減肥期間吃的少，如何解決便秘的問題？

減肥很重要的一點就是要控制飲食，控制飲食的攝入，數量減少了，所產生的食物殘渣自然也會變少，所以排便次數會變少，這是自然正常的現象，不需要過分有壓力。

有一些減肥人員，在減肥期間完全沒有油脂的攝入，這樣的話腸道的潤暢通常受到影響，所以在排便方面可能也會增加困難，這也是很正常的。其實減肥期間油脂是不能完全不攝入的，一方面人體代謝需要，另外一方面，我們還需要從中攝入脂溶性的維生素。主要注重攝入一些多飽和不飽和脂肪酸含量豐富的油脂，比如亞麻籽油、橄欖油等多種優質的植物油。另外也可以每天適量食用大概25克或者20克左右的堅果來提供優質的脂肪酸。

減肥期間本就提倡通過植入全穀物或者雜薯類來代替部分的精白米面這樣一方面增加飽腹感，延緩血糖降低的反應，另外一方面能夠提供豐富的B族維生素以及膳食纖維，有助於緩解便秘。

另一方面，蔬菜在減肥吃期間一定要注意補充的，每天吃到400克甚至減肥的可以到500克。要注意多吃葉菜，比如菠菜，小白菜，油菜，芹菜等，做蔬菜的方式可以很多呀，比如蒜蓉炒或者是用蚝油炒，都是很美味的。

另外推薦一種比水煮相對保持更多營養的方式就是油煮。這裡所謂的油煮，不是大量的油煮而是用少量的水加少量的油，然後放入蔬菜烹煮，這樣既能保持蔬菜的顏色也能讓營養避免損失過多，是非常好用的一種蔬菜食用方式。

每餐之前先吃些蔬菜，填一填空腹，避免吃入過多食物。涼拌蔬菜注意盡量不要用市售沙拉醬，市售沙拉醬一般是用大量的植物油加蛋黃製作而成，熱量極高，不要因為這點沙拉醬而毀了自己的減肥成果。

感謝邀請。

很多朋友可能都會出現這樣的問題：以前食量大，現在要減肥了，要減小食量，可這東西吃得少了，發現自己便意就下降了，每天都不怎麼想排便，要麼就是覺得無力或者便便乾燥難排。

其實這也是正常的情況，食量減少後，食物殘渣合成也少了，以前便便儲存多，能夠讓我們腸道積極蠕動，增強便意，告訴我們要排便了，現在便便儲存少量，自然也不會那麼急迫地想去排便，便便繼續儲存，水分大量被大腸吸收，最後變得緻密少水，更難以排出，於是造成便秘。那麼應該怎麼來改善這個問題？

首先是想辦法增加食物殘渣體積，提高便意。富含膳食纖維的食物能夠很好地解決這個問題，膳食纖維是一種無法被人體消化吸收的物質，它在腸胃中溜達一轉後就會隨著殘渣一同排出體外，所以，有它混合著殘渣一同排出不僅能夠鎖住水分在殘渣里，而且還能夠增大殘渣體積，提高便意，能促進腸胃蠕動，是緩解便意的有益成分。膳食纖維有不溶性和水溶性，水溶性膳食纖維的吸水能力較強，能夠保持大便濕潤，利於排便，不溶性的膳食纖維能夠提高殘渣體積，促進排便。植物性食物多是富含膳食纖維的食物，例如果蔬，還有穀物類、粗雜糧等食物。

改善主食 粗細搭配

很多朋友吃的主食都是細糧，比如白米飯、包子饅頭，麵條。這些食物的確能夠提供豐富澱粉，給我們充足能量，但由於加工過程精細，所以保留的膳食纖維含量較少，很容易被消化吸收，形成的食物殘渣體積小，緻密，很容易乾燥，因此不利於排便。而且這類食物利於消化，飽腹感也很差，讓我們容易餓，去攝入額外熱量，反而不利減肥。

所以我們日常的主食可以粗細搭配，比如白米飯里多添加一些粗雜糧、雜豆，還可以用薯類食物代替主食，提高膳食纖維的攝入量，還能夠補充更豐富的有益成分；膳食纖維能減緩食物的消化速度，又能夠延緩胃的排空速度，提高飽腹感。

