上班族圓肩駝背與脊柱側彎怎麼調整？

上班族由於靜坐少動，或者長期低頭伏案，或者長期探頸用電腦，或者蹺二郎腿，都會對脊柱產生不良的力學影響，常見的就是圓肩駝背和脊柱側彎了。那麼應該如何糾正呢？

圓肩駝背表現出來三點：

1、探頸說的是頭部前伸，頸椎後側的斜方肌緊張，而深層的頸深屈肌薄弱不能將頸部拉回來，所以對於探頸要進行斜方肌的牽拉和頸深屈肌的牽拉。

斜方肌上束牽拉：如圖所示保持30秒，2次。

頸深屈肌練習：採用點頭練習，保持2秒然後放鬆，20個一組，3組。（不是低頭哦！）

2、圓肩說的是肱骨的過度內旋，這主要是由於胸大肌緊張將肱骨前旋而岡下肌小圓肌這兩個外旋肌肉力量不足產生的肌肉不平衡。所以要牽拉胸大肌，然後進行外旋肌群的強化練習。

胸大肌牽拉：可以選擇一面牆壁進行，保持30秒，2次。

外旋肌群牽拉：用一個彈力皮條進行，肘部要靠近軀幹這是重點，15個一組，進行3組。

3、駝背是胸椎生理彎曲過度造成的，表現在菱形肌斜方肌中下束力量薄弱，所以需要加強。

背部肌群的練習採用的是YTW練習，可以趴著或者半蹲位站立，要點是先收縮肩胛骨中間的肌肉，將胸部打開，每個動作進行6-8次，3組。

4、脊柱側彎是非常複雜的一個問題，一般來說首先要宣傳教育，改變不良的生活方式，如長期單側負重，背單肩包，蹺二郎腿等等。其次就是進行一些功能性訓練，對於輕微的脊柱側彎進行康復訓練是非常有幫助的，但是對於嚴重的脊柱側彎就需要手術解決了。

常見方法：以向左彎曲的C型為例：

（1）泡沫軸松解胸椎

（2）胸椎旋轉練習：兩側都要做20個一組，3組。

（3）俯卧穩定性練習：抬起右側胳膊使脊柱變直，保持30秒。

（4）打開左側肋骨，進行呼吸訓練

身體向右側趴，牽拉左側的肋骨周圍肌群，進行深呼吸練習。

圓肩是一種含胸駝背的體態稱呼，其主要體現為肩胛骨上迴旋，雙肩前屈，多數伴有駝背及頸部前探等不良體態，是上交叉綜合征的主要體現癥狀之一。

當長時間保持圓肩的體態，會使盂肱關節後囊增厚，盂肱關節、胸鎖關節、肩鎖關節位置發生改變，生物力學結構發生改變，進而導致癥狀的發生。

圓肩駝背產生的原因主要有兩個，一是不良姿勢導致胸肌緊張；二是過度鍛煉胸肌，這一點在男性群體中較為多見。

不良的姿勢會使頭頸部和胸前部肌肉緊張，可引起頸肩背部酸痛；長此以往，頸椎曲度變小甚至消失，嚴重時壓迫頸椎之間的神經，可引起頭痛和手臂痛麻，壓迫穿行於頸椎間的椎動脈，引起腦供血不足而出現頭暈。背部也會因為駝背，肌肉長時間被拉長，引發胸椎小關節紊亂、後背疼痛等一系列問題。

有研究表明，因為女性的頭部和男性一樣，頭部的重量都是人體總中的八分之一重，但女性頸部的肌肉會比男性弱得多，所以女性受到「圓肩駝背頭前傾」的困擾也就更大。

第二種是過度鍛煉胸部肌肉導致的

忽視了背部肌肉鍛煉且不進行胸部肌肉拉伸練習，很容易導致前後肌力不均衡。胸肌開始緊張就會拉著肩膀向前，一眼看去，雖然胸肌飽滿，身體卻看起來不怎麼直挺，甚至有點駝背，練出所謂的「圓肩症」。

