想要快速增加體重，又想增肌，該怎麼吃和練？

這是苦惱很多人的問題，我今天給大家解答下，首先，增加體重跟增加肌肉的原理，區別大家要明白，那瘦人如何增肥？簡單來講，單純的增肥是非常困難的。大多數會男士恐怕已經試過無數方法了。吃肥肉，吃巧克力，喝酒等。效果很可能都不明顯。你的體重和身材是多種因素決定的，遺傳，生活習慣，內分泌水平等。跟胖人減肥一樣。單純改變飲食的攝入，不一定能有效的改變自己的身材體重。 另外，增肥這個概念本身就是比較危險的。如果你沒增加太多脂肪還好，真的快速吃出了很多肥肉，糖尿病

、高血壓等代謝性疾病就會隨著年月接踵而來。所以，我們需要的不是增肥，而是增肌。增加的不應該是單純的體重，而是瘦體重，是雄性陽剛的肌肉。但是很多人又有如果想練出自己理想的身形，是不是得先增肥，然後再把肥肉變成肌肉呢？ 答案是錯，首先來說，脂肪和肌肉沒有直接的轉化關係。也就是說，脂肪不會變成肌肉，肌肉也不會變成脂肪。這是兩樣某種程度上不相干的事物。我們想要練好肌肉，不需要預先吃出脂肪。 其次，肌肉訓練需要睾酮的分泌，睾酮可以增加肌肉、增強精力，然而，如同很多激素一樣。脂肪和肌肉的含量會對睾酮的分泌起到很大的影響。脂肪增多，會讓睾酮的分泌減少，同時讓身體對睾酮敏感度減少。也就是說，即使你睾酮分泌量不變。脂肪的增多，也會讓自己身體對睾酮的利用變得沒有效率，增肌恐怕會更難。

下面為大家推薦下訓練方法，瘦人練習的重點一定是肌肉圍度的增加。

在動作規範的前提下，大重量練習，一個動作做8到10個，做力竭。也可以做超級組。同樣動作一組分三次，第一次做12到15個，第二次做10到12個，第三次做8到10個，重量遞減。也可以兩個部位一起訓練，胸背一起練，這樣效果也很棒。

也給大家一起飲食上的建議，建議多吃高蛋白的食物，保證蛋白攝入足夠，吃大量的碳水，保證能量的供給。

堅持鍛煉，你會得到你想要的完美身材！

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想增肌現在最好了，首先是改變訓練計劃，長時間使用一個計劃，肌肉已經適應訓練強度，需要打亂訓練次序，打亂訓練強度，最好使用五成五訓練法，重量必須要大，然後每個動作做5組，每組做5次。

吃飯也不能安正常三頓飯，需要加餐至6頓飯，多增加高蛋白食物，做到少吃多餐，不管什麼情況包里都應該有，牛奶、麵包、雞蛋等等食物，隨時餓了隨時吃，只有超過消耗的能量，才能儲存下營養。

還有注意工作強度，不能太累，因為你的經歷投入太多工作，訓練會過於勞累，必須保證充足的睡眠，確保肌肉的到充足的休息，抽煙、喝酒、熬夜必須改掉，一天的攝入加艱苦的訓練，不能白浪費了。

【2018.1.23 正文字數：621 參謀長 2018-027】

想要快速增加體重其實是不科學的，體重的增加都有一個循序漸進的過程，如果短時間內增加過快，會給腎臟造成一定的負擔，但是如果是為了參加某項比賽有體重要求的話，飲食也應該均衡，不偏食、營養全面。 可以在日常生活中做到以下幾點：

• 少食多餐：一般體重過輕的人腸胃消化功能比較弱，不要以為一口就能吃成胖子，多吃反而會加重腸胃負擔，可以一頓飯少吃一些，七八分飽就可以。增加進餐次數，比如下午茶時間可以多吃一頓，夜宵最好不要，對身體不好。

• 營養均衡：有的人覺得長胖很容易，吃什麼補什麼，只要多吃肉就可以，但實際上這種想法是片面的。肉肯定要吃，但不能因此忽略了其他食物。葷素搭配，而且要多吃綠色蔬菜，食物以高蛋白、高熱量、易消化為主。
• 水果、奶製品少不了：每天正常推薦飲奶量為300ml，現如今可以增加至500ml，酸奶促進消化而且可以增加食慾，還可以美容，可以早餐加一杯酸奶，睡覺前喝一杯牛奶，有助於睡眠，水果更是含有豐富的維生素，所以平時多吃些水果和奶製品來加強自己的身體機制。垃圾食品類的盡量還是不要吃，少飲酒。
• 規律的運動：體重過輕的人一般不會有什麼肌肉，其實可以通過運動方式鍛煉身體，在增強身體的時候會形成肌肉，增加自己的體重。把身體鍛煉好了，才會有健康的身軀，最好以有氧運動為主，養成運動的好習慣。
• 保持心情愉悅：生活壓力大、節奏快，也會導致體重下降，有的人因為太瘦會有自卑心理，調節好自己的情緒，保持身心愉悅，吃嘛嘛香！體重自然也會慢慢增加，但要控制好飲食，不要暴飲暴食哦。

參謀長~高爽（國家二級公共營養師、中藥學學士、營養學會會員、營養科普原創作者）

先說練吧，一周練五天或者六天都可以，按照胸、肩、背、二三頭、腿、腹這些肌肉群進行練習。每個地方用一天的訓練專門練習，胸包括上中下三部分，然後是中縫、外沿、下沿自己加胸。肩包括前中後三束、斜方肌以及飛鳥。背包括硬拉、划船、引體、下拉等。二三頭一天練，各種二頭彎舉三頭彎舉。腿除了深蹲外，還要針對股四股和二頭肌進行訓練。腹就是腹肌撕裂了，上腹下腹測腹都要練到。

然後就是吃了，練完就吃乳清蛋白，碳水化合物、蛋白質要等比例的高攝入，才能增重、增肌。脂肪攝入單不飽和脂肪酸。蔬菜水果也不能少，奶製品也要攝入。其實只有脂肪少攝入。

剩下的就是好好休息，讓肌肉增長了。

如果想要快去增加體重並且還想要達到增肌的效果，我覺得首先應該先去健身房這一類的地方，因為在這種健身房健身的話會更有氛圍，畢竟現在每個年輕人都追求體型美，所以首先應該先去健身房這類地方，然後在吃的這一方面我覺得應該多吃點富含蛋白質的食品，然後在必要的時候需要去正規的店鋪購買蛋白粉，因為人體每天通過食物獲得的蛋白質完全不夠正常健身人的蛋白質的消耗，所以每天在食物中加入適當的蛋白粉可以達到人體在蛋白質方面的要求