吃果乾跟吃水果區別在哪？

06-28

近幾年有很多熱帶果乾很受歡迎，比如，葡萄乾，芒果乾，榴槤干，菠蘿蜜干，獼猴桃乾等等。很多人在不方便吃水果的時候會選擇果乾來代替。甘甜酥脆，追劇伴侶，不知不覺一包就入肚了。

話說果乾真的能代替水果么？當然不能，水果乾和水果還是有區別的。

1．口感上講，水果鮮嫩多汁，水分足；水果乾經過加工使水果脫水而成，口感甜而酥脆，其中一部分營養素也得到濃縮而提高。2．從營養成分講，水果洗凈生吃，幾乎保留了水果的全部營養素，水溶性維生素Ｂ，維生素Ｃ，碳水化合物，蛋白質，脂肪，膳食纖維，無機鹽以及多種植物化學物質。而水果乾在加工過程中會損失大部分對熱敏感的水溶性維生素，比如維Ｃ和Ｂ族和植物化學物質。但大部分碳水化合物和膳食纖維被保留下來。所以吃水果得到的營養是果乾不能比的，也不能代替。3．從儲存條件來講，一般水果在夏天室溫４，５　天就會有變質出現。而水果乾由於脫水處理，可以保存一年甚至更長時間。水果乾更容易儲存，方便攜帶。4．從食用後對身體的影響來講，水果由於含水分較高，適當食用對血糖影響不大。但果乾中糖分得到濃縮而密度提高，吃相同的量，一些含糖高的水果乾會使人攝入更多糖分（葡萄乾，菠蘿乾，獼猴桃乾等）。如果不控制量，不利於血糖穩定。

綜上所述，水果乾的口感更酥脆，是人們喜愛的口感，有一些營養價值，但不如水果高。但果乾容易儲存，方便攜帶，出差旅行佳品。當然這裡說的水果乾是經過加熱或冷凍加工製成的果乾，不是經過糖漬的果脯，蜜餞類。果脯蜜餞類零食在加工的過程中不僅損失掉水果中大部分的營養素，還添加了過多的糖來提高滲透壓來達到甜蜜的口感和防腐的目的。還有一部分蜜餞類食品用甜味劑代替糖類，糖的減少讓滲透壓下降，所以還需要添加防腐劑，人工色素（加工的過程中水果顏色會變暗，為了讓顏色更漂亮）以及香精等食品添加劑。這類水果製品已經完全不是水果原來的樣子，也不是推薦的健康食品。

所以，如果水果唾手可得，這是最佳選擇；在不方便吃水果的時候，水果乾也是不錯的；在買水果乾的時候選擇小包裝，一個是控制食量，另一個是打開吃不完影響保質期。果脯，蜜餞之類，偶爾解饞的時候吃一兩個，不建議經常吃。

作者：王秋霞

國家二級公共營養師，首都保健營養美食學會理事，中國營養學會會員，某體控平台飲食指導。

致力於傳播營養相關科普知識，倡導健康的生活方式。

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（本文圖片來自網路，在此一併感謝！）

水果乾是通過乾燥的方式去除掉水果中絕大部分的水分得到的成品。水果會在這個過程中收縮，最後體積小且高能量的乾燥水果。葡萄乾是最為常見的種類，之後還有大棗，西梅，無花果和杏子。當然也有其他水果製成的水果乾種類，不過有時是蜜餞（糖衣）。這其中包括芒果，菠蘿，草莓，香蕉和蘋果。水果乾同新鮮水果相比可以儲存更長的時間，可以作為一種方便的小零食，特別是在完全沒有冷藏條件的長途旅行當中。

水果乾非常有營養。一塊水果乾中幾乎含有和新鮮水果一樣多的營養成分，只不過是濃縮在更小的體積當中。以同等重量來比較的話，水果乾所含的纖維，維他命和礦物質是新鮮水果的3.5倍。因此，只需要小小一份就可以供應每日所需維生素和礦物質的很大一部分，比如說葉酸。不過也有一些例外。舉個例子來說，水果失去水分以後維生素C的含量就會減少。水果乾中含有大量纖維，抗氧化劑，尤其是多酚。酚類抗氧化劑對身體有許多好處，例如改善血液流動，改善消化健康，降低氧化性損傷，並且降低許多疾病的風險。

研究表明，喜歡吃水果乾的人和不喜歡吃水果乾的人相比，體重更輕，攝取的營養更多。然而，這些研究都是觀察性的，所以研究人員也無法確定這些結果是否就是水果乾引起的。水果乾也是很好的植物化合物來源，包括許多性能強大的抗氧化劑。

水果中往往含有大量天然糖分。因為水果乾中的水分被去除了，所有的糖分和熱量都被集中在了更小的體積中。因此，水果乾含有很高的糖分和卡路里，包括葡萄糖和果糖。下面列舉出了一些水果乾中的天然糖分含量。

