如何升高人體的高密度脂蛋白？

今天來給大家談一下高密度脂蛋白。在各項血脂檢查指標中，別的指標都是偏高了不好，但有一個指標，卻是偏低了不好，甚至在一定的範圍內，這個指標越高越好，這個指標就是高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）。

膽固醇這個物質，本身在正常範圍內時，能夠夠為人體提供營養，維持人體的正常生理功能時，是非常重要的一個營養物質，只有當人體對於膽固醇的代謝出現問題，膽固醇在人體內不正常的升高時，才會對人體的健康造成危害。人體內膽固醇主要的運載載體是低密度脂蛋白，低密度脂蛋白負責將膽固醇運送到外周組織，以供外周組織的攝取利用，而高密度脂蛋白的功能則恰恰相反，它負責將外周組織，血液中多餘的膽固醇運轉會肝臟，經肝臟代謝為膽酸鹽排出體外，這一過程稱為「膽固醇的逆運轉」。

從上述介紹大家可以明白，高密度脂蛋白的功效是轉運多餘的脂質，將多餘膽固醇轉運出去，是一個「好」的膽固醇，因此，是不是越高就越好呢？通常情況下確實是這樣，但是對待這個問題，還是辯證的看，如果總膽固醇在一定範圍內，高密度脂蛋白越高，心血管疾病的風險就會越小，但如果隨著高密度脂蛋白的升高，總膽固醇升高的更快，那麼升高高密度脂蛋白的意義就不大了。

給大家分享一組數字，通常情況下，總膽固醇與高密度脂蛋白的比例平均值約為4.5:1，而冠心病患者總膽固醇與高密度脂蛋白之比的平均值為5.5:1，而研究表明，總膽固醇與高密度脂蛋白之比如果在3:1左右，心血管疾病的發病風險最低。因此，由此看來，單純談升高高密度脂蛋白，不如談一下如何改善總膽固醇與高密度脂蛋白的比值來的更有意義。

要想做到總膽固醇與高密度脂蛋白的比例更合理，更健康，拋開治療服藥的情況不談，但從生活調理上來說，不妨試試這幾點小建議：

1. 減肥減脂：很多朋友都有體重超標的問題，吵著減肥的人也不少，但真正有毅力能夠控制食慾，加強活動量，成功減肥的人，卻少之又少，但如果真的能夠成功減肥，不但高密度脂蛋白會升高，總膽固醇和低密度脂蛋白也會有所下降。我們上文談到的這個比值，一定會有大的改善。

2. 加強運動：運動的強度把握好，但更重要的是持之以恆，堅持運動，能夠提高身體的代謝機能，是提高高密度脂蛋白的最好辦法，同時運動對於改善高甘油三酯，總膽固醇高等問題，也有很好的效果。對於中老年人，運動還有利於改善肌肉力量，提高骨密度，因此，在身體條件允許的情況下，快點動起來吧！

3. 合理飲食：在飲食中，增加卵磷脂、DHA，EPA等不飽和脂類的攝入，是增加高密度脂蛋白的方法，比如深海魚肉，蛋黃，豆類，堅果等食物，都可以適量多吃，但除單單增加高密度脂蛋白的營養外，選擇合理健康的飲食結構，多吃水果蔬菜，減少動物脂類的攝入，減少富含反式脂肪酸的油炸類食品，烘焙食品的攝入，保持健康合理，清淡營養的健康飲食習慣，對於血脂的整體控制都非常有效，總膽固醇和高密度脂蛋白的比值也一定會越來越好。

4. 戒煙限酒：吸煙會影響脂質代謝，對心血管系統也有直接的不良影響，從哪個方面來說都應該戒除；網上有一些文章說，每天少喝一點酒，能夠提高高密度脂蛋白，對於這個觀點，我不敢苟同，每日攝取少量的酒精即使能夠提高高密度脂蛋白，但是總膽固醇和低密度脂蛋白的量怕會更快的升高吧，因此，對於酒來說，能不喝還是盡量不喝為宜。

