有人說仰卧起坐不但不能減腹肉，還會損傷脊椎，是真的嗎？

06-25

運動都能減脂肪的，看劇烈程度，運動也都能增強肌肉的，如果體重不變，減少十斤脂肪增加十斤肌肉人看上去是瘦了的。仰卧起做當然可以讓腹部更好看，但和任何運動一樣，不規範的運動都會造成運動傷害，相對來說卷腹更簡單一點。

卷腹是一腹部運動的一種，是操作比較簡單的一種對於腰腹力量不太夠及平時缺少鍛煉的可以的進行卷腹運動，卷腹運動也分很多種，簡單的起步有輔助卷腹，之後90度卷腹，再進一步有反向卷腹和西西里卷腹。今天就分享下基本的四種卷腹正確做法。

輔助卷腹動作要點
頭部放鬆雙手抓住瑜伽墊兩腳

卷腹時拉起來健身墊，瑜伽墊可以用毛巾代替
腰部始終貼地，臀部略微抬起。
呼吸
仰卧時吸氣，卷腹時呼氣
合理的呼吸時保證運動持久關鍵的因素。
動作感覺
整個過程，脖子放鬆。
捲起時腹部收縮發力，上腹部更加明顯。

90度卷腹

1要點
起身時下背用力貼緊地面，擠壓腹肌。
手肘保持兩側打開固定
2呼吸
起身呼氣，下落吸氣。
合理的呼吸時保證運動持久關鍵的因素。
3動作感覺
雙腿處於放鬆狀態
捲起時腹部收縮發力，上腹部更加明顯。

反向卷腹

1要點
捲起臀部時，將下背部用力擠壓雙手
下放時把下背對雙手的壓力減輕
2呼吸
起身呼氣，下落吸氣。
3動作感覺
捲起時腹部收縮發力，下腹部更加明顯。

西西里卷腹

要點
緩慢捲起上半身，不可用手臂用力帶起身體。

卷腹時手向上豎直，用力舉高。
下背使勁用力貼緊地面。
呼吸
起身呼氣，下落吸氣。
動作感覺
捲起時腹部收縮發力，上腹部更加明顯。

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仰卧起坐

從學生時代起，很多人體質測試最討厭的就是仰卧起坐，沒有為什麼！就是起不來！直到學習運動人體科學以後我才發現，我們從小做的仰卧起坐真的很坑！

這個動作有很多誤區，從姿勢到要求都很形而上，它要求你能平躺後抱頭碰觸膝蓋即可，於是出現了很多頭頸酸痛，手臂酸痛，腰部酸痛甚至大腿酸痛的情況，這都是錯誤動作導致錯誤發力的後果，實際上鍛煉腹肌不足，也不能完全體現你的腹部能力。

在健身領域，我們常用卷腹替代仰卧起坐，那麼什麼是標準的卷腹呢？如何避免錯誤的動作呢？下面我就來剖析一下卷腹這個動作。

卷腹這個動作主要練習的是腹直肌。通過撕裂腹直肌，讓腹部的肌肉線條顯現出來。那麼我們就有必要了解一下腹直肌這塊肌肉。

它位於腹部正中線兩邊，肌纖維走向從恥骨聯合到胸骨劍突和5-7肋軟骨。肌的全長被2-3條橫行的肌腱分成多個肌腹。

所以練習卷腹的時候，就想像自己像只蝦子，慢慢一點點把肉肉捲起來，捲起來，然後再慢慢一丟丟放下來，放下來。意識和思維始終注意腹部發力，動作過程中不必完全起身，只要肩胛骨下角離開地面，感受到自己的腹直肌一點點卷又一點點下。那麼我們該避免哪些誤區呢？

正確卷腹

仰卧起坐、卷腹的區別

誤區

背部挺直

如果你有意識捲縮腹部，那你基本不會出現挺直背部的現象。但很多人做著做著下腰背就直了，外人看有種仰卧起坐直上直下的感覺。可能的原因就是腹部的力量不足，我們的身體非常聰明，它會自發地讓腰背豎脊肌發力起身，減輕腹部的負荷。

但是長此以往，腹肌沒練好，反而會腰酸哦。所以，腰要卷不宜直！或者為了減少對豎脊肌的刺激，我們也可以在bosu球或者瑞士球上做卷腹，這樣一來存在緩衝，可以最大程度避免腰背的發力。

