跑步是全身減脂，只減腰腹部脂肪有什麼方法？
事實上並不存在局部減肥一說，但是可以通過訓練，改變腹部的形態，實現收腰減腹共同進步，方法就是核心力量訓練。
為什麼通過力量訓練可以改變腹部形態呢？答案就是，你的肌肉改變了你的形態，把原來鬆鬆垮垮的脂肪撐起來了！
肌肉需要訓練，如果肌肉長時間不訓練，會變得鬆軟無力，肌肉訓練增長的速度要高於停止訓練流失的速度。
對於絕大部分人來說，只是想通過簡單、可行、省時省事兒的方法，改變肌肉，改變腰腹形態，是很簡單可行的。
今天就教大家可以在家、在辦公室、在任何地方都可以做的4個動作，一共15~20分鐘的訓練時間，一周保證2~3次，就能達到基本的，改變腰腹形態的作用。
首先給大家科普一下，肌肉的三個狀態，那就是：收縮、拉伸、靜止
所以我們今天收腰腹的基本動作，把這三個全部涵蓋了，無論你是什麼訓練水平，永遠記住一點，滿足肌肉更多的運動模式，你就能更好的、更快的、更有效的，達到訓練效果
第一個動作：肌肉靜止發力——肘掌交替平板支撐優勢：腹肌發力感更好，避免常規平板支撐腹肌乏力後其他關節代替乏力
動作要領：交替20次、髖關節保持穩定、不要抬屁股
第二個動作：側身轉體平板支撐優勢：整個核心、腹外斜肌發力更好
動作要領：交替20次，不要抬高屁股，腹肌發力轉動身體
第三個動作：側身髖舉優勢：腹外斜肌發力更好
動作要領：交替20次，保持身體在一個垂直面
第四個動作：地面超人優勢：整個核心發力
動作要領：交替20次，不要抬高屁股，腹肌發力穩定身體
動作很簡單，但是需要你運用大腦控制好自己的肌肉，分組做到力竭時才能達到最棒的效果，只有堅持到力竭，才能達到鍛煉的目的，否則前面的努力就白費了。為了你的小蠻腰，加油吧！
作者：袁媛
國家二級公共營養師／健康管理師／註冊營養技師
遼寧營養師事務所食育部長／公眾號責任編輯
80後寶媽，擅長孕期營養指導、兒童飲食教育／頭條號「小樹育兒」原創科普作者
如果說跑步是全身減脂的利器，那麼針對性的力量訓練便是腹部塑形的有效手段。只有兩者高度結合，才能做到體重降低，腹部脂肪的消除。
一
全身脂肪減去必須建立在有效的跑步運動上。那麼跑步訓練的強度、訓練時間、頻率就尤為重要。
每周跑步減脂的運動頻率推薦4～5次／周；
訓練強度在最大心率的65～79%（跑起來微微喘氣的強度，如果喘氣急促強大過大，如果跑起來一點喘氣的跡象都沒有，那麼強度低）；
每次的訓練時間建議在30～40分鐘左右；
二
有了有氧的保障，腹部的針對訓練效果才能最佳的呈現出來，腹部針對訓練可以從簡單的平板支撐做起，然後逐步過渡到側平板、卷腹等等。
因為訓練目標以塑形減脂為主，在進行腹部訓練的時候多以多組數多次數的訓練為主。力量訓練可以安排在每次跑步訓練之前，或者放在跑休的時間完成。因為不考慮的絕對力量的訓練具體訓練順序可以自行根據自己的時間合理安排。
平板支撐
側平板支撐
支撐轉體
仰卧卷腹部
仰卧舉腿
仰卧腳踏車
伏地登山
對側兩頭起
兩頭起
跪姿彈力帶轉體
每個動作做3～4組，每組進行15～20個，組間安排30秒左右休息。剛開始動作復讀可以小點，另輕勿重、另慢勿快、另真勿假。一開始建立正確的訓練動作有利於長期訓練效果的體現，如果一開始動作出現錯誤不僅會影響訓練效果，還會增加腰部受傷的風險。
不僅是跑步，幾乎所有的常規減肥方式，都是全身減脂的。
