求一種不用膝蓋的有氧運動？
題主說自己交叉韌帶損傷，需要休養一段時間，但是又不想完全休息，做一些運動。首先要為題主的觀念點贊，很多人受傷後躺著休息，身體機能就會全面下降。
交叉韌帶又稱十字韌帶，是增強膝關節的穩定性，防止脛骨相對股骨的前後移動，很多運動都會加重交叉韌帶的損傷，比如羽毛球，足球，滑雪等都是前交叉韌帶斷裂的高危運動。
不知道題主損傷的哪條韌帶，什麼程度。但是針對韌帶損傷的保守治療還是有一些普適性的鍛煉方法的。
有氧運動：有氧運動很關鍵，卧床休息會使得心肺功能，有氧能力下降。所以要在休養期間進行心肺功能的鍛煉。不用下肢也能鍛煉的到。
1、上肢自行車。上肢自行車就是手搖自行車，坐在椅子上或者躺在床上就可以完成，鍛煉心肺耐力提升有氧能力。但是一般家裡不會有，常見於醫院和康復中心。
2、上肢HIIT運動。HIIT運動又稱高強度間歇運動，以無氧的方式同時提高有氧和無氧能力。特點是高強度，間歇！這是重點，簡單的說，強度能達到80%甚至90%，心率能達到180.190左右。間歇時間短，讓機體恢復，但是又不能完全恢復，增加耗氧量，此時心率控制在130-140左右。
於膝蓋損傷，可以採用上半身的鍛煉方式。
仰卧卷腹：仰卧位卷腹，雙手放在耳邊，不要抱頭，抬起上身肩胛骨完全離開床面即可。
上拉：可以在家找一個欄杆進行。
俄羅斯轉體：保持屈髖軀幹挺直，腹內外斜肌發力做向左向右的轉體，記住不是用上肢帶動。手中可以抱一個球。
反向卷腹：仰卧位，屈髖屈膝90度，然後向上提髖。
以上動作，每個動作在20秒內儘可能多的做，然後休息10秒，這幾個個動作下來就是2分鐘。然後再休息2分鐘，進行下一組。一共進行3-4組。
除了以上的動作還可以選擇俯卧撐，背起等。
3、游泳，游泳是非常好的一項有氧運動，由於其特殊的浮力作用，減小關節間的壓力，但是注意對於交叉韌帶損傷不要做蛙泳，蛙泳的擺腿動作可能會加重損傷。可以採用自由泳。
4、划船機。划船機也是非常好的有氧鍛煉運動，可以去健身房鍛煉。
您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師羅顯婷。
膝蓋疼是我們在運動時經常遇到的問題。而且膝關節作為運動時經常用到主要關節之一，一旦受過傷痛，運動時很可能會反覆發作。
如果膝蓋受過傷，在選擇有氧運動的時候，就應該選擇能盡量減少膝蓋彎曲次數的運動。
像跑步和有氧單車這樣的運動是一定要儘可能的少做，
下面給大家推薦一些對於膝蓋壓力較少的運動
一，戰繩
需要注意的是，雙腳穩定站立在原地，膝蓋微微彎曲放鬆，主要依靠核心力量來穩定身體，可以讓屁股重心向後使膝關節的壓力降到最低。
而且戰繩屬於肌肉和耐力的組合訓練，還可以產生多種變形的訓練方式。
除了最基本的「上下波浪」、「左右波浪」外，還可以和俯卧撐、深蹲、波比、開合跳、俄羅斯轉體等相結合。
當然了，這些搭配著各種動作的間歇和循環訓練，需要我們在有一定的訓練基礎以後才能進行。
而且對於膝蓋有傷痛史的朋友來說，在進行戰繩組合訓練的時候也應選取那些對於膝蓋壓力小的動作進行組合。
對於戰繩訓練的初學者來說，一次甩動20秒就已經是相當大的負荷了，我們可以一種甩動動作持續15秒為一次，每次休息1分鐘，重複3-5次。