· 葡萄乾：59%

· 大棗：64-66%

· 西梅：38%

· 杏子：53%

· 無花果：48%

其中大約有21%-51%的含量是果糖。大量食用果糖會對健康造成很多負面影響。其中包括患肥胖，2型糖尿病和心臟病風險的增加。一份28g的葡萄乾有84卡路里，這些熱量幾乎全部來源於糖分，葡萄乾在短時間內就可以吃掉很多，這會導致糖分和熱量的過分攝入。

為了讓水果乾的味道更甜美，外形更誘人，人們在風乾水果前在它們的表面塗上了額外的糖或糖漿。這種含有添加糖分的水果乾就叫做「蜜餞」水果。添加糖分被一再證明是有害健康的，它增加了肥胖，心臟病甚至癌症的風險。為了避免食用這種蜜餞類水果，仔細閱讀包裝上的營養成分就成了一件非常重要的事。

一些廠家聲稱在水果乾中添加亞硫酸鹽是為了起到防腐劑的作用。這使得水果乾的外形更加誘人，防止其變色。這種方法主要運用於色彩鮮艷的水果上，像是杏子和葡萄乾。有些人對防腐劑過敏，他們可能會出現胃痙攣，皮疹，哮喘，甚至會因為這些過敏癥狀導致死亡。為了避免攝入亞硫酸鹽，購買水果乾的時候要選擇棕色或淡灰色的，不要購買那些顏色鮮艷的。若水果乾存儲不當也會發霉，它們可能會帶有黃曲霉毒素和其他有毒化合物。

就像其他許多食物一樣，水果乾也有正反兩面。水果乾可以增加膳食纖維和營養的攝入，可以為你的身體提供大量抗氧劑。然而，它們同樣高糖，高熱量，一旦食用過量就會引發一系列問題。因此，我們還是應該少吃水果乾，最好是搭配其他有營養的食品一起食用。另外，因為它們屬於高碳水化合物，所以並不適合低碳水化合物的飲食方式。晚上時候最好不要吃水果乾，不過它確實要比薯片或是其他垃圾食品更有營養。

果乾是水果經過風乾後，經過一些加工做成的水果零食。

和新鮮水果比起來，果乾中部分維生素和礦物質會有損失，特別是水溶性維生素和抗氧化物質。不過大多數礦物質和膳食纖維還是會保留下來，只不過質密，質量小，體積小，很容易吃過量，吃太多果乾容易引起攝入糖分超標。

和果乾差不多的果脯類更糟糕，是通過水果去核去皮，浸泡在糖水中再風乾做成，加工的時候還會加入其它添加劑，比如香精和糖精等等，所以其中的含糖量很嚴重，僅僅吃少量就會攝入很多糖分。

果乾和果脯不適合給血糖高、糖尿病（不過糖尿病人可以適當帶在身上，在兩餐之間主動補充，比起低血糖時再吃糖要有效）。兒童過量食用，兒童很容易引起挑食偏食現象。不過果乾可以作為很好的間點食用，比如兩餐之間肚子餓的時候，可以適當補充點堅果、果乾，不僅能增加飽腹感，又可以補充一些營養成分，口味也不錯。也很適合作為郊遊外出的零點，帶上滷蛋、八寶粥罐頭、乾糧，比起零食和甜食要強許多。

新鮮水果中比起果乾含有更完整的維生素和礦物質，並且由於有水分，所以升糖速度沒有果乾快，對於血糖的影響會更小一些。所以平時吃水果會更好，不過，果乾利於保存，可以當做間點，也可以加入食物中調味，適量食用也是不錯的選擇。

