堅果該怎麼吃？

您好，本回答作者：丁丁媽媽，HomeTest丁媽家庭實驗室創始人，中科院生物學博士。深度專註食品及護膚品安全，數十萬高知粉絲媽媽心中的「辣媽女神」。很多加了丁媽私人微信號的朋友總是會經常私信丁媽一些生活中的各種安全問題，為了讓更多人能看見回答，所以把問題發出來分享給大家看，如果你也有問題，也可以加丁媽私人VX號探討（丁媽VX：Hometest-service）

食用堅果的好處已經無需多言，無論是從其提供大量不飽和脂肪酸的營養角度還是從其香脆的口感帶來的愉悅感和飽腹感的角度，堅果都是一種美好的零食，常年霸佔零食排行榜前列，不過如果想要科學地吃健康地吃，需要了解幾個原則。

• 只吃新鮮的

由於大部分堅果都是高油脂食品，存儲時間長會造成油脂氧化、酸敗甚至發霉、蟲蛀，對身體健康不僅無益反而有害。因此選購堅果一定要選擇盡量新鮮的堅果，大部分堅果的採食季節在秋冬季，此時堅果新鮮並且溫濕度較低，便於保存，並且此時人們也到了貼秋膘的季節，多吃堅果有利於提高滿足感。

冬季購買的堅果一定要及時吃完，尤其不要過夏，因為夏季溫度濕度高，最容易發生氧化發霉，即使堅果沒有變質其口感風味也將大大降低。

• 適量攝入

堅果大多是植物的種子，其中儲存了大量的能量，因此攝入過量堅果會增加肥胖的風險。有研究顯示每人每周吃50-70克，是有助於心臟健康的。

這裡說的量指的是去除果殼後果仁的重量，相當於每天帶殼葵花瓜子20-25克（約一把半），或者核桃2-3個、板栗4-5個。

堅果種類豐富，很多人喜歡就會一直吃某一種堅果，但是由於堅果能量很高，長期偏食吃一種可能會造成營養過剩。另外堅果屬於不易消化的食品，腸胃消化功能弱者不宜一次大量食用或在晚餐食用，盡量選擇早晨、中午或者兩餐之間作為零食補給能量。

• 少量多次，密閉保存

由於能量高且容易變質，因此食用堅果時最好選擇小包裝，放入密閉容器中，置於陰涼乾燥處，避免發生油脂酸敗。每次食用之前，注意觀察堅果表面是否發霉有蟲，是否有哈喇味。也可以自己分成小份，每次一日量，現在有很多商家搭配好的每日堅果就是很好的產品，既能保證營養搭配，又能防止散裝堅果氧化，還能避免一次性攝入過多。

• 不迷戀色澤和口味

堅果是一種健康優質的零食，但是在選擇中一定要注意不用迷戀光鮮的色澤和重口味。

一方面，意味著其加工過程中可能大量食用了防腐劑、著色劑、調味料等。另一方面，過度加工也使得堅果原本的品質難以判斷，即使有變質發霉等也很難看出來，因此部分無良商家也會把品質不好的堅果拿來進行過度加工。

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堅果從營養價值的角度可以分為油脂類和澱粉類兩種，比如：松子、核桃、葵花籽、杏仁等等為油脂類堅果；栗子、蓮子、白果等為澱粉類堅果。油脂類堅果相同的質量相對能量較高，建議嚴格控制攝入量，避免攝入過多脂肪，因為肥胖。如果選用澱粉類堅果，可以代替部分的主食。

1.零食，在兩餐之間作為補充；

2.烹制菜肴的時候作為輔料，讓食材的口感更加豐富，放入素菜中可以改善營養比例；

3.和穀類食物一同食用，比如做粥、做飯都可以放入適量的堅果。

1.選擇原味，未深加工的堅果，因為加工過程中會放入大量的鹽、油、糖等，選擇包裝的堅果時請注意查看包裝上的食物成分表，以及生產日期，保質期等等，盡量選擇大品牌，日期較近的。

