膳食纖維從哪兒來？

膳食纖維已被列為第七大營養素，其對人群健康的功效，一直被營養專家們「給予厚望」。研究表明，膳食纖維有助於人群減肥，控制血糖，治療便秘，預防心血管疾病，甚至可以預防結腸癌。鑒於此，《中國居民膳食指南（2016版）》中也明確指出，推薦成人每天攝入膳食纖維25-30克，兒童適當減少。那麼，到底哪些食物中富含膳食纖維呢？

從居民日常消費的食物大類來看，全穀物、薯類、豆類、蔬菜、水果、堅果等植物性食物是膳食纖維的主要來源。不同類型食物含的膳食纖維種類不同，而不同種類膳食纖維發揮著不同的功效，所以應通過多種食物攝取膳食纖維，不能只依賴某一種食物，或者是一些營養補充劑。

粗糧——穀物中的膳食纖維主要在表皮，膳食中應該用部分粗糧代替精細米面。全麥製品、糙米、燕麥片、高粱米、小米等都是穀物纖維的來源。

薯類——紅薯、馬鈴薯、芋頭等薯類雖然口感綿軟，卻是膳食纖維含量很高的食物！

豆類——大豆、紅豆、綠豆、黑豆等都含有豐富的膳食纖維。大豆中的低聚糖還能促進腸道有益菌生長。

蔬菜水果——這個不需要解釋，根據指南推薦，每天應該吃300-500克蔬菜，200-350克水果。

菌藻類——海帶、木耳、紫菜等菌藻類富含水溶性膳食纖維，能吸附脂肪、膽固醇和腸道內的有害物質，增進健康。

可見，膳食纖維主要包含在植物性食物中，喜歡吃肉的朋友們需要注意了，均衡膳食，合理搭配才是攝入足量膳食纖維的關鍵。

盧士軍 營養學博士

膳食纖維（dietary fiber，DF）是植物的一部分並不被人體消化的一大類糖類物質。膳食纖維的種類包括：

1.非澱粉多糖：如纖維素、半纖維素、植物多糖（果膠、瓜爾膠等）、微生物多糖（黃原膠等）等。

2.抗性低聚糖：如低聚果糖、低聚半乳糖、其他抗性低聚糖。

3.抗性澱粉：如包括物理結構上的包埋澱粉（RS1）、天然澱粉顆粒（RS2）、回生直鏈澱粉（RS3）、化學（物理）改性澱粉（RS4）。

4.其他：如木質素類等。

膳食纖維具有非常重要的生物學作用：

1.維持腸道健康，例如緩解便秘、促進益生菌生長、腸道屏障功能和免疫性。

2.血糖調節和2型糖尿病預防的作用。

3.飽腹感和體重調節的作用。

4.預防脂代謝紊亂。

5.影響礦物質的吸收，例如水溶性纖維類對鈣、鎂和鐵的吸收有促進作用。

6.預防某些癌症（如結腸癌）的作用。

全穀物、豆類、水果、蔬菜等是我們平時膳食纖維的主要來源，堅果和種子中的膳食纖維含量也比較高。以下是含比較多膳食纖維的常見食物，例如：

全穀物、雜豆類、薯類：如玉米、糙米、燕麥、紅豆、綠豆、紅薯；

蔬菜：如毛豆、西蘭花、豌豆、四季豆、苦瓜、豆苗、芹菜；

水果：如蘋果、香蕉、木瓜、柑橘類；

菌菇類：如香菇、木耳、金針菇；

堅果、種子：如山核桃、葵花子、杏仁。

這些食物怎麼來吃呢？建議：

把一半精白米面換成全穀物、雜豆類和薯類，例如，早上吃純燕麥片粥，中午吃糙米飯，晚上吃八寶粥；

新鮮蔬菜每天大概300-500克，其中深色蔬菜佔一半，約為炒熟後一大盤的量；

新鮮水果每天大約200-350克，相當於1-2個中等大小蘋果的重量，也可以理解為每天2個拳頭大小；

菌菇類最好每天有一餐；

堅果每天一小把或去殼後一湯匙的量，最好不超過25克。

（圖片來源於網路）

作者：劉萍萍，營養師&科普作者。

膳食纖維雖然不能直接被人體消化吸收，但是它對人體健康的意義是非常豐富的。

膳食纖維由於不好消化，混合食物一起食用能夠有效降低血糖上升的速度，而且能有效增加飽腹效果。 他還能促進胃腸蠕動，增加食物面積，預防便秘；能夠促進脂肪排空、抑制膽固醇吸收，對於調理生活慢性疾病，控糖、減肥都有很好的輔助作用。

