瑜伽盤腿坐怎麼盤？坐多久呢？有必要練么？

大家好，我是卡卡，健身行業18年教學經驗的斜杠行家。謝邀～我們來聊聊這個話題！

瑜伽的「坐」有很多中，根據自身條件達到體式能力的不同，可以選擇不同種類的坐姿，比較常見和常用的有：簡易坐，半蓮花坐，全蓮花坐，至善坐等。

坐姿的選擇只是一種形式，重要的是瑜伽士做盤坐體式的目的，在於靜心冥想，並且停留於體式比較長的時間。所以選擇適合自己的身體條件的坐姿是關鍵，才能長時間保持於該坐姿體式。否則，強求攀高做難，對關節的壓力過大，並且強求的痛感也會打擾靜心。

所以，題主練瑜伽的目的如果是健身活動筋骨，盤坐並不一定是必選。但如果是潛心習練瑜伽，希望對瑜伽有全面和深層的理解，盤坐是肯定要做的。

接下來，我們了解一下更重坐姿的要領和用途：

簡易坐：這個坐姿適合初學者和柔韌性不佳的同學。直接盤坐，雙腳自然疊放在地面上。對髖關節的柔韌性要求低，膝關節壓力小。

半蓮花坐：這個動作是簡易坐的進階，是半蓮花坐的過渡。柔韌性的要求也介於這兩個體式之間。要求一側腳要抬至大腿上，另一側不要求。

全蓮花坐：是瑜伽的最重要體式，用於冥想。這個體式對髖關節柔韌性的要求很高，需要雙腳都抬至大腿上。很多習練瑜伽的朋友對全蓮花坐的追求中過急，導致膝蓋受傷。要知道，體式是工具不是目的，冥想才是目的。

至善坐：看上去和半蓮花坐相似，都是一側腳抬至大腿上方。對髖關節柔韌性的要求和半蓮花相像。但至善坐強調下側的腳抵住會陰處，這個作用在瑜伽中有助於經絡的暢通，補給和強壯腹部器官。

謝謝你閱讀到這裡吼～，希望可以幫助到你呦！

為什麼要盤坐呢？盤坐的目的是用我們打開的大腿脛骨幫忙，讓我們坐下時尾骨朝下以便可以坐得更穩。另一個好處是，我們如果把腿折起來，停留在同一個姿勢幾分鐘後，血液就不會再流到下半身了。也就是，我們血液循環的路徑變短，而且短了一半以上。這對改善上半身的血循很有幫助，有的人在盤坐一陣後，上半身會微微發熱，就是因為這個原因。

　　此外，在盤坐一陣後，打開並舒展兩腳，會覺得血液會一股腦兒地往下半身沖，對平時下半身血循較差的人，也有改善的效果。不過，很多宗教人士盤腳，並不為加強血液循，而是在您盤坐一陣後，會發覺自己的思慮會放緩下來，能幫我們鎮定情緒，好進入靜坐的階段。

　　如何才能坐得久？

　　相信不管您曾用什麼方式來盤腿，一定都遇過相同的經驗：坐了大概十來分鐘後，就覺得腳開始腫脹發麻，再久一點，就會覺得麻痛難耐，必須把兩鬆開，不是嗎？初學者遇到這種情形不要慌，因為這很正常，只要掌握二個重點，就能讓自己沒那麼痛苦。

　　首先，您可在尾骨下方墊個墊子（可用瑜伽磚、結實的抱枕等），大約10公分高，可以讓您坐得比較舒服。為什麼呢？因為我們把骨盆墊得高一點後，可讓我們兩大腿盡量與地面平行，可稍減輕髖關節大腿肌肉的壓力。這樣可以讓我們坐得更直、更穩、更久。還有，盤坐必須循序漸進，急不得。您可先從每次10分鐘開始，每周增加5~10分鐘地往上加時間。而且，初學者不建議用蓮花盤姿勢，因為一來可能做不起來；或者，即使勉強做起來，姿勢不正或坐不了幾分鐘就疼痛難耐，反而適得其反。所以我建議，初學者可從散盤開始，配合著體位法的練習，讓自己的髖關節、下腰肌、大腿肌，甚至是腳踝都更鬆了以後，再試試是能否蓮花盤？

