哪些運動可以鍛煉腰背部肌肉，避免腰痛？

06-24

如果你已經出現了慢性腰痛，首先應該確認導致這個疼痛的原因，再對症下藥。第一步：

去專業醫院檢查，如果是腰間盤突出等疾病導致的疼痛，應該進行專業治療，避免不合理的運動加重病情。

第二步：

如果排除了腰間盤突出等疾病，那導致這樣疼痛的原因就很可能是核心力量不足或者不合理的坐姿、站姿以及過度勞累等原因導致。這些原因都可以通過加強腰部小肌肉力量來改善。我們通過這張圖來看一下腰部肌肉的解剖圖：

在我們的腰椎周圍，分布著很多肌肉，它們各有用處，保護我們腰椎正常運轉。如果長時間保持某個不合理的姿勢或者過於依靠腰部某些肌肉，都會導致這些肌肉緊張，出現僵硬疼痛等情況，這就是我們所說的慢性腰痛。

我本人也是一個慢性腰痛的患者，原因是打網球或者排球時間過長，不注意拉伸放鬆。每次打球超過3個小時，腰部都會感覺僵硬酸痛。這種情況困擾一段時間之後我就下定決心要解決它，我採取的辦法是按摩理療＋加強腰部核心力量訓練的方式，效果非常好，現在只要不是打球時間過長，幾乎沒有疼痛的情況。

按摩理療可以加速血液循環，松解緊張的腰部肌肉，我認為解決這個問題的重點還是腰部核心力量訓練以及拉伸放鬆。

下面給大家推薦幾個我本人採取的訓練方式：
1：背身搭橋

每組20次，完成4組，做完之後反向拉伸。

2、俯身背起

每組20次，完成4組，做完之後反向拉伸放鬆

3、俯卧飛鳥

每組15到20次，完成四組，做完之後同樣反向拉伸放鬆

除了加強腰部力量訓練，我認為加強腰部及臀腿部的柔韌性訓練也有助於預防腰部疼痛。因為由運動導致的腰部肌肉緊張，很多時候都是由於柔韌性不足導致的動作僵硬造成的。具體的拉伸動作請看圖示：