如果沒有戰繩，在家還可以這樣練習：
二，彈網：彈網訓練可保持心血管健康，因為這運動對於膝蓋的衝擊相當小。
三，壺鈴擺盪
壺鈴搖擺能驅動你的臀肌、腿後肌與下背肌群，是個讓膝蓋壓力相當小的動作。（前提是姿勢與施力正確，在這邊特別提醒：壺鈴擺盪如果施力錯誤很容易造成背部、手腕、手臂甚至膝蓋等處受傷，在執行前請確定動作正確，若有疑問請詢問專業教練！）
適當的運用臀部與腿後的力量將壺鈴甩起，能刺激臀肌的發展，這對多數生活習慣為久坐的人來說也是相當好的運動，激活平常過度放鬆的肌群！
動作要領部分，首先，雙腳站在壺鈴兩側，略比肩寬。
接著將屁股後移，膝蓋微彎蹲下取起壺鈴。動作全程雙手都是非常放鬆的在拿壺鈴，但請確實掌握，以避免壺鈴脫離你的雙手、展翅高飛。
背部打直，利用臀部與腿後肌的力量將壺鈴向前「頂」飛。當壺鈴向下的時候，順勢將屁股後坐緩衝掉力量，並且回到起始姿勢（注意，施力過程中你不該感受到大腿前側、也就是股四頭肌不應出力過多；擺盪出力的感覺與硬舉類似）。
你可以將壺鈴舉起到胸口、與眼睛平行或高過頭部，相對的舉得越高所需的掌控力越強，請自行衡量自己的能耐到哪。
男生初學的重量可選擇10kg左右，女性初學的重量可選擇6kg左右。重複次數可以用30~40下為一組，每組休息1分鐘，進行3~5次。
四，輪胎捶打
輪胎捶打是個看似簡單、實際操作卻不容易的動作。他的原理其實和砸葯球相當類似，都屬於核心爆發的訓練，但好處是你不用去撿球，而且可迅速重複動作，最重要的是對膝蓋負擔不大。
雙腳站穩離輪胎固定距離。注意！在捶打前一定要審慎量好你和輪胎的距離，避免揮空！若你揮空很有可能砸到你自己的腳，非常危險！一定要小心
握鐵鎚的方式並非雙手都握在底部，這樣一來鐵鎚會變得很難揮動（支點遠），容易變成「甩」鐵鎚。將一手短握另一手握底部，將鐵鎚下打的時候才將短握的那隻手滑落到底部。
舉起鐵鎚的時候用手臂的力量，下垂的時候改以核心肌群出力，重複數次。你可以用次數或秒數來計算皆可，如同前面兩項動作，每組之間休息1分鐘，然後重複3~5次
五，葯球等非傳統有氧運動。
使用這些工具可以進行高強度間歇性訓練，而且效果顯著。這些運動不但有趣，而且因為腳沒有離開地面，所以對於膝蓋完全沒有衝擊。其實低衝擊的有氧運動的核心概念就是把所有的運動變成非跳躍式運動。
舉例來說，當做開合跳時，把它變成腳步開合就好。隨著手臂上下擺動進行左右邁步。如果要讓心跳更快，你可以利用大塊肌肉，讓心臟同時對上下半身輸送血液，並把這些擺動動作加入你的間歇性訓練。以上運動對於膝蓋都相當溫和，同時會迅速加快心跳。
六，把所有有氧腿去掉了！多用上肢參與，比如划船，橢圓儀！
七，彈力繩是個好東西
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謝邀。之前我有個同學因為打籃球打到膝蓋，膝蓋有積水，聽說背靠牆，身體與大腿成垂直狀態，整個姿勢像坐在椅子上，這樣可以保護膝蓋，還能練腿力。
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你也可以試試他這種練習方法
靜蹲的姿勢，上身正直抬頭挺胸，保持身體直立，兩腳分開和自己肩寬一樣的距離，腳尖正向前，不要「外八字」或者「內八字」。
