請問怎麼才能把肚子瘦下來？

06-24

瘦肚子，必須參加有氧運動，必須輔助飲食控制，應該增加腹部訓練。

肥胖都是全身性的營養過剩，就像在銀行存錢，吃進去過多熱量，人體就會把他們轉成脂肪存起來。大多數情況下，肥胖的第一「病灶」是小肚子，當然也有梨形身材的人把脂肪更多堆積在臀部和大腿上。

要想瘦肚子，也必須通過全身性的熱量赤字來消耗脂肪，這就是有氧運動。其主要形式有跑步，游泳，自行車等，還包括三大球三小球等兼具無氧間歇訓練作用的體育運動。運動減肥，應該保持較高頻率，比如每周5-6次，每次維持較長時間，應該超過20分鐘，建議為40-60分鐘。此外，最新研究發現，高強度間歇運動對減肥幫助很大，可以適當摻雜進你的訓練計劃。

要想瘦肚子，還需要密切嚴格控制飲食。一定要保證攝入的熱量低於消耗的熱量，但不能低於人的基礎代謝所需熱量。其實你不用拿出天平錙銖必較，簡單的辦法是「微調」。你以前怎麼吃，在此基礎上，刪除高油高脂高糖的垃圾食品，主食適當減量，比如原來的一半兒，適當增加優質蛋白質和蔬菜水果。實行一兩周後，根據天天觀測的體重數據，再度微調飲食計劃。

很多人傳播觀念說，只有全身性的有氧運動才能局部減肥，完全不需要針對性的力量訓練，這是錯誤的。首先，從理論上，針對目標肌群的力量訓練，可以增加毛細血管開放量，更有助於特定區域的新陳代謝；增大肌肉體積，幫助健身者獲得更好運動表現。其次，從實踐上，個人體會是，如果不做局部力量訓練，見效就很慢，目標部位總是軟不拉耷的；而增加相應健美訓練後，就很容易出現肌肉輪廓。常見的腹部訓練動作有仰卧起坐，仰卧舉腿，仰卧兩頭起，懸垂舉腿，平板支撐，側卧起坐等。

綜上，要想高效瘦肚子，需要有氧+飲食+力量，三管齊下。

減肚子一直是很多減肥者的天敵,但是擁有了瘦腰才能隨意穿搭不同衣服,想要減肚子,其實也不難,重要的是找對方法並堅持下去,下面就一起來看看吧。

平躺仰卧

保持平躺仰卧的姿勢,兩腿打開與肩同寬。兩手握緊啞鈴並向胸部正上方舉起,注意膝蓋保持筆直不能彎曲。接著調整呼吸,上身慢慢向左右兩側扭轉。左右各10次為一組,重複2—3組。效果:拉伸腹部兩側肌肉,改善腹部鬆弛。

身體側卧

運用腿肚力量夾住靠墊。雙手貼地以保持身體平衡。抬起頭部,眼睛直視前方。調整呼吸,雙腿夾住靠墊並向上抬起,動作要慢才能達到理想的瘦身效果。10次動作為一組,重複10組。效果:強效收縮腹部、大腿及小腿部位的肌肉,讓腿部更纖細苗條。

仰卧起坐

如果想達到減去腹部贅肉的目的,就要控制住節奏,避免一開始就做很多次數的仰卧起坐,導致肌肉酸疼。最初可以嘗試一分鐘做5次,此後慢慢增加,直至達到每分鐘30次左右即可。要注意控制發力的部位是腰部,而不是腿部,或者手臂。

按摩腹部

按摩腹部,對減肚子上的贅肉有非常好的效果,特別是配合摩素的效果會非常明顯。先將摩素均勻地塗抹在小肚子上,手掌緊貼腹部贅肉的地方,用力按壓揉捏,並以順時針方向,由下往上推按,直到摩素完全吸收。

規律作息

規律作息也是非常重要的肚子減肥最有效方法。人在睡覺時,身體得到了休息與調整。及時、充足的睡眠有助於維持人體正常的新陳代謝。也有助於形成修補人體機能的物質。所以為了擁有完美的小蠻腰,日常生活中要規律作息,養成早睡早起的生活習慣。小編建議大家,晚上11點半之前一定要入睡,而且要保證每天睡夠8小時。

