如何消除「圓肩」和駝背？

圓肩是一種不良的體態

它不僅讓人失去挺拔感

還讓人顯得有那麼點猥瑣...

從背部視覺上看

兩肩及背部區域的連線

不是呈直線

而是圓弧狀

自己是不是圓肩呢？

除了從視覺上進行判斷

還可以用一支筆進行簡單的測試

第一步：長一隻筆，什麼筆都可以

第二步：輕輕地全握，一定要放鬆

第三步：手臂按平時的站姿保持自然下垂

第四步：最後看看筆尖所指方向

（以上圖片取自網路）

根據筆尖的指向

可以估摸出體態

指向0-1點鐘，正常體態

指向1-2點鐘，體態不佳

指向2-3點鐘，過度圓肩

當然測量結果不能作為圓肩的唯一判斷

還要根據站姿從視覺上進行判斷

圓肩明顯的人

多是因為胸背肌力不平衡造成

1、胸部肌肉過於發達、緊張、縮短

2、背部的肌肉不夠發達

所以應該松解胸部肌肉群

同時應該加強背部（尤其是中下背）訓練

但又不能過於強調的練背

還應該著重肩關節外轉的肌群及後肩的鍛煉

通過鍛煉來矯正圓肩可以採用下邊的方法

可以每周進行2次訓練

坐姿划船訓練

1. 該動作主要是鍛煉背部肌肉。雙腿微曲，腰背自然挺立，抬頭平視。

2. 軀幹保持固定，將把手向身體拉動，夾緊手臂（肘不要外展），拉至雙手碰到腹部，然後再還原。

3. 每組10-15次，做3組。如沒有該器械，可以換成彈力帶，把彈力帶繞在柱子上，左右手握住彈力帶兩端，進行同樣動作的訓練。

龍門架繩索展肩訓練

1. 手握把手，身體站立。大小臂呈90度。

2. 以肩為軸，靠大臂的外旋帶動小臂在水平面向外展，把繩索拉向體側。

3. 每組10-15次，做3組。

彈力繩外展手臂訓練

1. 站穩後手肘彎曲呈九十度向前，雙手手掌向上抓住彈力繩，約與肩同寬。

2. 大臂基本保持穩定，慢慢向外水平打開小臂，再慢慢回到原點，注意打開與收回的動作都要盡量放慢。

3. 每組10-15次，做3組。

啞鈴俯身飛鳥訓練

1. 俯身將肩膀前伸，手掌向下握住啞鈴。

2. 將肩膀水平外展與外轉至與身體平行，要選擇適當的啞鈴重量，避免過重從而導致借力身體的晃悠。

3. 每組10-15下，做3組。如控制力較好，也可以不用凳子抵住頭部，可採用如下動作。

胸部的拉伸

找面牆壁或門框、柱子，手肘靠在物體上，然後慢慢將重心往前靠，感覺拉動胸部肌肉。保持20秒，換另一側。反覆做5-10次。

你也可以利用牆角，對左右胸部同時拉伸，動作示意如下：

不得不說，圓肩駝背是氣質殺手！一個人的神采和氣質太容易迷失於這種身體的失衡當中……

圓肩和駝背在生活中是比較常見的。除了先天性的骨骼畸形外，基本都是由於後天個人不良習慣造成的不良身姿。

圓肩，圓的是肩，是肩膀的問題。駝背，駝的是背，就是脊柱的問題。自己是否知道自己是不是圓肩駝背呢？一個簡單的方法：保持自然站姿不動，讓朋友從側面觀察你的頭部，如果頭部或上齶超過了你的胸骨，那麼可以基本確定屬於圓肩駝背了。

如長時間低頭伏案，含胸駝背，日久因胸前下部和頸背後上部肌肉緊張和縮短，背後下部和頸前上部肌肉被拉長及軟弱，強弱肌形成了一種典型的交叉，導致頭部前傾（頸椎的正常生理弧度消失或減少）、含胸（圓肩）、駝背（胸椎曲度增加）、肩胛骨聳起等一系列形體變化，並出現相應的臨床癥狀，這就會導致一系列問題！

