脊柱損傷高發於現代白領，如何預防或改善此類情況？

脊柱損傷多見於白領，常見的有：

腰肌勞損：長期久坐，腰部深層穩定肌失去活性，表面的大肌群過度使用產生腰肌勞損。

腰椎間盤突出：長期C型久坐，腰椎屈曲，椎間盤向後移動，可能產生椎間盤突出。

臀肌失憶：臀肌是保護脊柱最重要的一塊肌肉之一，久坐的人，臀肌「失憶」，失去活性，在生活中很多動作需要強大的臀肌而不是腰背肌完成。

交叉綜合征：含胸駝背，骨盆前傾等，造成頸部腰部疼痛。

那麼針對以上的情況，對於白領一族，如何有效的預防和改善呢？

預防篇：改變不良的生活方式，打斷靜坐少動的生活方式，充分利用工間零散時間進行一些活動，眺望遠方，伸懶腰，做做保健體操。

良好的坐姿：有靠背的椅子：

錯誤：頭偏向一側，頭前伸，低頭或抬頭過度，頭部「耷拉」。

錯誤：聳肩，一個肩膀前伸，一個後縮，肘部懸空沒有支撐或者過度支撐，手撐頭，鍵盤文案等放的比較高；沒有桌子時用胳膊撐起軀幹，手撐頭。

錯誤：葛優癱，腰部懸空，駝背等。

錯誤：二郎腿，身體偏向一側。

良好的坐姿：無靠背的椅子：下巴回收，腰背挺直。

錯誤：含胸駝背，頭前伸，蹺二郎腿。

保持正確的站姿：重心在雙腳中間，足趾有意識的抓地，提升足弓，膝蓋和腳的第二腳趾在同一個方向上，足稍微外八10度左右，膝蓋不能內扣；臀肌和腹肌有意識的收縮，保持骨盆不能過度前傾和後傾；肩膀向後向下沉，胸廓打開，肩胛骨中間的肌肉有意識的收縮；抬頭挺胸，收下頜，目視前方。

不良站姿：含胸駝背，單側負重，挺肚子等。

改善篇：糾正含胸駝背，加強核心和臀部力量，才能保證脊柱的穩定。

收下巴點頭的練習，不是低頭練習。輕收下頜，保持5秒鐘，慢慢放鬆，再次進行，可以做20個左右。

斜方肌牽拉：以牽拉右側為例，低頭，向左側屈曲，向右側旋轉，左手從後方按住耳朵上方部位向下壓，右手背後向下夠。感覺到右側脖子有牽拉感，保持20秒，進行2組，再換邊。

胸鎖乳突肌牽拉：右側為例，抬頭，向左上轉頭，感覺到右側脖子有牽拉感，保持20秒，進行2組，再換邊。

肩胛提肌牽拉：以右側為例，低頭，向左下轉頭，左手從後方按住頭，右手背後向下夠。感覺到右側脖子有牽拉感，保持30秒，進行2組，再換邊。

臀肌練習：

趴在床上，膝蓋伸直，直腿後伸，要求臀肌先主動收縮，做12個一組，3組。動作要緩慢，不能突然一上一下。

臀橋訓練：分為雙腿和單腿。要求臀部首先收縮，身體成一條直線。12個一組，進行3組。動作要緩慢，不能突然一上一下。

死蟲子訓練：採用仰卧位，四肢朝天，腰部貼緊床面（這是重點，要始終貼住床面），然後進行四肢對角線的屈伸活動，進行10個一組，3組。在運動的過程中，你感覺腹部一圈是發力就是正確的動作，要有控制緩慢的進行。

牽拉髂腰肌：採取跪立位，將要牽拉的一側腿放在後面，另一側腿在前方，向前頂髖，但不要過度後伸腰部，感覺下腹部，腹股溝有牽拉感，保持30秒，3組。

除了吃藥、打封閉、做手術什麼的，還有沒有其他「溫和」一點的方式來預防和改善這些脊椎問題呢？當然有。

正確的姿勢是健康脊柱的開始，為此，瑞金醫院的張宏醫生特意讓學生拍了一組照片，來讓大家更直觀的了解什麼是正確或錯誤的姿勢。

久坐加上缺乏運動，是辦公一族脊椎受損的「元兇」。專家建議辦公族，注意以下幾點，以減少脊椎疾病的侵襲

正確的坐姿正確的姿勢對脊椎保養至關重要。保護脊椎的正確坐姿是人的重心恰好放在坐骨中間。具體怎麼坐？要保持2個90°——腰部與大腿保持90°，大腿和小腿保持90°。▲錯誤▲正確

合適的桌椅

將桌椅高度、位置調到與自己身高比例合適的最佳狀態，有利於調整坐姿，避免頭頸部過度後仰或過度前屈，以減輕長時間端坐引起的疲勞。

椅子的扶手高度決定你肩部的疲勞度。扶手高度最好能讓手臂與手肘呈90°，此時手臂自然垂下，無任何吊肩感覺。而長期手臂處於無支撐或不良支撐時都會造成肩部酸痛或肩周炎等狀況。▲錯誤▲正確

