蘿蔔型肌肉腿怎麼才能變細？

美眉們都想擁有令人羨慕的身材，有著細長的腿是吸引人眼球的法寶。而有些MM雙腿的肌肉卻很結實，顯得腿很粗，看到別人細細的雙腿是不是很嫉妒？恨不得細長的腿長在自己的身上。其實呢，對於肌肉型的小腿只要稍加運動，同樣也可以擁有細長的小腿。接下來，就和大家分享一下如何讓肌肉型的小腿變細長的方法。

1. 拍大腿內外側法美眉們可以坐在地上，上身保持直立的狀態，雙腿合在一起，手握成拳頭狀對雙腿的外側輕輕地拍打即可。然後張開雙腿，同樣用拳頭輕輕拍打雙腿的內側。這樣做就是為了放鬆大腿上的肌肉，長期堅持就可以達到腿變細的效果。

2. 弓步壓腿法MM還可以將雙手平放在地上，兩手間的距離差不多為肩的寬度，保持一條腿在前，一條腿在後的姿勢，預備動作已經完成。然後將我們的臀部盡量往下壓，使我們的身體成弓箭型，保持5秒鐘的時間，然後讓臀部起來，按照相同的動作再做10次。做完換另外一條腿，動作是一樣的。需要提醒一下，在做時盡量讓後退膝蓋伸直。

3. 仰卧拉伸法將腿放在我們的臀部下，屈膝坐在地上，盡量讓小腿貼近大腿及臀部，把我們的雙手放在身後的位置，這樣做是為了使我們的身體保持平衡。慢慢地讓我們的身體往下躺，直到貼在地面上，而在這時呢，讓我們的雙手平放在身旁。保持該動作20到30秒的時間，美眉們每天可以做一次。

4. 交疊前壓腿坐在地上的方法還有另外一種，可以將雙腿交叉重疊在一起，坐於地上，雙手放在前面。將我們的身體慢慢地向前壓，脖子和頭也盡量向下望，保持這個姿勢20到30秒鐘。左右腿交換著重疊再做一次。

5. 美眉們不止可以做以上的動作，在平時也可以多加類似的鍛煉，這樣我們的雙腿才會很細長哦。

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運動可以減肥塑身，但是有一種體型卻越練越糟糕，它就是讓很多女生苦惱的蘿蔔腿。蘿蔔腿是腳踝纖細，小腿肚卻很粗壯的一種腿型。擁有這種腿型的人只要一穿短褲，身體的缺點就完全暴露啦，而且健身只會讓肌肉越練越粗。蘿蔔腿並不是不可以消滅掉的，只要找到正確的方法，在消除肌肉這條道路上，我們就能少走很多彎路。瑜伽就是正確的方式！

1、蹲式

↑蹲式可以幫助我們減少腿部肌肉，左腿右腿交替練習能更好的促進腿部循環。

體式詳解：兩腳略微分開，山式站立。身體重心向下移動，臀部下蹲。大腿與地面平行，膝蓋沖向正前方的位置，之後上半身向前傾斜，腹部貼緊大腿前側。手臂向下伸展，手掌掌心向下，指尖與腳尖相對放在地面上。

2、趾尖式變式

↑將力集中在趾尖，腿部肌肉開始變得緊張，維持身體平衡的時候，肌肉也在跟著不斷的運動。

體式詳解：山式站立調整好呼吸，膝蓋彎曲，身體重心向移動。右腳腳跟向上抬起，左腳趾踩在右腳跟後方，左腳跟靠近會陰處，右腳趾承擔身體重量。這個體式需要身體有很好的平衡能力，在練習時盡量讓身體放鬆。雙手做智慧手印放在，掌心向上放在兩膝上，這樣能讓你的注意力更加的集中。

3、單腿鴿王式

↑對待減肥，我們不可能只減身體的某個地方，最好的方式還是需要進行全身運動，以達到整體塑形的效果。

體式詳解：練習這個體式時簡單粗暴就好，否則會讓這個體式變得更加複雜。找一處沙發或是床或者是椅子，在前面站好，右腿向後抬起，左膝彎曲，身體重心向下移動。右腿前側肌肉放在沙發上，左腳跟向上抬起，抬高左腿位置，左腿和右腿被打開成一條直線。右膝彎曲，右腳向身體方向回勾，左手向後伸，屈肘，左手抓住右腳。

其實蘿蔔腿並不是我們想像中的那麼恐怖，每天睡覺前用熱水泡腳泡腿，促進腿部血液循環放鬆肌肉，增加腿部按摩這個步驟會更有利於我們消除蘿蔔腿。變美的方法已經告訴大家，要不要變美就看你們的行動能力啦。

很多女生都有同樣的問題，那就是小腿粗壯。那麼怎麼才能改善這樣的肌肉腿呢？今天我們就來為大家介紹一些簡單的小方法，讓大家的腿部變得更加纖細和修長。

腿變得粗壯有很多原因：血液循環不暢、肌肉緊縮、過度訓練。這些都會導致小腿變成典型的蘿蔔腿，想要消除這些肌肉並不是簡單的事情。所以這一點讓大家感覺非常困擾。但是，只要你能夠堅持一些小習慣，蘿蔔腿就能和你說再見了。

一、按摩

每天養成泡腳的習慣能夠起到軟化肌肉的作用，經過熱水的浸泡，你的雙腿會非常的放鬆，這時候緊繃的肌肉也會自然的放鬆。然後再進行按摩就能讓你的雙腿變得鬆弛且纖細，如果你還有水腫的情況，那麼按摩也能幫助改善問題。

二、空中自行車

相信大家都聽過這樣的動作，這個動作通過模擬自行車運動讓你的雙腿循環變得更快。再加上是躺著做，會加速腿部的循環，讓你肌肉腿變纖細。還是那句話，一定要堅持。每天做100個，然後根據自己的情況遞增即可。