橫膈膜處在緊張縮短的狀態，壓迫大動脈和腔靜脈，心肌過勞，心臟壓力大；影響消化吸收；會壓迫肺部，使得呼吸不流暢，攝入的氧氣不夠，體內廢棄物排出緩慢受阻，容易體內積累毒素，很多人的「氣短」也是這個原因；會使得肩部肌肉緊張，壓迫頸叢神經和臂從神經，引起肩酸背痛，手臂麻痹的問題。頸部和肩部肌肉緊張，會引起頸部曲度減小，僵硬，大腦供血不足，引起肩周炎，頸椎病；使得胸部過度壓迫，胸部血液不夠流暢，體內自由基不能及時清除，引起女性乳房問題。

至於如何改善，先天性骨骼畸形只能通過醫療手段手術進行矯正，而後天不良身姿則可以通過運動鍛煉和日常習慣逐步改善消除！

運動鍛煉——

可以選擇瑜伽！瑜伽體式中關於肩膀打開的體式，拉伸肩部，改善肩部內扣，改善肩部緊張和強健肌肉筋膜。比如，瑜伽體式中，改善扣肩比較有效的體式有：站立前屈（雙手在身後交扣）、 海豚式、 反祈禱式、 鷹式、弓式、牛面式、穿針式、十字交叉以及8字扭轉體式等。 體式中關於脊柱挺拔的體式，拉伸胸腔，改善駝背及脖頸前傾，使整根脊柱挺拔向上，骨骼得到正位。比如山式站立、樹式、主動嬰兒式等，駱駝式在打開胸腔的同時也可以鍛煉到脊柱，對改善扣肩都有一定的作用。 瑜伽主要就是通過拉伸肩部緊張的肌肉和筋膜，使雙肩後旋打開雙肩。輔以拉伸脊柱頸椎，脊柱頸椎更挺拔，從而改善扣肩的體態。

日常習慣——

除了進行有針對性的運動鍛煉之外，日常習慣的保持對於改善圓肩駝背也是很關鍵的！不久坐、不低頭，有意識時刻保持挺胸抬頭……這些都是日常注意的關鍵。另外，日常可以嘗試一下靠牆站姿，對消除圓肩駝背有一定的幫助。

靠牆站的姿勢，要求後腦、雙肩和臀部都敷貼牆面，從而使脊柱挺拔直立，是矯正駝背的很好的一個姿勢，堅持會收穫很大的效果。

我是林思夕夕，那一夜，我聽了一宿梵唱，不為參悟，只為尋你的一絲氣息。只因未來可期…??

作為一個多年駝背的大叔，通過鍛煉矯正過來了。

我推薦給大家3個動作

1.拉伸胸部肌肉

駝背主要是胸部肌肉和背部肌肉不平衡，先找一堵牆，小臂貼著牆，手肘垂直，弓步，拉伸胸部。

2.我投降動作

背部貼著牆，雙手貼牆上下移動，體會背部的肌肉收縮。

3.我沒錢動作

這個動作有空的時間都可以原地做，效果很好。雙手先平舉，拇指相對，再兩手臂往後伸展，雙手拇指往後，靜止15秒，充分感覺背部肌肉的收縮。連續做10次。早晚或者有空的時候就練習。