2.如果選擇散裝的堅果，首先要觀察果皮上是否有霉斑，帶殼的的要看上面是否有蟲蛀。

3.在購買的時候可以掂量下分量，分量較重的說明果實飽滿新鮮。

4.品嘗，在購買前能夠品嘗是最有效的辨別方法了，如果吃起來是清香且有嚼勁兒，那可以判定是新鮮的了。

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記憶中過年的味道，就是各種年貨的味道。

花生、瓜子、杏仁、大核桃......身為一個不折不扣的吃貨，你們是不是都有過吃到根本停不下來的經歷？

除了好吃，其實這也是有傳統的。北宋初年《太平寰宇記》中，就有對瓜子的記載。古人對瓜子十分熱愛，萬曆皇帝明神宗朱翊[yì]鈞，就很喜歡吃瓜子。

但如果，你只是把堅果當零食吃，還跟餅乾、糕點這些相提並論，那可就太對不起堅果了！

堅果本身很健康，但想要吃得健康，你得弄清楚這些問題：

1. 吃哪種堅果好？

2. 每天吃多少堅果？

3. 堅果怎麼吃不發胖？

堅果很健康，健康在哪裡呢？

別看小小一顆堅果，其實它的營養是非常豐富的：

不管是死貴的松子、榛子，還是平價的花生、瓜子，營養都很豐富，而且其營養成分還各有千秋：

PS：

維生素B1具有預防和治療周圍神經炎及消化不良等作用；

維生素B2對眼和外生殖器部位炎症等有較好預治作用；

鈣、磷對人體骨骼健康等有幫助；

鐵對預防缺鐵性貧血等有較好作用；

鋅對促進食慾等有較好的作用。

不過，含量最高的可能並不是你喜歡吃的，又或者囊中羞澀想找個替代品，那麼你一定要看看這張圖。

維他狗將「貴族」堅果和「平民」堅果所含營養成分前三名都列出來了，這樣可以有更多選擇餘地，也不用擔心浪費錢啦：

當然，也許好奇博學的你並不滿足於上面的排行，那麼建議簡單粗暴將下面這張『常見堅果營養成分表』保存下來。

注:「…」代表未測出；「-」代表未檢測；「 」代表未找到數據。營養成分會因不同批次不同地區的食物，存在波動。

*資料來源：中國食物成分表(2002),中國疾病預防控制中心營養與食品安全所編著。（其中開心果的數據來源於新疆農墾科技，袁萍等人發表的《特種珍貴果品—阿月渾子的營養評價》及百度百科。）

買堅果的時候作為參考，這是再好不過的了！

最後再總結下：其實，並沒有所謂的最好的堅果。

不管是貴堅果，還是相對實惠的堅果，都有它們的優勢。最好的方法是將各種堅果搭配著吃，這才符合我們食物多樣營養均衡的原則！

認識完堅果的營養成分，小夥伴們肯定產生了諸多感想和疑問：

堅果這麼好，那我可得多吃！

家人都更喜歡吃松子、榛子這些（當然也包括我自己），但確實有點貴......

