怎麼才能變壯？

謝邀，題主的體重和身高相比的確是瘦了點，不過很慶幸的是題主自己也意識到了這點，想為之改變，那今天我們就來教教題主，如何改善自己的身材和體重，給題主制定一個簡單的健身計劃。

首先我們要求題主一周鍛煉的最少頻率是四次，分別訓練我們的腿部，肩部，胸部和我們的背部，接下來我們就分別來說一說如何進行鍛煉。首先是腿部，腿部是我們人體最大的肌肉群，我們練好了腿就可以最大程度的增加我們的肌肉量，我們在這裡推薦幾個動作給題主，首先是深蹲，然後是腿屈伸，腿彎舉，腿舉和箭步蹲，我們利用深蹲作為訓練的主項，然後後面幾個動作當做輔助訓練，腿部的訓練剛開始時，第二天會酸痛得受不了，有可能連走路都困難，所以我們一定要在訓練過後做好拉伸運動，把我們的肌肉充分放鬆，酸痛感就不會這麼明顯。

肩部訓練我們推薦題主多做啞鈴側平舉，啞鈴前平舉，杠鈴推舉，啞鈴推舉，杠鈴上提和器械推肩，肩部是比較小的肌群，但是練好肩，能夠在視覺上讓你整個人顯得更加寬。

胸部訓練我們推薦題主多做卧推，以卧推為主項訓練，然後輔助訓練增加上斜卧推，下斜卧推，雙杠臂屈伸，啞鈴飛鳥和繩索夾胸，胸部的訓練可以讓我們整個人更加挺拔。

背部訓練我們推薦題主多做引體向上，高位下拉，背部的訓練比較容易發力錯誤，很多人在訓練背部的時候最後訓練到的更多的是自己的手臂，而我們就要避免這種情況的發生，背部訓練還可以做各種划船動作，杠鈴划船，啞鈴划船，器械划船都可以。

然後在飲食上，我們一定要多攝入蛋白質和碳水化合物，只有讓我們每天攝入的總熱量達標，才有盈餘熱量給我們供給，讓我們的身體變得更加強壯。

以上就是我們對題主問題的一些簡單回答，希望能夠幫助到題主解決問題，如果題主還有其他的問題需要解釋可以繼續向我提出問題，也希望我的回答能夠幫助到大家，如果大家在健身方面還有什麼問題需要解答的話，歡迎隨時向我提問，我將逐一進行解答，也希望大家能夠訂閱我的頭條號，謝謝大家的支持。

強壯的身體是健康的標配，身體虛弱往往會引發各種疾病，弱不禁風說的就是這個道理。現代人多數都是亞健康，加上社會壓力大，身體多少都有些這樣或那樣的問題，隨著健康的普及，現代人也越來越關心自己的健康，讓身體變強壯已迫在眉睫。

合理的鍛煉身體可以增強身體的免疫力，讓身體在受到病毒侵襲時可以有防禦能力，鍛煉的方式有很多，可以選擇去健身房健身，參加戶外活動，和朋友一起爬山，打籃球等，都是鍛煉機體的一種方式。

健康的身體需要均衡的營養來搭配，很多年輕人尤其是女性為了追求身材纖細會選擇不吃飯，碰見愛吃的食物又暴飲暴食，這種飲食習慣是非常不好的，一日三餐，均衡營養是保證身體強壯的前提。

高質量睡眠是當代人特別缺乏的，經常熬夜反而成為了社會人的通病，時代的發展，豐富的夜生活，使得我們睡的越來越晚，晚上睡眠是身體新陳代謝，肝臟排毒的最佳時刻，長期熬夜對身體的傷害可想而知。

很顯然，抽煙喝酒不是好的生活習慣，香煙里有很多對身體有害的物質，經常吸煙會引發肺部疾病，加快衰老，損壞機體，長期攝入太多酒精會麻痹人的神經，頭腦不清醒，反應遲鈍，顯然這種習慣不會強壯身體。

強壯的身體離不開健康的生活習慣，更少不了堅持下去的心態，這是強身健體最基本的因素。

讓身體變壯也沒有什麼捷徑，除了我們無法改變的先天基因決定身體體型外，無非通過鍛煉與飲食兩個方面入後，來讓自己變得更壯。

當然增加肌肉與增加脂肪都會讓你變壯，但應該很少有人會願意以增長脂肪的方式來變壯，那麼我們目標就應該是增肌為主。

我們通過健身對肌纖維進行破壞，在破壞後的肌纖維會經過一系列炎症反應後得到修復，由於人體超量修復原則，我們的修復後肌纖維會比破壞前更大，這就是增肌原理。也是增肌可以讓我們變得更壯的原因。

