做深蹲時，身體後仰怎麼辦？
深蹲是一項最基本的運動模式，和許多功能息息相關。很多人做深蹲身體後仰，這往往有以下幾個原因。
1、踝關節靈活性不足：表現在小腿三頭肌緊張或者是踝關節的活動度不足。這時在做深蹲時，由於深蹲是需要下蹲幅度比較大，髖關節，膝關節和踝關節屈曲，小腿三頭肌被拉長，但是由於腳踝靈活性不足，足前腳掌總是離開地面。改善的方法有：深蹲的角度不要太大，在將要後仰的角度之前進行鍛煉；在腳後跟墊一個小墊子；進行跟腱的牽拉，包括比目魚肌和腓腸肌的牽拉；松解小腿筋膜；踝關節的自我鬆動練習。
墊高腳後跟深蹲：
泡沫軸松解小腿：用泡沫軸上下來回滾動以松解小腿，3-5分鐘。
腓腸肌牽拉：如圖，膝蓋伸直，腳後跟踩住地面，將身體前傾感覺後方有牽拉感，保持30秒，進行2次。
比目魚肌牽拉：如圖，膝蓋屈曲，腳後跟踩住地面，將身體前傾感覺後方有牽拉感，保持30秒，進行2次。
踝關節靈活性練習：如圖，腳後跟踩住地面，將踝關節來回屈伸，30次。
2、脛骨前肌力量不足：下蹲時，腳尖翹起來，這是一個下固定的動作，脛骨前肌需要強大的力量從下面將你固定住，如果脛骨前肌力量不足，那麼深蹲時就不能很好的將腳踝固定。改善的方法有：進行脛骨前肌力量訓練。
脛骨前肌彈力帶勾腳訓練：15-20各一組，3-5組。
3、髖關節靈活性不足：深蹲時同樣需要髖關節屈曲的靈活性，臀肌的柔韌性等；如果缺失了柔韌性，深蹲同樣下不去出現後仰的動作。改善的方式有：臀肌牽拉，臀肌泡沫軸松解；髖關節自我靈活性練習。
髖關節靈活性練習：如圖將下肢成弓箭步，然後通過身體前傾或者重心前移鬆動髖關節。
臀肌泡沫軸松解：3-5分鐘。
4、重心後移：重心後移是非常直接的身體向後仰的原因，也可能是以上原因的綜合。如果深蹲下不去，可以退階，做高腳杯深蹲，將一個重量放在前面可以平衡重心。
對於新手來說，在做深蹲之前，一定先將踝關節和髖關節的靈活性提升，其次是動作模式，從徒手深蹲開始，進可以背後負重深蹲，退可以高腳杯深蹲。
做深蹲時，身體後仰怎麼辦？
每個人的柔韌性，關節能夠活動的範圍還有本體的感受都不相同，所以沒有看到這個人訓練的動作，具體的問題在哪裡很難去說明。必須看到他的動作，然後可以根據他的動作找到問題所在，來想辦法糾正他的姿勢。
深蹲是一個非常好的動作，非常全面的訓練下肢和核心的力量，但是如果僅僅是為了訓練大腿下肢的肌肉的話，我們也可以用別的訓練動作來替代
因為肌肉本身做的就是通過收縮來對抗阻力，你給這塊主動肌施加多少的壓力，肌肉就會產生多大的收縮力去進行對抗。肌肉是不長眼睛的，它是不會分辨你用的是杠鈴還是啞鈴，它只做一件事，對抗阻力。
那麼我們就可以模仿深蹲的關節運動，深蹲主要是髖關節，膝關節做運動，踝關節也有一定幅度的運動，那麼我們只要在一個訓練動作中，同時由這幾個關節做和深蹲相同幅度的運動範圍，那麼刺激的肌肉也是相同的，因為骨骼肌的功能就是通過骨骼肌的收縮使相應的關節做運動。
史密斯深蹲對核心力量的要求相應來說會低一點，但是對腿部肌肉的刺激來說和深蹲不會有什麼區別，所以在你沒有辦法很好的控制自由深蹲平衡的情況下，可以嘗試做史密斯深蹲，同樣可以達到刺激下肢臀部，股四頭肌，股二頭肌訓練的效果。