合理脫水加工的水果乾，整體上來說，除了水分，還是能留存大部分營養物質，也增加了吃水果的樂趣，也攜帶方便、容易存放不容易變質。

但是要注意的是，是不是真的天然無添加，是不是真的只是脫水！

為了讓果乾看上去賣相好，有可能添加了護色劑；

為了讓口味更佳，有可能加甜味劑；

為了讓口感更酥脆，很可能不只是脫水，可能加了油，甚至烘烤炸。

怎樣買到天然果乾

看顏色：正常果乾與原新鮮水果一致或偏暗淡

天然色素中有相當一部分是水溶性的，例如草莓、桑葚等，其色素能溶於水。

所以正常水果乾的色澤應該與新鮮水果基本保持一致，稍微暗淡，但不會比新鮮水果更鮮艷。

太鮮艷就有可能加了人工色素或者固色劑。

看食品標籤：杜絕二氧化硫過量

二氧化硫是水果乾常用的護色劑與防腐劑，二氧化硫的添加要求：水果乾類二氧化硫殘留量不得超過0.1克/公斤，且必須在食品標籤上進行標識。

因此，選不添加或合理添加二氧化硫的產品。

還有，看是否添加了糖、香精。

嘗口味：太香甜有問題

水果乾因去除了大部分水分，包括糖分在內的各項成分濃縮了，味道可比新鮮水果的相對濃一點。但有個別商家為了追求口感香甜濃郁，添加甜味劑；特別香甜就要注意有問題。

最後提醒下，水果乾和水果一樣，糖和熱量都比較高，而且容易多吃，肥胖、糖尿病人要特別注意。

二者是有區別的。

新鮮水果中含有維生素礦物質，還有過膠、蛋白質等成分。

果乾在加工過程中因為熱燙和乾燥會有一些水分和一些水溶性維生素等害怕加熱維生素的損失。其它類似蛋白質、纖維素、礦物質是沒有損失的。但是在製作果乾過程中，其中的礦物質得到濃縮，營養價值比較高。例如我們常吃的大棗、葡萄乾、桂圓乾、柿餅等。都是非常好的果乾，少量吃一點，可以幫助人體補充鉀、鐵等礦物質和膳食纖維。含量真的很不錯，算是有失也有得。偶爾用水果乾當一下水果的替身，挺好的。

需要值得一提的是：

1、果乾含糖量比較高：

水果乾制，濃縮，糖的濃度比較高，一般同等重量的水果和果乾，果乾的含糖量是水果的3-5倍，還要多，當然含糖量更高，能量也就走高了。。。中國居民膳食推薦，一天可以吃 200～350 克新鮮水果。如果偶爾用水果乾替代新鮮水果，那盡量不要超過每天 30 克。

2、小心一些加油加糖果乾。

常見的果蔬脆片，通常是低溫油炸的，例如香蕉片、紅薯片、秋葵乾等。經過油炸之後，口感是好了，酥脆香甜，所以含油量挺高。這樣的果乾你可以看一下營養成分表，毫無添加的水果乾，脂肪含量多數在 1% 以下，而果蔬脆片的脂肪含量則在 10%～20%。另外，在油鍋里走一圈後，果蔬脆片的維生素等營養素也損失慘重。還有一些果乾在加工的時候為了改善水果本身的酸味，會往裡面加入大量的糖，使得果乾變得算算甜甜，口感就很曼妙了。這樣的果乾也不推薦，總而言之看配料表。最好的果乾，在配料表上只有水果，沒有油，也沒有糖。

3、果乾代替糖

這是一個好辦法，就是在能用到糖的地方，用果乾來替代，比如製作涼拌菜的時候可以加入一點果乾，或者在煮粥的時候加入一點果乾，製作麵食的時候也可以用果乾來改善口感和口味。

4、從膳食搭配的角度來講，水果是非常重要的一部分。當吃水果不那麼方便的時候，用水果乾、作為水果的替代品也很不錯，但是千萬別多吃。

（圖片來源於網路）

作者姜丹食品科學碩士國家二級公共營養師營養科普原創作者歡迎關注辰曦媽媽話健康

水果，這個稱呼可以說是非常貼切了，水分含量最高甚至可以達到90%。吃水果，除了能補充水之外，我們還能攝取到多種多樣的營養素，比如：維生素C、膳食纖維、礦物質、果糖等等。

而在水果被加工成果乾的過程中，水分、維生素（尤其是維生素C）等，會不可避免地損失掉一些。甚至有些廠商，為了讓果乾賣相更好，保存時間更長，會加入色素、甜味劑、防腐劑等等。

也就是說，相比水果，果乾不僅營養素大幅削減，還會有添加劑亂入的可能。之所以被發明出來，是因為果乾無論保存還是食用都更為便捷，能夠滿足較為極端環境下的需求，或者說更符合懶癌患者的心意吧。

個人建議，如果可以選擇的話，首選新鮮的應季水果。在某些特殊情況下，又需要通過水果來補充營養或能量時，可以選擇果乾代替。

（註：圖片來源網路，如有侵權，麻煩聯繫刪除，謝謝！）

不光是水果，食品在加工過程中都會產生一定的營養素損失，只是加工方式不同損失率不同而已。另外，在食品安全保障不那麼令人放心的情況下，越少加工程越天然的安全係數也稍高一些，所以水果還是吃新鮮的吧。另外，水果推薦吃當季的，反季節的最好少吃，不光是價格高，還有可能含有你不願意見到的各種「葯」及添加劑。

水果一般都是水分比較多的,適合生鮮食用的，而乾果則是適合經過加工食用會更可口。水果含的糖分、水分、維生素、纖維素會比較多。而乾果一般含水分少，含植物油、亞麻油以及微量元素多一些。水果因為水分多，容易變質，不容易保存。而乾果由於水分少，經過炒制、加工，用適當的保存方法，保質期相對較長。