三、跑步

有人說既然跑步會粗腿，那麼我就不跑了。這個道理和吃飯是一樣的，難道因為吃飯會長胖就不吃飯了嗎？不正確的跑步方式確實會讓你的腿變得粗壯，但是只要你能夠掌握一些技巧就不會出現這樣的問題了。堅持跑步，你的蘿蔔腿一定會得到改善的。

四、重點

不管是什麼運動，後續的拉伸才是重點，特別是對於想要瘦腿的人來說。拉伸能夠讓你的肌肉走向得到調整，在增長肌肉的同時不會出現不均衡的現象。大家現在知道怎麼改善自己的問題了嗎？快去製作屬於你自己的運動計劃吧。

一個女人水靈靈，小密帶你看戶型。大家好，我是外在美，內在更美的小密。想要獲得更多精彩資訊，記得右上角點關注喲。

小密語錄：簡單練習就能掌握的瑜伽招式，超模身材都靠它們保持

愛美的女孩子都知道，瘦身其實並不難，只要管住嘴邁開腿，堅持上幾個月，任誰都能成功。但瘦身後的塑形卻是個技術活，很多姑娘常常不注重運動後的放鬆和拉伸，於是慢慢練出了結實的肌肉型小腿，雖然瘦了下來，身材卻依然扁平粗壯……其實超模們為了保持身形，每天都會做大量運動，但她們卻依然擁有完美線條，身姿纖細不纖弱，她們的秘密就是下面這套瑜伽練習。

腳踝和膝蓋的核心支撐力量非常重要，在日常運動和瑜伽練習中都起著十分關鍵的作用，這個姿勢標準動作實際上是瑜伽最經典的蹲式。很多瑜伽的蹲式練習都是以這個動作作為開始的，另外它還能幫助我們美化臀部形狀，起到放鬆大小腿肌肉、神經，提升臀部線條的作用呢~和小密一起來看看它是怎麼做的吧

1. 首先讓自己全身處於放鬆狀態之中，雙腿併攏之後站直，胳膊自然得放在兩側，慢慢調整呼吸。

2. 將雙腳站姿改為外八，做到兩腳的腳後跟挨在一起，上身依然保持端正同時吸氣，兩手十指相扣，手心向上，置於身前。

3. 這個時候開始呼氣，全身姿勢不變的情況下慢慢往下蹲。

4. 吸氣，停止下蹲，緩慢站立起來，同時把雙腳分開到與肩部同寬的距離，慢慢抬起腳尖。

5. 呼氣，再以踮起腳尖的姿勢下蹲，堅持十五秒後再繼續。

6. 完成動作後一邊吸氣一邊緩慢站直，恢復到最初的站立狀態。

圖中的姿勢對於初學者來說有些困難，不過只要勤加練習一周左右就能做到了~要注意這個過程一定要全程保持上身挺直哦！

完成基礎動作之後，就可以準備放大招了。這個動作大家最好和好姐妹或者男朋友一起完成，如果實在沒辦法也可以買個瑜伽球來代替。做不到一字馬的妹子也不用勉強自己，雙腿分開的角度稍小一些也可，但要保證大腿在同一水平線上，身體前傾，低下頭並將雙手置於前方。堅持10-20秒，雙腿雙臂以及背部都能得到強力拉伸，對局部塑形很有幫助。

完成第二個較難的練習之後，我們的第三個動作超級簡單。上身保持直立，一條腿下蹲，另一條腿伸直後向反方向後蹲，保持15秒，然後換另一邊繼續相同的動作。這麼做是為了讓腿部得到更好拉伸，不會形成肌肉腿。

拉伸完成後將身體慢慢前傾，試著踮起腳尖，初學者可以將雙手支撐在牆上。腳尖和小腿一定要感受到緊繃感才可以，臀部向上翹起，前傾的背部不要彎曲，調整呼吸，堅持15秒可以起到美背翹臀瘦腿的功效。

對於常常運動的姑娘們來說，常見的倒立方式似乎太過普通了。所幸今天就來嘗試一下不一樣的吧~一邊還是向往常一樣一腿撐牆一手撐地，不同的是另一條腿彎曲九十度後以腳尖抵住牆，另一條胳膊伸直後繃緊，用五指指腹撐在牆面。這個動作比較難，剛開始堅持10秒就可以了，熟練之後可以增加5-10秒。

高難度的塑形動作已經做完啦，接下來讓小密帶大家學兩招性感又好用的瑜伽吧。雙腿夾緊，膝蓋彎曲的同時保持臀部上翹、腰部下塌，將雙臂最大限度得舉過頭頂，頭部上仰眼睛向上看。這個動作是馬甲線速成的秘密武器，一定要多加練習。

在家裡可以藉助牆體或柱子等，一手輕輕搭在牆上，另外一條胳膊從側面反方向伸過頭頂搭在牆上，雙腿交叉，讓身體一側從腳尖到臀部，再到腰部和手部都保持在緊繃拉伸的狀態中。美化腰部線條還不是分分鐘的事兒？

普通人與超模最大的區別大概就是天生的身材比例了，但學會了這幾招塑形瑜伽，普通人也能練成屬於自己的性感魔鬼身材哦~

有什麼需要的可以跟小密留言呦，小密會108體式千萬變化，就不信沒一個姿勢能讓你喜歡 。

粗壯的下身，多半都是遺傳基因導致的，我們可以通過拉伸來適度調整，但是想要徹底改變，挺難的，因為只有一種辦法，彎道超車，就是徹底讓自己瘦成弱不禁風的樣子，然後主要練習上身肌體，如此，大業必成，難吧