另外最新發現腸道微生物也是需要膳食纖維的。一些有益菌靠攝入膳食纖維衛生，而如果缺乏膳食纖維它們就會吃掉其他益生菌成分，導致腸道微生物系統紊亂，危害腸胃道健康，所以攝入膳食纖維也是十分必要的事情。

膳食纖維實際上是植物的細胞壁成分，所以動物性食物中理論上是不含膳食纖維的。在蔬菜、水果、穀物類、薯類食物中都含有豐富的膳食纖維，特別是全穀類、五穀雜糧中的膳食纖維豐富。

現在主食都較為精細，升糖速度較快，所以很多地方會提倡大家在主食中加入粗雜糧雜豆和薯類代替部分主食，這樣不僅能有效平穩血糖，還能增加食物多樣性和飽腹感，是一舉多得的事情，平時也應該多吃蔬菜，吃適量水果補充膳食纖維成分。

不過，膳食纖維不宜於消化，如果過量食用的話容易造成消化不良，還會引起其他營養素攝入受阻，如果大量食用又不注意補充水分還會造成便秘等情況，所以消化情況而定，適量補充膳食纖維。

膳食纖維是指含三個或者三個以上聚合度的碳水化合物聚合物的總稱，一般是根據膳食來源不同分類的，可分成三大類。

膳食纖維的主要來源為天然的植物性食品，如蔬菜、水果、粗糧、薯類和豆類等，動物性食物不含膳食纖維。1987年以前，膳食纖維是否屬於營養素範疇一直有爭議，60年代水和膳食纖維不算營養素，70年代膳食纖維也不算營養素。在此之前（1900年）膳食纖維算不算營養素幾反幾復，國際衛生組織（WTO）在80年代後期隨著日本外務省公布世界上第一個膳食纖維保健食品，宣布膳食纖維屬於第七大營養素。

我國規定，膳食纖維是指含3個或者3個以上聚合度的碳水化合物聚合物，雖然膳食纖維不能被人體的小腸分解，但對人體健康有益。目前，自然界中大概有一千多種膳食纖維，根據不同依據可以劃分成不同的種類。

但是通常我國是按照膳食來源來分的，可以分成三大類：第一類是天然存在於植物體內的部分，是完整的碳水化合物聚合物；第二類是通過物理、化學或酶的方法從植物中提取的碳水化合物的聚合物；第三類是指通過人工合成的碳水化合物聚合物。

作為食品的重要組成部分，膳食纖維具有重要的生理作用。膳食纖維能促進咀嚼，增加唾液的分泌，結合大量的水而使胃部膨脹，水合後粘度增加，能夠延緩營養物質的吸收和胃的排空，具有迴腸剎車作用，從而減慢腸道的蠕動。通過這些作用，膳食纖維能夠促進機體產生飽腹感，另一方面，膳食纖維能夠調節胃腸道中與飽腹感產生相關的激素的分泌，如胰島素、飢餓素、胰高血糖素樣、膽囊收縮素等[1]。

通常來說，天然的膳食纖維主要來源於穀類食物、蔬菜和水果、豆類、薯類等等，在穀類和豆類以及蔬菜水果中，膳食纖維通常存在於食物的表皮，膳食纖維對通便、促進消化有幫助，因此人體不能缺少膳食纖維的攝入。

參考文獻

[1]商龍臣[1,2,3] , 李晶[1,2,3] , 李斌[1,2,3] . 膳食纖維飽腹感的研究進展[J]. 食品安全質量檢測學報, 2018.

