想練出腹肌應該怎麼做？

06-24

很多朋友都會出現一個問題，那就是我們在做健身訓練的時候會出現一個瓶頸期，也就是說在這個階段，無論我們怎麼做運動，我們的肌肉都遲遲不見增長。

其他部位是這樣，我們的腹部肌肉訓練也是這樣，那麼在這個瓶頸期，你可以考慮增加你的訓練難度，或者更換一些難度更高的訓練動作。

今天我們就給大家推薦幾個難度稍微比較高的腹部肌肉訓練動作，如果你感興趣的話，可以把它們加入到你的腹部肌肉訓練計劃中去，這會幫助你更加有效的度過瓶頸期。

1、垂懸擺動

我們在做這個訓練動作的時候，需要讓我們的身體保持一個垂懸狀態，你可以利用單杠來完成，也可以利用雙杠的完成，只要讓你的身體保持一個垂懸狀態就好。我們在這個狀態下來完成自重訓練，效果就會變得好一些。

保持身體的垂懸之後，就來完成這一個擺動動作，看這個動作，你可能覺得這是一個鍛煉腿部的訓練動作。其實不是我們在做這個訓練動作的時候，要用我們腹部肌肉去發力，感受腹部更多的刺激。

2、靠球踩牆卷腹

我們這裡所說的球指的是瑜伽球，我們的身體需要靠在瑜伽球上，因為瑜伽球是滾動不定的，所以我們的雙腳需要踩在牆面上，以保證我們的身體固定。瑜伽球的接觸面積比較小，這也保證了我們腹部能夠得到一個最有效的刺激，在這個接觸面較小的瑜伽球上來完成卷腹動作，就會使得我們的腹部肌肉能夠有一個最強的發力。

3、跪姿下拉拉力器卷腹

接下來給大家介紹的這個訓練動作，我們需要藉助到繩索拉力器來完成，首先我們的身體需要保持一個跪姿，隨後將我們的雙手拉住拉力器拉頭，將拉頭放在我們肩上。

但你千萬不要以為這是一個練臂，或者說是練背的訓練動作，我們在做這個拉力器下拉的時候，要用我們腹部肌肉去發力，不要用手臂力量去發力，感受我們腹部做卷腹的力量。

4、夾球起坐

最後一個給大家介紹的動作，也是需要藉助的瑜伽球來完成，我們在做這個動作的時候，需要雙腿夾住瑜伽球，隨後再來完成這個仰卧起坐動作。

在上面，我們也給了大家詳細的圖片示範，夾起瑜伽球之後，你的雙腿需要伸直抬起，在頂峰處停留，隨後我們雙手抱住頭部來完成這一個仰卧起坐的動作。全程感受腹部肌肉的發力，把這個動作堅持多做幾個。

上面給大家介紹的這四個腹肌訓練動作，它們的難度都是中等偏上的，如果你有這方面的需要，那麼你可以將它們合理的應用起來，它會帶給你不一樣的訓練效果。除了這些訓練動作以外，你之前做的訓練動作也不要拋棄，堅持做下去，一段時間之後，你一定會突破這個瓶頸期的。

八塊腹肌，人魚線是很多男生女生的追求，不僅看上去好看，而且很有力量，能夠保護腰部。那麼練腹肌應該如何練習呢？

腹肌其實是一個非常籠統的說法，包括了腹直肌，腹內斜肌，腹外斜肌，腹橫肌等等。其中腹橫肌是最深層的肌肉，負責穩定；腹直肌和腹斜肌就是表面的運動肌肉。

1、腹直肌訓練：我們常見的仰卧起坐是練習腹肌的，但是容易練錯，因此我們可以分開來練。仰卧卷腹：仰卧位手放在耳邊，不要抱著頭，下肢屈曲或者放在一個椅子上，收下頜卷腹，下巴去碰觸胸骨，然後將胸椎一節節地起來，直到肩胛骨下角離開床面即可，維持2秒鐘，緩慢下放。進行20次或者到腹肌酸漲為宜，可以進行3-5組。

2、仰卧反向卷腹：這個是刺激下腹肌很好的訓練。仰卧位，屈髖屈膝，然後將骨盆後傾向上抬離床面，保持2秒鐘，緩慢下放。

3、仰卧卷腹左右摸腳：仰卧肩胛骨離開床面，雙手放在兩側，去摸同側的腳，來回算作一次，進行20次。

4、肘碰膝仰卧起坐：將雙手放在耳邊，做仰卧起坐的同時，用一側的肘關節去觸碰另一側的膝關節，放下，交換，做20次。對腹斜肌很有刺激。

5、俄羅斯轉體：坐在地上，膝蓋彎曲，腳放在地上，身體向後靠，慢慢與地面成45度角，保持上背部挺直，不要駝背，將手抱在胸前不要聳肩，用腹斜肌的力量做轉體運動，而不是手去帶動身體！兩邊來回做20次。

6、剪刀腿：仰卧平躺，將下肢做剪刀樣來回上下抬起運動，注意抬高30度即可，保持腰部壓床，不能出現腰椎過度前突，20次一組。

以上列出來的六個動作都是非常基礎的練習腹肌的動作，每個動作要求動作做到位，數量做到腹部酸脹為宜，一個動作15-20次，3-4組，每天花30分鐘即可。

每個人都想練出迷人又性感的腹肌，可是，大家每天都是勤奮的訓練腹肌，但是，它還是練不出來。那我們應該怎麼辦呢？

首先，先來了解一下，我們練出不腹肌的主要原因。再給大家介紹一套腹肌的訓練方法。

1、不會練腹肌

很多人練腹肌就像數數，什麼意思呢？就是覺得次數到了，腹肌就練到了。其實，會練腹肌的人根本就不算次數，他們只練到腹肌發熱，火辣辣的感覺。這就要求在練腹肌的過程中，全程用力，腹肌的控制力。無論你用哪個動作練腹肌，一定要體會用腹肌發力，並且這個發力是從開始一直到結束，腹肌始終是處在緊張狀態。如果你真的不會練腹肌，那這裡教你一個秘訣，請儘可能做的慢一點，你就會有感覺。