啤酒肚練成腹肌可能嗎？
啤酒肚並不是單純的由於習慣性飲食而造成的，它只是我們對於大肚子的習慣性叫法，其形成原因更多的是由於飲酒，飲食過度，久坐不動等不良生活習慣而導致的脂肪在腹部的堆積而引起的。
存在這樣一種現象不僅會對外形上造成一定程度地影響，更會給健康帶來不良影響，所以，無論從哪一方面都應該把它處理掉。但是啤酒肚是不能直接轉化為腹肌的，而我們要把它減掉並使腹部出現腹肌，就需要做好兩件事。
第一：減脂
腹肌顯現的前提是低的體脂率，所以，現在需要做的第一步就是把腹部脂肪解決掉，而要解決腹部脂肪就需要全身性的減脂，做法真的不用多說啦，就是規律合理飲食+規律運動+規律作息。但要說的是規律併合理的飲食，一定不要節食，因為這是以影響身體健康與降低基礎代謝為前提的，可能在短時間內會讓你瘦下來，但瘦得快，反彈地也快。
當體脂率降低到一定程度以後（男性要在15%以下，女性要在20%以下），腹肌就會隱約出現，但對於要求輪廓清晰的腹肌來講還不夠，這時就需要進行腹部訓練來增加腹肌厚度。
第二：腹部訓練
隨著體脂率的逐漸降低，就要在運動過程中慢慢地加入腹肌的訓練，等體脂率下降到可以說顯現腹肌的時候，腹肌訓練就要作為主要運動形式，其目的是解決由於減脂過程中而出現的腹部鬆弛問題，並且更要增加腹肌厚度從而使腹肌顯現地更加清晰。
但腹部訓練，也要根據對整個腹肌形成全面的刺激才可以，所以在動作地選擇上不能單一，要全面多樣化，從而對用腹直肌（上側、下側）以及腹斜肌都要形成刺激。
所以下面分享一組腹肌訓練，需要說的是，在訓練過程中要先保質再保量，並且當這組動作可以輕鬆完成以後就需要考慮增加動作難度與強度。
動作一：卷腹20次
仰卧，雙腿屈膝雙腿踩地，雙手置於頭後或者耳旁或者在胸前交叉（不管是放在哪裡，關鍵在於動作過程中不參與發力），頸部固定，腹部發力向上捲起上半身，至動作頂點後稍停，然後慢慢還原。捲起時呼氣，還原時吸氣。
動作二：登山跑30秒
俯身，雙臂位於肩部正下方，雙腿向後伸直，肩膀遠離耳朵，保持背部挺直，保持身體穩定，雙腿交替向前提膝，保持動作連貫，身體不要左右晃動。
動作三：90度直腿卷腹20次
仰卧，雙腿向上抬起，至大腿與地面垂直，膝蓋微屈，上半身貼地，雙臂上舉，腹部發力向上捲起，雙臂隨著身體移動去碰觸腳尖，頂點稍停，然後慢慢還原，起身時呼氣，還原時吸氣。
動作四：側支撐抬臀20次，換邊
側撐，下側手肘位於肩膀正下方，雙腿身體，核心收緊，身體從側面看呈一條直線，臀部下壓至幾乎接觸地面後起身還原，抬臀時呼氣，下放時吸氣。
動作五：支撐抬臀20次
俯身，雙臂伸直，手肘微屈，雙腿併攏向後身體，背部挺直，身體呈一條直線，腹部發力向上頂起臀部，至上半身與雙腿在同一直線，或者是自己動作頂點稍停後還原，抬臀時呼氣，還原時吸氣。
動作六：反向卷腹抬腿20次
仰卧，雙手置於臀部下方，雙腿伸直，雙腳離地，下腹部發力向上捲起下半身，雙腿抬至大腿與地面平行後將臀部向上帶起，然後慢慢反方向還原，捲起時呼氣，還原時吸氣。
動作七：俯卧提膝20次
俯身，雙手與雙腳支撐身體，背部挺直，身體呈一條直線，向前提膝抬起一條腿，至動作頂點稍停並向內側擺動，稍停，然後依次反方向還原並換邊。
動作八：V字支撐30秒
坐姿，雙腿屈膝抬起至小腿與地面平行，上半身微微後傾，背部挺直，雙手置於雙腿兩側，保持動作，繃緊整個腹部，保持均勻呼吸。
以上動作每次做2-3組，根據自己的動作速度與能力來調整整體動作組數與時長，總體時間在15分鐘左右即可，每周訓練3-5次。