給大家推薦七種方法來升高高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）：

１、 合理適量的運動：運動具有調節血脂、血糖、血壓的作用，減少壞的膽固醇、增加高密度脂蛋白膽固醇的作用。

如果您飲食方面很注意，高密度脂蛋白膽固醇就是升不上來，建議增加一些運動看看效果。運動至少保證每周有150分鐘中等強度的運動。

2、減少反式脂肪酸的攝入：反式脂肪酸可升高低密度脂蛋白膽固醇，降低高密度脂蛋白膽固醇水平，從而增加冠心病的風險；人造脂肪中反式脂肪酸可誘發腫瘤、2型糖尿病等。

反式脂肪酸存在於： 人造奶油、起酥油、奶油麵包、氫化植物油、油炸土豆片、人造黃油中等。

3、適當增加攝入一些富含多酚類的食物：能降低高血脂症人群的血清總膽固醇（TC）、甘油三酯（TG）、低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）含量，並使高密度脂蛋白膽固醇含量有一定程度的升高。

富含多酚類的食物有：蔬菜、水果、綠茶、白茶等。

4、 多吃富含維生素C的食物：維生素C具有降低血膽固醇、提高高密度脂蛋白膽固醇、抑制血小板聚集作用，從而有助於防治動脈粥樣硬化性心血管病。

維生素C主要來源為新鮮蔬菜和水果，一般是葉菜類含量比根莖類多，酸味水果比無酸味水果含量多。含量較豐富的蔬菜有辣椒、西紅柿、油菜、捲心菜、菜花和芥菜等。

5、 建議攝入一定量的飽和脂肪酸：一定量的飽和脂肪酸有助於高密度脂蛋白膽固醇的形成，因此人體不應該完全限制飽和脂肪酸的攝入。

6、 攝入一些富含鎂的食物：鎂具有降低血清膽固醇濃度、甘油三酯濃度，使高密度脂蛋白膽固醇升高，降低低密度脂蛋白膽固醇，擴張血管，抑制血小板聚集、預防動脈粥樣硬化。

鎂存在於：綠葉蔬菜、大麥、黑米、蕎麥、麩皮、莧菜、口蘑、木耳、香菇等。

7、 攝入一些富含鉻的食物：鉻與脂肪代謝密切相關，鉻可提高高密度脂蛋白膽固醇和載脂蛋白A水平及降低血清膽固醇水平，具有預防動脈粥樣硬化的作用。

鉻存在於：廣泛分布在食物中，動物性食物以肉類和海產品（牡蠣、海參、魷魚、鰻魚等）含量較豐富。植物性食物如穀類、豆類、堅果類、黑木耳、紫菜等含量也較豐富。

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以上答案由微糖註冊營養師宋明月老師提供

很多心腦血管疾病患者都會找到張大夫問：「為什麼說高密度脂蛋白是一種好膽固醇？它好在哪裡？如何提升高密度脂蛋白？」這個問題被問起過很多次，應該是很多人對這個問題都特別感興趣，今天張大夫來說一說這個問題。

之所以所高密度脂蛋白是一種好的膽固醇，是因為高密度脂蛋白參與了膽固醇的逆轉運。膽固醇的逆轉運過程是指膽固醇由身體的外周組織細胞，特別是由血管壁內膜下巨噬細胞，轉運至肝臟代謝、經膽汁排泄的過程，該過程涉及細胞內膽固醇的外運至血漿高密度脂蛋白，所以，通俗的講這是對抗粥樣斑塊的過程，或者說這是逆轉粥樣斑塊的過程。

在這個過程中高密度脂蛋白是一種關鍵物質，因此高密度脂蛋白就有了「好膽固醇」的美譽。歐美學術界一度試圖通過藥物提升高密度脂蛋白在血液中的濃度，但是實驗都失敗了。

現階段能夠有效提升高密度脂蛋白的藥物並不存在，唯一可以寄希望用來提升高密度脂蛋白的方法就是改善生活方式。

大家都知道疾病有「三高」（高血壓，高血糖，高血脂），而現在已從「三高」發展成「五高」（增加了高尿酸，高體重），並且「五高」互相影響，很多疾病並存。高血壓的患者有很多存在血脂異常，肥胖；糖尿病患者也存在血脂異常，肥胖，高血壓；痛風患者也會伴有血脂異常，血糖異常。其中血脂異常作為動脈粥樣硬化第一危險因素，可增加心血管疾病的發病風險。