今天和大家分享到這裡，我是IPTA國際健身教練學院導師：johnny，喜歡健身的朋友可以關注我們，感謝支持，下次再分享！
1.仰卧位，腳踝挪出床沿，雙手十指相扣，小拇指重疊，抵住距骨，握住腳掌被動做趾屈內翻到背屈外翻，向會員下方後方30度發力。次數15次。
2.仰卧位，教練弓箭步，會員腳底固定在後側大腿，同側手虎口抵住距骨，始終向腳跟方向發力，同時大腿輔助腳踝做背屈到末端。
3.仰卧位，一手摟住腳跟腳底固定在小臂，另一隻手虎口抵住距骨向腳跟方向發力，做身體側屈帶動腳踝做背屈。
4.會員弓箭步預備動作，虎口抵住前側腿距骨，會員主動做身體向前平移，加大足背屈的角度到末端。
踝部肌力評估
1.脛骨前肌1.會員主動做背屈內翻，小腿前側出現疼痛則說明脛骨前肌損傷。疼痛不明顯則可以，握住腳掌反方向施加阻力。2.疼痛點如果在腳踝前側，則分別考慮1.脛骨前肌損傷2.距骨前移，造成卡壓損傷。握住腳掌反方向施加阻力，會員主動做對抗，疼痛有加重說明脛骨前肌損傷，沒有加重或有緩解則說明距骨前移。
2.脛骨後肌，會員主動做趾屈內翻，小腿後側出現疼痛則考慮脛骨後肌損傷，疼痛不明顯則可以反方向施加阻力。
3.腓骨長短肌，會員主動做趾屈外翻，1.小腿外側出現疼痛，則說明腓骨長短肌損傷2.如果疼痛點在腳踝外側則分別考慮1.腓骨長短肌損傷2.腓骨下移，外側髁下沿造成卡壓加疼痛。握住腳掌反方向施加阻力疼痛加重則說明1.腓骨長短肌損傷2.沒有變化過緩解則說明腓骨下移。
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練習徒手深蹲帶來的好處是明顯的，但是如何做好徒手深蹲運動呢？這是一個很重要的問題需要解決！大家知道徒手深蹲怎麼練才有好效果嗎？本文帶大家好好了解下！
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徒手深蹲怎麼做
1、雙腳間距為最易承重間距。膝蓋保持與腳尖方向一致。
2、收緊小腹令腰背挺直，微抬頭。一定挺直腰背，雖累但不傷害脊椎。
3、下蹲至90度左右，膝蓋盡量不要超過腳尖。這個要求是為了不讓鍛煉者過分依賴股四頭肌和膝蓋，同時充分調動其他肌肉群。
4、節奏要慢，讓肌肉群得到充分刺激。和緩的動作也會保護你的關節。
徒手深蹲好處
1、徒手深蹲看起來簡單，但如果規範了動作後，實際效果很明顯，而且徒手深蹲有諸多好處，鍛煉大腿肌肉、鍛煉大腿肌群、在鍛煉大腿肌肉的同時能鍛煉下背部肌肉，下背部肌肉得到鍛煉後，力量會增大。
2、經常練習深蹲它不僅可以促進全身肌肉的快速生成，而且能最大限度的促進睾丸雄性激素的分泌。
3、能極大程度的提高人體的心肺功能和擴大胸腔。
4、經常練習深蹲可以降低人體肌肉的衰老速度。
5、還有更重要的作用就是可以提高性能力。
徒手深蹲有哪些方式
面壁深蹲
深蹲前，用十分鐘左右的時間，充分地舒展開自己的身體，特別是很好地鬆動開腿部和腰跨，可以有效地被免在深蹲過程中出偏差。同時，推開內房門，固定好門板（門吸），利用門板的平整性和可擦洗性做深蹲時的導具，或者選擇一面平整的牆壁也行。戶外鍛煉時可選擇大廈門前平整的石柱旁進行。