增肌最好的選擇就是無氧運動，如果有條件去健身房吧，健身房的各種器械可以讓你採用不同的健身方式進行增肌。制定好健身計劃，每周保證3-5天的鍛煉時間。

什麼？不會定健身計劃？其實很簡單，你只要有計劃的安排每天鍛煉哪裡，推薦順序胸、背、肩、手臂、腿這樣循環。每天每個部位至少進行30組，每組8-12次，重量選擇保證組組力竭，組建間隔不要超過1分鐘。至於選擇什麼樣的項目自己隨便選，定期更換動作。

除了練還要多吃，想變壯就要有每天的熱量盈餘。就是說你每天攝入的熱量要高於消耗的熱量，不要高出太多，不然熱量會更多轉化為脂肪，高個20%即可。在注意能量的同時也要學習攝入的營養，比如，你每天吃垃圾食品吃到這個熱量肯定是不行的。需要注意營養與碳水的攝入比例。我之前的文章有專門提到，有興趣可以關注我翻看。

有一個想健身的人，健身是件好事，如果想練壯一點並不困難，沒有堅持五天訓練，再多加餐就沒問題了，如果按照每周五次健身，每天至少五餐的情況下，一年長20斤肉不成問題，但是一定要刻苦訓練，不能去了練幾下就歇歇，那可沒戲，吃飯也是一樣，不能因為可以加餐想吃什麼吃什麼，應該少吃多餐，多增加蛋白質的攝入，休息也要注意，每天必須保證八個小時充足睡眠，不能熬夜抽煙喝酒，賜勉一些不良嗜好，只要堅持住三年後你就是個肌肉男，脫衣服有肉穿衣服顯瘦。

怎麼樣讓肌肉變得更壯呢？

通俗講，讓肌肉受傷（良性），自我修復，然後就鳳凰涅槃，變得更壯啦！

專業地講：健身時，超標的的負重讓肌肉纖維內部發生細微的撕裂，肌肉會進行自我修復，修復完成後，肌肉就變得更【壯】了。

什麼運動才能更好地刺激你的肌肉，讓它們發生良性撕裂呢？

這取決於你想讓什麼部位壯，不過這類運動的共性是：你必須選擇最多能做（儘力做標準）6-12個的負重。

這也就是我們常說的6-12RM一組，能夠訓練【肌肉體積】。（RM = 力竭時的重複次數）

這就意味著，要選對重量。

• 選得太輕，你能一口氣做20幾個，只鍛煉了心肺耐力。能做15個，鍛煉的是肌肉耐力。

• 選得太重，你的下場是：

就是讓你的肌肉對抗阻力（一般是杠鈴、啞鈴的重力）進行屈伸運動。比如：

• 深蹲、

• 划船、

• 硬拉、

• 卧推……

有沒有什麼方法能夠感受到這種變化呢？

肌肉自我修復時，會處於一種異常收縮狀態，從而讓你覺得肌肉酸痛。而肌肉的收縮會在健身後12-48小時進行，這也就是為什麼健身後第二天、第三天，你的胳膊腿會感到【酸爽】，下個樓梯都像老太太啦!

我們把這種肌肉叫做【延遲性肌肉酸痛】。它相當於你身體散發出的一種信號：主人，我現在在自我修復，等不痛了再蹂躪我吧??

所以下次感受到【延遲性肌肉酸痛】的時候，竊喜吧！騷年！你要變得更壯啦！

雖然很爽，但是我不想這麼酸啊！有木有什麼辦法緩解【延遲性肌肉酸痛】呢？

有啊！肌肉修復會異常收縮，這種收縮才是你感覺酸爽的罪魁禍首，所以第一個方法是：

• 拉伸

其次，肌肉修復完成就不疼了，肌肉修復靠的是血液中的養分和氧氣，加快修復部位的【血液循環】可以加快修復！具體靠：

1. 按摩（健身房裡的海綿軸拿來滾一滾～ 沒有用家裡的擀麵杖也行）

2. 洗個熱水澡（冷水、熱水交替進行效果更好，不過估計你受不了）

3. 冷敷15分鐘、熱敷15分鐘，交替進行。

俗話說【三分練，七分吃】，要變壯該怎麼吃？

1. 補充充足的蛋白質，可以在健身的第二天早上，選擇50克的蛋白粉搭配你的早餐。因為你懂的，修復是12小時後開始high的。
2. 在健身前和健身後分開加餐。還是高蛋白、低碳水的配比。牛奶、牛肉、雞肉、白色魚肉都是優質的蛋白質來源。
3. 實在想吃主食，也要選擇低GI粗糧，比如全麥麵包（記得看配料表是不是全麥粉）這樣血糖不會過高，不容易轉化為新的脂肪。
4. 拒絕一切遊離糖，但是配料表前三位有白砂糖的都說拜拜。少吃水果，注意營養均衡搭配，多吃蔬菜。