醫院血脂檢測的報告單基本含有四項內容:甘油三酯，總膽固醇，低密度脂蛋白膽固醇，高密度脂蛋白膽固醇，其中低密度脂蛋白膽固醇是人們說的「壞膽固醇」，它可以滲入動脈血管壁中，開啟動脈硬化的過程，進而引發各種心血管疾病。與之相對的，高密度脂蛋白膽固醇被稱作是「好膽固醇」，它扮演著「血管清道夫」的角色，把體內多餘的脂肪運回肝臟，排出體外，避免了膽固醇在血管壁的沉積和斑塊形成。

高密度脂蛋白膽固醇與甘油三酯有個「蹺蹺板」效應，如果一個高，另一個就低。所以只需在醫生指導下規律服藥，將甘油三酯降低到正常水平，就是在升高高密度脂蛋白膽固醇了。此外可影響高密度脂蛋白膽固醇的還有:

（1）體重。保持健康體重，BMI控制在18.9～23.9之間，肥胖不僅可以降低高密度脂蛋白膽固醇，還是獨立的疾病，是很多慢性疾病的誘發因素。「管住嘴，邁開腿」，是唯一的簡單有效的減重方法。

（2）全穀物。全穀物富含膳食纖維，各種維生素和礦物質，主食中增加全穀物的比例可以促進壞膽固醇排泄，間接升高高密度脂蛋白膽固醇，比方燕麥，無論燕麥米還是燕麥片，加工除外，都可以降低總膽固醇，所以要少吃精米白面，售賣的餅乾，麵包，糖等食物。

（3）反式脂肪酸。反式脂肪酸已被明確指出對身體有害，是誘發心血管疾病的危險因素。我國反式脂肪酸的主要來源是氫化植物油，有些蛋糕，點心，速溶咖啡，冰淇淋中也會有反式脂肪酸的影子，我國規定預裝食品中反式脂肪酸的含量不能超過總熱量的1%，也就是2g，通過看食品標籤，就可以找到反式脂肪酸的各種名字:起酥油，氫化植物油，人造奶油，植脂末等，選擇不吃或者少吃對提高高密度脂蛋白膽固醇是有益的。

（4）好脂肪。反式脂肪酸不建議吃，那麼有哪些脂肪是建議吃的呢？一是單不飽和脂肪酸，二是亞麻酸。橄欖油，山茶油富含單不飽和脂肪酸，亞麻籽油，紫蘇油富含亞麻酸，日常食用油可以增加這兩種油的比例，可以提高高密度脂蛋白膽固醇。

（5）蔬果。蔬菜水果中雖然脂肪含量少，但富含膳食纖維，各種酶，可以促進脂類代謝，降低總膽固醇和甘油三酯，每天500g蔬菜，200g水果可以間接提高高密度脂蛋白膽固醇。

保持血脂正常除注意飲食外，還需要定期複查，規律服藥，體內膽固醇70%是自身合成，還需藉助藥物控制效果更好，再加飲食與生活方式配合，控制血脂，降「壞膽固醇」，升「好膽固醇」就不是難事了。

（王芳，主管護師，國家一級公共營養師，國家健康管理師，好食營養工作室創始人，王興國營養特訓班5期學員）

我們通常所說的血脂包括四項即總膽固醇、甘油三酯、高密度脂蛋白和低密度脂蛋白。高密度脂蛋白是人體血液血脂中的一項，而且大家都知道高密度脂蛋白是高點較好。我就從飲食中給大家說一說:

為什麼高密度脂蛋白是較高比較好？

高密度脂蛋(HDL)，主要由肝臟和小腸合成，是一種抗動脈粥樣硬化的血漿脂蛋白，能將周圍組織中包括動脈壁內的膽固醇轉運到肝臟進行代謝，還具有抗LDL即低密度脂蛋白氧化的作用。並能促進損傷內皮細胞的修復，還能穩定依前列醇的活性，因此是冠心病的保護因子。正好是與低密度脂蛋白對抗的，所以我們才說，這是一種好的膽固醇，水平不能太低，如果低了，低密度脂蛋白就會乘機侵入，促使動脈粥樣硬化。