調整方法

搞清楚了導致的原因，下面就和大家講一些方法來調整圓肩和駝背的體態，我們首先需要通過放鬆及拉伸前側緊張的肌肉。

拉伸胸小肌

拉伸胸大肌

然後加強背部斜方肌下束和菱形肌的肌肉力量，使得胸背部的肌力恢復到一個平衡的狀態下，圓肩和駝背的問題就可以得到改善啦

背部肌肉激活—Y

動作要領：

• 俯卧於瑞士球上，背部平直，手臂伸直，胸部不貼球，雙臂 外展與軀幹呈「Y」字，全程大拇指朝上；

• 雙側肩胛骨向內向下收緊，雙臂抬起3-5cm，保持2-3秒；

• 緩慢勻速回到起始位置，完成目標次數。

背部肌肉激活—T

動作要領：

• 俯卧於瑞士球上，背部平直，手臂伸直，胸部不貼球，雙臂外展與軀幹呈「T」字，全程大拇指朝上；

• 雙側肩胛骨中間收緊，雙臂抬起3-5cm，保持2-3秒；

• 緩慢勻速回到起始位置，完成目標次數

背部肌肉激活—W

動作要領：

• 俯卧於瑞士球上，雙臂外展前臂自然下垂，肘關節垂直；

• 雙側肩胛骨向內向下收緊，雙臂抬起並外旋至前臂水平上3-5cm，呈「W」字，保持2-3秒；

• 讓肩胛骨處於下迴旋收緊狀態，使斜方肌上束放送，避免斜方肌上束用力；

• 緩慢勻速回到起始位置，完成目標次數。

脊柱側彎通過改善肌力就能矯正，戴什麼矯形支具？

現在有一些健身會所和不專業的康復體能工作室，聲稱僅通過瑜伽、按摩、肌力訓練就可以達到矯正脊柱側彎的目的，而且效果杠杠的，這是真的么？

誠然，程度較輕的脊柱側彎（一般在10-15度以內），在堅持長時間的強側肌肉放鬆、弱側力量激活和訓練，可以達到一定的矯正效果，但是對於側彎度數較大的人，就算你天天堅持鍛煉，就憑每天那麼幾個小時的力量訓練，要想把側彎的脊柱「拉」回來，幾乎不可能，所以對於側彎度數較大的人，建議訂做矯形支具。

拿普通的向右側的「C」型側彎為例，同樣類型的側彎，人家造成「C」型側彎的原因和你造成「C」型側彎的原因可不一定一樣。

一部分人可能是因為右利手導致的肩背部右側力量強，將脊柱「拉彎」了；

另一部分人可能是因為走路和坐姿不正確，骨盆傾斜，右高左低，脊柱的「根基不穩」，造成的側彎；

還有一部分人側彎並不是軀幹的原因，一些膝踝部有損傷和疾病的人，步態和負重習慣已經發生了變化，從而導致身體的傾斜繼而引發脊柱側彎。

因此，同樣的一種側彎造成的可能性有這麼多，

如果盲目跟著其他病友練的話沒效果是小，越想越嚴重可就划不來了。

所以如果想對自己的側彎進行矯正的話，還是去醫院或專業的康復中心諮詢比較靠譜。

您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身康復導師馬文慧。

許多人坐在電腦前面不自覺的是不是就成了上圖的這個狀態。我們都知道含胸駝背不好看，那我們也想過盡量去避免這種不美觀的姿態，可更多的人已經出現了圓肩駝背的這種體態，並且直接的影響了我們的形象。

「含胸駝背」在康復領域上又叫做上交叉綜合症。是世界著名的物理治療師楊達先生在1979年提出來」肌肉失衡理論「中所闡述的由於肌肉交叉不平衡所導致的上肢形態問題。

上交叉綜合症人群所表現出來的體態特徵為：頭部前伸（前引），頸椎曲度變直，圓肩（肱骨內旋），上背部曲度過大，以及翼狀肩甲。

從上面這個圖中我們可以很直接的看到，這個人的上背部肌肉以及深層頸屈肌均被拉長，胸部及頸部後側的肌肉均被縮短，這一些列肌肉的肌力不平衡最終導致了上交叉綜合症的產生，與年齡無關。