說要多吃的那位同學，不記得堅果的脂肪含量在40%以上嗎？吃多了可要長月半的。

擁有勤儉持家好習慣的小夥伴也不要著急，很多品種的堅果雖然貴，但其實從健康角度來說，我們並不需要吃那麼多。

中國居民膳食指南（2016版）推薦，平均每人每周吃50-70g堅果，即平均每天吃10g左右就可以了。

這其實是很少的，平均下來每天的花費，也就在可接受範圍之內了。

那10g具體是多少呢？憋著急，按照維他狗一貫的文風，此處應該有一張詳細的示意圖~

看完這個推薦量，比較勤儉持家的小夥伴應該很開心，畢竟一天只需要吃這麼一點堅果就能滿足健康需求，而且還很省錢。

但是，這樣計算好麻煩啊，聽著歌兒吃著零食的時候，手和嘴巴都是條件反射，誰會時刻記得自己吃了多少呀！

不用擔心，維他狗告訴你們一個小技巧：買小包裝的堅果。

市面上很多小包裝的堅果，都已經給你搭配好了種類和數量，每天一包，很方便，也不會擔心過量~

或者，你也可以自己買大袋的，提前用小塑封袋將每天的堅果按量封裝好，每次只取一袋吃。

首先，還是要盡量選擇原味、少加工的堅果，避免加了糖、鹽及其它調料的，這樣，才能保證營養成分不在加工過程中流失。

而過多調味的堅果，比如外面裹麵糊煎炸的，會增加熱量、鹽分的攝入，導致發胖，對身體健康也是沒多少好處的！

那到底怎麼吃，才能既滿足口腹之慾，又不會貪多導致發胖呢？

推薦方法1：早餐搭配穀物吃

這樣不僅能提供豐富的營養，還能增強飽腹感，作為早餐那是極好的。

推薦方法2：正餐搭配蔬菜吃

或者把堅果切碎之後，替代油拌蔬菜沙拉都可以。

這樣既能讓你多吃蔬菜，也能減輕高鹽堅果帶來的乾燥不適感，和血壓上升的風險。

推薦方法3：兩餐之間代替零食吃

一天之中，總有那麼幾個時刻（比如上午10點半、下午4點半），還沒到吃飯的點，肚子卻咕咕叫了。

這時候，你可以用美味又飽腹感很強的堅果，代替長胖不健康的餅乾、糕點，來滿足你的嘴巴和胃。

這樣可以有效推遲飢餓的到來，還可以避免下一餐之前，由於太餓導致食慾旺盛，而無法控制食量。

當然，如果你說：你的這些方法我都做不到啊！

那我只能告訴你，盡情得放飛自我吧！肥肉留給你，健康我們帶走~

參考文獻

[1] 陸美芳. 堅果類食物的營養保健功能[J]. 中國食物與營養, 2004 (8): 43-45.

[2] 楊月欣.中國食物成分表2004第二版[M]. 北京:北京大學醫學出版社,2004.

[3] 范志紅. 健康吃堅果的 7 個問題[J]. 消費指南, 2014 (10): 8-9.

[4] 袁萍, 牛俊麗. 特種珍貴果品—阿月渾子的營養評價[J]. 新疆農墾科技, 2002 (3): 25-27.

[5] 於荷, 徐靜. 怎樣吃堅果更健康?[J]. 家庭科學, 2012 (1): 54-55.

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吃堅果的5大溫馨提示

1、控制吃的量，中國居民膳食指南建議每周50克，假如其中兩天不吃的話，那就是每天10克，這裡的10克指的是生重可食部，大概相當於2個碧根果或1個核桃或7顆腰果或7顆花生，或8顆美國大杏仁或帶殼一把瓜子。

2、吃原味的。市面上各種口味的堅果，除了糖炒的、鹽焗的，油炸的，還有牛奶味、香草味、綠茶味。這會增加糖、鹽、油的攝入量，進而增加肥胖、高血壓等疾病的風險；另外吃各種口味的堅果還會增加各種食品添加劑的攝入量，雖然按照國家的劑量和範圍要求添加的食品添加劑不會對健康帶來不良健康風險，但是無害不等於有益，還是能少攝入就少攝入。

3、吃閉口的。因為堅果中的脂肪多為不飽和脂肪，很容易氧化酸敗產生氫過氧化物，加速衰老也增加癌症風險，所以盡量選擇閉口的堅果，另外開口堅果也可能污染黃曲霉毒素或者灰塵。

4、堅果的吃法很多樣，可以直接吃，也可以搭配其他食物吃。可以碾成堅果碎可以拌冷盤、撒到酸奶里、撒到粥里、做到麵包里；也可以和水果、牛奶一起打成奶昔喝。

本張圖片來自網路

5、吃的時間也很靈活，早餐一般不炒菜，那堅果就是脂肪的一個來源，而且還是優質脂肪的來源；堅果還可以和酸奶或水果搭配作為上下午加餐，或者熬夜一族的夜宵。

現在特別流行堅果的搭配吃法，一小包裡面各種堅果都有，據說是各種營養都已經搭配好了，看上去還真是挺全面的，那這種堅果，到底吃了有沒有好處呢？

堅果是我們休閑時候的常見食品，作為零食來吃，口味也特別香脆，堅果按照原料的來源，分為樹堅果和果實種子類，我們平常常見的堅果種類，比如說花生、瓜子、核桃、松子、腰果、開心果、板栗、杏仁等等，堅果裡面含有多種有益的脂肪酸和營養素，但是別忘了，大多數堅果都是油料作物，所以它裡面的脂肪含量是比較高的，屬於高能量食物，吃的時候可要控制量。