脂肪和肌肉不一樣，肌肉的存在是有它自身功能的，抬胳膊蹬腿都指著肌肉發力呢，肌肉存在的意義就是實現人體的物理動作，它們就應該在相應的位置好好獃著，發揮該發揮的作用。
但是脂肪不一樣，不知道你發現沒有，脂肪的存在位置，基本上都是不太影響我們日常生活的地方（太胖的人除外），例如腹部、後腰、臀部、手臂後側……。或者是出於生理需要在特定位置儲存脂肪（胸部）。
這些存貯脂肪的地方，就像是人體的能量庫房，這個庫房是給全身供能的，而庫房的所在位置並不重要。也不會因為你距離庫房近，就會得到更多能量。
所以，從大原則來說，局部減少脂肪，是不太可能的，或者說是見效甚微。畢竟你如果想減少庫房的儲備（脂肪），就必須讓全身都從庫房裡拿取能量。
當然，並不是說通過運動的方式瘦腰收腹做不到。畢竟腰腹部還有不少的肌肉，而肌肉是有彈性的，可以主動收縮。
如果你不是特別胖，腰圍沒有超過臀圍，我們可以先訓練激活腹部肌肉，即便不能減少腹部的脂肪，至少可以先讓這些地方的肌肉收緊，也會有一定的效果，短時間收緊腹部還是沒問題的。
我本人覺得最經典的動作是仰卧抬腿，懸垂舉腿和側支撐這一類訓練下腹和腹部兩側肌肉的動作，訓練完成後感覺一隻大手把自己攥住了，腰圍立刻小了。
比較幽默的是，有人竟然把短時間收腹的動作做成了培訓課程，用來忽悠人……
以下是幾個推薦動作，僅供參考：
最後提醒，減脂還是要踏踏實實的改善飲食和適當運動，沒有什麼捷徑，那些取巧的方式也都是救急不救窮。
您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師羅顯婷。
嘿！朋友！有一個還可以，就是抽脂！
其他沒了，但是風險有些高！
也許你其他地方都不胖，只是有點小肚子，或者女孩子想要保護自己性感的標誌——胸部！
我也想啊，哈哈，偷笑！
上天就是這麼公平，有了撩人火辣的身材，這胸部就只能再見了，但是有一部分女性朋友這胸部因為天生乳腺型胸部，所以瘦下來還是看起來非常飽滿，但是有一個不好的地方，就是容易乳腺增生（我聽醫生說的，真的不是因為嫉妒……）
說了這麼多，就是說沒有單獨減肚子的方法！但是如果在全身訓練的同時，加入腰腹訓練，增加腰腹的血液循環，可能對局部減脂效果更好，而且可以增加腰腹力量呢！
對了頑固脂肪可以推薦空腹有氧，在喝點左旋！但是如果你本身貧血，低血糖或者心臟問題就別不愛惜自己啦！
寶貝，健康第一！
因為飲食方式才是關鍵，別熬夜，能走路的就別坐車了！
關於訓練看這個吧！
https://www.wukong.com/answer/6554887476278722820/?iid=35694213252&app=wenda
當然這都是個人觀點，自己健身和學習所得，歡迎大家各抒己見，相互成長！
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乾淨利索：不多說廢話，直接圖片+視頻供大家參考。
說到減肚子，大家第一反應一定是做腹部運動（仰卧起坐之類的），其實簡單講，只要是核心用力收緊做的動作，都會刺激到腹部，達到減肚子的效果。
我就隨大流給大家發幾個簡單練腹部的動作：