飯後散步

飯後散步也是很多美眉常用的瘦肚子有效方法。飯後散步能夠促進腸胃的蠕動,加快食物在腸胃中的消化速度,同時對提高營養吸收速度也有一定的作用。這樣能避免食物長時間停留在腸胃中,尤其是晚上,容易影響正常消化。但是,飯後散步要注意抬頭挺胸,同時要堅持在30分鐘以上。

支撐運動

俯卧在地板上,用手肘支撐著地面,就像在祈禱一樣,把肩膀和手肘放在同一條直線上。臀部夾緊,背部要保持挺直,不能駝背。在抬起身體的時候手肘和腳趾要支撐起整個身體的重量,保持這個動作30～60秒鐘,或是一直堅持到背部感到不舒服,無法再堅持下去的時候回復,放鬆臀部,停止動作。

運動支撐動作

像第一個動作那樣,俯卧在地板上,讓手肘著地,像祈禱一樣的姿勢。並讓肩膀和手肘在同一條直線上,臀部依然要夾緊,背部挺直,慢慢抬起身體,用手肘和腳趾支撐整個身體,抬起一隻手臂,並將這隻手臂上舉伸直指向天花板,身體向一側扭轉,保持姿勢2秒鐘後將手臂收回,放鬆休息片刻,再重複進行這個動作。

抬身體和腿

身體仰卧地面,手臂和雙腿伸直,肩膀彎曲,同時將雙腿抬起,並讓雙手盡量去接近腿部,使腹部受到擠壓。保持這個動作3秒鐘,並讓身體盡量保持「V」字型。注意這個動作只讓小部分的背部接觸地面。當堅持不住時放下身體,恢復放鬆,再重複進行這個動作。

每天吃水果和蔬菜

收腹離不開全身的減肥,因此,控制攝入的總熱量相當必要。多吃水果和蔬菜不僅容易產生飽腹感,還能幫助減少吃甜品的慾望。此外,多吃富含纖維素的食物,能夠有效治liao便mi,而便mi則是長小肚子的元兇之一。

多喝水,少喝碳酸飲料

起床時,喝一杯白開水、淡蜂蜜水或加了纖維素的水,能夠促進腸胃的蠕動,把體內的垃圾、代謝物排出體外,減少小肚腩出現的機會。正常人平均每天會消耗2000-2500ml的水,要及時給身體補充水分。但也不要在短時間內連續喝太多的水,否則會由於滲透作用,稀釋血液,導致血液中所含的氧及營養物質濃度下降。此外,要盡量少喝碳酸飲料和含糖量高的飲料。

說到腹部肥胖，你的內心可能是這樣的……

夏天，穿緊身的衣服會穿出葫蘆娃的既視感……

每次坐公車，都會被誤認為準孕婦被讓座……

「小肚腩」在生活上給很多人帶來了煩惱

腹部肥胖不僅是美觀問題，還與健康密切相關，世界著名醫學雜誌《柳葉刀》發表一篇關於腰圍與疾病關係的研究報告指出：腰圍超過90cm的男子和腰圍超過85cm的女子患糖尿病的概率極高。

世界衛生組織推薦的腰圍測量方法是：被測者站立，雙腳分開25至30厘米，體重均勻分配。測量位置在水平位髂前上嵴和第12肋下緣連線的中點。將測量尺緊貼軟組織，但不能壓迫，測量值精確到0.1厘米。

一般男性腰圍大於等於90厘米為肥胖，女性腰圍大於等於80厘米為肥胖。

面對如此頑固的腹部贅肉，今天小編給大家介紹五個日常瘦腹的方法，堅持下去，讓你不再"摔杯子"，輕鬆趕走惱人的小肚腩。

1分清你是哪種胖

嚴格來說，腹部分為腰部、上腹部、小腹，肥胖的位置不同肥胖的原因也不同。

「大胃王」：如果身體的新陳代謝率降低，平時缺乏運動鍛煉，而且喜歡吃甜食或者冷飲，這樣贅肉就非常容易積聚在上腹的部位。因此在平時飲食中減少熱量攝入，少吃甜食。

「小肚腩」：小肚腩的形成與平時久坐有關，坐著辦公，坐著就餐，久而久之，脂肪堆積在腹部；另外，便秘也是產生小肚腩的一大因素，平常工作忙碌沒有時間喝水，出現便秘的情況，導致毒素積累。因此在平時的飲食中要多補充水分，多吃富含膳食纖維的食物，同時也要注意進行適當的運動鍛煉。