蔬菜、全穀物類食物中富含膳食纖維，蔬菜中還富含水分，這些都是能夠提高胃腸蠕動，增加殘渣體積，保持水分，利於排便的條件。另外，蔬菜、全穀物類食物熱量適宜，也是很適合減肥時候攝入的食物。全穀物類食物可多用於代替主食或添加在細糧中同食。

多喝水有利於保持體內水分，如果食物殘渣長時間留在大腸，大腸可能會反覆吸收其中水分，讓大便乾燥難排，多喝水能夠補充一些水分，不至於讓大便過於乾燥，也是有助排便的做法。適當的運動能夠促進嘗味道蠕動，提高便意，促進排便。

另外還有一個很重要的就是養成固定時間點排便，固定時間排便的話，在某一段時間類腸道就有更積極蠕動的習慣，助我們排便，能夠產生更強的便意，這樣的話更利於排便。我們通常可能是因為完全沒有便意導致不排便，而大便又存下來水分失去過多而乾燥，下一回排便就難排而造成便秘，所以，有固定排便習慣，強烈便意來排便是預防便秘的很好做法。

減肥是一個堅持的過程，也是一個控制飲食的過程。吃的少了就有可能便秘，我嘗試的吃了3種食物，吃了以後效果還是不錯的

第一種食物：玉米

玉米里含有很多的膳食纖維，它可以促進腸胃的蠕動，清理腸胃裡面的垃圾預防便秘和一些油脂類的堆積，對減肥很有幫助。

第二種食物：蘋果

蘋果裡面有一種叫蘋果酸的東西，它能夠加速體內熱量的一個代謝，從而起到燃燒脂肪的作用。蘋果是一種低熱量的食物，每100克產生60千卡熱量，營養成分可溶性大易被人體吸收。

第三種食物：黃瓜

黃瓜的水分多還十分的爽口，用它減肥最適合不過了，因為它可以幫助我們排毒和排便，這樣再也不用擔心減肥的時候會出現便秘了。

試試食療法，通過一些常見的新鮮蔬菜水果來起到利尿促排便作用。

1.酸奶

酸奶不僅含有牛奶的豐富營養成分，富含鈣質和乳酸清，幫助抑制膽固醇。還含有助清腸作用的乳酸菌，能夠改善便秘，加快腸胃蠕動，把體內的廢物排泄掉，小肚子自然也會變小啦。

2.韭菜

韭菜不僅含有豐富的維生素、蛋白質和微量元素，而且還含有大量胡蘿蔔素和纖維素，能夠增強腸胃活動，有很好的預防和治療便秘的作用。

3.木耳

木耳可謂是腸胃的「清道夫」，能夠促進消化，降低血脂，幫助腸道多餘廢物和脂肪排泄。還能夠采血駐顏，有效排毒減肥的同時，還可以令肌膚紅潤，容光煥發。

4.南瓜

南瓜含有大量的纖維素，能夠有效地促進胃腸的蠕動，減少出現便秘的幾率，對於瘦下半身非常有利，尤其是想要臀部變瘦的小仙女，南瓜是一個非常好的選擇。

5.冬瓜

自古以來，冬瓜就是減肥良品。冬瓜與其他的瓜果不同，幾乎不含有任何的脂肪，熱量低，同時含有的鈉元素也非常豐富，具有非常好的利尿排濕功效，可有效促進人體的新陳代謝。

6.梨

水果中除了蘋果還有一種水果的熱量含量很低，那就是梨。梨水分含量很高，可在填飽肚子的同時避免食入過多的熱量。另外它含有的纖維素為木質素，這是一種不可溶纖維，能在腸中溶解，形成像膠質的薄膜，能在腸道中與膽固醇和脂肪結合而排出。因此梨是一種很好的潤腸通便的水果，對減肥是非常有幫助的。

如果突然急劇減少飲食，確實容易造成便秘。

因此，減肥期間吃得少應該循序漸進地少，少也要有個度，稍低於基礎代謝就可以了，否則就是節食了。

我也曾因為吃得少，深受便秘困擾。在不斷學習和親身實踐下，我的便秘在逐漸改善，現在基本能做到每天排便，排便自如~ 和大家分享一下我的習慣和知識！

1、養成良好的、固定的生活作息，這非常有助於排便習慣的建立。我之前每次只要有事提前出門，或者旅行出遠門，總會便秘，就是因為剛好我要排便的點不在熟悉的地方(家裡熟悉的馬桶~)，特別是容易便秘的人，最好要養成定時定點排便。