最後，平時的站姿和坐姿，走路的時候先要刻意把兩肩後張，挺起胸膛，輕微收下巴。開始會比較辛苦，堅持下來，慢慢就會養成習慣。駝背就會慢慢糾正過來了。

最後，如果覺得不清楚，可以看我錄製的視頻，歡迎大家留言，我會為大家認真解答的。

屁股不翹、小肚子還突出，可能是你的體態出了問題

說起明星愛駝背這個事兒，小編首先想到的就是我們大冪冪：

　　街拍可能是放鬆隨意了，可無奈大冪冪的劇照也有這個問題：

　　之前和劉詩詩參加活動同框，就被不少網友指出這個駝背真的是太嚴重啦~

　　另一個經常被抓來當駝背的反面典型的明星就是霉霉：

　　還有時尚界很火的奧爾森姐妹（紅女巫扮演者伊麗莎白·奧爾森的兩個姐姐），我覺得她們二位每次出席活動的照片簡直是反面典型，駝背+站不直+太瘦，顯得非常沒有精神↓

　　不管是明星還是普通人，駝背可以說是生活中最常見的體態問題。駝背不僅僅是形象問題，它還涉及都我們的骨骼健康。

　　駝背+盆骨前傾也叫圓凸背。一般是中老年人長期的生活壓力和現在白領長期的工作及生活情況所致。

　　具體形態如下圖：

　　中老年人出現圓背常伴這個肩頸炎、關節炎等等問題，嚴重的會壓迫脊柱，導致行走困難，需要輔助手杖等工具行走。

　　青少年出現駝背完全是由於生活習慣不好導致的。出現這種情況，常常會腰酸、背痛（別再說小孩子沒有腰了），頸酸等等問題。

　　還有一位雖然不是駝背，但體態也算不上好看的就是最近火得不要不要的Gigi Hadid↓

　　這個脖子前傾也太明顯了……

　　嚴重的還會出現頭暈噁心，嘔吐等等狀況。這情況不是疾病引起，基本找不出原因。且圓肩駝背還有損膝蓋等關節，造成腿不直、X型、O型腿、膝蓋超伸等問題。

　　如何改善？

　　首先，練習瑜伽。瑜伽中有很多脊椎和胸部的練習。讓你打開胸部，脊柱變挺。剛開始練習時，脊柱會痛的。一周瑜伽三次，每天早上起來時，基本的胸部，脊柱拉伸。

　　step 1 ：如左上圖示，雙手頭頂抓毛巾，腹部收緊，左右輕輕晃動，骨盆保持中正，只是肩膀和手在動；

　　step 2 ：如右上圖示，雙手依次將身體拉向兩側，抓毛巾的位置不要變，下方的手儘可能向下拉毛巾，保持10-20秒；

　　step 3 ：如上圖示，雙手體後抓毛巾，右手在上、左手在下，然後右手慢慢向上拉毛巾，左手手臂慢慢彎曲，直到右手伸直，反覆循環幾次後，換左手在上，右手在下。

　　【開肩術之體式版】

　　1、鷹式

　　▽

　　站立，彎曲左膝蓋靠近胸腔。

　　彎曲右膝蓋，左膝蓋纏繞在右大腿上方，左腳掌勾住右小腿後側。

　　右手臂和左手臂相互纏繞，右手在上。

　　慢慢往下坐，手臂往上抬，保持平衡，手肘和指尖往上遠離面部。

　　保持5個深長的呼吸。

　　解開手和腿，重複另外一側。

　　（你也可以選擇坐下來，手臂的動作保持不變。）

　　2、反祈禱式

　　▽

　　坐著或站著都可以，雙手來到身體兩側，然後彎曲手肘，來到背部。

　　手掌併攏，在脊柱的中間，手盡量往上抬高，脊柱保持延展舒適。

　　保持5個深呼吸。

　　3、牛面式

　　▽

　　金剛坐，右手舉向天花板。彎曲右手肘，手掌來到肩胛骨中間。

　　左手抓住右手肘，往下壓，加強右肩膀的打開（不要太急）。

　　如果這對你來說很輕鬆，左手來到後背，背部中間，抓住右手。

　　輕輕往後靠向手臂，右手臂不要給脖子施加壓力。

　　保持5個深呼吸，然後換邊。

　　4、穿針式

　　▽

　　從四腳板凳式開始。

　　右手臂來到身體下方，右肩膀著地，右太陽穴貼地。

　　左手保持原來的位置，或者稍微往右來到頭的正前方。

　　注意：A、很多伽人在瑜伽過後會出現腰痛、肩未打開的感覺，所以在練習的過程中，應多注意身體的感覺，多注意用腹部的力量來保護腰，從而避免對腰的傷害。B、僵硬的肩不是一天兩天就形成的，所以打開的過程有些漫長，切記不可操之過急。