以上是是我個人的經驗分享，希望對您有所幫助。

首先明確一點，為了避免腰痛，你應該少練腰。

什麼？不是應該加強腰部訓練嗎？

我這麼有說兩個原因。

第一：腰部和背部是一個整體，加強任何一個部位都會導致另一個部位的「弱」。

第二：幾乎很多背部訓練動作，都可以練到腰。而單獨練腰，只會加重身體疲勞，使我們無法正常訓練背部。

所以完全不需要加強腰部，你只需要加強背部訓練。

背部訓練的動作有很多：引體向上、高位下拉、俯身划船、器械划船等等。

腰痛的起因通常都是姿勢不正確、缺乏運動導致的。當你動起來，健健身，腰痛的問題自然而然就會消失。

謝謝邀請

無論是腰椎突出還是急性扭傷導致的腰痛，平時都可以做一些循序漸進的腰腹康復訓練，來加強腰部肌肉的力量和穩定性，從而避免腰痛。

1.腰方肌牽伸

右腿伸直交叉於左側上前方，右手上舉，緩慢用力伸向對側，維持3-5秒，然後對側重複以上動作，兩邊各練習10-15次

2.臀橋

仰卧於墊上/床上，屈雙腿，雙腳踩穩，保持自然呼吸，臀部發力將身體上抬呈一條直線，腰背挺直腹部收緊，肩胛貼緊地面，向上時呼氣，向下時吸氣，練習10-15次

3.貓式伸展

吸氣，慢慢地將骨盆翹高，腰部向下壓，頭部慢慢抬起，注視斜上方，保持3～5次呼吸的時間。

呼氣，腹部收緊，慢慢將背部向上拱起，帶動臉轉向下方，注視大腿的位置，感受背的伸展，保持3～5次呼吸的時間，配合呼吸，練習5～8次

4.小飛燕

俯卧雙手背後，用力挺胸抬頭，使頭胸離開地面，同時膝關節伸直，兩大腿用力向後也離開地面，持續3~5秒，然後休息3~5秒，為一個周期，練習10-15次

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謝邀。

腰酸背痛腿抽筋，腰部的不適往往會牽連到下肢，引起如發麻、發涼等不良癥狀，導致一系列的不適。很多人的腰背不適是由於長期的不良用力模式，導致局部的肌肉質量下降，不能對脊柱進行有效的「加固」所導致的，這些人往往通過增加腰部的肌肉力量鍛煉，就能很好的緩解這些不適。下面就給大家推薦幾個鍛煉腰部的動作。

1. 單腿後背

抬頭挺胸站立，腳尖向正前方；雙手扶椅背，眼睛平視前方；用力控制整個身體，上身始終保持直立不要左右擺動。左腳在前站立，右腳直腿向後伸開，腳尖點地再繼續向後上方抬起，同時腳尖往回勾，是腳底與地面垂直，並保證腳尖離地高度約為15厘米，注意此時膝蓋不要彎曲；稍停留後還原到腳尖點地姿勢，另一隻腿重複進行。堅持每條腿可以完成50下，各做2~3次。

注意：控制身體避免左右搖擺，盡量讓全身肌肉都能感到緊張感，保持幾秒後緩慢還原注意不能放鬆，做動作的腿的膝蓋一定始終保持伸直。

這個動作做起來非常簡單，但是我要告訴大家，別看它沒有什麼太大的運動量可卻可以準確的讓腰底肌的力量得到了鍛煉。為什麼要鍛煉這塊肌肉？那是因此現在很多人的腰部傷病都因為腰底肌的肌肉力量不成才出現的，比如椎間盤突出、膨出、滑脫等等。

當你認真完成這個動作的時候，你可以感到腰底肌準確的在收縮用力，這讓我們腰底肌的力量得到有效的改變，那是遏制腰部疾病最簡單有效的方法之一。

2. 小燕飛

身體俯卧在墊子（或地面等）上，自然放鬆，雙手屈肘扶耳側，雙腿伸直或讓人幫忙按住。然後腰部用力把上身拉起來，盡量的往後背，然後慢慢還原放下，重複進行。開始的時候可以重複做到力竭，或30～50下，做1~2次。

注意：要控制速度，不要太快；在拉起的過程中，腰部要有「一節一節往上拉」的感覺，這樣才能保證腰部的完全用力；手可以扶在耳側、頭後或腰部，在完成最後幾個時也可以扶在把手上協助用力。

這個動作可以有效的鍛煉到整個的脊柱以及臀部、大腿後側的肌肉，提高這些部位的肌肉質量和力量水平，緩解由於肌肉功能下降所導致的不適。

3. 鐵塔操

腳尖向前，雙腳分開與肩同寬的站立。雙臂平舉，雙手體前交叉，然後向上抬起至雙耳兩側，並盡量夾緊雙耳，讓身體保持一座「塔」的形態，用雙臂與腰的力量帶動身體向左側倒至身體最大極限保持10秒左右後還原直立姿勢，再向右側傾倒再停留10秒；還原後保持上身動作不變挺胸踏腰向前彎曲，盡量使上身與地面平行，保持10秒後緩慢還原直立，接著保持頭頸的適度緊張後讓身體緩慢向後傾斜，再停留保持10秒。

注意：在完成不同方向的動作時都要始終保持雙腿的綳直，不要彎曲膝蓋，在做左右倒及旋轉的時候一定要保持腰的直立，不要向前塌，力爭讓整個腰背彎曲在同一個平面內。每個方向停留、還原後先做1~2次的深呼氣再向另外一個方向做動作；向後倒的時候，要根據自身能力來做，注意安全。

其實我們的腰體非常有意思，它是人體活動範圍、活動能力、活動模式最優秀的一個單位，可以做各種不同德動作，比如向左、向右、向前、向後、旋轉等等。應該說這些動作都是我們腰部最基本的活動方式。