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跑步，一直以來都得到了很多人的喜愛。因為，它不僅可以讓人身材健美，還可以讓人身體健康。由此可見，跑步對人身體的受益非常之多。但是，漸漸的出現了一個疑問？那就是「通過跑步進行減肥，要持續不停地跑，不能停嗎？」知名保健品品牌——碧生源的健康專家針對這樣的疑問做出了科學性的建議。
有專業的建議，跑步等有氧運動要進行40分鐘以上才會開始消耗脂肪。那麼這是否意味著，這個過程中要連續不斷地進行跑步才可以？碧生源健康專家表示，這其中有持續跑和間歇跑的區別，學會如何跑步，是高效減肥的關鍵。
實驗案例
有一項實驗，研究了中等運動強度（50%VO2MAX）下，持續跑和間歇跑的差異。在這個試驗當中，實驗對象分別為：
第一次連續跑了一個小時，一刻也不停歇。
第二次進行了3組20分鐘的間歇跑，每次間歇休息10分鐘。
將兩次的燃脂數據進行對比後，得到的結果是，間歇10分鐘的方式，能讓脂肪消耗的比例更高，所消耗的熱量也比持續跑要高很多。
因此提醒減肥的朋友們，不用擔心跑步中斷會妨礙你的減肥效果。實際上，你的脂肪並不會因為短暫的休息而停止燃燒。反而適當的間歇後，脂肪燃燒得更有效率。
首先要認識一個概念，「局部減脂」是不存在的。這也是為什麼有的人會說每天堅持跑步，但似乎腰上的贅肉並沒有減少的原因。
為什麼跑步可以減脂呢？據研究顯示，運動過程中首先參與能量供應的是身體里的糖原，只有在有氧運動時間30分鐘以上時，才會增加脂肪供能的佔比，而跑步正是符合這一要求的有氧運動。這也解釋了為什麼局部減脂是不存在的，至少通過運動的方式，只能加速身體的整體代謝而不能使某一部位的代謝加劇。那麼想減腰腹部的贅肉有什麼好辦法呢？飲食方面，要注意糖，脂肪，蛋白質的攝入比例，營養學推薦比例為5:3:2（有很多實用的小app，可以監測日常攝入食物的熱量）。運動方面可以通過有氧運動如跑步，促進脂肪的代謝；力量訓練增加肌肉，提高基礎代謝率。為了減掉腰部的贅肉，力量訓練時可以多做一些鍛煉腰背部肌肉的訓練，一周訓練3~6次，一次30~60分鐘，力量訓練和有氧訓練交替安排，循序漸進，重在堅持。
跑步是綜合性運動，可以調動多處的肌肉參與，所以跑步只可以全身減脂，不能局部減脂。但是，其他的運動也是一樣，這個世上並不存在局部減脂，但是卻有辦法讓腰腹部看起來很瘦。
跑步燃燒脂肪的能量很差，並不能減多少的脂肪，但是無氧運動卻不一樣，無氧運動可以燃燒很多的脂肪 ，在結束運動後的72小時內還會燃燒脂肪，而且提升肌肉量還可以提升基礎代謝，這樣可以大大加快減脂的速度。無氧運動推薦深蹲，深蹲鍛煉的肌群多，消耗的能量也是最多的，而且深蹲也可以鍛煉到腰腹部，對於瘦腰腹部還是有幫助的。
有一個腹部的肌肉可以壓縮內臟，使腹部看起來很細很瘦，那就是腹橫肌。腹橫肌是打造真空腹的關鍵，如果不知道真空腹是什麼可以上網查找。大家可以看看施瓦辛格的真空腹，我認為他的真空腹最好看。經常鍛煉腹橫肌可以讓腰腹看起來很細，鍛煉腹橫肌很簡單，平板支撐可以鍛煉到，平時經常性收腹也可以鍛煉到。
最好一個方法就是鍛煉腰腹部的肌肉。想想，如果跟別人說某某有腹肌，那會有人會想到那個人的腹部很肥嗎？肯定不會，鍛煉腹肌可以讓腹肌更加明顯，就算你看起來有些胖，但是有腹肌的線條，我估計也沒人會嫌棄你的腰。所以平時做一些腹部訓練也是挺重要的，不過想讓腹肌最明顯，讓腰腹部脂肪減少，最終還是要看你的飲食，飲食才是決定性的因素。