圓肩駝背過度緊張與無力的肌肉：

過緊的肌肉：胸大肌，胸小肌，背闊肌，肩胛提肌，斜方肌上束，胸鎖乳突肌，斜角肌。

過弱的肌肉：菱形肌，斜方肌中下束，前鋸肌，肩袖肌群（使肩外旋），深層頸屈肌。

我們了解了過度緊張與過度薄弱的肌肉，那就知道了應該如何進行改善。

首先對我們過度緊張的肌肉進行松解與拉伸，然後在進行薄弱肌肉的訓練，以改善我們的體態問題。

松解與拉伸：

胸大肌拉伸（拉伸胸大肌的同時可以帶到我們的胸小肌）

背闊肌拉伸

斜方肌與肩胛提肌拉伸

胸鎖乳突肌拉伸（可以帶到斜角肌）

過於薄弱肌肉的訓練：

「TYWL」可以訓練到菱形肌，中下斜方肌，肩袖肌群。（肩胛骨向後收縮帶動手臂）

前鋸肌訓練：

深層頸屈肌訓練（仰卧位，收下頜，頭部抬離床面62.5px，靜力保持1分鐘）

以上就是我們造成上交叉綜合症緊張與無力肌肉的拉伸與訓練啦！

接下來再聊聊脊柱側彎。

因為有了滑輪椅子的存在，使得我們的辦公效率大大提高（其實不如站起來走兩步的好），同時也存在了一些不可避免的問題，那就是我們椅子下面的滑輪，其實相對於普通的椅子來講，更加的不穩定。這種不穩定的「移動」對於我們的脊柱來說卻是「致命」的——會使脊柱產生平移，從而造成脊柱側彎。

脊柱側彎的形成原因有很多種，不良的生活姿態，不良的運動姿態，不對稱的肌肉張力等等原因，都可以導致脊柱側彎的產生。

我們人體的脊柱本來應該是這樣的。

那這麼多原因我為什麼單單要拿出來辦公室帶輪子的椅子說說，原因就是在我們工作過程中，不能避免的會進行身體的運動，身體運動的同時，不固定的輪滑椅子會與身體產生一個不可避免的相對運動，這種相對運動可能與你想要運動的方向一致，也有可能會與目標運動方向相反。相反的運動方向，就會給脊柱造成一種反向的切應力，會使脊柱的兩個錐體或多個錐體之間產生相對運動。從而形成脊柱側彎。

正確的坐姿：

穩定的椅子會讓你在辦公的時候脊柱更加穩定，移動過程中產生的切應力與脊柱錐體之間的移動會更少，這樣就會減少脊柱側彎的產生。有一把適合你的椅子是非常重要的。

含胸駝背與脊柱側彎都是辦公室人群常見的體態問題。不良體態的產生和我們的生活習慣與生活方式息息相關，不良的辦公姿態，不正確的座椅與桌面高度，都會對我們的身體姿態產生影響。

建議大家盡量避免不正確的身體姿態與生活習慣，如果有條件，盡量把椅子換成固定腳的椅子，以減少我們日常活動對脊柱造成的切應力。

希望今天的分享對大家有所幫助！

更多健身乾貨，請大家關注我們！

本期醫數嘉賓北醫三院骨科 曾岩主任 教授

脊柱側凸是脊柱向側方的彎曲，使整個脊柱呈「S」形或「C」形。患者在外觀上呈現軀幹向側方的傾斜。同時，脊柱側凸不僅只是彎曲，常常伴有脊柱的扭曲和旋轉。脊柱側凸可以發生於小孩或成人，而其病因可能不一樣。脊柱側凸不一定產生疼痛，但是可以造成姿態的異常、影響行走或整體生活質量。嚴重的側凸還會降低心肺功能和運動能力。

80％找不到病因，稱為「特發性」。其它的病因包括：先天性畸形、某些遺傳綜合征（如：馬凡綜合征）、神經肌肉異常（腦癱、脊柱裂、脊髓空洞、肌肉萎縮症、肌營養不良、椎旁肌萎縮等）、神經纖維瘤病、腫瘤、結核、繼發性（如：雙下肢不等長、骨盆傾斜等）、姿態性等。

最常見為退變性。其它因素有代謝性骨病（如：骨質疏鬆）。

雙肩不等高，頭部不在軀幹上方的正中位置，雙髖不對稱，胸廓不對稱，脊柱表面的皮膚異常（如：一片毛髮、顏色異常等），軀幹傾斜等。

年齡、最初發現時的側凸情況、圍產期情況、家族史、是否疼痛、雙下肢情況、大小便情況。

嬰幼兒型（0-3歲）、兒童性（3-9歲）、青少年型（10-18歲）。

特發性脊柱側凸的治療包括觀察、支具、物理治療和手術治療。1、觀察：彎曲角度在20o以下，每6個月拍一次片，直至骨骼成熟。2、支具：彎曲在25o-45o之間，為防止彎曲進一步加重。每6個月複查一次，每天佩戴支具20-24小時，直至骨骼成熟。3、物理治療：功能鍛煉、電刺激治療等4、手術治療：脊柱融合、生長棒、VEPTR等。其選擇要根據患者的年齡、骨骼發育情況、側凸角度、側凸位置、側凸進展情況、性別、月經情況、是否疼痛、是否有呼吸障礙等因素來決定。