對血脂的影響主要是膳食脂肪和脂肪酸。具有影響的脂肪酸有飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和反式脂肪酸。那這些脂肪酸里哪種脂肪酸可以升高人體的高密度脂蛋白呢？

在所有的脂肪酸中，只有單不飽和脂肪酸有降低血清膽固醇和低密度脂蛋白水平的作用，同時還可以升高血清高密度脂蛋白膽固醇的水平。在膳食中，單不飽和脂肪酸主要是油酸。而富含油酸的食物主要存在於植物油中:

1.橄欖油 橄欖油中的油酸含量高達84%

2.茶籽油 茶油中油酸含量達80%左右

3.花生油、玉米油、芝麻油中的油酸含量也很豐富，分別為:56%、49%、45%

綜上所述，想要升高高密度脂蛋白膽固醇，就要相應的在食用油中加入富含單不飽和脂肪酸中的油酸含量高的油脂。這也是中國營養學會推薦為什麼要變化著吃油，不能只吃一種油，而且要注意脂肪酸比例的攝入的原因之一。

除了食用油之外，可以吃一些富含油酸含量高的堅果，比如花生、芝麻、核桃等，每天堅果的攝入量不超過35克。

單純的提高密度脂蛋白並沒有任何意義。

高密度脂蛋白（High-density lipoprotein，HDL）可以結合膽固醇，形成高密度脂蛋白-膽固醇複合物（HDL-C），從而將膽固醇從血液中運輸到肝臟，肝臟會以膽固醇為原料製造膽汁酸形成膽汁用於食物的消化。因為這種蛋白質可以降低血液中的膽固醇含量，被稱為血管清道夫，其與膽固醇形成的複合物也被認為是『好膽固醇』，與之對應的是低密度脂蛋白-膽固醇複合物（LDL-C），它的功能是在血液中運輸膽固醇供組織細胞使用，因為會提高血液中膽固醇的含量，其與膽固醇形成的複合物也被認為是『壞膽固醇』。

既然有了上面的結論，是不是說HDL-C越高越好，LDL-C越低越好呢？

並沒有那麼簡單，《Science》雜誌2016年3月10日發表了一篇論文，1000個高密度脂蛋白-膽固醇複合物（HDL-C）含量很高的人群（這個樣本數足夠大了），其罹患動脈粥樣硬化和冠心病等心血管疾病的情況反而比HDL-C含量更低的人數量更多、病情更嚴重！第一段所述的『醫學常識』從上世紀90年代流傳至今，但一直沒有找到任何HDL-C可以保護人類心血管的證據，無論是從生理機制上還是臨床試驗上都沒有找到任何證據。

之所以出現這樣的認知誤區是因為科學家低估了機體膽固醇調節的複雜性和HDL功能的多樣性，新的研究表明HDL在某些情況下可能會功能失常並誘發炎症，這些異常會導致膽固醇的代謝受阻並導致全身氧化應激和心血管內皮功能障礙，最終反而可能促進動脈粥樣硬化等疾病的發生。

因此，單一考量HDL或HDL-C的濃度，並不能說明其對心血管系統究竟是好還是壞，還要考慮其他各種因素，將膽固醇代謝當成一個整體來看才能做出正確的判斷。單純的提高密度脂蛋白並沒有任何意義。

高密度脂蛋白被稱作血管清道夫，能把血管中的膽固醇運送到肝臟進行分解後排出體外，能限制動脈粥樣硬化的發生髮展，有保護血管作用，是冠心病的保護因子，被通俗地叫做「好膽固醇」。

那麼，如何才能升高血液中的高密度脂蛋白呢？主要是生活方式的改善：

1，合理飲食：低鹽低脂低糖飲食，可以使低密度脂蛋白降低，高密度脂蛋白升高。此外，核桃能提高高密度脂蛋白(HDL)比值。魚體脂肪中含有特殊的不飽和脂肪酸，可輔助升高高密度脂蛋白，抗動脈硬化。還要多食含亞油酸等，它們對提高高密度脂蛋白也有一定的作用。富含多酚的食物，多酚是抗氧化劑，富含多酚的食物，如漿果，茶，紅酒，酸果蔓汁和橙汁，減緩高密度脂蛋白的氧化，顯著提高高密度脂蛋白水平。