背靠牆壁站好，腳跟大約離開牆壁一腳長的距離。體重平均分配在兩條腿上，緩慢地下蹲，到大腿小腿呈90°角為止。
保持這個角度，然後逐漸把腳向前移動，這時候低頭看一下，膝蓋和腳尖正好在一條直線上，換句話說，就是從上往下看，膝蓋正好擋住腳尖。
現在的姿勢就是標準的「靠牆靜蹲」的姿勢了，靜蹲除了可以增加腿部部分肌肉的力量外,另外一個重要的作用就是可以潤滑膝關節。
靜蹲後膝關節中關節液的分泌量加大,而大量的關節液能夠給膝蓋起到潤滑,營養的作用。
因此膝關節不適的朋友可嘗試一下靜蹲。靜蹲這東西我也是近幾天才開始練的，目前還不能堅持一分鐘，而我的同學現在堅持三分鐘已經不是問題了。
謝謝邀請。
1、划船機
不知道大家有沒看過紙牌屋啊，那裡面就出現過划船機！划船機首先幾乎是上身發力，膝關節只是稍微蹬伸。倘若是膝蓋不好，可以基本不動膝蓋，只是撐著。划船機只有向心運動，沒有離心運動，基本不會出現肌肉酸痛，即使出現也很輕微。另外划船機是脫離重心的運動，不會對關節和軟組織產生衝擊輸出。從網上看別人的測驗過，一個小時強度基本接近的跑步，自行車，划船機熱量消耗對比，划船機略低於跑步高於自行車。
關於划船機做HIIT，網上給的方法1力量檔：用最大力量拉動滑桿：
1、動作頂端感受背肌收縮，速度較慢；
2、勻速檔：有控制的拉動滑桿完成動作，速度適中，力量適中，居中休息檔；
3、速度檔：儘可能快的完成連貫的划船動作，速度較快，力量較小。
訓練過程中採用1-2-3-2-1的循環交替運動，每檔保持30秒-1分鐘，建議總運動持續時間為20-30分鐘，就能達到很好的燃脂效果啦~
2、橢圓機
橢圓機顧名思義就是你的腳掌在走路或跑步時，每一步經過的路線基本是一個橢圓形。橢圓機有兩個踏板，它們的動作軌跡也是橢圓的，你在它上面運動時，感覺是在走或跑，但腳掌卻不離開踏板。橢圓機不傷膝蓋的說法僅僅是相對而言，因為橢圓機運動不需要膝蓋承受全身重力，並且也不會有像跑步機一樣的直接衝擊，對膝蓋的傷蓋要小很多。正確的橢圓機使用方法 雙手輕握器械上方的扶手；手隨著腳依次向前進行蹬踏運動；等手腳的運動達到比較協調的程度後，再逐漸增加手的推力和拉力。
3、蛙泳
游泳對膝關節負重最小，是膝關節受損的最好的運動方式。但是要注意一點，新手剛開始蛙泳的時候，可能會因為發力的不正確，姿勢的錯誤造成不必要的運動損傷。自由泳是個不錯的選擇！但我自己游泳菜的很，就不多說了！
4.舉啞鈴等上身運動。
這裡要說下什麼時有氧運動。就是說運動是氧氣有直接參与供能。一般指運動時間較長的運動。打個比方，俯卧撐我們一般人去做，大概做二三十個，基本上都會定義為力量訓練，算無氧運動。但是牛人能做千來個，做上個把小時的，那就是有氧運動。因為他不可能一個小時都靠肌肉供能，肯定會有有氧代謝參與供能。
分清這個概念後，你想練手部有氧就很多了。比如你就像俯卧撐一樣趴著不做，趴個十分鐘，或者十秒做一個。比如你拿個小啞鈴坐著做二頭彎舉，做幾百個。比如打空拳，也來個十分鐘。都是可以的。
我覺得你可能是想像跑步一樣，讓心跳和呼吸都激烈起來。那麼抖繩非常適合你。
繩子可以先弄細一點的。馬步扎穩，手臂快速抖動。一分鐘就喘，效果非常明顯。抖的花樣也很多，可以去找視頻看看。
