哪些食物搭配，能提高營養價值？

06-24

人體需要40多種營養素，除六個月齡內嬰兒母乳外，沒有任何一種食物可以滿足人體需要的所有營養。所以，《中國居民膳食指南（2016）》（以下稱《膳食指南》）建議我們飲食要多樣化。這主要有兩層含義，一，我們每天應該盡量攝入多種食物，包括糧食，肉類，蔬菜，水果，蛋類，奶類，水產品，堅果類，油脂類等等；二是每一類食物盡量多種選擇，比如肉類可以雞肉，魚肉，豬肉，牛肉，羊肉換著吃，糧食類可以大米，玉米，紫米，糙米，燕麥，藜米等等，多種一起或者換著吃。《膳食指南》建議每天最少吃12種食物，每周不少於25種（不含調料）。

每天吃多樣食物會給我們帶來哪些好處呢？

1. 吃多樣食物會給身體帶來更全面的營養素。不同的食物有不同的營養，吃的種類越多，攝入的營養素就更全面。

2. 提高食物蛋白質利用率。穀類食物中含蛋氨酸比較高，但缺乏賴氨酸；但豆類富含賴氨酸，相反蛋氨酸卻不足，所以將穀類食物和豆類一起吃可以達到蛋白質互補作用，提高蛋白質的利用率。

3. 吃多樣食物可以降低血糖反應速度。大米含有大量的碳水化合物，吃完後升血糖的速度很快。如果米飯中放入燕麥，小米或者糙米，做成二米飯或者三米飯，全穀類中的膳食纖維可以減緩食物的消化吸收速度，從而延緩血糖上升速度，有助於血糖的平穩。

4. 吃多樣食物有利於發揮營養素的協同作用。我們攝入的營養素有很多在體內有協同作用，比如當非血紅素鐵（植物性食物中的鐵）遇到維生素C，會將不容易被吸收的三價鐵（非血紅素鐵）還原成二價鐵，有利於其吸收；當鈣遇到維生素D，會促進鈣的吸收；當鈣磷比例在2:1的時候，鈣才能更好的被吸收利用，等等。

5. 吃多樣食物可以規避食品安全風險。現在的食品安全也是極為受關注的社會問題，但往往我們個人無法改變和掌控。吃多樣食物可以在一定程度上降低食品安全風險。

6. 吃多樣食物還可以在味覺視覺上豐富餐桌，使進餐時有愉快的心情。愉悅的進餐也是身體健康的重要因素。

如何做到食物多樣呢？

主食：粗細搭配，蒸米飯時放入全穀類，燕麥，糙米等，或者放一些紅薯，紫薯等薯類，將白米飯做成二米飯或者三米飯；將白面饅頭換成全麥加點大豆粉的饅頭。

菜肴：搭配更是隨你喜歡，胡蘿蔔燉牛肉，小雞燉蘑菇，西紅柿燉牛腩都是不錯的搭配。新鮮果蔬還可以做大拌菜。或者乾脆各種亂燉的時蔬菌湯什錦鍋也是不錯的選擇。當然，餃子也是多樣食材搭配的典範。

【2018.1.17 正文字數：550 參謀長 2018-015】

食物搭配食用而不是單一的食用可以使營養更均衡，從營養學的角度來講食物搭配食用可以提高蛋白質的生物價，生物價是反應食物蛋白質消化後，被機體利用程度的一項指標，生物價越高，說明蛋白質被機體利用率越高，也就是蛋白質的營養價值越高。那麼生活中哪些食物一起搭配食用可以提高生物價從而提高營養價值呢？

粗細搭配：

粗糧與細糧的搭配也就是全穀物與精製穀物的搭配，精製穀物中由於加工工藝的限制，使得穀物最外層的穀皮、糊粉層以及胚芽都消耗掉了，以至於穀物中豐富的B族維生素如維生素B1、維生素B2、煙酸含量缺乏，還有全穀物或者粗雜糧中豐富的膳食纖維也被加工的所剩無幾，所以粗細糧搭配食用可以大大提升主食的營養價值。