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跑步減全身脂肪。回答正確，加十分。
只減腰腹部脂肪？也就是說，胳膊腿不粗，不需要再減了。
在此要明確的告訴你，只要是減脂肪，無論是減哪個部位，胳膊腿都會跟著再細一點。擋不住。
我想，與其不想減胳膊腿的脂肪，不想再細下去。倒不如，讓胳膊腿的肌肉圍度增粗一點，以彌補因為減脂而變細的缺陷。
訓練出來的胳膊腿，不但不顯得細，而且肌肉線條非常漂亮。
所以，建議你做一些器械力量練習。雖然不是純有氧練習，但是，在練胳膊腿肌肉的同時，一樣有熱量的消耗，也能逐漸幫助減小腰腹圍度。
在每次肌肉訓練完成以後，多做幾組腹肌練習。讓腰腹部肌肉收緊，達到減脂塑形的效果。
再者，飲食的配合。
因為，腰腹部脂肪多，還是吃的熱量高哇。減少精細食品的攝入，拒絕高熱量食物和垃圾食品。
養成低油，低鹽，低糖的清淡飲食習慣，對常年保持健康與身材，至關重要。
總之，減脂塑形，是一個過程，急不得。特別是腰粗，腿細的人，更是需要相對較長的過程。
所以，要想腰細，就增粗四肢圍度，逐漸減小腰腹圍度。只有全身比例協調，才是完美的身材。
燕子教練祝你健身愉快！
真的可以 "只減肚子嗎?"
首先, 已知可以定點消除腰腹的方法是抽脂, 這不是開玩笑, 以下是原因:
脂肪作為人體的儲能物質, 在體內囤積和消耗的方式傾向於整體變動. 當然, 這並不是說每個人在做完全相同訓練後消耗腰腹脂肪的比例和速度也一樣. 事實上, 這點主要取決於我們的基因, 它決定了我們激素的走向和消耗脂肪的優先順序. 比如已知的研究發現: 男性更容易在腰腹囤積脂肪, 而女性則是大腿和臀部, 而個體差異在其中所扮演的角色也是不可忽略的. 舉個例子, 小明和小剛每天以同樣的飲食量以相同的動作和運動量進行訓練, 雖然按照 『常識』 來推斷它們也會消耗同樣的腰腹脂肪, 但實際情況是, 由於指向的不同, 很可能其中一人比另外一人消耗更多的腰腹脂肪. 換句話說, 我們只能通過運動/飲食來確保掉脂肪, 但至於掉哪這件事則不歸我們說了算.
所以就沒辦法了嗎?實際上, 與其糾結 『只減腹部』, 還不如把重心放在增大整體消耗上, 這樣不單是腰腹, 整體體脂率都會有所下降, 全身的線條也會更加清晰. 這裡老肖恩推薦從訓練上把握以下兩個原則:
複合型動作為主: 也就是多關節, 多肌群同時運動的動作(跑步其實也算複合型動作). 原因很簡單, 因為複合型動作消耗更大, 具體不妨參考 『二頭彎舉 vs 自重深蹲』 的例子, 前者是二頭肌群一個肌群主動收縮, 後者則是小腿肌群, 肌群, 臀部肌群等多個肌群進行收縮, 消耗差別可見一斑.
兼顧各供能系統: 跑步, 或者說勻速/慢速跑步, 主要是依賴有氧系統進行供能的, 不過除了有氧系統, 我們還有無氧系統(ATP-CP系統&無氧糖酵解系統), 而兼顧多供能系統的訓練從整體來說也會從不同角度刺激消耗脂肪(比如無氧系統訓練所涉及的過氧消耗就是有氧運動中一般不具備的).
希望上述的內容能對大家有所幫助, 我是老肖恩, 咱們下個問題見._.
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