　　還可以靠牆練習：三個動作為一組。每天練習5組。

　　靠牆站立，舉起右手放在牆上。身體往前跨步。堅持30秒。換邊繼續！

　　重複上步方法，將右手扶牆，曲肘，整個小手臂貼緊牆面，跨半步向前，堅持30秒，換邊。

　　藉助椅子，雙手扶住椅背，曲雙膝跪地。下壓身體。50次。

　　其次，靠牆站立。

　　每天站牆20分鐘，找到脊柱直立的感覺。只要有機會就站牆，如電梯里，等人時，抓住一切時間練習。

　　最後，主動讓周圍人提醒你。

　　讓你同事，朋友，若有駝背時，提醒你。時刻注意此事。

　　不出一個月，就能改善你的駝背

您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師魯兆龍。

圓肩駝背，是現在青少年和老年人常出現的一種體態，老年人出現駝背是正常的，因為肌肉退化變弱，所以導致體態不再挺拔。青少年出現圓肩駝背是家長不希望的，也是不正常的，因為青少年正在發育長個子，如果此時圓肩駝背不僅會使脊柱形態發生改變影響身高，可能還會出現胸背與頸椎的不適引發疼懂。所以今天就來聊一聊青少年駝背的解決辦法。

一、青少年圓肩駝背形成原因

1. 生活習慣：由於生活越來越科技化，很多孩子在小的時候就接觸手機和掌上遊戲機，在玩手機的時候身體放鬆肩胛骨會前引，此時身體就會駝背，然後抬頭玩手機的時候頸椎又會發生前引（伸著頭），經常如此下去，身體就會慢慢的適應了這樣的體態模式，然後在站立時身體也會變成駝背頭前引不良體態。

2. 肌肉問題：上面講到由於長時間坐著駝背會導致直立時也出現圓肩駝背的現象，這最主要的原因就是因為肌肉。我們也知道身體的動作是肌肉收縮來完成的，經常彎腰駝背的坐著或站著，背部的肌肉就會長時間被拉長，長時間拉長就會變得無力，背部的肌肉是讓我們挺胸的肌肉，如果無力了自然而然便不能挺直胸脯了。

3. 骨骼問題：生活中長時間對體態的不注意會經常處於圓肩駝背的情況，長期如此，背部肌肉不但會無力，而且因為脊柱長時間被彎曲壓迫，骨骼的形態也會慢慢發生變化，如果脊柱彎著長了那麼圓肩駝背的體態就很難糾正了。

我們來看，其實圓肩駝背是一個連鎖反應，因為生活不注意體態，導致肌肉力量失衡，導致骨骼形態發生改變，最後導致駝背無法被調整。

二、圓肩駝背的解決方法

1. 改善肌肉問題：肌肉決定骨骼的形態，所以圓肩駝背要去加強背部肌肉：豎脊肌、前鋸肌、菱形肌、中下斜方肌等。

其次也要放鬆身體前面的肌肉，因為前面肌肉緊往前拉，後面肌肉無力才會被拉過去，所以在加強後側肌肉同時也要多去放鬆緊張肌肉，拉伸放鬆：胸大肌、胸小肌、背闊肌、肩胛下肌等。

改善了肌肉問題，體態就可以恢復挺拔，但這只是治標不治本，本在哪裡，就在日常生活中的體態上，所以在改善訓練的同時一定要注意生活中的體態問題，坐著就腰背挺直一點，生活中刻意的去挺胸收縮你的背部。如此雙面結合，才可以治標治本使身體體態回歸正常。

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最近大眼妹周圍很多妹子都問我:小的時候沒有注意體態，現在成年了再通過瑜伽來改能不能有效果呀？答案是:有呀!!其實只要不是特別明顯和嚴重的駝背，大部分現在的年輕人都有駝背，雖然是輕微的，但是影響我們的整體氣質，很多仙女表示不服了!沒有呀，大眼妹，我給你看照片!但是呀妹子，照片上的儀態是特意修正過的，所以，練習儀態真的是現代人的必修課了。

1、雙手鴿王式

↑這個瑜伽體式能夠讓我們的腰部更加靈活有力，能夠改善我們的儀態，堅持練習會有很好的效果哦！吸氣，跪坐於瑜伽墊上，呼氣，右腿向後伸展，小腿上抬，雙手帶動上半身向後仰，雙手抓住右腳，保持均勻的呼吸。

2、鶴禪式變體

↑這個體式稍微有些難度，對於鍛煉手肘部分的肌肉，讓小臂更加緊實很有幫助。吸氣，手肘撐地，呼氣，雙腿疊起來跪坐，呼氣，雙手手肘撐住下半身上抬，在空中堅持一段時間，保持均勻的呼吸。