作者：廖鈺櫻 趙力超

膳食纖維從食物中來，各類食物中膳食纖維含量可以參考下表（平均值)

從表中看到，有的我們認為是膳食纖維主要來源的果蔬，好象膳食纖維不算高，這是因為果蔬本身90%左右都是水分，干物質比例較低，所以通常建議每餐吃蔬菜超過500克，折算下來，膳食纖維也就幾克到十幾克的量。

蔬菜中的膳食纖維常常以不溶性膳食纖維為主，當然，山藥，馬蹄，芋頭這些根類蔬菜，也含有很多對有體腸道益生菌有益的可溶性膳食纖維。

水果中含可溶和不可溶性膳食纖維，從表中看到，西梅的膳食纖維較高，這跟我們日常生活的經驗是一致的，便秘的時候可以吃點西梅，帶皮蘋果，不去皮的蘋果膳食纖維含量要高。

而全穀物是很重要的膳食纖維來源，特別是可溶性膳食纖維的重要來源，比如燕麥，蕎麥，大麥等，近年被人們熟知的藜麥，也是膳食纖維含量高的食物，大豆也是膳食纖維含量豐富的食品，大豆既含有不可溶的豆渣，又含有豐富的大豆低聚糖，大豆多糖，所以也是個延年益壽的食品。

而魔芋也是因為具有高含量的膳食纖維被日本人親睞，表上有一些看著膳食纖維含量高實際食用過程不會以全株的方式食用，所以只供參考。

另外，人們熟知的決明子，這兩年批准在食品中使用的亞麻籽，進口的奇亞籽，也是素食和代餐食品中常用的高膳食纖維原料。

相對來說，不溶性膳食纖維只要攝入足夠的蔬菜就可以獲得，可溶性膳食纖維可能日常膳食結構中會不太容易補足，所以現在市面上也很多以食品加工方式提取的各種益生元產品，這些都是可溶性膳食纖維的有益補充。

膳食纖維有很強的吸水性，所以如果額外補充膳食纖維產品的話，要喝大量水。

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【2017.12.12 本題正文文字：1097】

《中國居民膳食指南（2016）》特別推薦：成人每人每天吃50~150克全谷和雜豆類食物。其目的之一就是增加膳食纖維的攝入。因為膳食纖維主要存在於穀物的麩皮、豆類的表皮中，加工精度越低，穀物麩皮保留越完整，膳食纖維含量越高，如全麥粉、糙米，其膳食纖維就原超精製的粳米和標準粉，更高於麥芯粉。

《中國居民膳食指南（2016）》特別推薦：成人每人每天吃50~100克的薯類食物，其目的之一也是為了增加膳食纖維的攝入。其科學依據是：增加薯類攝入可改善便秘。改善便秘正是膳食纖維的一項主要功能。

《中國居民膳食指南（2016）》特別推薦：成人每人每天吃300~500克的蔬菜，每人每天吃200~350克水果，其目的除了增加膳食維生素、礦物質和植物化合物的攝入外，還有一主要目的也是為了膳食纖維的攝入。因為蔬菜水果中的纖維素、半纖維素、果膠、瓊脂、樹膠等都是膳食纖維。

1.預防便秘。

因為膳食纖維可以促進胃腸蠕動，減少有害物質與腸壁的接觸時間，一些膠類的膳食纖維吸收膨脹，會增大大腸內的內容物，有利於糞便的排出。

2.可以調節腸內菌群輔助抑制腫瘤作用

膳食纖維可以改善腸內菌群，增加像雙歧桿菌那樣的有益菌活化、繁殖，從而抑制腸內有害菌群的繁殖，並吸收有害菌群產生的二甲基聯氨等致癌物質。不僅如此，膳食纖維還能促使多種致癌物隨糞便一起排出，從而降低了致癌物的濃度。

有資料表明，膳食纖維可以降低大腸癌、結腸癌、乳腺癌、胃癌、食管癌等癌症的發生。

3.膳食纖維減緩許多有害物質對腸道的損害，從而減少中毒程度，可以減輕因有害物質所致的中毒的腹瀉。

4.可以調節血脂

膳食纖維可以與膽酸，促進膽酸排泄，從而降低血漿膽固醇及甘油三脂的水平，從而具有預防動脈粥樣硬化和冠心病等心血管疾病的發生。所以多吃富含膳食食物，對50歲左右的女性來說保健意義更大。