穀類與豆類搭配：穀類食物中從蛋白質含量的角度來講，其中的賴氨酸含量較低，豆類蛋白質中富含賴氨酸，但是蛋氨酸含量較低，穀類與豆類一起搭配食用，可以通過蛋白質互補的原則來提升食物的營養價值。

葷素搭配：

「葷」指的是動物性食物，「素」指的是植物性食物，動物性食物與植物性食物在一起搭配烹調，既可以改善菜的色、香、味，又可以促進營養素的吸收。

如青椒炒豬瘦肉：青椒當中含有豐富的維生素C，瘦肉中含有大量的血紅素鐵，與維生素C搭配食用可以進一步促進豬瘦肉中鐵的吸收。

所以食物的合理搭配，能提高食物本身的營養價值，還能促進食物被人體吸收。

參謀長~高爽（國家二級公共營養師、中藥學學士、營養學會會員、營養科普原創作者）

隨著人們生活水平的不斷提高，人們會越來越注重營養的搭配，從解決溫飽到追求健康，那麼在食物搭配要遵循一個規律：那就是相須相使，即性能基本相同或某一方面性能相似的食物配合，能夠不同程度地增強原有的食療功效，瓜子與以下五類食品搭配營養更豐富。

1、瓜子與漿果類食品搭配：如草莓、黑莓、藍莓這類食品補充抗氧化劑，調製漿果和低脂酸奶的混合飲料時，在最上層可以撒上一些瓜子仁可達到營養互補，瓜子中的維生素可以很好的與漿果食品的營養有機結合。

2.美食學家認為瓜子與魚搭配，特別是三文魚和金槍魚。這類魚富含優質脂肪和硒，用瓜子仁或者堅果仁包裹住魚，或者把瓜子仁放入金槍魚三明治，可以提高優質脂肪的攝取量。

3.瓜子與綠葉蔬菜搭配：據營養學家介紹綠葉蔬菜是維生素A和C的絕佳來源，而葵花子是維生素E的主要來源，可以適當在菠菜沙拉上撒上大些葵花子,從而使維生素更均衡。

4.瓜子與柑橘類水果：這類水果是維生素C的最佳來源之一，在做水果沙拉的時候，撒上瓜子仁能獲得更多的抗氧化能量。

5.瓜子與全麥食品：全麥餅乾或麵包，一瓶奶，再加上一把葵花子，可以補人體所需的營養，一頓簡單的早餐營養卻很豐富。

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皺紋盤鮑俗稱四孔鮑和鮑魚。是鮑科中的優質品種，素稱海味之冠。大連鮑魚資源量佔中國70%以上。皺紋盤鮑屬底棲性動物，喜歡生活在水質透明度較高，底層營養豐富的岩礁帶，具有晝伏夜出的特點，主食褐藻類和綠藻類。其營養價值很高，肉為著名的珍味佳肴，殼稱石決明，入中藥可清熱明目。鮑魚，同魚毫無關係，倒跟田螺之類沾親帶故。它是海洋中的單殼軟體動物，只有半面外殼，殼堅厚，扁而寬，形狀有些像人的耳朵，所以也叫它海耳。螺旋部只留有痕迹，佔全殼的極小部分。殼的邊緣有9個孔，海水從這裡流進，排出，連鮑的呼吸、排泄和生育也得依靠它。所以它又叫9孔螺。殼表面粗糙，有黑褐色斑塊，內面呈現青、綠、紅、藍等色交相輝映的珍珠光澤。鮮鮑經過去殼、鹽漬一段時間，然後煮熟，除去內臟，晒乾成干品。它肉質鮮美，營養豐富。鮑、參、翅、肚，都是珍貴的海味，而鮑魚列在海參、魚翅、魚肚之首。鮑殼是著名的中藥材--石決明，古書上又叫它千里光，有名目的功效，因此得名。石決明還有清熱、平肝息風的功效，可治療頭昏眼花和發燒引起的手足痙攣、抽搐等症。全世界約有90種鮑，它們的足跡遍及太平洋、大西洋和印度洋。我國渤海海灣產的叫皺紋盤鮑，個體較大；東南沿海產的叫雜色鮑，個體較小；西沙群島產的半紋鮑、羊鮑，是著名的食用鮑。由於天然產量很少，因此價格昂貴。現在，世界上產鮑的國家都在發展人工養殖，我國在20世紀70年代培育出雜色鮑苗，人工養殖獲得成功。魚翅由鯊魚鰭做成，魚翅種類很多，有青翅、明翅、翅絨和翅餅等。其中以翅餅為佳，營養價值最高。魚翅有極為豐富的營養，每百克魚翅中含有蛋白質83.5克、脂肪0.3克、鈣146毫克、磷194毫克、鐵15.2毫克。魚翅可做的名菜：「原燜魚翅」、「蟹黃魚翅」、「干燒魚翅」、「紅扒魚翅」、「奶扒通天魚翅」、「砂鍋魚翅」。燕窩是什麼？所有的資料都在宣稱它「是營養價值極高的補品」，甚至有大學的研究人員、化學家什麼的，出具證明，說它「含蛋白質49.9％，有大量的生物活性蛋白分子，還有大量脂肪和磷、硫、鈣、鉀等成分，對人體有滋陰複壯的作用。」清代趙學敏的《本草綱目拾遺》乾脆說：「燕窩大養肺陰，化痰止咳，補而能清，為調理虛損勞疾之聖葯。一切病之由於肺虛不能清肅下行者，用此者可治之。」新時代的專家們研究發現，燕窩中含有表皮生長因子和輔促細胞分裂成份，有助於刺激細胞生長及繁殖，對人體組織生長、細胞再生，以及由細胞引發的免疫功能均有促進作用。加之燕窩還含有大量的粘蛋白、糖蛋白、鈣、磷等多種天然營養成份，有潤肺燥、滋腎陰、補虛損的功效，能增強人體對疾病的抵抗力，有助於抵抗傷風、咳嗽和感冒。因此，對吸煙和患有呼吸道疾病者最有效，協助病後的人體恢復健康，是一種純正高貴的天然保健品。