脖頸發力

很多人做卷腹的時候，脖子是最先出現酸痛的。這也是腹部力量不足，導致脖子發力起身，脖子的負荷過重。那麼如何避免脖子發力呢？首先，不要用力抱住腦袋，因為一旦你手肘向前發力，那麼脖子肯定會隨之用力。我們雙手可以虛搭頭部或者耳朵，注意要收下巴，避免下巴前伸，其次當我們躺下的時候，脖子可以不完全放到地面。

最重要的是！要用意念控制，注意力在腹部！腹部！腹部！

腿使勁

這種情況常常出現在你固定腳踝、整個下腰離開地面或者背部挺直時，就是標準仰卧起坐姿勢，為什麼這種時候你的腿會使勁呢？像我們之前提到的，腹直肌不跨髖關節，一旦出現髖的摺疊，那麼髂腰肌和股直肌就會用力。這也就是很多時候你做仰卧起坐不見得多累，因為還有兩塊肌肉為你的腹直肌分擔工作呢。

所以，建議大家可以平躺，讓大腿垂直軀幹，小腿平行軀幹。可以完全懸空，也可以在中間加個瑞士球或者直接把腿架在凳子上。在這種體姿下，髂腰肌和股直肌放鬆，腹肌的激活更加多。

需要注意的是，要有明顯的肌肉線條，需要達到一定低的體脂。嚴格意義上說，我們每個人都有腹肌，之所以有些人明顯，只是因為他們的皮脂比較低。這也是為什麼有些很瘦的女生在清晨起床空腹狀態能看到明顯的馬甲線

這個說法呢，其實不是很準確，因為仰卧起坐損傷的脊椎種情況的確出現過，但是他的幾率太低了，可能一萬個裡頭有一個甚至比這個幾率還要少。因為即使出現他有條件的就說這種人往往脊椎那本來就有問題，比如說腰間盤本身後就處於這個膨出的狀態，反正本身的情況就不怎麼好。然後，平時鍛煉的力量又沒有合適。一個巧勁兒正好有損傷，又或者是太猛啊，總之是綜合的原因，讓那個脊椎的椎體壓迫到椎間盤才出現問題，這種情況非常少見。

我們正常的那種速度的力量的仰卧起坐，一般是不會傷到我們的脊椎腰椎的啊，或者是有的人就是頸椎受傷，那可能就是手抱頭抱的太緊了太猛了，才會造成這樣的問題。另外呢就是能不能減肚子這件事兒，其實說的也不準確，按理說。直接進行仰卧起坐，就是練腹肌。他應該是可以減肚子的。但為什麼有的人不能減肚子呢，是因為我們大多數人根本做不到，或者說做不到可以達到減肚子的那個運動量。仰卧起坐本身容易疲勞，做很多次，每天都做需要堅持，那可能咱們大多數人都做不到這個量也做不到這個堅持。

事實上，能做到的，有很多都減掉了肚子，確實，我們看到的臨床上很多人都是通過這個把肚子減下來了，這是沒有問題的。

對於很多人減不下來是個誤區，因為有可能他雖然做了仰卧起坐也沒做多少，同時吃飯還吃的很多，不減肚子反而肚子還越來越大，這都是有可能的，所以減體重這件事兒本來就跟吃飯、鍛煉什麼的諸多因素有關係啊，不單單用一個是否鍛煉到腹肌這一個因素來評論他。

首先講仰卧起坐傷脊椎？那是因為你做的仰卧起坐動作可能是錯誤的噢。回想下你做的仰卧起坐是不是這樣的？雙手置於腦後，十指交叉，扣住頭部。如果是這樣，那就大錯特錯了！這樣的動作當然會傷害脊椎。

仰卧起坐的時候，雙手抱緊後腦，起身階段，為了有助於軀幹抬起，手部往往會在後腦部位給一個非常大的向前的力，正是這個向前的力，會對頸椎產生較大的負荷，手對後腦向前的力越大，頸椎受到的負荷越大。正常情況下，我們的頸部是有生理曲線的，這個生理曲線是向前突出的額（從側方看是一個開口向後的C字形），當頸椎受到向前的力之後，頸椎的曲度會變直甚至出現反向的屈曲狀態（從側方看是一個開口向前的C字形）。加拿大滑鐵盧大學脊柱生物力學的Stuart McGill教授表示，仰卧起坐可能給脊椎造成幾十公斤的壓力。這種巨大的壓力作用在椎間盤上，反覆擠壓，可能會導致椎間盤突出，進而擠壓到神經。假如你原本就有頸椎病或者潛在的問題，那麼做完這個動作後可能會激發癥狀，出現血壓升高、頭暈等現象。此外，反覆的抬起和落下動作，腰部會承受非常大的壓力，包括椎間盤和周圍的肌肉，進而產生腰肌勞損。對於腰部力量不足或者腰椎本身有問題的人來講，不建議做仰卧起坐。