5.調節血糖

膳食纖維中的可溶性膳食纖維可延緩消化道對糖類的消化吸收，抑制餐後 血糖值的上升，從而改善組織對胰島素的敏感性。

膳食纖維 中的不可溶膳食纖維進入胃後會吸收膨脹，讓人有飽腹感，從而改善了糖耐量。

6.控制肥胖

一方面多數富含膳食纖維的食物脂肪含量都比較少，二來，膳食纖維能與部分脂肪酸結合，從而消弱了脂肪酸的吸收。

7.膳食纖維可以金屬離子結合，從而可以促進重金屬的排泄。但與此同時也有可能導致對鈣、鐵、鋅等有益元素的吸收。

所以膳食纖維並非多多益善。《中國居民膳食參考攝入量（2013）》給出的成人膳食纖維的適宜攝入量為：25~30克/天

【溫馨提示】對於50歲前後的女性，由於卵巢功能的衰減，雌激素逐漸減少，易發生體重增加，血脂異常、高血壓、高血糖、痛風、冠心病等心血管疾病，在飲食上適當增加富含膳食纖維食物為佳。

副船長~劉筱慧（國家二級公共營養師 大連營養師俱樂部培訓部講師 王興國營養師特訓班四期班主任 科普營養原創作者）

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膳食纖維是一種不能被人體消化的碳水化合物，主要來自於植物的細胞壁，包括纖維素、半纖維素、樹脂、果膠及木質素等。以是否溶解於水中可以分為兩個基本類型：水溶性纖維和非水溶性纖維。纖維素、半纖維素和木質素是三種常見的非水溶性纖維；而果膠和樹膠等屬於水溶新纖維，則存在於自然界的非纖維性食物中。大多數植物都含有水溶性和非水溶性纖維，所以飲食均衡攝取水溶性和非水溶性纖維才能獲得不同的益處。現在，人們越來越重視膳食纖維的作用，將它列為第七種營養素。

膳食纖維的食物來源：膳食纖維主要來自植物性食品。糧穀類、豆類的麩皮、糠、豆皮含有大量的纖維素、半纖維素和木質素；燕麥和大麥含有多量的粗纖維；檸檬、柑橘、蘋果、菠蘿、香蕉等水果和捲心菜、豌豆、蠶豆等蔬菜，含有較多的果膠。若人體缺乏膳食纖維，則會增加消化不良、便秘以及患結腸癌的可能性。

膳食纖維中的纖維素能刺激腸道蠕動，有利於糞便的排除，可預防便秘，直腸癌、痔瘡及下肢靜脈曲張。膳食纖維能產生飽腹感，對肥胖病人節食有利，可作為減肥食品。膳食纖維中的果膠可延長食物在腸道內的停留時間，降低葡萄糖的吸收速度，使進餐後血糖不會急劇上升，有利於糖尿病病情的改善。膳食纖維還有助於改善腸道菌群，預防腸癌、闌尾炎等。

我就直奔主題......膳食纖維主要來源於：植物性食物

因為植物細胞有細胞壁！而動物細胞沒有細胞壁！

植物性食物中；蔬菜，水果，未深加工的五穀雜糧！都是膳食纖維的良好來源

膳食纖維被稱為人體必需的「第七營養素」，它和蛋白質、維生素、礦物質一樣，對人體健康起到重要作用。膳食纖維被稱為「綠色清道夫」，能保持人體腸道通暢，排毒通便、清脂養顏、維護肌膚健康。

膳食纖維=可溶性膳食纖維+不可溶性膳食纖維

可溶性膳食纖維：主要有抗性寡糖、多糖以及植物膠體等。可溶性纖維吸水膨脹，體積可增大幾十倍，形成凝膠物質。它一方面能使人產生飽腹感，另一方面可延長食物在胃內停留的時間，延緩糖的吸收，避免突然高血糖現象，對穩定糖尿病患者的病情有所幫助。可溶性纖維還能與膽酸結合併隨糞便排出，有助於降低膽固醇，減少因高膽固醇所衍生的心臟病、高血壓等癥狀。

不溶性膳食纖維：主要包括纖維素、半纖維素和木質素等。不可溶性纖維在大腸中吸收水分，軟化糞便，增加糞便的體積，以刺激腸的蠕動，加速排便，以減少糞便中有害物質與腸道接觸的時間，緩解便秘癥狀。