食物與相關食物的最佳搭配： 1、苦瓜或苦菜與豬肝：可為人體提供豐富的營養成分，具有清熱解毒、補肝明目的功效，經常食用有利於防治癌症。 2、豬肚與豆芽：常吃可潔白皮膚及增強免疫功能，還可抗癌。 3、玉米與鹼：鹼可將玉米中含有的大量尼克酸從結合型遊離出來，容易被人體吸收和利用，大大地減少癩皮病的發生。 4、金雀花與竹筍或雞肉：金雀花與竹筍同食，具有潤肺化痰、健脾補腎的功效。與雞肉同食可為人體提供豐富的營養成分，具有滋陰補陽、健脾益氣的功效。 5、生薑與羊肉：可治腹痛、胃寒。 6、雞蛋與韭菜：補腎、行氣止痛。 7、豆類與油脂類和蔬菜：消耗體內原有的脂肪，是肥胖者的減肥餐。 8、牛肉與雞蛋：不但滋補營養，而且能夠促進血液的新陳代謝，延緩衰老。 9、土豆與牛肉：不但味道好，且土豆含有豐富的葉酸，起著保護胃黏膜的作用。 10、蔥、內臟、蒜、韭菜與肉類：大大發揮維生素B1的作用和延長其在體內的時間，從而增加吸收機會。 11、海帶與豆腐：維持體內碘元素的平衡。 12、咖啡與糙米和牛奶：口味更佳，且對高血壓、便秘、痔瘡等有良好的作用。 13、蘋果與茶葉和洋蔥：具有保護心臟的功效，減少心臟病的發病率。 14、生薑與牛肉：可治傷寒腹痛。 15、桂花與鴨肉或核桃仁：桂花與鴨肉搭配，可滋陰補虛、化痰散淤、利尿消腫。桂花與核桃仁搭配，具有壯腰補腎、斂肺定喘的功效。 16、月季花與大蝦或蠶豆：月季花與大蝦一起食用，具有活血調經、補腎壯陽、消腫解毒的功效。月季花與蠶豆相配食用，具有健脾利溫、活血調經、消腫解毒的功效。 17、豆腐與魚：豆腐含鈣較高，而魚中含維生素D，兩者合吃，可提高人體對鈣的吸收率，豆腐煮魚還可預防兒童佝僂病、老年人骨質疏鬆症等多種疾病。 18、胡蘿蔔與菠菜：可以明顯降低中風的危險。 19、蘿蔔與豆腐：蘿蔔有助於人體豆腐的營養。 20、豬肉與蘑菇：具有補脾益氣、潤燥化痰及較強的滋補功效。 21、捲心菜與木耳或蝦米：補腎壯骨、填精健腦、脾胃通絡、強壯身體、防病抗病。 22、黃花菜與豬肉或雞蛋：給人體提供豐富的營養成分，治療多種疾病。 23、西紅柿與黃瓜、豆腐或雞蛋：滿足人體對各種維生素的最大需要，具有一定的健美和抗衰老作用。 24、南瓜花與雞蛋：具有清肺、和胃、去熱的功效。 25、菠菜與雞血：養肝又護肝。 26、菠菜與豬肝：是防治老年貧血的食療良方。 27、豬腰與木耳：對久病體弱、腎虛腰背痛有很好的輔助治療作用。 28、木耳與豆腐：益氣、生津、潤燥等作用。 29、黃瓜與木耳：減肥、滋補強壯、和血、平衡營養。 30、豆腐與海帶：促進有害物質排泄、減肥、清熱解毒、補中生津。 31、豆腐與草菇：可作為高血壓、高血脂患者的輔助食療菜肴。 32、荸薺與香菇或黑木耳：補氣強身、益胃助食。 