做完運動之後肌肉酸疼，還要繼續做嗎？

當人體進行無氧運動時（長時間無氧運動或者運動非常劇烈），例如爬山第二天會出現小腿（最常見）、大腿、甚至腰部酸痛，這是因為局部肌肉突然強烈運動造成的，肌肉酸痛是生活中正常的生理表現。這種酸痛有它自己的名字——DOMS，延遲性肌肉酸痛。運動醫學專業講：離心收縮會過度拉伸肌肉細胞內的肌質網，過度拉伸肌質網會導致過多的鈣離子釋放，提升的鈣離子濃度會對肌節的電壓校正感測器造成有害影響。電壓校正感測器可以調節肌肉中的神經輸入。這種串聯現象就會導致DOMS。一般情況下，DOMS會導致肌肉酸痛和腫脹。這些癥狀在運動後8-10個小時里變得特別明顯，而在活動後的24-48個小時會達到酸痛峰值。通常需要大於3-4天的時間才能恢復。簡言之，說這是一種正常的生理現象，千萬不要大驚小怪。

但前為止沒有一項研究表明有哪一種確切的辦法可以預防或治療遲發性肌肉酸痛，只是有一些辦法可以減輕，今天小丑同學就教你4個字：

首先，第一個字是「練」。小丑當年在部隊新兵連時，這種情況是經常出現的。那時候，連長教導教導我們「酸加、疼減、麻不練」，雖然這是一句簡單的順口溜，卻蘊藏著豐富的科學根據。科學的方法我們叫它RBE（Repeated Bout Effect）指的是重複運動效應。顧名思義就是疼的話繼續爬，繼續練，這樣恢復的時間比修養還要快。但可以減小運動的強度例如，爬山之後腿疼，就可以先慢慢的採用低強度的訓練刺激肌肉，比如爬樓梯、快步走的方法，然後再慢慢加強，例如深蹲，或者再去爬個小山。這樣的話我們在一個月之內再去爬山也就不會疼了，而且我們的腿很快就練成無堅不摧了。

第二個字是「拉」。拉即拉伸。老話說的好「筋長一寸，壽延十年」雖然這種說法過於誇張，但足以說明要提高對拉伸的重視程度。爬山前後拉伸，短期可以立即讓肌肉得到放鬆，緩解肌肉的僵硬、疼痛。長期拉伸會讓肌肉具有更好的彈性，使它能被拉得更長，這可以增加關節活動幅度，提升身體的柔韌性。所以，天生僵硬的人，不說你也知道該怎麼做了吧！每次爬山前，應該拉伸平時比較緊的大腿後側股二頭肌、大腿根部髂腰肌、腰部豎脊肌等肌肉。上班時使用滑鼠，手臂長時間抬著，頸部斜方肌和肩部三角肌也會比較緊張，工作之餘應該多多拉伸。但不是越強越好，過強的拉伸會讓肌肉條件反射地發力收緊，以防止肌肉撕裂，這是人體的自我保護意識。為了不激發它，應把拉伸強度控制在「酸爽」的程度。拉伸時要進行深呼吸，順著深呼吸的每一次呼氣，把拉伸幅度加大，因為呼氣是人體放鬆的一個過程。相反，憋氣則是身體在發力，會影響拉伸的效果。拉伸之前先進行按摩，效果會更好。

第三個字是「揉」，也就是按摩的意思。運動後增加部分按摩的內容作為放鬆的輔助手段，不僅起到舒經活絡，增進血液循環，增強關節韌帶的彈性和伸展性，提高人體機能的作用，而且通過按摩可以進行外力性排酸，減少局部乳酸堆積，消除疲勞，從而達到放鬆身體、恢復體力的目的。

第四個字是「吃」。減少延遲性肌肉酸痛還有一個小竅門就是吃。以下是幾種可以緩解遲發性肌肉酸痛的飲食。

咖啡

咖啡因是一種腺苷受體阻斷劑，腺苷是一種神經遞質，有抑制作用。爬山前短暫的咖啡因吸收可以減少整體酸痛感增強機敏性和耐力。

肉、魚

牛磺酸是一種氨基酸，被用作構建塊的蛋白質，最好的食物是肉和魚。DOMS是由肌肉炎症和氧化應激引起，牛磺酸的強烈抗氧化特性有助於減少氧化應激，運動後雖不能防止出現延遲性肌肉酸痛，但它將可以幫助減少痛苦，同時加速恢復延遲性肌肉酸痛。

我們只需堅持運動，採取緩解措施，坦然對待DOMS，享受過程與成果。但我認為，這是一種有成就感的「痛」，是痛並快樂著。

人們在運動12-24h後往往會出現肌肉酸痛，這是由運動造成乳酸堆積或者肌肉微細結構破壞而引起的遲髮型肌肉酸痛，該現象常常發生於突然改變運動習慣、開始新的運動計劃或者增加運動強度後，屬於運動後的一種正常生理反應，一般不影響繼續運動。

如果癥狀明顯者，可進行以下的輔助措施來緩解：高強度運動後用冰袋冷敷訓練肌肉，訓練後充分補充碳水化合物及蛋白質、維生素等能量物質；按摩一般在運動48h後；熱敷則需放在運動72h之後，以促進血液循環，清除各種代謝產物。如果上述措施均未能改善癥狀，則應於休息，避免肌肉結構進一步破壞，為給肌肉微細結構癒合恢復的時間，兩次大的訓練之間最好間隔72h以上。

注意事項：日常訓練需遵循循序漸進的原則，給肌肉充分的適應時間，在運動前後進行適當的肌肉拉伸以緩解肌肉疼痛和緊張，不可突然改變運動習慣及增加運動強度。

這要看你的目的是什麼：1、如果為了掌握技能，忘掉酸疼，執行計劃。2、為了健身，可適當減少運動量，但不要全停下來。3、為了娛樂休閑，那就休息一下待恢復後再做