但是現在我們很多人因為上班不是坐著就是站著這樣單一的運動模式、還有生活的特殊的模式，或者說生活的便利讓人變賴了，不再有更多貓腰、彎腰等等活動了，用腰的地方越來越少所以提前讓你的腰部功能開始退化。

因此希望從今天大家開始就每天都拿出時間進行腰部的鍛煉，使腰部的整體功能得到改善，緩解腰部的各種不適。

1、臀橋

一組十二次

2、單腿臀橋

一組八次

3、單腿臀橋右

一組八次

4、四足式後踢腿

一組十次

5、四足式後踢腿右

一組十次

6、臀橋

一組十二次

7、單腿臀橋

一組八次

8、單腿臀橋右

一組八次

9、四足式後踢腿

一組十次

10、四足式後踢腿右

一組十次

（對於腰椎病患者，任何康復訓練必須在專業醫師的建議下進行！）

您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身康復導師馬文慧。

現如今坐在冬暖夏涼的辦公室里辦公的人越來越多，長期久坐，隨之而來的就是辦公室人群不可避免的下背部疼痛。腰間盤突出，腰肌勞損，生理曲度異常等等一系列問題的出現。出問題之後，人們第一個想到的就是去找醫生。那你去找醫生，醫生會跟你說什麼？

其實由於長期保持某一姿勢所導致的下背部肌肉酸痛，也是可以通過訓練得到改善的。

下背痛，又稱下腰段疼痛。大多出現在長期坐辦公室人群，以及長期重體力勞動人群。由於不正確的坐姿和不正確的生活習慣，髖關節的過於穩定，導致腰部在坐或動的時候過多的進行了代償。簡單了解了下背痛常見的形成原因，那我們就針對問題所在通過訓練進行改善。

首先我們應該做的是核心區域的激活，我們通過腹式呼吸來進行。

這裡需要注意的是：

腹式呼吸最開始的時候需要在仰卧位進行，逐漸進階到坐姿位，站姿位。最終讓腹式呼吸成為一種習慣。

核心激活了之後，我們要在核心穩定的基礎上進行髖關節的靈活訓練。

第一個動作：百次呼吸。

仰卧位，屈髖屈膝，雙腿上抬至桌面高度，身體保持中立，手臂放在身體兩側，核心穩定的基礎上將胸椎段抬離地面，手向下拍動時呼氣，上抬時吸氣，快速頻率進行。

第二個動作：臀橋

仰卧位，屈髖屈膝，身體保持中立，核心穩定的基礎上將髖關節向上頂起，停頓2秒鐘，向下緩慢下放。

注意不要頂腰部，腰腹部保持穩定。

第三個動作：側橋支撐

身體保持直立的基礎上進行側支撐，保持核心與骨盆的穩定，身體直立呈一條直線。

注意：如果有腕關節疼痛的人可以選擇肘支撐，覺得坐全橋支撐有困難的，可以選擇半橋支撐的方式（肘關節支撐，膝關節支撐，屈膝）

下面是相關動作的進階

百次呼吸的進階

在基礎動作上，雙腿伸直微抬離地面，繼續進行呼吸訓練。

臀橋的進階

在基礎版臀橋的基礎上將一條腿抬起，在這個基礎上進行臀橋的訓練。

側橋支撐進階

在側橋支撐的基礎上將上側腿上抬，緩慢下落。增加側表線的穩定和力量。

以上所給出的訓練動作，不代表只有這幾個動作可以對下背痛進行改善。改善下背痛的最終方法，還是應該以改善生活方式方法為主，學會如何正確使用自己的身體，如何正確的進行運動。如果你是個運動健身小白，我建議大家找個私人教練，對訓練動作進行糾正與正確模式的學習。