33、鮮蘑與豆腐：是抗癌、降血脂、降血壓的良藥。 34、香菇與蘑菇：滋補強壯、消食化痰、清神降壓、滑潤皮膚和抗癌作用。 35、魚腥草與母雞或豬肺：具有消炎解毒、滋陰潤肺的功效。 36、菜花與豬肉或玉米：具有潤膚、延緩衰老的作用。 37、胭脂菜與豬蹄或母雞：可為人體提供很豐富的營養成分，具有清熱解毒、滑腸、補髓填精的功效。 38、絲瓜與雞蛋或蝦米：滋肺陰、補腎、肌膚潤澤健美，常吃對人體健康極為有利。 39、綠豆與南瓜：有很好的保健作用。 40、豬肉與南瓜：對保健和預防糖尿病有較好的作用。 41、南瓜與蓮子：適宜肥胖、便秘者食用。 42、米酒與羊排：可降低食用肉類時的異味感。 43、海帶與排骨：可為患全身性或以四肢為主的局部性皮膚瘙癢患者解除痛苦。 44、竹筍與鮑魚：滋陰益精，清熱利尿，對白內障有一定療效。 45、鯽魚與黑木耳：很適合減肥、年老體弱者食用，且潤膚養顏。 46、冬瓜與口蘑：利小便、降血壓的功效。 47、烏魚與黃瓜：清熱利尿、健脾益氣、健身美容、減肥。 48、雞肉與紅豆：營養豐富，補腎滋陰、活血澤膚、明目、利尿、祛風解毒等作用。 49、乾貝與雞蛋：減少阻塞氣道的危險。 50、排骨與山楂：有祛斑消淤功能。 51、黃瓜與馬鈴薯和西紅柿：減肥、潤膚、延緩衰老的作用。 52、萵筍與蒜苗：可防治高血壓。 53、竹筍與雞肉：具有低脂肪、低糖、低纖維的特點，適合體態較胖的人。 56、核桃仁與芹菜：潤發、明目、養血的作用。 57、蛋白與蘑菇：菜味清鮮，顏色淡雅，無膽固醇。 58、雞肉與白酒：補血益氣，活血通絡，用於筋骨痿軟，頭昏心驚。 59、芹菜與西紅柿：對高血壓、高血脂患者尤為適宜。 60、南瓜與紅棗、赤小豆或牛肉：具有補脾益氣、解毒止痛，可以防治糖尿病、動脈硬化、胃及十二脂腸潰瘍等病症。 61、油菜與豆腐：清肺止咳、清熱解毒。 62、花生米與紅葡萄酒：可保心臟血管暢通無阻，大大降低心臟病的發病率。 63、玉蘭花與鯽魚或兔肉：滋陰養氣、清熱涼血的功效。 64、蘑菇與油菜：促進腸道代謝，減少脂肪在體內的堆積。 65、青椒與苦瓜：是理想的健美、抗衰老菜肴。 66、獼猴桃與酸牛奶：可促進腸道健康。 67、青椒與鱔魚：可降低血糖和減少尿糖。 68、木瓜與帶魚：有營養、補虛、通乳的功效。 69、牡丹花與桂魚或雞肉：可治療婦女月經不調、行經腹痛、氣血虛弱、病後體虛等病症。 70、大巢菜與豬肉或豬蹄：適合於治療身體虛弱、夢遺、月經不調、腰膝酸軟等病症。 71、冬瓜與雞肉：清熱利尿、消腫輕身。 72、青蒜苗與豆腐乾：有殺菌、消炎、生髮和抑制癌細胞的特殊功效。 73、莧菜與豬肝或雞蛋：適合於肝虛頭昏、目花、夜盲、貧血等病症，有助於增強人體免疫功能。 74、茉莉花與銀耳或雞肉：有助於人體防病健身，對於貧血、疲倦乏力、虛火者尤其適用。 