可溶性膳食纖維可來源於——果膠、藻膠、魔芋等。

不溶性膳食纖維可來源於——麥麩、麥片、全麥粉及糙米、燕麥全穀類食物、豆類、蔬菜等。

美國防癌協會推薦標準為每人每天30～40克，歐洲共同體食品科學委員會推薦標準為每人每天30克。《中國居民膳食指南》推薦正常成年人每天攝入膳食纖維20-35克。

在不少人的認識中，膳食纖維最大的作用就是促進腸道蠕動、增加飽腹感、促進消化、減少便秘。其實膳食纖維對健康有更大的作用，例如適量攝入膳食纖維，可預防致命和非致命冠心病；幫助調節血糖和血脂；對預防腸癌有幫助。如果青少年期攝入的膳食纖維少，那麼成年後，尤其是40歲以後患上慢性病的風險將增加。

• ?纖維都有利於減肥？

不一定。其實纖維片並不能起到減肥藥的作用。它的唯一作用，是在胃裡面吸水膨脹，從而讓人少吃一些其他的食物。如果在吃纖維的同時沒有減少其他的食品，那麼對減肥並沒有明顯效果。

• 只有蔬菜的筋裡面才有纖維？

錯。只要吃植物性的食品，必然會獲得纖維。每個植物細胞都有細胞壁，而細胞壁的主要成分就是纖維素、半纖維素和果膠，它們都屬於膳食纖維。蔬菜筋並非蔬菜中纖維的唯一來源。

• 把菜切碎，就會失去纖維的功效？

不溶性膳食纖維的健康作用在於它不能在小腸中被人體吸收，會帶著少量膽固醇、脂肪和重金屬離子進入大腸，同時發揮增大食物殘渣體積、刺激腸道蠕動的作用。

不過，蔬菜中的纖維如果能夠細小一些，對於部分人反而是有利的。比如說患有胃腸疾病的人，吃過硬的纖維對發炎、受損的胃腸黏膜有刺激作用。把難嚼的蔬菜切細，也能讓牙齒不好的老年人吸收纖維。

• 吃粗糧餅乾能代替粗糧。

也許有時候因為沒時間或者沒條件吃足夠多的粗糧和蔬菜，所以粗糧餅乾及粗糧制食物成了很多人的選擇。很多餅乾號稱纖維素含量為10%，要知道僅僅是3%的纖維含量已經足夠讓人體會到扎嗓子的感覺。

• 胃腸不好的人要多補充膳食纖維。

膳食纖維的確可以緩解便秘，但它也會引起脹氣和腹痛。胃腸功能差者多食膳食纖維反而會對腸胃道造成刺激。對成人來說，每天攝入25~35克纖維就足夠了。同時，由於膳食纖維中含有較多羥基，會與對人體有益的一些礦物質(如鐵、銅、鈣、鋅等)發生絡合反應，最終使這些微量元素不能被人體吸收而隨膳食纖維排出體外。可見，膳食纖維如果攝入過多就會適得其反，不僅沒有保健作用，反而會不利於人體健康。

• 口感粗糙的食物含有膳食纖維。

口感粗糙的食物就是纖維大麥、豆類、胡蘿蔔、柑橘、燕麥等都含有豐富的可溶性纖維，並非具有非常粗糙的口感。不溶性膳食纖維能夠減緩食用膳食食物的消化速度，使餐後血糖平穩，還可以降低血降膽固醇水平。一些可溶纖維性纖維，如魔芋，這些食物的口感較為細膩，但也有豐富的膳食纖維。

• 產品包裝有膳食纖維，但配料表沒有，是假的。

如果產品包裝上寫有富含膳食纖維，配料表確沒有發現膳食纖維的字眼，你再找配料表中是否有大豆低聚糖、麥麩、低聚果糖、果膠等字眼，這一類都在膳食纖維之列。

所以說，膳食纖維本身不能夠減肥，但是它可以促進良好的消化和排泄固體廢物。適量地補充膳食纖維，可使腸道中的食物增大變軟，促進腸道蠕動，從而加快了排便速度。同時可以減少消化過程對脂肪的吸收，降低膽固醇的水平。既促進排便又可以排除廢物，自然小肚腩就會變平，所以這是從側面來達到減肥目的的。