加個靠墊

不管是坐班還是開車，如果長時間坐著，最好在腰後部加個靠墊，保持腰背部的自然生理弧度。正確的背墊角度應將整個背部完全貼附於背墊，如此才能使背脊椎骨得到一定的放鬆，進而有效解除背脊椎骨的疲勞度，防止背痛的形成。如下圖：

搬重物時減少腰部用力

搬重物時，先將身體向重物盡量靠攏，然後曲膝、曲髖，再用雙手持物，伸膝伸髖，重物即可被搬起。這樣，主要依靠臀大肌及股四頭肌的收縮力量，避免腰背肌用力，腰部損傷的機會也減少了。另外，在搬移重物時，要注意使雙膝處於半屈曲狀態， 使物體盡量接近身體，則可減少腰背肌的負擔，減少了損傷的機會。▲錯誤▲正確

其他生活細節

除了以上這些，還有一些其他的細節可以幫助我們避免脊椎損傷，比如使用較低洗手台時可以在一隻腳下放塊踏板，或者在使用手機時稍微居高一些，避免做「低頭族」等。左圖姿勢會增加脊椎負擔，

右圖增加踏板後可以緩解脊椎受到的壓力

看手機的姿勢▲錯誤▲正確

對於已經出現上交叉綜合症或（和）下交叉綜合症的人來說，進行針對性訓練也是必不可少的。

上交叉綜合症只需一個合適的座椅、一根彈力帶、一面牆，就可以進行上交叉綜合症的針對性訓練。

下交叉綜合症

下交叉綜合症的訓練方法比較多，有藉助瑜伽墊和彈力球的：也有使用彈力帶的：還可以藉助康復訓練中心一些儀器，來增加核肌群穩定性：

脊柱是人體的中軸，不僅起到支撐人體的作用，還容納著人體的脊髓和神經根。脊柱的損傷，要麼影響人體的直立功能，要麼壓迫脊髓引起四肢癱瘓或下肢癱瘓。

對於脊椎損傷患者而言，除了在日常生活中也要特別注意，比如卧硬板床、選擇合適的枕頭等，需要癥狀減輕時進行適當鍛煉，但避免過早大幅度曲髖、彎腰和被動伸髖運動。

健康的脊椎從正確的姿勢開始，所以從現在起，改掉你日常生活中的那些錯誤姿勢和壞習慣吧！

脊柱損傷在都市白領人群中高發，這與白領的工作狀態等方面存在密切的關係，常見的損傷有腰肌勞損、交叉綜合征、腰間盤突出、臀肌失憶等，預防總是好過發生了再去治療更加有益，對此可以有哪些方法可以起到一定的預防或改善脊柱損傷呢？

預防方法：脊柱損傷的發生很大程度上與白領長時間處於一個坐姿的狀態有關，長時間的同一姿態會加劇相關肌肉的損傷，另外錯誤的坐姿也是導致脊柱損傷的原因之一。

為此白領朋友們必須認識到一個正確的坐姿對自己健康的重要性，改變過去存在的錯誤坐姿，另外不應長時間保持同一坐姿而不活動，最好是能夠隔段時間就能夠起身活動一下，或者是暫停工作，進行眺望遠方緩解眼睛疲勞、伸懶腰等休息動作。

選擇的椅子最好是能夠靠背上帶有頭托，坐立時保持脊柱的正確位置，與後背處的椅子自然貼合，雙手自然下垂放置於扶手處，頭部平視前方，與電腦屏幕之間保持一定的距離。

改善措施：當脊柱損傷已經發生後，處理可以尋求醫生的幫助之外，可以針對性的進行一些鍛煉，促進脊柱功能的恢復，從上至下分別有不同的鍛煉方式。

①頭部運動，正確的坐姿下，保持頭部水平位置不變，向左向右依次轉動，舒緩頸部緊繃的肌肉；

②擴胸運動，雙臂展開做擴胸運動，拉伸核心肌群；

③轉腰運動，正確的坐姿下，保持身體下部位置不變，以腰部為支點向左向右轉動，舒緩腰部肌肉。

專長：頸椎病，腰椎間盤突出症、腰椎管狹窄症、脊柱側彎等脊椎問題。

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你是否習慣久坐不起、彎腰駝背地拚命工作？你是否經常腰酸背疼、頸肩麻木，下班後痛苦不堪？脊椎損傷高發於都市白領久坐一族中。脊椎病就是脊椎的骨質、椎間盤、韌帶、肌肉發生病變，進而壓迫、牽引刺激脊髓、脊神經、血管、植物神經從而出現複雜多樣的癥狀。

一、常見的脊椎病癥狀：

1、頸部癥狀：　

頸椎病的癥狀首先就表現為頸項部疼痛，僵硬感、強直、活動受限、頸部肌痙攣、頸活動困難、有捆綁感、「發紂」、頸部脹筋感、「落枕」感等。頭部常偏向一側、抬頭、低頭困難、旋轉困難。