希望以上的內容可以給大家些許幫助。

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腰痛的發生與腰背部肌肉、韌帶與椎間盤病變有關。腰背部肌肉和韌帶眾多，貫穿於後背部，與肌肉及脊柱相連。背部神經從脊柱發出後，要穿行走過肌肉和韌帶，因此肌肉和韌帶勞損形成的炎症，刺激神經就會引起疼痛。

造成腰背部疼痛的原因多種多樣。其中最主要的原因就是坐著的頻率過高、時間過長，年復一年地壓迫椎間盤、拉傷韌帶。

久坐還會造成髖部肌群和臀部肌肉緊繃和縮短，從而造成腰背部深層的肌肉疲勞。

我們大多數人在某一時刻都會經歷腰背部疼痛。除了本身的疼痛和生活質量下降，這種看似不是很大的疾病還會對我們的工作產生影響（請假、誤工等）。

坐姿是最容易引發腰背部疼痛的姿勢。坐位時交叉雙腿會增加背部受傷的危險。

人類脊柱分為頸段、胸段、腰段、骶段和尾端。頸段、胸段、腰段椎體之間和第一骶椎上面有椎間盤、正常頸椎有5個椎間盤、胸椎有12個椎間盤、腰椎有5個椎間盤。在脊柱的前後有兩條韌帶保護者脊柱。脊柱兩側的肌肉對於頸椎和腰椎的運動，維持椎間盤和椎體的生物力學結構起著重要的作用。

腰椎生物力學

站立時椎間盤壓力位100%

坐位則為150%

站立前屈為210%

坐姿前屈為270%

易患人群

1 、以固定姿勢長時間坐著工作且很少運動的人，如白領等

2、經常需要彎腰工作的人

（每天走10多公里、彎腰1000多次）

3、腰部經常受寒的人

4、經常穿高跟鞋的人、孕婦

如何判斷

1、持續性腰部疼痛，平卧時減輕，站立時立刻加重

2、腰部通常向前彎曲，喜歡屈髖、屈膝、側卧

3、腰痛合併有排尿、排便障礙

疼痛點

椎間盤

韌帶

脊柱和臀部無法活動的關節

脊柱和臀部中的關節過度活動

緊繃的肌肉痙攣

髂腰肌-紅色x

腰方肌-黑色x

梨狀肌-綠色x

（x代表觸發點的位置，紅色區域則表示可能出現不適的位置）

改善方法

避免坐立，坐立會降低肌肉的活躍度。長時間坐在電腦前會損壞背部。請開始嘗試每天都利用小段時間來運動。

需要拉伸的肌肉

梨狀肌

髂腰肌

股直肌

腘繩肌

腰方肌

臀中肌和臀小肌

（其他肌肉拉伸可參照之前的文章）

墊枕仰卧直角式

平卧於地面，藉助道具，大腿與小腿、大腿與軀幹垂直，腳與小腿垂直，對側腿放在地面，用海綿塊在旁做支撐，頸部和腰部放置軟枕。

吸氣，延展脊柱，呼氣，雙手自然打開，與身體垂直，放平於地面，掌心向上。

保持15分鐘，換另一側。

長時間習慣性的姿勢偏離，讓腰部的椎間盤、神經、肌肉、肌腱承受過重的負擔，這種持續不斷的負擔會給人帶來一定的損害。主觀上，這些人也會感覺到腰部的疼痛或不適。

在什麼樣的情況下需要尋求專業幫助

疼痛劇烈以致無法入睡

疼痛一天未見好轉，改變姿勢也無法改善

強烈的疼痛輻射至腿部、小腿和足部

腿部力量缺失

身體下沉才能用腳尖或腳後跟站立

打噴嚏後或咳嗽時背部和腿部出現刺痛感

通過題主的說明，十年前搬家閃到腰並聽到咔噠一聲，應該是腰椎的小關節扭傷同時肌肉的拉傷，之後出現腰痛也是非常正常的。受涼會腰痛，這是因為已經受傷的組織對寒冷比較敏感，所以會加重疼痛。每周參加一次羽毛球訓練，打混雙，其實這個強度不算大，彎腰撿球確實是對腰部的壓力較大，但是球的重量很小，造成不了特別大的負荷，還是建議你撿球時蹲下來撿球比較好。