膳食纖維是一種重要的非營養素，它是碳水化合物中的一類非澱粉多糖及寡糖等不消化部分。越來越多的研究表明，膳食纖維的攝入與人體健康密切相關。過量攝入膳食纖維會影響維生素、鐵、鋅、鈣、等的消化吸收，但是攝入足會增加便秘、肥胖、糖尿病、心血管疾病和某些癌症發生的危險。所以與食物中的其他營養素一樣，為了保持健康，膳食纖維的攝入量也應在適宜的範圍之內。 膳食纖維的定義有兩種，一是從生理學角度將膳食纖維定義為哺乳動物消化系統內未被消化的植物細胞的殘存物，包括纖維素、半纖維素、果膠、樹膠、抗性澱粉和木質素等；二是從化學角度將膳食纖維定義為植物的非澱粉多糖加木質素。膳食纖維的作用：1、有利於食物的消化過程膳食纖維能增加食物在口腔咀嚼時間，可促進腸道消化酶分泌，同時加速腸道內容物的排泄，這些都有利於食物的消化吸收。 2、降低血清膽固醇 膳食纖維可結合膽酸，故有降血脂作用，此作用以可溶性纖維（如果膠、樹膠、豆膠）的降脂作用較明顯，而非溶性纖維無此作用。3、預防膽結石形成 大部分膽結石是由於膽汁內膽固醇過度飽和所致，當膽汁酸與膽固醇失去平衡時，就會析出小的膽固醇結晶而形成膽結石。膳食纖維可降低膽汁和膽固醇的濃度，使膽固醇飽和度降低，而減少膽結石症的發生。 4、維護結腸功能防止癌變腸道厭氧菌大量繁殖會使中性或酸性類固醇，特別是膽酸、膽固醇及其代謝物降解，產生的代謝產物可能是致癌物質。膳食纖維可抑制厭氧菌，促進嗜氧菌的生長，使具有致癌性的代謝物減少；同時膳食纖維還可借其吸水性擴大糞便體積，縮短糞便在腸道的時間，防止致癌物質與易感的腸黏膜之間的長時間接觸，從而減少產生癌變的可能性。 5、防止能量過剩和肥胖膳食纖維有很強的吸水能力或結合水的能力，可增加胃內容物容積而增加飽腹感，從而減少攝入的食物和能量，有利於控制體重，防止肥胖。6、防止便秘的作用 因膳食纖維具有吸水性和借吸水性擴大糞便體積，縮短糞便在腸道內時間，所以還有防止習慣性便秘和防止痔瘡的作用。增加膳食纖維的途徑： 可通下列途徑幫助達到每天攝入25—35g的膳食纖維的目標。 1、早餐多吃高膳食纖維食物家庭可用小米、綠豆等富含膳食纖維的食物做全穀物早餐，還可以用燕麥片、全麥餅乾或全麥膨化食品。2、多吃全穀類食品午餐或晚餐多吃全穀類食品，如全谷麥面點、米飯、二米飯等。3、食品多樣化 要吃多種食品，這樣既可吃到可溶性膳食纖維，也可吃到不溶性膳食纖維。 4、多吃水果、蔬菜，有些水果如漿果、獼猴桃、無花果、火龍果等可帶籽吃，籽中含膳食纖維較高。5、多吃整果，少喝果汁 水果中的膳食纖維主要存在於皮和果肉中，而加工果汁時，果皮和果肉已被去掉果汁幾乎不含膳食纖維。所以提倡吃全果整果，或是果蔬汁（包括果皮果肉的全果汁）。6、按照食品標籤提示，選擇高膳食纖維食品。按照食品標籤提示，選擇低能量、低脂肪、低糖、低碳水化合物的食品，選擇高蛋白質、高膳食纖維的食品有利於身體健康。7、合理服用補充劑或保健食品（富含膳食纖維）。8、按照《平衡膳食寶塔》推薦的食物量，每天攝入蔬菜500g，水果200g，豆類50g，谷薯類300g，就能滿足膳食纖維的需要量；如果攝入的上述食物量低於推薦量，則可判斷膳食纖維攝入不足。