2、晨起空腹喝一杯溫水或淡鹽水。 每天多飲水，喝夠2000ml。

3、吃飯要有適量的植物油，盡量不要用動物油（飽和脂肪沒有不飽和脂肪容易消化，也更易胖）就算是在減肥健身，也要保證每日的脂肪攝入，一是為人體供能，二是潤腸通便不容易便秘~減脂人群控制在每日25g之內就可以了。

4、選擇好消化的食物，盡量少吃糯米類食物(粽子年糕糍粑湯圓等)，吃粗糧的時候要煮的爛一些。不用擔心是不是粗糧煮爛了就和吃白米飯一樣，不利於減肥。事實上，粗糧煮的爛一點，也還是會比白米飯升糖更慢，瘦死的駱駝比馬大嘛~我自己就特別有體會，吃了糯米或是比較硬的粗糧，很難消化，自然就大腹便便便秘了。

5、多吃高纖維水果和蔬菜。蔬菜比如所有的綠葉蔬菜都是高纖維的~還有南瓜也是，纖維素非常多！水果的話吃水分多的。

還有個誤區：香蕉對便秘沒什麼作用，不如多吃些火龍果~

6、另外，燕麥的纖維含量是很高的，早餐可以多吃燕麥~除此之外，我還想推薦大家燕麥麩皮！燕麥的大部分纖維其實就藏在燕麥麩皮中！當早餐吃效果杠杠滴~(不一定要牌子，只要是純的燕麥麩皮就可以)

7、還有一個是我和我愛人都會有的現象，不知道是不是個人情況，我們健身前有時候會喝氮泵(一種健身補劑，能提高鍛煉時的耐力)，每次喝完氮泵我都能排一次便…

8、 最後，多鍛煉腹肌也是蠻有用的~尤其是下腹。我以前有段時間早上醒來就揉揉肚子，然後做上20個卷腹，對排便效果也很好。

感謝閱讀到最後！

暫時就這些，很多點夠你們用啦~

支持原創，給我點個贊吧~

減肥一定要科學改善飲食結構，並且增加運動，才能夠保持健康體重，也不帶來其他健康問題。

1、吃得少糞便量會減少

糞便是由我們攝入進去的食物殘渣的排泄物，其組成成分有未消化食物纖維、無機物、腸道脫落的細胞和死掉的細菌等。當我們攝入的食物減少，則腸道內的排泄物減少，時間久之後脫水更乾燥，就不易於排出體內，形成便秘。

2、減肥要控制總能量的攝入

減肥是要控制能量的攝入，增加能量的輸出，不讓攝入的能量進行儲存，轉變人體內的脂肪，進行造成肥胖。當我們控制總能量的攝入，增加輸出時，身體就會消耗不需要的能量，不能進行儲存，就可以達到減肥瘦身的效果。

3、吃得少但是食物不能過於精細

減肥的人對與食物的種類，一定要食物多樣化，粗細搭配，不能只吃精細營養價值低的食物。精細的食物營養密度低，能夠提供的營養元素少，並且此類食物缺乏殘渣，對於腸道的刺激減少，就容易造成便秘。在減肥期間，可以多攝入膳食纖維豐富的蔬菜水果，能量低，但是能夠增強飽腹感，緩解飢餓癥狀，也能夠促進腸道蠕動，預防便秘。全穀物類的攝入，是碳水化合物的經濟能量來源，也可以有富足的B族維生素、膳食纖維，預防便秘。

4、增加運動也能夠緩解便秘

減肥一是控制能量的攝入，二是增加運動量。運動能夠增強心肺功能，改善血液循環，也能夠提高呼吸和消化系統的機能。缺乏運動，腸道的肌肉就會變得鬆弛，不能有力地進行蠕動，自然我們攝入體內的食物就難以消化，殘渣也不能及時排出，就會導致便秘。

