於牛奶及奶製品中的鈣含量是每100克含130mg，含鈣量雖然不是最高的，但是牛奶中的鈣卻是易於被人體吸收的，並且牛奶中的乳糖、蛋白質都能促進鈣的消化和吸收，因此,牛奶及奶製品是補鈣的「冠軍」。

此外，相比其他含鈣高的食物，牛奶及奶製品飲用方便，價格也相對便宜，非常方便。

大豆本身含鈣量並不算高，但是豆腐（北豆腐）、豆乾、腐竹等豆製品在加工過程中使用了含鈣的凝固劑，也就是通常所說的「滷水」，而豆漿、內酯豆腐（南豆腐）等豆製品由於沒有這一步驟，含鈣量較低。

此外，由於大豆中含有比較多的草酸，影響鈣的吸收，但是草酸可以溶於水，製作成豆腐、豆乾、腐竹等豆製品，去掉了大部分草酸，鈣的吸收利用率也大大提高了。

這些食物中含鈣量並不低，之所以排在季軍的位置，是因為它們所含的鈣吸收利用率比較低或者會帶來比較高的熱量。

例如，小魚小蝦的鈣難以吸收，是以結合的形式存在的，很難被人體吸收，並且含鹽量高。可以將蝦皮晾乾磨碎後，代替鹽調味，也是補鈣方法之一。

堅果、芝麻醬雖然不存在難以吸收的問題，但是由於油脂含量高，熱量比較高，多吃容易帶來超重、肥胖的問題。建議適量吃，作為鈣來源的一個補充即可。

綠葉菜補鈣效果不夠理想，主要是草酸影響鈣吸收，不過可以用焯水的方法去掉草酸。綠葉菜食用量大，也是補鈣的好辦法。

補鈣的食材有很多，為了方便大家選擇，特意把每100克的食物中的含鈣量進行了列表，希望能用得上。

骨頭湯，不要排骨湯，就是啃骨頭滴骨頭湯就行，連續喝一周。比如今天筒子骨，明天胡蘿蔔排骨，後天蘿蔔燉排骨，大後天就那啥…反正我覺得喝肉湯都挺補鈣和養顏滴~~~~~