75、青魚與銀耳：保證食者正常營養，保健身體，又不會增重，同時可對虛胖者及時調養。 76、蘑菇與扁豆：健膚、長壽。 77、豆腐與生菜：具有滋陰補腎、增白皮膚、減肥健美的作用。 78、雞蛋與羊肉：不便滋補營養，而且能夠促進血液的新陳代謝，減緩衰老。 79、玉竹與豆腐：溫暖身體、消除疲勞、美肌益顏。 80、核桃仁與山楂或芹菜：具有降血壓、補肝益腎、消食積的功效。 81、銀耳、木耳與鵪鶉蛋、鴨蛋或豬腦：滋腎補腦，對用腦過度、頭昏、記憶力減退等都有一定的療效。 82、蔥與兔肉：此菜肉嫩易消化，降血脂、美容。 83、草莓與牛奶：清涼解渴、增加營養、養心安神。 84、咖喱與鱈魚：容易消化，適合體質弱者調養身體或作為嬰幼兒營養補充食品。 85、藕與鱔魚或豬肉：滋陰血、健脾胃、營養豐富，具有滋養身體的顯著功效。 86、蘆筍與百合或冬瓜：適合於高血壓、高血脂、動脈硬化、癌等病症的輔助治療。 87、牛肉與芹菜：降壓、利尿、降膽固醇，營養價值高。 88、豆腐與蝦仁：容易消化，對高血壓、高脂血症、動脈粥樣硬化的肥胖者食之尤宜。 89、米醋與鯉魚：清水、消腫、利濕。 90、菲菜與豆芽：解毒、補虛，通腸利便，有利於肥胖者對脂肪的消耗，有助於減肥。 91、豆腐與魚或海帶：風味特別，營養極其豐富，可使人體對鈣的吸收率提高20多倍，避免降低甲狀腺功能。 92、香菜與黃豆或豬大腸：增強免疫力，防病抗病，強身壯體，補虛、止腸血的功效。 93、洋蔥與豬肝、豬肉或雞蛋：為人體提供豐富的營養成分，對於預防高血壓、高血脂、腦出血非常有效。 94、空心菜與紅椒：可以降血壓、止頭疼、解毒消腫，另外還可治糖尿病和齲齒疼。 95、蘑菇與青豆和腐竹：蛋白含量高，營養豐富。 96、蝦米與芹菜：有助於減少人的食量。 97、雞肉與綠豆芽：可以降低心血管疾病及高血壓病的發病率。 98、白菜與蝦米或牛肉、豬肝：素葷相配，互為補充，營養全面豐富，具有健脾開胃的功能效，特別適宜虛弱病人經常食用。對於體弱乏力、肺熱咳嗽者有輔助療效。 99、辣椒與豆腐乾或小蝦、苦瓜：清暑去熱、明目、消食、壯陽、解毒、益智美容健腦。 100、豆腐皮與香菜梗：促進麻疹透發，亦可健胃，祛風寒，除尿臭、陰臭。 101、豆角與土豆：可防治急性腸胃炎，嘔吐腹瀉。 102、金針蘑與雞肉：可防治肝臟腸胃疾病，開發兒童智力，增強記憶力及促進生長。 103、豆角與木耳和雞肉：益氣養胃潤肺、降脂減肥、活血調經。 104、銀耳與木耳：對久病體弱、腎虛腰背痛有很好的輔助治療作用。 105、香菇與菜花：此菜利腸胃，開胸膈，壯筋骨，並有較強的降血脂的作用。 106、口蘑與草菇和平菇：滋補、降壓、降脂、抗癌、減肥的理想食品。 107、蝦仁與韭菜花：可以治夜盲症、乾眼病，還可殺菌驅蟲，治便秘。 