　　其它替代方案

　　練靜坐或呼吸法，也可靜靜地坐在椅子上練習。最主要的原因是不想讓初學者勉強盤坐，但背脊沒打直、骨盤沒平穩，或是花太多心思在自己的姿勢上，而沒有進入靜坐或呼吸的情境，因此建議可先試著坐在椅上練。另外一種替代坐法是，像日本人那樣並著腿跪坐著，也就是金剛坐。若您怕坐久膝蓋會痛，可在兩膝下放個軟墊，再在膝窩裡也放個軟墊，這樣可減輕膝蓋的壓力，坐得更輕鬆一點。

　　不論您用哪一種方式盤坐，請記得一定要坐得直坐得正，至於坐多久，則看自己的狀況而定，不必太過勉強。您也不用擔心，每天盤坐二十分鐘，就會把骨盆撐大，畢竟時間並不長。不過，我也不建議大家沒事就盤坐，整天盤坐是真的會把骨盤撐變形哦。

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瑜伽盤腿集錦

如果你是一名超級媽媽，每天要照顧寶寶、料理家務忙到頭暈...如果你是一名白領，並且已經集齊了久坐、燒腦、加班這三顆「龍珠」，那你就要召喚神龍，啊不，召喚瑜伽了！

每天盤腿，可以鍛煉你的腰部及腿部力量，緩解因久坐而產生的坐骨神經痛。而且當你工作壓力過大、腦子失靈時盤盤腿，腿部的血液循環能促進大腦的供血 ，盤完思路立馬清晰，還你一個能量爆表的自己，分分鐘把工作煩惱KO！

雙腿盤的體式可以緩解你長期積累下來的腰背疼痛，預防脊柱疾病的發生。

而且，雙腿盤的姿勢可以打通腿部血脈，可以改善女性月經不調，緩解痛經和月經量過少，要知道，月經得到調理，內分泌問題也會跟著解決哦！所以雙腿盤對女性有巨大裨益！

1、簡易式

① 坐在地上，兩腿向前伸直，彎起右小腿，把右小腿放於左大腿之下。

② 彎起左小腿，把左腳放在右大腿之下；雙手置於兩膝之上。

③ 頭、頸和軀幹都保持在一條直線上。

2、半蓮式

① 坐在地上，雙腿向前伸直，雙手盡量觸向身體兩側較遠處的地面上。

② 彎起左小腿並讓左腳腳板底頂緊右大腿內側，靠近腹股溝處。

③ 彎起右小腿並把右腳放在左大腿下面，使頭、頸和軀幹保持在一條直線上。

3、蓮花式

① 坐在地面上，兩腿向前伸直，兩手放於身體兩側。

② 彎曲右腿，右腳放在左大腿上，盡量靠近左大腿的根部，從而使右腳腳跟靠近肚臍。

③ 彎曲左腿，左腳放在右大腿上，腳跟靠近臍部，腳底向上。

4、至善式

① 坐在地上，兩腿拼攏並同時向前伸展。

② 彎曲左小腿，用雙手抓住左腳，用左腳的腳跟緊緊頂住會陰部位。

③ 然後彎曲右小腿，把右腳放在左腳踝之上。

④ 把右腳跟靠近恥骨，右腳底板則放在左腿的大腿與小腿之間。

盤腿坐是瑜伽里的一個動作。萬法歸宗，表象的東西都是窗戶紙外面的，什麼瑜伽、拉筋、太極拳、五禽戲等等，最終的結果是暢通經絡，健身強體，延年益壽。盤坐是打通經絡的有效方式之一。盤坐怎麼舒服怎麼坐，不能強求動作和時間，否則會傷及骨關節。暢通經絡要多看中醫書籍中的經絡圖理，加以意念，輔以動作，站著練，走著練，坐著練，睡著練均可，不分地點、時間，和心跳、呼吸一個理。盤坐時間長短是檢驗經絡暢通多少的標準之一。若盤腿坐著舒服，坐得越長越好。早練早受益！