告訴你一個秘密，其實腹肌就在啤酒肚下玩捉迷藏呢！練出馬甲線六塊肌只要規範三步就可以搞定~
啤酒肚常見於中年人，原因大多是飲食與睡眠的影響。生活與工作壓力大，飲食不規律不健康、應酬場合多、煙酒習慣重、睡眠質量差等等，完成內臟脂肪與腹部表層脂肪雙重增加，「啤酒肚」就凸顯了。
而腹肌是每個人都有的身體組織，無論男女老少。它包含了腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌，前兩個是表層可見肌群，只要腹部表層足夠薄。通常判斷脂肪多少是通過體脂率的:
20%以內是標準身材的開始；當達到15%以內腹肌開始顯露，馬甲線就有了；12%以內，腹肌分塊明顯，標準腹肌男登場。腹肌清晰程度會隨著體脂率降低而越加明顯！
降低體脂率，怎麼辦呢？1.健康飲食
控制飲食對於減脂是最關鍵的，在不影響自己生活工作的前提下，先規律自己的飲食時間，不要暴飲暴食夜宵，煙酒控制。
飲食上減少高熱量食物，用蔬菜水果粗糧替代，盡量清淡為主。不用節食，控制在七八分飽就可以。可在正餐之間加一些水果，注意多喝水，促進循環。2.合理運動
對一個生活壓力大的中年人來說，運動健身是很難拿出時間的。但完全可以利用碎片化時間來進行健身，同樣可以起到一加一大於二的作用。
比如說路走路來上下班上下樓，每天拿出5-10分鐘的時間來練習深蹲、平板支撐、俯卧撐等不受時間地點影響的自重健身動作。這些簡單的運動健身習慣都會對於整個身體的改變有很大的作用。注意量力而行循序漸進哈~
3.優質睡眠
等於生活壓力大的中年人來說，由於睡眠質量差，荷爾蒙的分泌減少，會使體內脂肪增加並聚集於腹部。這是啤酒肚的形成原因之一，而且會隨著年齡增長越加明顯。健康飲食與合理運動固然重要，但是優質睡眠也是非常非常必要的。
夜晚睡眠前不要去思考過多的事情給自己壓力，讓自己的深睡眠階段延長。在保證不了睡眠時間（7-8小時）的情況下，給自己一些午休和小憩的時間都是不錯的「加油」。
只要從上面三個方面進行改善，身體就會朝著健康的方向前進。而且體脂率會逐漸降低，那時啤酒肚就會消失，腹肌就會出現。
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知道這些你的啤酒肚就有救了，三個動作搭配有氧訓練！
現在人群中有不少男性都挺著一個大肚子，也就是我們俗稱的啤酒肚，對我們的健康危害是極大的，那麼只要你用對方法，並且知道這些你的啤酒肚就有救了，下面我們用三個訓練動作搭配有氧訓練來拯救啤酒肚！
啤酒肚也並不是喝啤酒就能喝出來的，當我們體內的脂肪率達到一定的程度，導致脂肪在我們的腹部聚集的時候，肚子就會變大了，這就表示你需要降低自身的脂肪含量，控制飲食了。
肚子上的脂肪過多的話，就會影響到我們的體內血液流動，尤其是內臟和大腦的部分，這些部分如果得不到足夠的輸氧量，就會讓我們的身體出現很嚴重的問題，主要癥狀就是血糖升高，記憶力下降等。
所以如果發現自己有了啤酒肚，最好不要放任自流，任其往壞的一面發展，我們就要審視自己平時的生活作息，並且要控制飲食，最重要的就是進行體育鍛煉，而想要練出腹肌就要進行訓練了。
腹肌的訓練要比較頻繁才會效果很好，而想要較為明顯甚至成塊的腹肌，就要讓體脂足夠的低了，這就需要我們堅持進行有氧訓練了，以跑步，騎單車或是游泳為主，充實自身生活。
儘管現在的你挺著大肚子，但是只要堅持未來的你絕對會擁有腹肌的，為了更充分的發揮訓練效果，每次在開始訓練之前，我們都要進行熱身，開始前做一次有氧訓練也是不錯的選擇。
動作一：仰卧兩頭起