中國營養學會推薦堅果，每日可攝入10克左右，這個10克可能大家都沒什麼概念，相當於每天帶殼葵花子，用自己的手抓一把半，核桃2到3個，板栗4到5個，花生15到20克，不到半兩。如果超過了這個量，您就需要在一日三餐裡面減少飲食的總能量。

首先確認食用量

按照《中國居民膳食指南》（2016），堅果每周攝入量為50~70克。相當於每天帶殼葵花瓜子（20~25克，約一把半），或者花生15~20克，或者核桃2~3個，或者板栗4~5個。

其次來看堅果的用途大不一樣：

板栗，吃的同時一定減少主食的量，不然會胖的喲。

芡實、蓮子有部分藥用價值，我們可以每次少許煮粥吃。

銀杏，通常日本料理會有炒銀杏，每次也不宜吃多，10~15個就好。

炸花生米，花生米本身富含油脂，食用這道菜就要減少其他高油脂的菜肴，不然，很容易超標。按照《中國居民膳食指南》（2016），每天用油25~30克。

腰果蝦仁，大家都很喜歡，本身腰果富油脂，廚師在烹調時，為追求口感，一定要過油的，所以，這道菜里的腰果淺嘗輒止就好。

凡是裹了一層糖的，我的媽啊，嚇死寶寶了，吃了，能量准超標，除非一頓飯不吃。你想，《中國居民膳食指南》（2016）每日控糖在50克以下，吃點琥珀核桃，也只能吃一小塊了，花生贊也只能是幾粒了，所以，要想把控住，就乾脆別買裹了一層厚厚糖的，或者麻辣之類，總量根本控制不了，久吃肯定長肉肉。

這是值得鼓勵的，以原味為佳。

葵花子、西瓜子的脂肪中特別含亞油酸，核桃和松子含有較多的ɑ－亞麻酸，作為零食適量補充為宜。

溫馨提示：

1. 大多數堅果富含植物蛋白，但需要與其他食品營養互補後方能發揮最佳作用。

2. 堅果是維生素E和B族維生素的良好來源。

3. 它們還能補充鉀、鎂、磷、鈣、鐵、鋅、銅等營養成分。

4. 最後強調，堅果要吃，但控制量，以原味為佳。

回答人：[營養海賊團]擺渡人~鮑全紅[食品工程系發酵專業學士，王興國營養師特訓班四期學員，營養科普原創作者]

現如今，我們都知道在飲食上更加註重營養健康，一些「垃圾食品」越來越淡出人們的視線，被重視的是一些果蔬、酸奶、堅果等一些健康食品，它們在給我們提供豐富的維生素的時候，還可以為我們提供蛋白質、脂肪等我們人體所需的營養物質。

但是有些人會走進一個誤區，認為這些食物是絕對的健康，將這些食物佔據了個人飲食的絕大部分，這些健康的食物多吃無妨，多吃會更好，營養會被吸收的更多。但是實際上，你可能吃多了，反而對健康沒有好處。

1、堅果吃多了，沒有好處：

堅果作為大家認為的健康食品之一，一直深受大家的喜愛。堅果一般不會單獨的出現，它是一種很好的配料，會經常跟穀物、酸奶、餅乾、冰激凌等食物搭配，不僅可以增加食物的觀賞度也可以讓食物看起來更具營養。

但是堅果油脂含量高，過度食用會給我們的健康帶來危害，因為大量吃堅果，脂肪攝入會超標，特別是高血壓、高血脂高危人群會增加患病風險，對於預防心腦血管疾病會產生不利的影響。