5、要攝入充足的水分

攝入水分過少，糞便在腸道體內就比較乾燥，不易於進行排出。每天保證充足的飲水量，至少能有1500ml~1700ml的飲用水量，使得新陳代謝有序進行。

減肥要減脂肪，攝入膳食纖維豐富、營養價值高的食物，控制總能量，加上運動鍛煉，才能健康享瘦無其他健康問題煩擾喔！

首先減肥期間不能吃得太少，吃得太少，食物殘渣少，所形成的糞便少，糞便長期停留在腸道內，水分被吸收而變得乾燥，就容易發生便秘。而且攝入太少，容易導致營養不良。

減肥期間主要控制的是高脂肪、高熱量的食物，如糖果、蜜餞、果醬、蛋糕、可樂、薯條、薯片、烤肉、油條、燒餅、油餅、煎餅、香腸、火腿等食物。烹調方式採用蒸、煮、燉、熬、涼拌等，也可以減少脂肪的攝入。還要少吃花生、核桃、腰果等堅果類食物。

芹菜、捲心菜、香菇、木耳、海帶、菠菜、黃瓜、西紅柿、西蘭花、白菜、茄子等蔬菜富含膳食纖維，能量低，可以多吃，每天吃500克以上，可以潤腸通便、預防便秘。蘋果、香蕉、橘子、草莓等也富含膳食纖維，每天吃200克左右，也有助於預防便秘。

主食吃得過於精細，容易發生便秘。所以要粗細搭配，每天吃2份粗糧（如糙米、燕麥、小米、紫米、蕎麥、玉米等），3份細糧。

每天要多喝水，一般1500～2000毫升，食物中的膳食纖維可吸水膨脹，即產生飽腹感，又可以促進腸蠕動、排便。

長期久坐不動、缺乏鍛煉，可導致肥胖和便秘。每天堅持鍛煉身體，至少運動30分鐘，如跳舞、跳繩、游泳、慢跑、健美操、騎自行車等，可以消耗脂肪，改善便秘。每天經常做提肛運動，順時針腹部按摩也有促排便的作用。

這要看您屬於哪種便秘了，不同種便秘處理方法不一樣：

患者有陣發性腹痛，無固定部位，里急後重，大便乾燥，呈深黑色，糞塊呈球形，大者如栗子，小者似羊糞。

常見於：吸煙、使用瀉藥、飲用濃茶、咖啡和酒，過多攝入粗糙食物和強烈調味品等，致使自主神經功能亢進，使腸壁痙攣，肌肉緊張並過分收縮，導致腸腔狹窄，大便不通，造成便秘。

飲食處理：

（1） 膳食中應少渣，減輕腸道的刺激，可先進食少渣半流，禁食蔬菜及膳食纖維豐富的水果，如蘋果、梨、桃子等，後改為少渣軟食。

（2） 適當增加脂肪量，脂肪酸可促進腸蠕動，有利於排便。

（3） 多飲水，保持腸道糞便中水分，以利通便。早晨飲蜂蜜水也有助於通便。

（4） 少量多餐，每日除三餐外，可在兩餐之間加餐。

（5） 可以進食魔芋製品等，因其在腸道中吸收水分，使糞便軟滑，又無刺激性，有利於排泄。

（6） 禁食對腸道有刺激性的食物，如產氣的、辛辣的、濃茶、咖啡、咖喱等刺激性食物，如牛奶、辣椒等，禁止飲酒。

由於排便動力缺乏，膈肌、腹肌、肛提肌及腸平滑肌衰弱使收縮和蠕動力減弱，引起便秘。

常見於年老體弱、多次妊娠、肥胖、久病及營養不良等，均可導致肌肉鬆弛而引起便秘。

飲食處理：

（1） 多供給含粗纖維食物，包括可溶性和不可溶性纖維，每天40克，以刺激腸道，促進胃腸蠕動，增強排便能力，如粗糧、帶皮水果、各種新鮮蔬菜等。老年人可服用果膠或鮮果汁。