面朝門板站立，兩腳併攏，鞋尖抵門板，頭顱上領，下巴回收，挺胸收腹，兩手自然下垂，舌抵上齶，兩眼輕閉或微睜。全身放鬆，肌肉和肌腱鬆弛不綳勁，注意大腿根部始終保持一股向上的張力，全身其它部位儘可能地保持鬆懈的狀態。
赤腳深蹲
深蹲時，身體直立，含胸收腹，兩肩前扣，兩臂自然在前，腰胯儘可能地後突下蹲，身體的重點始終放在前腳掌上，手臂若離若即地在門板旁引導著身體往下蹲，徹底蹲下後再緩緩上起，上起到頂時，兩肩從裡到外也緩緩舒展開來。下蹲時，頭不可後仰，不可傾斜，脊椎中正，尾閭下垂，強調含肩縮項，始終將兩腿併攏（長期堅持對強化腎功能有好處）。下蹲時注意全身放鬆，有意守肚臍的理念，在腰向後突的同時，體會脊柱逐節放鬆下落；上起時強調松肩挺項，有用頭顱頂部引領上升的理念，體會脊柱逐節抻直。有了下蹲時意守肚臍和上起時頭顱引領的理念，深蹲時就會感覺比較輕鬆。
深蹲完畢，後退一步，雙手重疊在肚臍上（男左手貼臍，女相反），靜養片刻。這個招式的功用主要是為了寧神聚氣，安定心態。
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深蹲被譽為「力量訓練之王」，很多的健身動作都會結合深蹲的動作。深蹲看似鍛煉下半身，實則能夠鍛煉全身的力量。深蹲時，能夠有效刺激大臀肌，同時刺激了骨骼肌發力。科學家對很多動作測量過做功，使用相同的重量，深蹲做的功最多，接近硬拉的2倍，卧推的5倍。深蹲使用力量大，對全身的力量增長功效顯著。深蹲有很多好處，但是也有其壞處。
深蹲的好處和壞處
1.深蹲的好處
（1）激發腿部力量。
（2）鍛煉大腿內側的「內轉肌」，提拉臀部線條。
（3）提高爆發力。
（4）提高心臟機能。
（5）提高彈跳力。
（6）增強性功能。
2.深蹲的壞處
深蹲最大的壞處就是對膝蓋的傷害。膝關節表面有一層軟骨，由於自身的體重，人在行走或奔跑時軟骨之間會產生摩擦力，久而久之就會磨損變薄，如果磨損速度大於軟骨自身修復速度，最後軟骨就完全被磨掉消失了。深蹲膝蓋彎曲，加上負重，關節之間摩擦大。膝蓋容易受傷。
深蹲的標準動作
1.背部呈弓形。
2.臀部向後坐，重量落在腳後跟。
3.把握蹲的深度，一般要超過水平面以下。
4.兩腿打開與肩膀同寬。
5.蹲起的速度不宜過快。
深蹲膝關節要90°？
有種說法是標準的深蹲要彎曲90°，這說法太過絕對。具體彎曲程度要因人而異，有的人屈髖不足，是很難做到彎曲90°的。如果本身屈髖沒問題，但是就是很難蹲下，這有可能是訓練不足的緣故。這時候可以選擇雙手在前的方式先達到90度，慢慢提高控制能力之後變成雙手在腦後，學習如何讓更多肌肉發力。
深蹲時膝蓋能超過腳尖嗎？
一般情況下，膝蓋不超過腳尖太多，還是可以承受的。但是如果膝蓋超過腳尖太多，膝蓋負荷不了，深蹲完成就會比較困難。相比超過腳尖，膝蓋與腳尖方向是否發力一致更為關鍵。
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