這個練習對於上下的腹部肌肉，都有很好的鍛煉效果，是我們許多體育訓練中常用的動作。
首先讓身體平躺與地面，讓身體完全的伸直，雙腳相互靠攏並緊，手臂向頭部方向伸直併攏，手掌伸直並在一起，然後收縮腹部的肌群，讓上下半身同時抬起，並在最高點時，用手指之間觸碰一下腿部，接著還原到平躺的狀態，再重複兩頭起的動作。
向上抬起時注意蜷縮腹部，讓腹肌得到最好的擠壓，這個練習完成十五個為一組，做三組再開始下一個動作。
動作二：互動式登山跑
這個練習可以增強腹部的肌耐力，對於心肺的功能也會有所提高。
首先讓身體面部朝下俯卧，接著抬起你的臀部挺直背部，讓其幾乎與地面平行，然後調整雙手的位置，讓手臂保持垂直地面的狀態，接著讓雙腳交替向前蹬動，並且抬起一隻腿的時候，同時讓其膝蓋向內側運動，這樣會對腹肌進一步擠壓到。
可能剛開始手臂力量不足以支撐很久，但是每次突破一點，你總會有所進步的。
動作三：懸垂抬腿
這個動作對於下腹部以及身體的懸空能力，都能很好的練到。
選擇好單杠之後，雙手握在上面並且身體懸空，待身體穩定不晃動之後，抬起大腿向上運動，帶動小腿向上，讓腹肌得到刺激後，再慢慢的下放還原，上抬十五次為一組，你一共要做三組。
從啤酒肚到六塊腹肌，是每個大肚男的夢想。
雖然說起來簡單，可真正做到的人卻不多。
但是從啤酒肚練成腹肌還是有可能的，關鍵要看你怎麼吃，怎麼練，
以及對腹肌有多大的渴望！
首先在練腹肌之前，我們要搞清楚的是：
為什麼很多人都說腹部的贅肉最難減了？體脂夠了，怎麼腹肌出現還那麼緩慢？
雖然我們是針對要減掉腹部那部分的脂肪，但是減脂運動從來都不是局部加強刺激鍛煉就夠了的，它是一項全身性運動。通常來說，腹部的脂肪和贅肉最多，則相對很難減。所以我們在練腹肌之前需要有氧燃脂，把自身的體脂率降到一個正常的範圍之內，採用有氧運動和無氧運動相結合的方法來刺激腹部。
怎麼做有氧運動？每天做30到60分鐘的有氧運動（讓心跳加快的運動），可以消耗大量熱量。
選擇你真正享受的有氧運動。做自己喜歡的運動，更容易堅持下來。許多很不錯的有氧運動不需要到健身房，例如步行、跑步、跳繩、騎自行車、跳舞和游泳。
想擁有六塊腹肌，就得整個腹部，包括鍛煉上腹、下腹和腹斜肌。沒有一項運動能涵蓋整個腹部，你必須分別鍛煉以上所說的各個部位。
No.1 上腹肌
No.2 整塊腹肌上半部
No.3 中間腹肌
No.4 腹肌下側部
No.5 腹肌上側部
No.6 下腹肌
以上就是練習腹肌動作圖解，我們可以清楚地看到不同的動作針對腹肌不同區域(紅色部分)的練習。
6張圖，一共18個動作，全部利用身體自重完成動作，可以選擇部分動作在家中/健身房來練習。每個動作做1 - 2組/2 - 3組，每組次數範圍20 - 15次/15 - 12次，可以根據自己的情況來選擇。
總之光收藏不練，怎麼說都沒用對吧。
1，有氧運動一定要多樣化，不然整天都是跑步很容易枯燥乏味的。如果配合HIIT這類的間歇有氧訓練轉換節奏就更好了。
2，在力量訓練之前一定要做好訓練安排，知道本次鍛煉主要練哪裡，哪幾個動作，做幾組。你都要明白在心，記住做動作的時候一定要標準到位，做到力竭。控制你間隔休息的時間。
3，運動再加上改善飲食有助於減肥。減脂期間一定要控制碳水化合物和油的攝入。多吃蔬菜和水果。
4，記錄食物和運動。不管你做任何運動，把它們記錄下來，方便追蹤目標進展，看看有沒有達到目標。你也可以從日記中，看到哪一方面的飲食和運動計劃需要改善。
PS：每兩周拍一張自拍，和之前胖時的照片對比，看看自己的身體有木有發生變化。看到自己身上的變化能幫助你保持動力和堅持下去的信心。