（2） 多飲水，每天早晨空腹飲200-400毫升水，每天飲水量不少於1800毫升，使腸管保持足夠的水分，有利於糞便的排除。增加膳食纖維的同時也要增加飲水量。

（3） 食用富含維生素B1的食物，如粗糧、酵母、豆類及其製品等。維生素B1可促進消化液分泌，維持和促進腸管蠕動，有利於排便。

（4） 多食產氣食物，以促進腸蠕動加快，有利於排便，如洋蔥、蘿蔔、蒜苗等。

（5） 適當增加高脂肪食物，油脂能直接潤腸，且其分解產物脂肪酸有刺激腸蠕動作用，如花生、芝麻、核桃及花生油、芝麻油、豆油等，每天脂肪總量可達100克。

有什麼問題大家可以在評論區留言，我看到就會回復的。

以上答案由微糖註冊營養師宋明月老師提供

一、增加膳食纖維的攝入

富含膳食纖維的食物有全谷雜糧，如全麥麵粉、糙米、燕麥、黑米、綠豆、紅小豆等，蔬菜有洋蔥、莧菜、蘿蔔苗、菠菜、韭菜、魔芋、海帶、香菇等。膳食纖維是形成糞便和促進排便的重要因素，膳食纖維不被人體消化，但能像海綿一樣吸收水分膨脹，能刺激腸道加速蠕動, 能增加糞團中的水分，讓糞團體積擴大，刺激腸道蠕動，使排便通暢。要確保纖維素佔到食物中30-50%體積的比例。

二、每天喝3000毫升水 在增加膳食纖維攝入量的基礎上，每天還要增加飲水量，每天飲水3000毫升。喝足夠多的水，膳食纖維才能發揮潤腸的作用，不然纖維素"阻腸"，會讓便秘更嚴重。

三、增加適量運動 運動過少會使得結腸蠕動減少，糞便在腸道內停留太久，水分吸收過多糞便變得干硬、體積變小難以排出。運動能增加腸道蠕動，運動的方式不限，可以散步、慢跑、做體操、游泳、打球等，因人而異，總之要保證一定量的身體活動，每天運動40～60分鐘。

四、利用好兩個排便的最佳時段

人天生有兩個排便的最佳時段：一個是早上起床的「起立反射」；另一個是吃完飯後的「胃結腸反射」。早上剛起床時，由躺變坐再到站，腸道蠕動會增多，腸道便會產生一種巨大的蠕動波，幫助你把大便推出來。早餐後，由於胃結腸反射明顯，是另一個喚醒天然的排便反射，對於改善便秘有事半功倍的效果。

減肥期間總是便秘的你，快來試一試吧。

作者：秦玉靜

國家二級公共營養師

大連營養師俱樂部講師

【2018-3-6文字615參謀長10】

這種問題在我的學員當中經常會出現，他們會問一些：老師我在減肥階段，吃的特別少，產生了便秘的情況，那麼我就會給出他們以下三條建議。

第一條，改變你吃主食的方式，你減肥的時候也要吃主食，就是我們平常吃的都是白米飯，白饅頭，或者是粥，我們可以這麼吃，但是在這幾種食物當中，加入雜糧雜豆就可以完美的改善他們的能量以及使本來沒有一什麼膳食纖維的白米飯變成雜糧飯，讓它們富含豐富的膳食纖維。雜糧飯，他的最大的好處就是可以促進腸道蠕動，增加飽腹感還可以，延緩餐後血糖的升高，以及，白米飯，白饅頭當中特別稀少，並且缺乏的維生素，b族維生素，咱倆飯也是，還有特別多的。

• 第二條，改變，你吃菜的方式，很多人在減肥的時候，忽略了，吃蔬菜，因為他們覺得，減肥期間吃什麼都會胖，所以說，平時吃的飯也特別少，吃的菜也特別少，這裡邊可以跟你說蔬菜，你可以放心大膽的吃，尤其是綠葉菜，富含膳食纖維特別多，你可以採用，蒜蓉，白灼，以及水煮的方式吃蔬菜。

第三條，改變你喝水的方式，很多人往往忽略了這一點，就是在減肥的時候，水喝的特別少，就連平日里飲水量也不足1500到1700毫升，那麼在減肥階段，更應該多喝水，因為我們平時攝入的膳食纖維，它它在體內吸水膨脹，增加它的體積，那麼這些水從哪兒來呢？就是從我們平日里飲用的水當中來，所以說我們平日里多喝水，第二點，脂肪的消化代謝也是需要水的參與減肥也是需要水和水的喲，不要擔心，喝水會形成水中毒，只要你身上沒有問題，就可以放心大膽的喝

參謀長~高爽（國家二級公共營養師、中藥學學士、營養學會會員、營養科普原創作者）。