「水桶腰」：水桶腰主要是因為貪吃所造成的。因此控制熱量的攝入非常關鍵。少吃高熱量的食物，多吃些低熱量但是營養價值高的食物，避開暴飲暴食的情況，吃東西的時候細嚼慢咽，以增加人的飽腹感。

2腹部按摩

腹部按摩有助於改善胃腸道的供血，增加腹部肌肉的力度，促進內臟脂肪的代謝，減少腰圍。

圓周按摩法：平卧，放鬆腹部。在胸前兩手中三指（食指、中指、無名指）對接並按在腹部（即胸骨下緣下柔軟的部位，俗稱心口窩的部位），按順時針方向做圓周運動，按摩 21 次。然後反方向21次，示為1組。每天做5到10組。

推腹法：平卧，放鬆。雙手掌重疊，從劍突下到恥骨聯合慢慢向下推腹。雙手分開，用手掌從肋弓與鎖骨中線交點從上向下沿鎖骨中線推腹到腹股溝。此為一組，做100組。

腹部按摩可以臨睡前進行，有助於入睡，防止失眠。經常按摩可以加快胃腸蠕動，從而預防消除便秘，對老年人尤其需要。

3快走

快走可以加速腹部贅肉脂肪的燃燒

阿肯色大學最新的研究發現即使當鍛煉者每周消耗相同熱量的情況下，對於那些同樣每周做2到3次半小時以上的快走訓練的人而言，走得更快、強度更大的人在3個月後會多減掉20%的內臟頑固脂肪，而那些走的時間更長、速度較慢的人則毫無變化。

4時刻保持腹部緊張狀態

在平時的時候要注意保持腹部緊張，不要塌腰聳肩，可以做些小動作，比如撿書動作、仰卧起坐等，或者時刻記住保持腹部緊張，走路時注意收緊腹部、抬頭挺胸，每天都堅持這樣的狀態，能緊張腹部的贅肉。

5蜂蜜排毒法

便秘是造成小肚腩的原因之一，因此清腸排毒也是減肚子的關鍵。蜂蜜水中有大量果糖，有潤腸通便的作用。每天攝入50克果糖，並喝下1000ml的清水，就能促進排便，防止小肚腩的形成。

注意：由於蜂蜜中含有大量的果糖和葡萄糖，不建議糖尿病患者服用，可以含服蜂王漿。

多吃蔬菜水果可以把肚子瘦下來，下面給大家介紹幾個方法

多吃蔬菜、水果。

　　新鮮蔬菜水果是人類平衡膳食的重要組成部分，也是我國傳統膳食重要特點之一，蔬菜水果是維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物質的重要來源，水分低、能量低。對提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病風險具有重要作用。中國居民膳食指南建議成人每天吃蔬菜300g~500g，最好深色蔬菜約佔一半，水果200g~400g，建議水果放在兩餐之前吃。

有氧運動

　　根據實際情況，制定一套有氧運動的計劃，可以是快走、慢跑、騎自行車、跳繩、跳健身舞與游泳等。剛開始制定的量可以少一些，慢慢循序漸進增加消耗。要在思想上誘導自己，運動完塗塑·魅~婷雙手按摩如同吃飯般不可缺少，促進新成代謝，只有這樣不斷地堅持方可見效。

只要你下定決心減肥，就一定能成功，關鍵就在堅持。我3個月就把體重從76公斤減到66公斤，腰圍90減到79厘米，超標的血脂也恢復正常了。我的體會就是找到適合自己的運動，再管住嘴，堅持下來就能見到效果。我剛開始是快走，一個月不見效果，就買了個動感單車，每天在家騎40分鐘，第一個月減了3公斤，又堅持了兩個月，體重減到了66公斤。現在還在堅持鍛煉，每周騎三天，累計騎行里程超過3000公里了。

管住嘴，邁開腿，脂肪見你繞道走，堅持就是勝利，祝你早日減肥成功！

我哪都不胖就肚子有肉，緊身的一直不敢穿，每年夏天都在練肚子，凡是關於肚子的運動我都做過，效果不大，今年2個月下來緊身衣隨便穿，我是早上慢跑5公里左右，然後100個腹肌輪，100個深蹲，感覺腹肌輪效果真的不錯，就是好累額！