2，控制體重：臨床研究資料表明，肥胖患者在體重減輕之後，總膽固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白會不同程度的降低，而高密度脂蛋白會升高。

3，適量運動：選擇適合自己的運動方式，以身體能耐受為宜，不宜劇烈，如散步、慢跑、太極拳、體操等，即便是輕微的運動，也能有效升高高密度脂蛋白。有資料表明，快步走，堅持每天一小時，或者每天1萬步左右，長期鍛煉下去，高密度脂蛋白就會有一定範圍的升高。

4，戒煙限酒：吸煙者，其血液中高密度脂蛋白水平會比不吸煙者為低，故戒煙對提升高密度脂蛋白有好處。適量飲酒、少量飲酒，其高密度脂蛋白較高，冠心病風險相對較小。而如果大量飲酒卻適得其反。

5，某些藥物具有升高高密度脂蛋白的作用：在生活方式改善的基礎上，如果血脂及其比例還是紊亂，可以在醫生指導下，服用調節血脂的藥物。

一、什麼是高密度脂蛋白？

血脂分為甘油三酯和膽固醇，膽固醇中又有低密度脂蛋白和高密度脂蛋白！低密度脂蛋白是參與動脈粥樣硬化的主要兇手之一，其可以把脂質運送到血管壁，然後沉積於血管內皮！而高密度脂蛋白可以把血管內皮的脂質轉運回去！所以，低密度脂蛋白被稱為壞脂蛋白，而高密度則被認為好的脂蛋白！

二、高密度脂蛋白升高有什麼結果？

既然高密度脂蛋白參與了血管內皮脂質的逆轉運，而且被稱之為好的脂蛋白！所以，高密度脂蛋白升高是有正面作用的，可以緩解和減輕動脈粥樣硬化的壓力，減少動脈粥樣硬化性疾病的發生髮現！

三、怎樣升高高密度脂蛋白？

高密度脂蛋白升高，沒有特效藥物，也沒有特效方法！和其他疾病的養生一樣，靠的是日常生活方式的良好習慣保持，需要長期的不良習慣戒除，需要控制體重、控制飲食、控制血糖血壓血脂，才能更好的升高高密度脂蛋白！

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高密度脂蛋白是人體內的「好膽固醇」，高密度脂蛋白能夠防止低密度脂蛋白（壞膽固醇）形成血管中沉澱的雜質而阻塞血管，誘發粥樣硬化，惡化為血栓等情況，能夠促進血管內壁修復，清理血液中沉澱的垃圾，攜帶它們進行分解和代謝，相當於一個高效率的搬運和清潔工的角色。高密度在人體的中起著保護血管，對抗血管硬化的作用，並且它的存在佔比和冠心病的發作成反比例。

所以，高血脂患者一般會有意識地提高高密度脂蛋白的含量，降低低密度脂蛋白的含量。那麼究竟我們怎麼升高高密度脂蛋白呢？

高密度脂蛋白的含量和很多因素有關，比如年齡、遺傳、運動、吸煙等，年齡的上升可能會導致高密度脂蛋白的減少，缺乏運動，酗酒嗜煙的人們也往往會出現高密度脂蛋白偏低的情況。所以，在用飲食輔助提高高密度脂蛋白之前，我們首先應該注重體質、提高運動量，避免過度喝酒和抽煙。研究發現，如果體重每減輕3公斤，高密度脂蛋白就能提高0.03mmol/l，每日運動量充足，也可以提高高密度脂蛋白約0.026mmol/l。

高密度脂蛋白的偏低也和不良的飲食習慣有關，注意每日控制油的攝入量，多選擇植物性油脂，而避免過度攝入動物油脂（例如豬油、牛油、羊油等），不過多吃動物內臟（過量食用會提高低密度脂蛋白含量），減少油炸、燒烤等食物的攝入量，這些食物油脂較高，而且飽和脂肪酸、反式脂肪酸多（特別是這個傢伙，很容易降低高密度脂蛋白），更容易升高低密度脂蛋白。另外，加工類食物也多含有反式脂肪酸（比如人造奶油、奶茶中的植脂末等），還有甜點、零食中也多含有這些物質。日常減少這些「垃圾食物」的攝入量。