特別是混合搭配其他食物同時食用，攝入的油脂可能會更多。最新版中國居民膳食指南推薦我們，每天吃大豆及堅果類食物的量要控制在25-35g之間，不能過量哦。

2、果蔬干吃多了，沒有好處：

新鮮果蔬吃膩了很多人看上了果蔬干，不管是自製的還是買來的吃多了都不好。有人認為這兩種東西是一樣的，可是事實的真相是這樣嗎？

首先果蔬干大多都是經過低溫油炸得以脫水成干，在去除水分的同時油脂也深入其中；商家為了更具口感，在製作時都加入人造糖的成分在裡面，果蔬干屬於高熱、高糖的食品，不是新鮮果蔬的濃縮更不可以代替新鮮果蔬，建議不要多食。

3、膳食纖維吃多了，沒有好處：

我們都知道膳食纖維能起到潤腸通便的作用、促進人體的代謝在控糖和體控方面起到了重要的作用。膳食纖維目前成人推薦每日攝入15-35g為宜，但是不乏有些人聽信一些「專家」的言論，每天大量食用含膳食纖維多的粗雜糧，甚至代替主食。大量食用膳食纖維會導致排便困難、脹氣或者排氣，或者腹痛等一些消化道癥狀。

腫瘤專家的意見是：每周至少吃兩次，每次一盎司左右。請注意，1盎司摺合28.35克。

我們也查到一個數據：2017年12月，發表在BMC Medicine上的一項研究稱，每天吃至少20克堅果的人患心臟病、癌症和其他疾病的風險降低。雖然參與者有一些差異，比如性別、生活地區、攜帶的風險因素等，但數據證明每天食用20克堅果能夠降低近30%的冠心病風險、15%的癌症風險，以及22%的過早死亡風險。

吃堅果也要注意一些事項

堅果含膳食纖維量很高，食用的最佳時間為飯中吃。飯中吃堅果，有利於增強飽腹感。如飯後吃，會造成一日當中能量攝入過量。吃的時候，可以切碎吃和整粒吃。

儲存不當或長時間存放會使堅果中的不飽和脂肪酸發生酸敗，出現「哈喇味」，若食用量大，輕者引起腹瀉，重者還可能出現肝臟疾病。

很多堅果易霉變，產生劇毒物質——黃曲霉毒素，它會導致人發燒、嘔吐，嚴重的還會危及生命。黃曲霉毒素是一種致癌物，若攝入過多則對人體臟器的損害極大。

炒焦的堅果中含有大量脂肪、蛋白質、碳水化合物，使得原本對身體有益的營養素開始部分轉化為致癌物質。

被石蠟美容過的加工堅果或許會顯得更加鮮亮，而且不容易變潮變軟。也有些商販往積壓已久、顏色不好的堅果中加入石蠟，用來以次充好，千萬不能吃！

許多口味重、香味濃的堅果，或許在加工時添加了香精、糖精等物質，奶油味的堅果還添加了人造奶油，這些東西對身體沒有好處。口味越重的堅果，其美味背後隱藏變質的可能性就越大。

請仔細看盛放堅果的器皿底部，如果落有一層灰，請慎重選購。袋狀包裝的堅果打開後，不能馬上吃完，最好密封保存，並在一、二周內吃完。散裝的堅果，盡量放在密閉的包裝或容器里，並保存在乾燥陰涼的地方，趁新鮮的時候儘快食用。

此外，堅果中豐富的膳食纖維和油脂能起到潤腸通便的作用，凡是有腹瀉癥狀和消化道急性感染癥狀的人群，應暫時不要吃堅果，否則會加重腹瀉癥狀。

由於堅果大多都是經過烘焙、翻炒等方法製成的，並會添加大量的調味料，這就會引起口腔和咽喉乾燥，出現咽喉炎、口腔潰瘍等癥狀。如果有上火癥狀者，最好也不要吃。

堅果的營養極為豐富，但是要注重吃的方式和控制量

1.堅果每日食用的量要控制在20g左右即可，並且每個堅果所包含的營養都不同，葵花子維生素E含量高，南瓜子被譽為男人的好朋友，含脂肪量高的堅果可以適當的減少一定的量。

2.並且不同的堅果食用的時間也不同，葵花子適合在飯後食用，這樣有助於促進消化，而巴旦木等堅果適合在早上食用，補充能量。

3.並且在選擇堅果的時候盡量選擇原味的，原味堅果對於產品的品質是最有保證的。