什麼是快肌纖維和慢肌纖維，各有什麼特點？

06-28

骨骼肌並非千篇一律，而是依據不同標準能分成不同類別，不同類別的肌纖維具有不同特點，適應於不同的運動方式，需要用不同的訓練方法來刺激它。

根據收縮速度不同，骨骼肌可分為快肌纖維和慢肌纖維兩類。快肌纖維由較大的運動神經元支配，神經纖維較粗，收縮速度快、收縮力量大、容易疲勞、無氧代謝能力好，傳導速度可達8~40米/秒。慢肌纖維則由較小的神經元支配，運動神經纖維較細，收縮速度慢、收縮力量小、收縮更持久、氧化脂肪能力高，傳導速度一般為2~8米/秒。

根據肌肉色澤不同，骨骼肌可分為白肌和紅肌。快肌纖維的直徑較粗，含有較多的收縮蛋白，肌漿網也較發達，顏色呈白色，又被稱為白肌。慢肌纖維周圍的毛細血管較豐富，含有較多的及較大的線粒體，也含有較多肌紅蛋白，顏色呈紅色，又被稱為紅肌。

根據布茹克司的研究，快肌纖維（白肌）和慢肌纖維（紅肌）又分別被稱為Ⅱ型肌纖維和Ⅰ型肌纖維。

但是，快肌纖維中，部分纖維的形態特徵和代謝特徵接近慢肌纖維，因而研究者會把快肌纖維細分，依據直觀上顏色的變化，細分為快縮白、快縮紅；依據代謝方式的不同，細分為快縮-糖酵解、快縮-氧化&糖酵解；它們呈對應關係，又分別被稱為Ⅱa型和Ⅱb型。

肌纖維的類型，俗稱有「快肌纖維」、「慢肌纖維」。

但實際上，肌纖維的類型不止這兩種，所謂快肌纖維和慢肌纖維，又分成很多亞型。什麼叫亞型呢？也就是說，拿快肌纖維為例，快肌纖維里也有「一般快的」、「比較快的」，和「賊快的」。當然，這兩者之間還有更多複雜的區別。

但是我們用來指導訓練，不需要了解那麼複雜，我們只講最有用的3種類型的肌纖維。這就是I型肌纖維、IIA型肌纖維，和IIB型肌纖維。I型就是我們俗稱的慢肌纖維。II型就是快肌纖維，然後，II型中，主要又分成IIA型和IIB型。

我們以後說到肌纖維，我們就用I型、II型這樣來區分。因為如果說慢、快，其實很不準確，而且也沒法清楚區分3種主要類型的肌纖維。

下面我說說三種類型肌纖維各自的特點。為了大家好理解，我們把這三種肌纖維，比做是三種不同類型的運動員。

I型肌纖維（S型、慢肌纖維）——長跑運動員——特點：耐力好、力量小

IIA型肌纖維（FR型，快肌纖維）——400米運動員——特點：力量也可以、耐力也有

IIB型肌纖維（FF型，快肌纖維）——100米運動員——特點：力量大、耐力差

這三種肌纖維，以後大家就把他們想像成三種類型的運動員就可以。具體到我們肌肉裡面，I型肌纖維的特點，就是收縮速度慢，力量小，但是耐力好。但是大家注意，說I型肌纖維收縮力量小，其實不嚴謹。雖然很多書都這麼說，甚至很多不錯的書都這麼說，但是嚴格來講並不是這樣。

I型肌纖維和II型肌纖維，單說收縮力（最大等長收縮力）上其實區別不太大，I型一般就是稍微小一點。但是I型肌纖維收縮速度慢，II型速度快（一般要快1倍還多），因為這個特點，在同樣的收縮速度下，收縮力就有了差別了。這一點涉及到肌纖維的力-速度關係。

當然，畢竟我們平時肌肉收縮一般都有一個運動速度，這樣的話，說I型肌纖維收縮力量小，II型大，也不算錯。

那麼I型肌纖維的特點，就是長跑運動員的特點，跑的不快，跑起來力量也小，但是能跑好長時間不覺得累。所以，我們的肌肉裡面，I型肌纖維一般都用來保持身體的姿態，經常收縮著，但是因為抗疲勞能力好，也不覺得累。