很多人駝背，老人更為多見。有人錯誤地認為，人上了歲數就這樣，其實不然。如果只說是年齡原因，我們應當注意到，有些孩子就開始駝背了，所以歲數大小不是駝背的必然原因，駝背的主要原因恐怕是脊椎生長過程中的生活方式出了問題。

說起脊椎問題，不得不說脊椎側彎症，側彎也容易伴隨著駝背（胸椎後凸）發生，而且往往是駝向一側，嚴重時，整個背部都彎了下去，與腿呈90度角。駝背是一件很難受的事情，人只要一駝背，不僅直不起來，還要拄拐杖，而且會帶來很多的併發症。那麼駝背脊柱側彎可以怎麼治療或者矯正呢？建議您通過美式整脊做專業檢測並治療。

美式整脊矯正脊椎的作用可以改變胸、腰椎，骨盆內部不合理的力學結構，改善「擰毛巾效應」。消除脊柱側彎的致病因素。

您了解脊柱側彎如何治療了嗎？如果對脊柱側彎治療有疑問，歡迎您在下方留言。

關注董安立美式整脊，治療脊椎病、學美式整脊不走彎路！

答:類似的問題需要仔細分析，功能鍛煉必不可少。

一、引起駝背和脊柱側彎的原因一般來說是由於身體筋膜力學的失衡、外傷、先天發育及姿勢性問題，對於辦公一族來說姿勢性問題佔據了很大一部分。

二、脊柱側彎患者建議先去醫院就診，如果問題太嚴重壓迫到內臟產生了一系列臨床癥狀則需要進行手術治療，輕微的患者可以考骨盆是否有偏位，足弓是否塌陷等，一般來說脊柱側彎的患者大多數屬於地基出現了問題，所以應該首先從下部找原因，糾正骨盆及足弓的問題，扁平足患者可以通過鞋墊來進行矯正，目前在國內部分機構也有專門針對扁平足的鞋墊。

三、駝背的問題一是骨盆前傾佔據多數，二是考慮胸腰結合段的壓縮性骨折，三是考慮肌肉筋膜的力學失衡，比如股四頭肌肌力過緊，股二頭肌肌力不足，或者是股直肌肌力不足及胸小肌，胸大肌等問題，需要系統性的考慮。並且有針對性的訓練，比如用彈力帶俯卧位屈膝鍛煉股二頭肌，單腿直立屈膝用腳跟觸到臀部的位置來拉伸股四頭肌等方式來鍛煉。

四、辦公一族養成良好的姿勢才是最主要的，保持腰部的挺拔，坐立時用坐骨的後部著力，眼睛保持與電腦的距離，有一點需要注意的是一定要留意桌子與椅子的高度，二者一定要平衡話，尤其是一些固定式的桌椅，因為每個人的身高不一樣所以這個點很容易被忽視。

更多精彩內容和視頻可以關注「三個好醫生」，裡面有駝背的鍛煉方式教學

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建議了解一下下面的方法 ，

圓肩綜合征又叫上交叉綜合征（upper cross syndrome)...反之對應的有下交叉綜合征（產生盆骨前傾、腰椎疼痛等）

1.上交叉的危害

由上面兩圖可以看出長時間的保持頸椎不良角度，角度越大，造成的損傷，後期越難以調和，無論是坐辦公室還是低頭玩手機，注意??恰當的短時間過後，稍加放鬆。

首先過久的頸椎不良體態會導致上交叉綜合症（upper crossed syndrome),上交叉最嚴重的時候內在會導致頸椎間盤的突出和炎症、同時伴隨著頭疼、嘔吐、痙攣，頸椎提前老化。

其次外在就是穿衣難看，聳肩駝背，整日沒精神

2.是否上交叉的測試方法

頸椎（cervical）由七節椎骨構成，每兩節椎骨間充填著椎間盤（寰椎與樞椎除外），長時間的不正確姿勢容易導致椎間盤附近發生炎症

下面簡單用肩關節內旋檢測下自己左右肩膀的靈活程度

上身保持豎直，手心向外，手背貼緊背部，持續往上遷移，直至不能移動為止。大拇指能超過胸椎第四節椎骨（下圖所示T4)為良好，如若大拇指只能碰到骶骨（下圖S1)就急需調節了。胸椎的每一階段高度從外側很難區分，故大拇指能夠觸碰到肩胛骨下沿即可。(注:男女先天體質比例問題，絕大多數女性柔韌性會高於男性)

3.上交叉調節辦法

1.坐姿保持上身中立位

（1）頸部緩慢上仰，下降(8-10次)

（2）頸部緩慢左側旋，右側旋(8-10次)