3、全駱駝式

↑這個體式還能改善駝背鍛煉儀態哦，注意:做這個體式時需要調勻呼吸。吸氣，跪立姿勢，呼氣，雙手帶動上半身向後倒，雙手抓住兩邊小腿，腰部呈一個弧形，這個體式能夠讓我們的腰部更加靈活有力。

觀察駝背很容易，在不經意的時候突然看看自己周圍能夠找到自己儀態的東西，或者看看別人手機中的你哈，仙女們不要怕，認識是改變的第一步。當然啦，在練習瑜伽之餘，大眼妹還推薦大家靠牆站來修正儀態哦!

你們還有什麼問題，歡迎留言給我哦！

消除駝背，還是有一些辦法的，下面介紹一下。(以下的駝背情況指的是輕微型，如果情況嚴重建議就醫)

一、靠椅式

坐在靠椅上，坐直，保持身體成直線，昂首挺胸，背部肌肉向後舒張，每次堅持10～15分鐘，每天可以進行3～4次。當然如果你的情況比較嚴重，可能堅持不了這麼長時間，但一定要堅信，堅持就會勝利，加油↖(^ω^)↗

二、靠牆式

背部靠在牆上，挺直，身體盡量都貼在牆上，同時掂起腳尖，保持住，盡量堅持住較長時間，每次可以堅持10～15分鐘，有時間就可以進行。當然，記得要在平坦的牆上進行。

三、日常姿勢

同樣，在日常生活中，我們也要注意，無論是坐姿還是走姿。比如說在平常寫字時應該坐姿正確，背部保持直立，脊柱要保持直線，寫字時不要低頭，坐姿要端正，更不要趴在桌子上寫字，應該成90度坐姿，胸口和桌子間保持一個拳頭的距離。老話說，正所謂，站如松，坐如鐘，走如風。

記住，好的身體在於平時生活中的堅持，加油↖(^ω^)↗哦(⊙o⊙)哦

喜歡，記得給我點贊哦(⊙o⊙)哦，點的人都會變成男神女神哦！！！

圖片均源自網路

僅供參考 謝謝

駝背圓肩毀氣質，想要改善這種情況，這3個開肩的瑜伽體式，矯正圓肩駝背，快速提高精氣神，還你挺拔的氣質。

1、保持山式站立的瑜伽體式，雙腿稍稍分開，手臂自然垂放，眼睛看向正前方。

2、雙臂在身體兩側打平，掌心朝向前方，雙臂與肩膀呈一條直線，左腳向左轉動朝向外側。

3、重心轉移到左腿上，身體向左下方倒右腿向上抬起，右腿與軀幹成一條指向與地面平行兩手臂與地面垂直，眼睛看向右手指尖。

4、維持重心穩定，保持此姿勢幾個呼吸的時間。

1、保持山式瑜伽體式，站立在瑜伽墊上，雙腳向兩側稍稍分開，上半身軀幹保持向上延伸挺直，手臂自然放在身體兩側，眼睛看向正前方。

2、彎曲膝蓋，慢慢將重心轉移到右腿上，左腿抬起，左腿繞過右腿上側貼緊右腿，左小腿勾住右小腿。

3、彎曲手肘，左手壓在右手，左小臂繞住右手，雙手手掌相對。

4、保持此姿勢幾個呼吸的時間，維持重心穩定。

1、身體挺直站立，做山式站立的瑜伽體式，雙腿稍稍分開約半肩寬，雙手自然垂放，平穩呼吸，目視前方。

2、重心慢慢轉移到左腳上，右腿伸直從前側向上抬起，使得雙腿呈垂直狀態，右腿與地面平行，右腳尖向內勾起。

3、雙臂向兩側打平，雙臂與肩膀在一條水平線上，轉動腰部使得軀幹朝向左側，左手抓住右腳大腳趾。

4、維持重心穩定保持此姿勢幾個呼吸的時間。

行正做直，並不僅僅是說人的做事其實也是強調了，大家在平時的走路和坐著的時候身體也要挺直，這樣就會給別人很好的印象。所以，今天的瑜伽體式能夠幫助大家矯正自己的身形，不要在猶豫了，趕快跟小伽一起來打卡練習這幾個開肩的瑜伽體式吧！