你是腰部扭傷導致的腰痛，已經成為了慢性的腰痛了，所以要增加腰部的力量和穩定性。首先我們來簡單地說一下腰部肌肉。腰部肌群分為兩部分，一部分是內在的多裂肌、迴旋肌等小肌肉，連接我們腰椎的椎體，起到了穩定脊柱的作用；另一部分是外在的大肌群如腹肌，豎脊肌等起到了運動、產生彎腰的動作。當人體在運動時，必須先激活小的穩定肌肉控制住脊柱的穩定，再進行大的運動。如果沒有激活穩定而進行了大肌群的過度使用，就會產生勞損。

你本來就有扭傷史，腰部穩定性差，所以要先加強穩定性，穩定性一定是通過小負荷刺激的。

1、激活腹橫肌。腹橫肌就如同一個游泳圈包在我們的腹部起到穩定腹壓的作用。仰卧位，屈髖屈膝，腰部貼緊床面，雙手放於腹直肌兩外側緣，吸氣時腹部向兩側和前方和後方擴張，感受到腹橫肌收緊；呼氣時內縮。10次一組，進行5組。

2、死蟲子訓練：

四肢朝天，骨盆略微後傾使腰部貼緊床面，收緊腹部，首先保持脊柱的穩定，然後活動四肢。先徒手再加小啞鈴或者彈力帶訓練。15個一組，進行3組。

以上的練習是基本的小負荷練習，不用特別大的阻力，只需重複性刺激，保持時間多一些。接下來是一些難度提升的訓練，保持穩定不能晃動，30秒，3組，注意不要憋氣。

3、背橋訓練

進階為動態臀橋：抬起屁股，保持3秒，緩慢放下，15個一組，3組。

4、四點支撐位

進階為動態的平衡：緩慢舉起對側肢體，但是保持軀幹不要晃動，15個一組，3組。

肘膝位平板支撐

進階為動態平衡：緩慢舉起對側肢體，但是保持軀幹不要晃動，15個一組，3組。

6、肘足位平板支撐

進階為動態平衡：緩慢舉起對側肢體，但是保持軀幹不要晃動，15個一組，3組。

7、半側橋

接下來是一些外在大肌群練習，需要你在以上練習沒問題之後進行。

8、卷腹，不是仰卧起坐，收縮腹肌將肩胛骨完全抬離床面即可，進行15次，3組。

9、背起練習，緩慢的動作，進行15個一組，3組。ABC分別為進階。

腰痛實在受不了，站久走久都不好，各種運動做不成，男人女人都煩惱！！也許您也有過腰痛的問題，走路走多了腰酸的直不起來。

或許是在辦公桌前精神緊張地坐了一天，下班時候突然發現站起來腰疼得要命。

亦或許，您熱愛運動，在一次大重量的背部訓練後，突然覺得好像腰椎有哪裡不對勁兒，各種姿勢下都有不舒服，而醫院又說沒啥問題。

腰痛絕對是人類的一大頑疾，70%-80%的人在一生中都會經歷下背痛，也就是說幾乎沒有人這輩子沒有腰不酸不痛過。這個有點可怕啊，好好的腰桿說疼痛就疼，翻臉無情啊！即使在美國，每年限制活動最常見的病症就是下背痛（也就是常說的腰痛），腰痛導致手術約佔所有手術中的第三位。

腰痛中有一種要特別注意就是特異性下背痛：這種疼痛主要由腫瘤、骨折或者是內臟問題所導致的疼痛！不在我們這篇中給予討論！因為這並不是康復師能做治療的。還有一種是神經性下背痛：主要是由於椎間盤突出所導致神經壓迫產生的疼痛，注意千萬注意：椎間盤突出不一定就一定要手術的，而是要經過3個月左右的保守治療後無效才要考慮是否手術！還有就是如果不是膝關節以下出現癥狀（如疼痛、麻木等），那也不是椎間盤突出壓迫神經所導致的！！腰椎間盤突出不能一言不合就開刀！！這會冤枉很多無辜的椎間盤！