（3）頸部左外旋，右外旋（8-10次）

（4）頸部保持不動，緩慢收縮肩膀斜方肌

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先天性脊柱側彎是指患兒椎體發育不正常出現楔形椎體、椎形椎體，由於椎體發育不正常必定導致脊柱穩定失衡，因此出現脊柱側彎。先天性脊柱側彎發病率很低只佔脊柱側彎的1%。

特發性脊柱側彎的患病原因非常複雜但主要的原因有以下幾種：

1、外傷：孩子在嬰幼兒時期由於家長懷抱姿勢不正確或發生跌扑等原因造成脊柱或骨盆某一節或幾節椎體骨骼的錯位，未能及時發現整治。繼而造成整個脊柱、骨盆的錯位變形。

2、坐卧姿勢不正確，由於家長或老師對孩子坐姿要求不嚴，久而久之脊柱、骨盆會出現錯位變形。脊柱變形超過10°以上方為脊柱側彎，而10°以下的脊柱變形是導致脊柱側彎的必然因素，所以家長們一定要細心觀察孩子的脊柱有沒有左右不對稱，走路姿勢出現內八字、外八字，有沒有高低肩、斜頸、含胸、駝背等問題。更要知道當孩子出現視力下降、夜尿頻多、脾胃不佳，小女生出現月經不正常、痛經或四肢冰涼。這些現象均是脊柱出現了問題，只要諸位家長懂得這些知識，並注意觀察。脊柱側彎是可以早發現，早診斷的。

青少年一旦患上了脊柱側彎，若得不到正確的治療將會影響孩子的一生，很多家長由於不懂的脊柱側彎的知識和對疾病危害不夠重視，導致疾病發展嚴重錯過了最佳矯正期，給孩子、家庭留下了終生無法挽回的痛苦。

下面我跟大家分析一下脊柱側彎的治療方法，目前在國內外主要分兩種治療方式：手術和物理療法。但經過多年的實踐觀察，兩者的療效均不盡人意，為什麼呢？首先我們看一看脊柱側彎的真正發病原因，經過我們二十多年的臨床研究發現脊柱側彎絕對不單單是脊柱出現了變形所致，而是整個骨盆、脊柱包括股骨大轉子均出現了多種形式的錯位、旋轉、變形並引發肌腱肌肉的拘攣、僵硬。所以說以上兩種方法是不可能矯正脊柱側彎的，是沒有辦法的辦法。

那麼脊柱側彎到底能不能治癒？今天我要告訴大家，通過中醫脊柱整體複位法，脊柱側彎是完全可以矯正的，脊柱側彎的最佳矯正年齡是3-14歲，我們通過純手法對骨盆、脊柱、肌腱，對各種複雜的錯位形式逐個進行矯正，再通過中藥外敷對骨骼，肌腱進行全面的修復加固其穩定性。通過這一綠色療法，患兒只要處於這一最佳矯正時期脊柱側彎是完全可以矯正的，不會留下任何後遺症，並且我們發現經此方法康復的孩子身高會迅速增長，原來所有的身體不適均會得以改善並很快消失。有人會問那14歲以後的怎麼辦呢？雖說超過14歲以後大部分患者的骨骼已停止生長，漸漸失去兒童時期的柔韌度，給我們的矯正增加了一定的難度，但是在40°以內的脊柱側彎我們是反對手術治療的。因為不管是手術還是支具，他們只針對變形的脊柱，錯位變形的骨盆根本就解決不了，並且支具會讓病變的肌腱更是雪上加霜，而中醫脊柱整體複位法可同時解決骨盆、脊柱、肌腱的各種病變，雖說年齡偏大的患者有一部分已不可能完全恢復，但是通過這一整體複位其療效仍是其他療法所不及的。

所以脊柱側彎的治療關鍵是要早預防，早發現，早診斷。平日里一定嚴格督促孩子要坐有坐樣，站有站樣，少玩手機多參加室外體育活動，做好對脊柱疾病的預防，一旦發現孩子的脊柱出現了問題千萬不要觀察，因為這樣就錯過了最佳的治療期。

脊柱側彎的矯正體操——德國施羅特（德操）

德國施羅特矯形體操近百年發展，不斷更新。在矢狀面的矯正運動只要在第二腰椎水平增加前凸，就可以幫助降低脊柱的側移和旋轉。

為大家介紹的就是這個步行運動方法——「貓步」

主 講 人：德國施羅特官方認證脊柱側彎治療師 宋愛萍

動作示範：南京體態工坊骨盆腿型矯正治療師 王建

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