附著在我們骨頭上的肌肉，不是千篇一律的，雖然都叫肌纖維，但實際也分為不同的類型。就像古代國家的軍隊，統稱是軍隊，但實際上也分為步兵和騎兵。

我們的肌纖維也分為慢肌纖維和快肌纖維，就相當於步兵和騎兵，而且完全可以類比。

慢肌纖維幹什麼都慢半拍，行動速度也慢，但正是因為他慢，所以有時間從身體獲得更多的能量。就像步兵，雖然相對騎兵速度要慢很多，但是糧草充沛，能進行長途跋涉，有耐力能堅持。

快肌纖維強項是出手快准狠，收手也迅速，攻擊性強，效率高，但是他自身儲存的能量有限，會迅速被消耗掉，興奮一會就蔫兒了。就像騎兵，攻擊性和殺傷力都大，能給敵人出其不意的打擊，但是身上帶的糧草有限，稍微一用就沒有供給了，需要趕緊休息。

從顏色上看快肌纖維呈白色，慢肌纖維呈紅色

功能上快肌纖維提供爆發力，慢肌纖維提供耐力

我們人體同時擁有快肌纖維和慢肌纖維，快肌纖維主要用於爆發力運動，例如短跑運動；慢肌纖維主要用於需要持久耐力的運動，例如長跑運動。

有人可能要問了，那我多練出一些慢肌纖維是不是就可以提升馬拉松成績了？

很不幸，人在出生幾年之後，就已經決定了肌纖維的類型分配了。而且大部分人四肢的快慢肌纖維數量都是比較平均的，所以你既能瞬間抬腳踢人屁股，也能把腿跑得很遠。

當然，那些世界頂級運動員的快慢肌纖維含量肯定是不一樣的，我們日常生活中也會碰到有的人天生爆發力強，有人天生耐力好。

另外，隨著年齡的增長，再加上身體活動變少，會逐漸丟失快肌纖維，也就是說機體的反應速度會變慢，爆發力降低。但幸運的是，可以通過抗阻力訓練來延緩肌肉量的丟失。

從肌肉這塊來說，四十歲之後適當的進行力量訓練，做一做深蹲，練一練啞鈴也還是有必要的。

快慢肌纖維同時也叫做一型二型肌纖維，同時二型肌纖維還分為兩種，這裡不贅述了。
人體肌纖維的數量大體是不變的，你想把肌肉練大，實際只能把肌纖維練粗，不能練多。
男女快慢肌纖維數量是接近的，只是圍度不同而已。

簡單來說，肌肉由快肌纖維和慢肌纖維組成，而這兩種肌肉纖維，對運動的人來說很重要。

快肌纖維：適合短跑，爆發力強的；

慢肌纖維：適合長跑，耐力練好；

你在一個群體里感覺會更明顯，通過一段時間，短跑還是比不過別人。或者長跑就是跑不了那麼遠的。

快肌纖維簡介編輯快肌纖維，又稱叫白肌纖維，屬於運動性運動神經單位。肌肉中快肌纖維含量高，對於運動的爆發力和速度有較強的提高作用。快肌纖維主要由無氧代謝提供短期能量，是造就短跑運動員驚人速度的關鍵成分。[1] 骨骼肌纖維可以分為慢肌纖維和快肌纖維兩大類。這兩類肌纖維因其內部構造不同，功能上有很大差異。慢肌纖維收縮速度較慢，收縮力小，持續時間較長，疲勞出現較晚；快肌纖維收縮速度快，收縮力較大，持續時間較短，疲勞出現早。科學研究表明，短跑運動員肌肉中快肌纖維佔優勢，而長跑運動員的肌肉組織中則慢肌纖維較多。快肌纖維（fast twitch fiber），又稱II型纖維、白肌纖、快解醣纖維或快縮肌纖維。快肌纖維（白肌纖）屬於運動性運動神經單位。負責隨意運動，又稱作快速運動單位，如進行快速爆發力鍛煉，得到鍛煉的主要就是白肌纖維，白肌纖維橫斷面較粗，因此肌群容易發達粗壯。快肌纖維是決定肌肉力量、速度的主要因素。快肌纖維含較多的肌原纖維，而肌紅蛋白和細胞色素較少，運動時收縮的速度快而有力，爆發力強，但持久力較差。快肌纖維特點編輯1、直徑較粗，肌漿少，肌紅蛋白含量少，呈蒼白色。2、肌漿中線粒體數量和容積小，但肌質網發達，對鈣離子的攝取速度快，從而反應速度快。3、快肌纖維接受脊髓前角大運動神經元的支配，神經傳導快。4、收縮力量大。快肌纖維特徵編輯生理特徵快肌纖維收縮的潛伏期短，收縮速度快，收縮時產生的張力大，與慢肌纖維相比，肌肉收縮的張力-速度曲線位於其上方，但收縮不能持久，易疲勞。代謝特徵快肌纖維，無氧代謝能力較高，表現為肌纖維中參與無氧氧化過程酶的活性較慢肌纖維高，糖酵解的底物肌糖原的含量也比慢肌高。快肌纖維優勢編輯快肌纖維負責肌肉的爆發力，肌肉中此中纖維含量較高可以明顯地增強運動速度。牙買加短跑名將尤塞恩·博爾特，他是男子100米、男子200米短跑以及男子4×100米接力賽的世界紀錄保持者，同時也擁有以上三項賽事的奧運金牌，被譽為「世界上最快的人」。研究稱，博爾特在短跑項目上的一個明顯身體優勢就是肌肉中快肌纖維比例很高。研究顯示西非黑人運動員擁有更多快肌纖維，與長跑選手的慢肌纖維相比，這種肌肉纖維很容易疲勞，但同時也能以更快的速度收縮。快肌纖維決定爆發力，而慢肌纖維決定耐力。倫敦國王學院教授史蒂夫·哈里奇表示：「如果想成為一名出色的短跑選手，腿部肌肉需要擁有更多快肌纖維，在更短的時間內產生能量。與短跑選手相比，馬拉松選手擁有更多慢肌纖維，這也就是為什麼永遠無法將長跑名將保拉·拉德克里夫變成一位出色的短跑選手。同樣地，也無法將博爾特變成一位出色的長跑選手。」