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如何消除「圓肩」和駝背？

很多人都有不同程度的圓肩和駝背。圓肩、駝背也被很多身體姿態靜態評估和身體姿態動態動態評估的培訓班、講座列為典型的案例。

上交叉綜合症是由於後上背部和頸部肌肉肌力弱且肌肉被動拉長，前側肌肉緊形成的。上交叉綜合症主要是肌肉不平衡造成的，上交叉綜合症中肌肉不平衡部分：過緊的肌肉:胸大肌、胸小肌、背闊肌、肩胛提肌、斜方肌上束、胸鎖乳突肌、斜角肌；過弱的肌肉:菱形肌、斜方肌中下束、前鋸肌、使肩外旋的肩袖肌群、深層頸屈肌。

理論上上交叉綜合症通過強化肌力弱的肌肉、拉伸張力高的肌肉就能得到矯正。也就是說按摩拉伸胸大肌、胸小肌、斜方肌上束、背闊肌、胸鎖乳突肌、肩胛提肌；激活強化斜方肌中下束、菱形肌、前鋸肌、肩外旋肌群（岡下肌、小圓肌）、深層頸屈肌，就能夠矯正和消除上交叉綜合症。但這只是理論上，在實際操作當中卻收效甚微。

上交叉綜合症是由已故的捷克著名物理治療師，運動損傷康復專家，醫學博士，運動分析和動作分析權威Janda提出的。在晚年的一次採訪中說到：上交叉綜合症的觀點和矯正方法提出以後，在後期的實際操作中效果並不明顯。因為當初提出這個觀點時忽略了人是一個整體和骨骼問題。只是針對人體一個局部做出調整是很難對上交叉綜合症做出有效的矯正的，因為人是一個整體，只有做出整體的調整才能得到改變。另外身體的不良姿態會影響到骨骼的發育，甚至造成骨骼的變形。成年人骨骼已定型，任何的肌肉訓練對定型的骨骼都是無效的。

也就是說很多健身教練排著胸脯向你承諾的結果是不一定能實現的。想要徹底消除圓肩、駝背是不太現實的。當然正確的訓練手段和矯正方法對圓肩、駝背的改善還是能夠起到作用的。

謝邀，已經有很多人提到如何改善圓肩的方法了，我也在相關回答中提到過一些改善圓肩的方法。但是到底圓肩究竟是怎樣形成的，我並沒有很詳細的分析出來。今天趁著有空細說一下此問題。因為想要徹底解決問題，其實一定知道自己到底是因為什麼原因才患上圓肩的。否則光知道解決方案，就算能改善一時，倘若問題的源頭沒有解決，可能好一陣壞一陣，將來一輩子可能要與圓肩作鬥爭。

第一點，主要針對健身愛好者來說的。很多人可能覺得如果開始堅持去健身房訓練，那麼肯定身體素質以及體態會越練越好。怎麼說呢？這句話成立的前提是你的健身方法要是正確的。

有的時候，如果健身方法不當，或者說健身動作不對，那麼很有可能只會越練越糟糕。比如我們去健身房很少會看到深蹲區域站滿很多人，反倒是平板凳那邊一堆人都在瘋狂推胸，繩索夾胸永遠都有人排隊。可以說只顧胸部肌肉鍛煉，而缺少背部肌群的平衡，很容易就導致圓肩誕生了。因此健身過程中，一定不要將訓練重點只放在一個部位上，而是把人體看作是一個整體，全方位去鍛煉，均衡發展。

第二點，也是多數人自知但卻又很難去改善的一點。就是工作、生活中一直存在的不良生活習慣。因為現在絕大多數工作都需要電腦來辦公，所以就造成了現代都市人的工作模式往往需要久坐在電腦桌前，一呆就是七八個小時。長期伏案工作會導致我們被拉伸的那一邊肌纖維失去彈性，而防止的我們圓肩的菱形肌就是被拉伸的那一部分肌群，因此很多情況下，不良的生活習慣才是導致我們圓肩的罪魁禍首。

希望本期文章能對大家有所幫助，更多健身知識請關注劉洹Burning~~