而大部分最最常見的就是這種：彎腰撿東西而導致腰部扭傷，也有轉身的時候突然扭傷腰部的，或者是運動中損傷的，也有坐姿久了腰背疼痛的，還有人打個噴嚏閃了腰的，醫生照了片子也沒有什麼問題！這些其實屬於非特異性下背痛。也就是指不明原因（沒有神經性問題，也沒有骨折等）引起的下背部疼痛。其癥狀多是活動受限，沒有明顯的影像學改變。簡言之就是照了片子沒事兒，但是就是疼痛、不舒服。不用懷疑，真不是你作，是真疼！

我們接下來針對這種最常見的腰痛（就是片子沒問題，卻天天腰酸痛的這類）來具體講解。

首先，腰痛是表象，腹壓是關鍵！！非特異性下背痛，表現在背部，其實是由於前方缺少穩定，也就是說腹部的穩定性差，核心肌群的壓力不夠！腹部肌肉（尤其是腹橫肌）的穩定性伴隨膈肌、多裂肌、骨盆底肌的穩定性共同存在，這些與腰椎一起構成了軀幹的穩定系統，當其中任何一個失去了支持穩定，那麼剩下的部分（腰部）就要多承擔穩定的功能，最終導致過度疲勞損傷。

其次，腰椎本身不夠強大！腰部深層肌肉（多裂肌等）負責腰椎椎體的穩定，如果深層肌肉不夠強壯，穩定性太差，很可能導致腰椎小關節局部失穩，在正常運動時，失穩的關節會過度活動並導致疼痛。

最後是身體的姿勢性問題！全身的關節相互依存，例如若髖關節的靈活性不夠，必然會導致腰椎在前屈後伸和旋轉以及跑跳過程中出現過度活動，也會導致腰痛發生。如果每天按1萬步的行走來說，腰椎在每次步行時都有過度活動，那不腰痛才奇怪呢！

廢話不多說，直接上防止腰痛的訓練方法！

重建腹壓：

腹壓的重建採取呼吸方式，這個步驟不同於傳統的核心訓練。

(1) 腹式呼吸：作為重建腹壓的第一步，腹式呼吸簡單易行，便於掌握，可以激活下腹部的腹橫肌。將一個小壺鈴放於下腹部（下腹部位置如圖所示）

吸氣時將壺鈴向上頂起，吐氣時，壺鈴要向下。如果壺鈴在運動過程中不穩定，可以用一隻手輔助其達到穩定。

（2）核心肌群激活：

可以做平板撐，但是今天我們分享另一種也非常好的方法——死蟲子訓練。

如圖，手和膝關節對抗（擠壓）瑞士球，每次30秒，共3-5組

（3）腰椎的穩定性訓練：

看到很多人再說小燕飛的動作，其實不是很推薦小燕飛，因為如果你有骨盆前傾，小燕飛的動作會讓前傾更加惡化，使腰骶區壓力增大。

最推薦臀橋訓練！在不改變脊柱生理曲度的情況下強化背部肌群。

（4）核心穩定性訓練：

(1)超人運動：

對側手腳支撐，另一側伸展，可以做動態，每組12-15次，共3-5組。注意保持軀幹的穩定。

(2)腰腹部穩定性訓練：

在健身中，每個人都有自己喜歡訓練的部位，而今天我們要介紹的部位就是你的腰背部，對於不同的人來說，這個部位代表這不同的意義，有的人覺得腰背部就是我們的腹肌，有的人覺得腰背部就是我們的核心力量，而有的人覺得訓練腰背部就是防止我們腰肌無力最好的方法，其實都對，訓練好腰背部，不管是從外觀還是是實用性來說都是非常重要的。