如何變得更壯，你get了嗎？

堅持做6-12RM的抗阻力訓練，堅持高蛋白、低碳水的生酮飲食，和我一起雕塑你的身材吧！

怎麼才能變壯呢？回答這個問題我認為要客觀一點，實際一點。人人都希望自己有健壯的身體，要使自己壯起來不是一兩句話就解決問題的，鍛煉固然是一個重要因素，身體素質也相當重要。身體素質差，任你怎樣去鍛煉也壯不起來的。其次，生活條件也是重要的組成部分。記得當年自己還年輕的時候，國家遇上三年困難時期，全國人民都處於與飢餓作鬥爭的非常時期，飢不果腹，試想一下，一個人正處於長身體的價段，連飯都吃不飽，身體能壯起來嗎？(這件事現在說起來，年輕人根本不會相信。)當時，自己長得瘦骨伶仃，但卻有好的身體素後。後來，我和村裡的一個知已夥伴商量，去爬山鍛煉身體，並約法三章:堅持鍛煉，風雨無阻。雖然如此，身體卻壯不起來。後來，國家的三年困難終子熬過去了，全國人民又能飽飯了，我們的鍛煉仍然堅持。咦!身體很快壯起來，我的夥伴還報名參軍去了，因為有健壯的體魄，體檢很容而過關。我認為要想壯起來，首先要有好的身體素質，其次一定要堅持鍛煉，給自己立下鍛煉頃目及嚴格的要求，特之以恆，身體肯定會壯起來的。如今的生活條件人人都是好的，這裡不再列入了。感謝邀請回答。(陳村宏)

五十三千克1米7的話，確實是有點瘦了。去進行力量訓練。剛開始的兩周呢，主要是先把動作做對做標準，動作一定要準確，剛開始練的時候呢，不需要把這個肌肉群分化開來，比如說一天練胸，一天練背，這樣不需要。剛開始練的還可以，一天練上半身一天練下半身。平時去了也不用盲目的一開始加重了，剛開始的時候要讓肌肉形成記憶，把動作做標準。然後，就可以開始分化訓練。然後把三大項練好，深蹲硬拉卧推這三項一定要練好，都能夠提升你的肌肉質量。然後在平常的訓練中，再多加入一些輔助性的動作。在吃飯上面一定要記住，練前的一餐，還有練後的一餐，是非常非常重要的。練前一餐的話，你要多攝入一些碳水化合物，這兩餐是非常關鍵的，一定要吃好吃乾淨。剛開始訓練的話，蛋白質控制在一百克左右就好。然後注意休息，因為肌肉是在休息的時候生長。至於說抽煙啊，那個完全沒有影響，不用聽他胡扯。我運動後要拉伸一下，能夠保持肌肉靈活度，對身體很好。具體一下那些動作在平常訓練的動作要怎麼做呀？要你自己去學習了。要多看多記，不要盲目的去學一些不對的。然後呢，找到適合自己的動作方式。因為有現在這個是可能不適合你的身體結構。這就需要你自己慢慢摸索。

我小時身體弱小，時常被人欺負，一天，一個大個又欺負我，把我壓倒在地，我隨手抓一把土，撒在他臉上，眼上。他顧不上我，我又找了個棍子，朝他身上亂砸一通，他哇哇大哭，從那以後，我就變壯了，他再也不敢欺負我了，我明白一個道理，再壯的人也有弱點，你只要找到強者的軟肋，你就能變強壯。

想要變壯就說明你已經意識到自己需要變壯，主觀的想法是好的，如果有毅力和恆信我相信鍛煉了就比不鍛煉強，想壯首先增重，我自己增重的方法可能有點特別，喝酒(啤酒)！而且喝的很多，你也可以買點諸如蛋白粉之類的增重～當然了，因人而異而已！

這只是第一步，接下來那就是健身了，俯卧撐，基礎的就做俯卧撐，每天一百個，前期可以30，慢慢往上加唄，最好是分三組，一組十個。

第二步那，如果你堅持下來了，說明你已經成功了一半，接下來你就會關心健身的一切，也就不用我在這瞎比比了～哈哈哈

所謂壯，其實就是健康。想要身體健康，就必須保持良好的生活習慣，早睡早起，工作、休息、鍛煉一定要調整適當，飲食有規律，避免暴飲暴食，不抽煙，適當飲酒，勿酩酊大醉，長期的醉酒習慣容易引起各種病症。如果沒有特殊情況，盡量少熬，睡眠不好也十分傷身，尤其是中老年人，體質慢慢下降，沒有充足的睡眠容易讓身體多個器官發病，白天應該多多活動，保持一個活潑開朗的性挌，才能讓疾病遠離，總而言之，想要壯，想要健康，必須有一個好的心態面對生活，不管對己對人都是好處多多。