肌纖維中紅肌纖維又叫慢肌纖維，它的收縮速度慢，力量小，但卻能夠持續很長時間不疲勞。

紅肌纖維也叫I型纖維、慢縮肌纖維、慢氧化纖維；白肌纖為又稱II型纖維、快縮肌纖維或快解醣纖維。肌肉是由快肌纖維與慢肌纖維組成。兩種肌纖維在運動中扮演著不同的角色。特點編輯1直徑較細，肌漿豐富，肌紅蛋白含量高，呈紅色2肌漿中線粒體直徑大，數量多，周圍毛細血管網發達3支配慢肌纖維的神經元是脊髓前角的小運動神經元，傳導速度慢4肌纖維數量少，肌紅蛋白橫橋少，收縮力量小。慢肌纖維在力量與爆發力方面遜色與快肌纖維,但其擁有很好的耐力。由於其含有氧氣,線粒體,肌紅蛋白(肌細胞中運輸氧的色素,是一種結合蛋白,與血紅蛋白的一個亞單位相似,由一條珠蛋白的多肽鏈和一個血紅素基團組成;它與紅細胞釋放的氧相結合,起貯氧作用,並將其轉運至肌細胞的線粒體,,在那裡,氧將葡萄糖氧化,生成二氧化碳和水)所以顏色較深。鳥類主要由慢肌纖維組成,因此可以做長時間的飛行。慢肌纖維周圍的毛細血管網較快肌纖維豐富，含較多的肌紅蛋白好讓較多的線粒體，且線粒體的體積較大。支配慢肌纖維的運動神經元較小，傳導速度慢。代謝特徵編輯生理學特徵來看，慢肌纖維收縮速度慢、收縮力量小，但持續時間長、不易疲勞，主要靠有氧代謝產生的三磷酸腺苷供能。慢肌纖維有氧氧化能力較高，表現為線粒體不僅數量多，而且體積大，線粒體蛋白含量高，氧化酶活性較快肌纖維高，甘油三酯含量高，氧化脂肪的能力為快肌纖維的4倍，毛細血管豐富，肌紅蛋白含量較高，有氧能力高於快肌纖維。其他編輯在人體的骨骼肌中快肌運動單位於慢肌運動單位是相互混雜的，一般不存在單純的快肌和慢肌，但每塊肌肉中快肌與慢肌的分布比例是不同的，比如比目魚肌以慢肌為主，而腓腸肌以快肌為主。在含慢肌纖維百分比較高的肌肉中，由於慢肌纖維中的線粒體體積大而且數目多，線粒體中有氧代謝酶活性較高，肌紅蛋白的含量也比較豐富，毛細血管網較為發達，故慢肌纖維百分比較高的肌肉要比快肌纖維百分比較高的肌肉不易疲勞