如果摳字眼的話，任何有氧運動都會用到「膝蓋」。實際上，提問者的意思很明確，因膝關節十字韌帶損傷，希望找到一種運動，既能保持身材，又不至於讓膝關節承擔較多壓力。
正常來說，對膝關節磨損或使用程度由高到低依次是：跑步-自行車-橢圓儀-游泳。
游泳是在水中進行的有氧運動，水的浮力使人不必讓膝關節承擔發力職能去克服地心引力做功；水的阻力使人不得不動用更多核心肌肉來運動身體發力前行。
游泳通常被作為交叉訓練的重要替補手段，和受傷後及體能恢復期的重要訓練手段。
作者：火辣健身鏈接：https://www.zhihu.com/question/26080783/answer/200767159來源：知乎著作權歸作者所有。商業轉載請聯繫作者獲得授權，非商業轉載請註明出處。
最不傷膝蓋 TOP 5
No.1 游泳
游泳可以說是所有運動中對膝關節衝擊最小的運動，在水中人體的各個關節基本不負重。此外，水的浮力能幫助人在減重的情況下活動關節。但是泳姿是比較難學的技術，姿勢不對同樣對膝關節會產生損傷。
No.2 划船機
划船機和其他設備的不同之處在於它是坐著滑行的，不會有很重的力量壓迫膝關節，關節的屈伸角度也在安全範圍內。只不過划船機在目前的健身房和工作室中普及率還比較低。
No.3 橢圓機
使用橢圓機時人的腿是隨著橢圓機的運動軌跡運動的，而且這個運動軌跡是固定的「橢圓形」，其實橢圓形的運動軌跡是在模仿人自然走路時的樣子，這種自然流暢的動作對膝關節的衝擊較小。所以只要你的動作不變形，腳放對位置，橢圓機對膝蓋的傷害是非常小的。
No.4 單車
單車騎行或者動感單車，其實和橢圓機類似，也是是一項相當好的低衝擊運動。但是因為騎行過程中存在很多突然制動、加速、停止等情況，而且單車的座椅和把手一般都允許調整，但並沒有幾個人能嚴格按照標準的高度和角度調節好，所以對於膝關節的保護比橢圓機要差一些。
No.5 改良版 HIIT
脂肪殺手 HIIT 你一定不陌生，但其中大量的跳躍動作難道不會損傷膝蓋嗎？會，但如果用其他低衝擊的動作進行替換，比如熊爬、登山、快速出拳等，這樣的 HIIT 就可以兼顧減脂和減少膝關節損傷的雙重任務了。
在健身房工作了兩年，看過太多跑步機上跑壞膝蓋的案例了。有氧運動那麼多，我也很納悶，為什麼偏偏選最傷害膝蓋的呢？
看到樓上喵叔說了一個划船機的，給贊一下！！！我自己就是concept2使用者。也是因為曾經有過膝關節內側副韌帶斷裂不敢跑步。身高191去年十一月體重巔峰240斤開始運動減脂。到現在160斤多點兒。體脂率15%強烈推薦。初學者切記，別弓著背，會傷脊柱。別用太高的槳頻連續運動一小時以上。我之前練的太猛的時候腰會疼。現在減脂結束運動量也降了。最好是配合著力量訓練一起來。
那就分享一些我原創的微運動，1坐姿運動，沙發上、椅子上坐好，雙手十指交握，抱膝關節上大腿下，腘窩上，配合吸氣，用力向上身靠，呼氣放鬆，重複做，雙腿交換，各8組。2手位不變，一條腿伸直，勾腳尖，配合吸氣，雙手抱腿向上抬，8組後做另一條腿，放鬆方式，拍打下肢大肌群。膝關節受傷後，傷腿自然會把力量減弱，超過三個月會明顯感到肌肉萎縮，堅持練習，能促進腸道蠕動，保持肌肉力量！
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