一個月，兩個月 ，三個月，如果做到以上我說的這些，
當你拿出當初拍的照片，和現在的自己對比，你會發現有驚人的變化，
啤酒肚沒了，腹肌出現了。
加油，堅持鍛煉！
腹肌並不遙遠，你可以的！
當然可能，需要自己有耐心有毅力才能可以，其次從飲食上也要注意，控制飲避免食攝入過多高熱量高脂肪的食物，讓脂肪消耗掉就可以達到減脂的目的！下圖的幾個小哥經過半年的堅持有的不但成功的減掉了啤酒肚，而且擁有了自己夢寐以求的身材。
下圖這位大哥更是成功減掉200斤
這樣的例子不管是國內還是國外，可以說是比比皆是。而腹肌其實是每個人都擁有的，比如下圖的兩位超級瘦子，
看看腹部薄如蟬翼的腹肌真讓人可憐。所以減肥的同時還要加強腹肌的鍛煉，才能讓腹肌的維度變大！而減肚子最重要的一點是健康的飲食，改變飲食方式會讓自己更健康
然後配合有氧運動！加大運動量，就可以擁有性感的身材，但這畢竟是一個緩慢而又艱難的過程，據說那些堅持下來的人都變成了男神，或者女神。你呢？
而且早知道，脂肪不僅僅存在於皮下，我們的內臟同樣也附著著脂肪！
胖給人帶來的不止行動上的不便，還有就業求職、戀愛交友更重要的是健康！所以把你的啤酒肚趕快脫掉吧，你的體內有一個宣傳更健康的你！關注我，幫你制定減肥計劃，我的回答主頁里有各種各樣的減肥文章供你學習觀看，聽我的一定會讓你的人生更加精彩！放心吧，不關注我，我也不會詛咒你越來越胖的！??????
我是睿語健行，共勉！
啤酒肚男人可以練成腹肌男嗎？當然可以。只是你得做好長期奮鬥的準備。腹肌男當然不是指瘦出來腹肌的男性，而是通過鍛煉，身材更結實、勻稱，肌肉圍度、清晰度明顯優於普通人的男性。怎麼做？
為什麼會有啤酒肚？因為腹部脂肪嚴重堆積，這包括了腹腔內部內臟脂肪堆積過多造成腹部外凸，以及腹部皮下脂肪過多。兩者效果疊加，產生既影響美觀、又嚴重威脅健康的啤酒肚，儘管你可能並不喝啤酒。因此有啤酒肚的男性，先別想著如何練出六塊漂亮的腹肌。當務之急是先將啤酒肚消除，降低體脂率。
男性體脂率的正常範圍在15%至18%之間，不過就算你處於這個範圍內，也看不到腹肌。只有將體脂率降到15%以下，腹肌線條才會慢慢顯示出來。體脂率降到10%上下，腹肌將變得很清晰。
降低體脂率最普遍和有效的方法就是長時間中低強度有氧運動，所以選擇長跑作為減肥首選，大體沒錯。而且到了中高級階段，刷脂令腹肌清晰展現時，長跑仍是最常被採用的運動手段之一。
參考方案：每周4-5次慢跑，每次45分鐘。新手應從小跑量、短時間起步，以適應當前的身體狀態。
清晰的腹肌線條呈現，有賴於較低的體脂率，而較低的體脂率並不是有氧運動就能輕易做到的。現在更容易獲取食物、更豐富的食物、各種加工食物的熱量等，都讓熱量的攝入比起我們的先輩高出太多。所以，控制飲食是繞不開的。
但飢餓肯定不是用來減肥的好辦法，至少不是長期配合運動的好辦法。你會強烈地感到，太餓了，沒有力氣運動。根據「能量負平衡」減肥理論，應控制攝入的熱量，而不是食量。另外，採用低GI（升糖指數）或低碳飲食法，也可以達到有效配合減脂的目的。
參考方案：有氧減肥階段可以採用控制熱量攝入的辦法，製造能量缺口，可考慮採用低熱量飲食法。
一方面通過有氧運動加大消耗熱量，另一方面通過飲食控制熱量的過多攝入，形成能量缺口，體脂就會下降，當然啤酒肚就會逐步消失。如果你患有中輕度脂肪肝，也可以在這個過程中得到緩解和消除。