仰卧起坐正確的姿勢：禁止雙手抱頭的動作，用雙手輕輕地搭在耳朵處的姿勢代替。記住，雙手只是放在耳朵的部位，不能給頭部向前的壓力。要用腹部的力量帶動軀幹和頭部抬起，而不能頭部運動早於軀幹。

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仰卧起坐還是不錯的運動，不過任何運動如果動作不規範都會損傷身體的。跑步還傷膝蓋呢？人活著就是對身體消耗的過程，當然做多大量因人而異，比方說運動有益健康，但也不能一天十個小時的練吧！那樣是傷身體的，

仰卧起坐的主要作用是增強腹部肌肉的力量。做得正確的話，仰卧起坐既可增進腹部肌肉的彈性，同時亦可以收到保護背部和改善體態的效果。　　

身體仰卧於地墊上，膝部屈曲成90度左右，腳部平放在地上。切勿把腳部固定（例如由同伴用手按著腳踝），否則大腿和髖部的屈肌（flexors）便會加入工作，反而降低了腹部肌肉的工作量。再者，直腿的仰卧起坐會加生了背部的負擔，容易對背部造成損害。
02兩手上舉，利用腹肌收縮，兩臂向前擺動，迅速成坐姿，當腹肌把身體向上拉起時，應該呼氣，這樣可確保處於腹部較深層的肌肉都同時參與工作。
03把身體升起離地6至12寸後，應收緊腹部肌肉並稍作停頓，然後慢慢把身體下降回原位。
04當背部著地的時候，便可以開始下一個循環的動作。

特別提示

仰卧起坐運動最好不要上午做，尤其是大清早，是很不建議做仰卧起坐的，這個時候，人體還處在適應階段，猛然運動，不是很適宜，而且體力也是比較弱一些的，不及晚上效果好。練仰卧起坐，速度要因人而異。最初可以嘗試一分鐘做5次，此後慢慢增加，直至達到50次左右。30歲以下的女性，很多是出於防止婦科病的目的練習的，這時頻率最好控制在每分鐘60~70個，隨年齡的增加而遞減，50歲以上的一分鐘做25個就可以了。對於那些有一定健身基礎的練習者，更多的是想通過練習達到增強腹部力量的目的，這樣要保證一分鐘做60次左右

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事實上，關於仰卧起坐我們需要知道：

錯誤的動作是會損傷脊椎，減腹部的話除了做腹部的塑形訓練以外還需要進行有氧訓練，不單單只是腹部的塑形訓練就可以的，同時注意飲食，即使運動了，但是沒有控制飲食，並不能有太大的效果。
利用手部的力量來代償腹部發力，讓頸椎長時間處於過度屈曲的位置，這不但不能達到訓練效果，還嚴重損害著我們的頸椎！
急促反覆的腰背屈曲運動，會造成腰椎在屈曲方向上的過度牽拉，將腰椎關節維持在接近其活動末端的位置上，背部伸展穩定肌群缺乏對腰椎控制，會大大增加腰椎間盤突出的風險！

減腹部贅肉是需要做有氧運動的，仰卧起坐屬於無氧運動，它可以鍛煉腹部肌肉，但是不能有限的減去贅肉，可以慢跑和做波比跳，至於損傷的話，如果動作不當，肯定是有影響，凡事都有度，國外已經禁止做這個動作來鍛煉腹部，其實鍛煉腹部肌肉的動作有很多(卷腹，抬腿，俄羅斯轉體，憑空蹬車等等)，最關鍵一點是需要堅持！堅持！堅持！

仰卧起坐本身是一個不錯地建議腹肌的動作。但是對於腹部力量欠缺的人，仰卧起坐的時候勢必會借用腰部甚至大腿的力量，不僅對於腹肌的鍛煉效果大打折扣，而且時間久了有引起骨盆前傾的風險。

另外，如果想鍛煉腹肌的話，單純靠一個仰卧起坐是不科學的。無氧運動配合大重量的無氧運動，腹肌是很容易出線條的，再配合腹肌輪以及登山跑卷腹進行雕刻，馬甲線還是很容易出的？

人云亦云。喝水還有嗆死的呢，出門還可能被撞死呢。不是每個女司機都是殺手。每個人的身體素質，適應能力不一樣，所以就不可能絕對的說仰卧起坐不好。只是有個度而已。不要太過抵制仰卧起坐，有些時候，仰卧起坐絕對是檢驗身體素質的一個硬指標。