108、蛤蜊與豆腐：可治血氣不足，皮膚粗糙。 109、竹筍與豬腰：具滋補腎臟和利尿的功效。 110、茄子與黃豆：可通氣、順腸、潤燥消腫、平衡營養。 111、萵筍與黑木耳：對高血壓、高血脂、糖尿病、心血管病有防治作用。 112、鰱魚頭與豆腐：營養豐富，美容美體。 113、絲瓜與毛豆：清熱祛痰，防止便秘、口臭和周身骨痛，並促進乳汁分泌。 114、菌菇與生菜：利尿、明目，防治口臭，增進食慾，補脾益氣，潤燥化痰。 115、鳳尾菇與木瓜：補中益氣、減脂、減肥、降壓、健胃助消化以及提高免疫力。 116、玉米筍與木瓜：防治慢性腎炎和冠心病、糖尿病。 117、蒜與生菜：具有防止牙齦出血及壞血病等功效，常吃可清理內熱。 118、捲心菜與海米：補腎壯腰、健腦健脾，對動脈硬化、結石、便秘、肥胖症等有療效。 119、雞肉與菜心：幫助消化，促進新陳代謝，調臟理腸，填精補髓，活血調經。 120、桃子與牛奶：營養豐富，清涼解渴。 121、蘆筍與色拉：可消除疲勞，促進腸胃蠕動，並可美化肌膚。 122、蜜棗與牛奶：適宜於營養不良、病後體虛、氣血不足、癌症等患者食用。 123、豆奶與菜花：具有美化肌膚的功效。 124、甲魚與冬瓜：潤膚健膚、明目、生津止渴、除濕利尿、散熱解毒，多吃還有助於減肥。 125、榨菜與黃豆芽：常吃可潔白皮膚及增強免疫功能，還可抗癌。 126、豬腰與黑木耳：常吃可降低心血管病發病率，起養顏、抗衰老的作用。 127、白菜與辣椒：可以促進腸胃蠕動，幫助消化。 128、肉與甜椒：含有豐富的維生素C。 129、雞肉與牛蒡、栗子：補脾造血，更有利於吸收雞肉的營養成分，造血機能也會隨之增強。 130、雞腿與檸檬：令人食慾大振。 131、豆苗與豬肉：預防糖尿病，有利尿、止瀉、消腫、止痛和助消化等作用，使肌膚清爽不油膩。 132、雞蛋與菠菜：含有豐富的優質蛋白質、礦物質、維生素等多種營養素，常吃可預防貧血。 133、酸菜與鴨肉：營養豐富、滋陰養胃、清肺補血、利尿消腫、開胃利膈、殺菌治寒腹痛。 134、魚肉與蘋果：更加美味可口，另可止瀉。 135、茄子與苦瓜：解除疲勞，清心明目，益氣壯陽，延緩衰老，也是心血管病人的理想菜蔬。 136、魷魚與木耳：含豐富蛋白質、鐵質及膠原質，可使皮膚嫩滑且有血色。 137、豬肉與泡菜：含有豐富的蛋白質、脂肪及鈣、磷、鐵等礦物質。 138、羊奶與木瓜：含有豐富的蛋白質、維生素A、維生素C及礦物質，明目清熱、清腸通便

今時今日我們國人的健康狀況越來越有問題。甚至不及父母一輩，我們追求營養越來越難，因為新鮮沒有污染的當季食物價格越來越高，被冠以有機食品而賣的高價。我們吃的加工食品越多就會越損失營養，所以追求當季新鮮的蔬菜瓜果，多吃豆製品，肉蛋適量攝入，就足以了。