接下來的問題是，光這樣做還不夠，因為腹肌的呈現還需要腹肌本身足夠大、足夠強壯。青春期豆芽型身材的男生也會顯示出腹肌，只不過那是由於體脂率過低造成的，腹肌本身的體積、力量都有限，稱不上是腹肌男。
漂亮的六塊腹肌的呈現，並不僅僅是腹肌鍛煉本身的事。只有全身整體性的肌肉量的提高，才能練出更好的腹肌形態，觀感也更美。所以，必須進行科學的全身性的力量訓練，增加肌肉含量，而不是只一味地練習腹肌。
參考意見：制訂完整的力量訓練增肌計劃，將腹肌訓練安排其中。
好身材肌肉男永遠是少數。有統計顯示，全國身材算得上結實勻稱的男性約為13%，堅持長期運動健身的成年男性則不足1%。另外，2018年中國健身房會員總數約900萬，但能夠堅持一周至少去2次健身房的人只有12%，約108萬，這還沒有剔除女性人數。而至少一周三次才能累積運動效果，也就是說可能成為肌肉男的那部分健身房會員還要進一步大幅減少。因此，從總體統計上來說，能過運動消除啤酒肚的可能性無限接近100%，而成為肌肉男的可能性，無限趨於0%。
假設你是未來的幸運兒，可以成為肌肉男，需要多久呢？經驗上，以年為單位，從減肥成功，到練得可以有點肌肉男的樣子，至少也得二三年的時間。這是非常理想化的情況，實際上這個過程中會有相當多的反覆，包括反覆的平台期、中途放棄、工作或家庭事務的干擾等。多數能夠練成肌肉男的，花費三五年的時間很平常。
腹肌男或肌肉男永遠是鳳毛麟角，而消除啤酒肚卻相對容易許多。先踏踏實實地減掉啤酒肚，或許要比憧憬成為腹肌男更有現實意義。你說呢？
你好，啤酒肚練成腹肌當然沒問題。這跟減肥其實是一個道理。
許多回答都已經講了各種方法，我在這裡做個補充，講下絕大多數人對於腹肌認知的誤區。
首先是第一個誤區，認為我只要做針對腹部訓練的動作即可出腹肌。
為什麼說這個是誤區呢？腹肌根本不是訓練量多少決定的，而是我們的體脂率決定的。我們生活中一定見到過許多身材偏瘦的人，他們明明沒怎麼運動，卻也有清晰的腹肌顯現。如果按照只有做腹肌訓練才可以出腹肌的邏輯，那麼這些不運動的瘦子應該是沒有腹肌才對。大家肯定也肯定看過許多大力士，尤其是歐美那些壯漢。大力士的訓練量不可不謂不多，但是你從下圖中能看到他們清晰可見的腹肌嗎？
顯然跟我們腦海中（如下圖）是有一定差距的。
所以由此我們可以得出想要清晰可見的腹肌，先把肚子底下的肥肉減掉再說。不把肥肉減掉，哪怕你腹肌力量再強，腹肌專項訓練再多，你的腹肌永遠沒有出頭之日。所以健身人士常調侃道，腹肌是在廚房裡練成的~~
第二個誤區：只要科學鍛煉，就可以練出六到八塊完美對稱的腹肌。
在這裡，不得不告訴大家一個沉痛的事實，儘管本人也很不想承認這一點。腹肌的形狀是由腹直肌的腱劃所決定的。（見下圖）
而腱劃究竟是否對稱，數量是否左右相等，這些統統都是我們基因天生決定的。所以就算你的後天訓練方法得當，飲食控制也十分科學，沒有對稱的腱劃，腹肌可能還是練不出完美的形狀。但問題是我們完全沒有必要去追求那種所謂的對稱腹肌。事實上，健身界許多健身大牛，電影界許多當紅小生，他們的腹肌也有不對稱的，不照樣很自信的出寫真（見下圖）。所以我希望大家可以對腹肌有一個正確認識，千萬不要偏執的去追求完美的腹肌。
第三個誤區其實被許多健身愛好者都講爛了，仰卧起坐並不是鍛煉腹肌的最好的方式。具體什麼方式大家都可以在其他回答中找到極具價值的答案。答主我就不這裡畫蛇添足了。
更多健身內容敬請關注劉洹Burning,希望本篇文章能對大家有所幫助~~~
當然可以，沒有任何一個嬰兒生下來就有啤酒肚的對吧，只要把運動減脂的原理搞清楚。就沒有減不下來的啤酒肚。下面??我簡單的把腹部訓練講一下，直接放圖，簡單易解，大家請看下面??圖列：