頸部自然伸直時，生理曲度減弱或消失，有的人頸部偏歪，活動正常或輕度受限，頸部肌肉痙攣，散在壓痛點。這是頸型頸椎病的癥狀之一。

2、上肢癥狀：

肩背部沉重感，肩部、手臂、背部的麻木、疼痛、運動和感覺障礙、痛覺過敏、有觸電感，手指麻木或蟻行感，感覺減退，手部無力、沉重感、持物不穩、震顫麻痹等常見的頸椎病的癥狀、上肢肌萎縮、肩周活動受限。

上肢肌力減弱是頸椎病癥狀表現，這為運動神經受損引起的癥狀，表現為頸椎病患者持物時費力，部分患者持物時易脫落。肢體骨骼肌由2根以上的神經共同支配，單獨神經受損表現為輕度肌力減弱，主要的神經根受累，可出現明顯的運動功能障礙。

3、下肢癥狀：

行走不穩，二腿麻木。下肢可出現放射性痛、冷、麻、涼、或熱竄痛、無力、不能站立、不能行走、不能下蹲，活動後加重，休息後減輕，或休息後剛起來加重，少有活動後好轉，再活動後又加重。與天氣變化有關，遇冷加重，遇熱減輕，或不明顯等。重則肌萎縮、跛行、功能下降。這些都是常見的頸椎病的癥狀。

4、頭部癥狀：

包括放射痛、竄痛、麻痛、脹痛、沉痛、熱痛、涼痛、局部痛、前額痛、兩側痛、巔頂痛、輕痛、中痛、重痛，重則「碰牆」止痛，甚則嘔吐。頭暈目眩：頭痛、眩暈、甚則噁心、嘔吐、一過性失明伴頭昏、頭沉等，甚則有欲暈倒的感覺或突然暈倒、過後蘇醒、已如常人。

二、脊椎病容易找上都市白領的原因及防治方法

1、脊椎病易找上久坐一族

據中國國家衛生部門一項調查表明，每天使用電腦超過4小時者，81.6%的人脊柱都出現了不同程度的病變，導致了脊柱的側彎、錯位等等。且脊柱病人越來越低齡化，很在這些年輕的頸腰椎病人中，很多人每天都要在電腦前坐好幾個小時，再加上坐姿不正確，桌椅高度不適合以及長時間緊繃的精神，導致頸腰部關節長期處於一種高壓狀態，易使頸腰椎結構過早喪失水分，引起骨刺、椎間隙塌陷等疾病。

建議：上下班途中的健身：

久坐的人記住：每坐1小時，您就應該起身活動一下，伸伸懶腰、擴擴胸，走動走動。有的人坐的是「軟座」，最受壓迫的部位正好是前列腺，所以最好換成「硬座」，或只做椅子的前1/3，這時腰背會自然挺拔，不但可減輕前列腺長期受擠壓之苦，長期堅持還可以緩解腰背疼痛，預防腰肌勞損與椎間盤突出。

只要你願意，上下班途中可將每天最後一段路留給久違而又最熟悉的鍛煉方式步行來完成。這裡我們推薦給大家的步行方式準確地叫「健步走」，不同於一般的散步或逛街。它行走的速度和運動量介於散步和小跑之間。健步走速度的快慢是決定鍛煉效果的關鍵因素，通常根據個人身體條件，因人而異。

2、蹲廁所、「北京癱」、二郎腿....小心脊椎病找上你

很多人有「廁所情節」，喜歡在廁所里玩手機、看報紙，研究表明，平躺時膝蓋的負重幾乎是零，站起來和平地走路時負重是體重的1～2倍，跑步是4倍，而蹲和跪是8倍。

很多人喜歡下班時癱坐在沙發上，半卧位時，腰椎缺乏足夠支撐，原有弧度被迫發生改變，椎間盤所受重力增大，不利於腰椎和脊柱保持生理結構。

還有很多人喜歡蹺二郎腿，我們整個身子是偏斜的，身體的重量會壓在骨盆的一側，久而久之，這會讓骨盆發生偏斜、偏移，讓骨盆變成不對稱的狀態，易酸疼。還可能出現肌肉勞損。

時間一長，可能導致肌肉勞損、脊柱側彎，甚至誘發腰痛、頸椎病和腰椎間盤突出。

建議：

如廁時間最好控制在5分鐘以內，盡量不要看書、玩手機等。幹活時，比如蹲著洗衣服、擇菜、擦地等，搬一個小凳子坐著比蹲著好太多。老人和肥胖人群盡量不要深蹲或減少深蹲時間。要下蹲時也要扶著桌子或椅子，減少膝關節壓力。

保持正確坐姿，最好併攏雙腿，少蹺二郎腿。如果一時改不了，每次蹺腿別超過10分鐘。

脊柱損傷的主要原因是長期不正確的姿勢，當然是某一個方向的不正確指示。別人說長期的低頭，記住，除了挺直的狀態是正確的，其他姿勢都會造成或多或少的損傷。所以說，這個平衡的理論很重要。如果你因為某些原因頭向左歪的多，你要考慮多做向右歪的動作。以此平衡。這樣脊柱的損傷就會很少。所以近期出現的斜面床墊對低頭族還是很好的一個產品。他得到了醫生的推薦，是一個可以減少脊柱損傷的產品。同時它又能當普通床墊來使用，因為它配有特製的枕頭。