植物油中有一種油脂很適合調理膽固醇，那就是玉米油，玉米油中富含植物甾醇，能夠有效降低低密度脂蛋白含量，如此一來，高密度脂蛋白的比例就會有所上升。另外也可以選擇富含多不飽和脂肪酸的植物油，如菜籽油、亞麻籽油、大豆油等。不推薦長期用花生油烹飪，因為其中飽和脂肪酸偏高，但可以少量加入增香提味。

深海魚類也富含多不飽和脂肪酸，能夠有助於提高高密度脂蛋白含量；堅果類食物中也是如此，日常適當食用堅果，也能夠提高高密度脂蛋白含量。蛋黃中雖然膽固醇偏高，但研究發現，適當吃雞蛋，卻更能夠提高高密度脂蛋白的含量。

從理論上來講高密度脂蛋白膽固醇具有抗動脈粥樣斑塊和一定程度抗動脈硬化作用。但也不必把升高HDL看得過重。

動脈硬化最直接相關的兩個因素：年齡增長和高血壓病史的病程和嚴重程度。預防動脈血管自身硬化最主要還是防止髙血壓發生（我國知道自己有髙血壓病的人僅佔50%）和而認真治療，我國目前能使血壓降至140/90mmHg以下的僅佔15-20%。說明對高血壓病幾十年後會造成靶器官：心、腦、腎、大動脈產生危害的認識非常不足。

動脈內粥樣斑塊形成最主要的原因是低密度脂蛋白膽固醇LDL過高，尤其是在高血壓、糖尿病、嗜煙引起動脈內皮損害的情況下，LDL大量侵入受損內皮下被炎症細胞無休止吞噬下形成大量泡沫細胞構成斑塊的核心脂質。

高密度脂蛋白膽固醇確實對抗動脈粥樣硬化有許多作用，如1.把血管壁的LDL攜帶到肝臟，代謝並通過膽汁排泄到腸道。2.抑制侵入血管內皮下的LDL氧化（氧化後的LDL才能被巨噬細胞、單核細胞、白細胞吞噬成泡沫細胞，斑塊的核心脂質）。3.刺激前前列環素CAMP增長擴張動脈。4.逆轉受損的動脈內皮和具有保護內皮及抗內皮感凋亡作用。5.有一定的抗血小板聚集作用。但這種作用對抗動脈硬化和降低血栓事件發生是有限的，因此我們更要重視的是遠遠比升高HDL更為重要的對血壓、血糖、戒煙、尤其是對低密度脂蛋白膽固醇LDL的控制達標。

升髙HDL是有些辦法的：

1.HDL與甘油三脂呈反比，而與遺傳相關的高甘油三脂並不大多，約20%-25%左右吧。可以說中國人現在的高甘油三酯血症合併不同程度脂肪肝的人太多了，且大多體型肥胖或超重（簡單測試男性腰圍大於2.5尺，女性大於2.3尺已超重了）。因此減肥10斤以上甘油三脂明顯下降或正常了，HDL也就升高了。問題是有意志、有毅力克服飢餓感讓胃容量縮小嗎？你能像冰冰、楊楊們學習嗎？那一個減肥減出毛病？她們為了賺錢，你是為了健康！

2.對低密度脂蛋白膽固醇LDL較高的人HDL一般偏低，因為它們兩者是總膽固醇的主要成分，臨床上不少服用他汀類藥物使LDL達標的人同時HDL都有不同程度升高，尤其是LDL較高用一種他汀聯合依折麥（腸道膽固醇回吸收抑製劑）HDL上升更明顯。當然我不支持為了升高HDL專門去服他汀和依折麥布。

3.海洋生物含的HDL特別高，因此北極愛斯基摩人患冠心病極低，而他們血中HDL普遍很高，他們沒有蔬菜、水果。上世紀八十年代後對HDL的重視就是來源於此。當然我們不可能天天只吃海魚，海洋生物，有些人長年吃深海魚油那不過是安慰劑效應。還是把LDL控制好！

4.有人研究運動、戒煙都會使HDL升高，其實原因是甘油三脂低了。但我更提昌戒煙和運動的主要目的是為了減少心腦血管事件的發生率。

2018.9.29