訓練腹肌動作、圖片太多，在這就不一一列舉了，大家如果還想繼續了解，可以點我頭像??關注我??查看我以前的文章／回答，裡面有講很清楚，大家也可以私信我。（我寫的文章中也提到過減脂的基本原理）
我是魔獸訓練中心的教練克拉克,今天和小夥伴分享健身問題：啤酒肚練成腹肌可能嗎？
夏天到了，很多朋友的啤酒肚就要曝光於天下了，於是就想到了減去它，一般人會覺得做仰卧起坐，覺得這樣可以有用，其實不是，仰卧起坐對於腰椎壓力過大，不推薦，並且仰卧起坐耗能太少，不足以燃燒啤酒肚。
因此我們更應該運動全身的肌肉來加速脂肪燃燒。加上健康的飲食和作息時間。啤酒肚的產生是由於營養不良所導致，攝入過多糖類，飽和脂肪，身體無法代謝掉，因此堆積而成。
我們都知道，看不到自己的腹肌，是因為腹肌上面有一層厚厚的脂肪
我們參考一下腹肌顯現的體脂比
要練成腹肌，體脂低是首要條件。那麼練出腹肌，體脂到底要多低呢？
男性：體脂大約在10%-15%或者更少
女性：體脂大約在20%-23%或者更少
但你會發現，有些人體脂更高，但腹肌很明顯；有些人瘦，但是缺幾乎沒有腹肌線條。如果想腹肌線條更加明顯，腹肌肌肉塊更立體還要做專門的針對性訓練！
如果你體型偏肥胖，那麼改善飲食應該是你邁出的第一步。改善你的身體成分結構，讓肌肉的比例比脂肪高，這樣看到腹肌就容易多了。少吃高熱量食物，主要攝入蛋白質、澱粉和蔬菜。也要遵從下面的原則，但是如果你太胖的話，飲食更加重要。
所以，首先去掉不良飲食習慣，吃得有營養食物，飲食均衡，同時增加蛋白質攝入，增加肌肉含量。而脂肪和肌肉是兩種物質，無論怎麼訓練脂肪不可能成為肌肉，哪怕你一次做10000個腹肌訓練。
總結下來，就是運用大肌肉訓練消耗熱量，同時吃對飲食，你的啤酒肚就會減掉，腹肌就會出來了。
今天和大家分享到這裡，我是魔獸訓練中心的教練克拉克，可以關注頭條號：@魔獸大魔王clark,喜歡健身的朋友可以關注我們，有幫助的話就點個贊！也可以留意發表你的觀點，我們一起討論健身分享，感謝支持，下次再分享！
你好，很高興回答你的問題，我是在賽普基礎實踐導師孫君鑫。
啤酒肚是可以練成腹肌的。首先，長期飲酒的習慣，使你肚子圍度增長，這時候你應該做減脂的訓練。加上腹部的訓練和其他部位的練訓練。再結合飲食的控制杜絕再喝酒，長期以往的訓練加合理的健康飲食慢慢啤酒肚就可以變成腹肌了。
給大家推薦幾個家庭式的練腹動作。每個動作一組做20次，每個動作做五組。然後加上30分鐘到40分鐘的有氧運動比如跑步。
1.v字卷腹
坐於瑜伽墊雙手雙腳離開地面，讓身體呈一個v字型，雙手向身體兩側打開，平行。雙腿併攏微曲膝，呼氣的時候讓膝蓋向胸部靠攏並且雙手合十在大小腿中間合攏。吸氣，將身體打開，雙手打開還原。呼氣。重複此動作。
2.對側卷腹
仰卧於瑜伽墊，雙腿併攏垂直地面。呼氣時將上半身抬離地面。並且用一側手向對側腳觸碰來擠壓側腹部位置，擠壓另一側腹部，重複動作即可，切記此動作中雙腿是原地不動的。
3.下卷腹
仰卧瑜伽墊上將雙腿併攏抬離地面大約與地面成60°即可。在呼氣的時候將大腿上抬至垂直地面，然後再用臀部帶動大腿頂上天花板，此時注意一定是臀部發力。帶動大腿指向天花板，而不是大腿上抬帶動臀部，如果做的反了的話，就沒有效果了。吸氣，將臀部放下，大腿還原與地面成60°左右的角度。注意下放時要緩慢下放，不要急速下降。然後重複動作即可。
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