如何通過飲食來解決便秘？
營養師教你做到這六點，有效調理便秘，擁有腸道健康！
要點提示：喝水、膳食纖維、益生菌、益生元、運動……還有一條往下看哈！
l 喝淡茶水，特別是一些花茶，玫瑰花茶、茉莉花茶；大麥茶；紅茶、綠茶等。
l 定鬧鐘，完成喝水的任務。
2. 多吃膳食纖維，達到每天25到30克。
l 膳食纖維，可以在大腸里與結合成凝膠，保留水分。
l刺激腸蠕動，縮短糞便在腸內停留的時間。增加糞團的體積。
l 反正就是能幫助順利排便就對啦！
膳食纖維主要存在於植物性食物當中
l 多吃粗糧：50-150克/天，占每天主食的1/3-1/2。
雜糧：小米、玉米等；
雜豆：紅豆，綠豆，黑豆等，
全穀類：糙米，燕麥和小麥等
l 大量吃蔬菜，500~750克/天。
綠葉菜：小白菜，芹菜、菠菜等
鮮豆類：毛豆、豌豆、荷蘭豆、甜豆等
其他：地瓜、木耳、海帶、魔芋等。
l 適量水果，200~350克/天。
含膳食纖維比較多的水果：蘋果、梨、石榴等等。吃整顆的水果會更健康。
益生菌主要作用：調節腸道菌群、保護腸道
喝酸奶要看標籤，看看是否添加了有益菌，比如說雙歧桿菌和嗜酸乳桿菌。
4益生元益生元可以促進腸道有益菌的增殖。
益生元存在於粗糧，薯類，豆製品，蔬菜等。
5. 多運動運動會促進我們的腸道的蠕動。
6.其他注意的
不要吃大蒜、辣椒等刺激性食物，不要喝濃茶，咖啡啊，碳酸飲料等等。
減少排便時候的阻力。
小結：
我們的腸道其實就像是一個大樹的根，只有根部健康了，大樹才會枝繁葉茂。
所以從現在開始，我們改變一些不良的飲食習慣，不僅是為了解決便秘的問題，更重要的是：腸道健康對於人體整體的健康是非常重要的！
祝大家都能夠順利地解決便秘的問題，擁有腸道健康。
作者：陳蘭蘭，國家二級公共營養師，廣東醫學微量元素學會理事，王興國營養特訓班5期學員。在健康管理行業從事營養師工作7年。
【2018.1.22 正文字數：565 參謀長 2018-021】
可能很多人每天都攝入純的白米白面，加上缺乏運動的就很容易導致便秘，尤其會出現在白領、司機及長時間電腦操作的人當中。便秘很多時候真的是你吃的不對，下面來看一下哪些情況屬於便秘的情況吧。
便秘主要是指排便次數減少、糞便量減少、糞便乾結、排便費力等。上述癥狀同時存在2種以上時，可診斷為癥狀性便秘。通常以排便頻率減少為主，一般每2~3天或更長時間排便一次（或每周<3次）即為便秘。
來給大家介紹一下解決便秘的大招吧：
1.適量食用膳食纖維含量豐富的果蔬及粗雜糧
如香蕉、 蘋果、芹菜、麩皮等，因為膳食纖維可借其吸水性擴大糞便體積，刺激腸蠕動，縮短糞便在腸道內停留的時間；同時粗雜糧含有豐富的維生素B族，也可有效促進腸蠕動，或者選擇口服維生素補充劑，都能起到同樣的作用。
主食可以改成吃雜糧飯，如果剛開始不適應可以選擇二米飯，就是在做大米飯的時候加一些小米，小米總的來說是屬於全穀物食物，與大米飯一起會延緩血糖升高，還會增加一些膳食纖維。
2.每天保證攝入足量的水以及適量運動
每天水要喝到1700-2000ml，正常不便秘的情況下，水要喝到1500-1700ml，多喝水勤運動，可以增加胃腸蠕動，預防便秘。
3、 保持良好的飲食習慣，不暴飲暴食，堅持每天晨起上廁所，生物鐘會幫助你養成良好的排便習慣。
4、 進行腹部環形按摩，排便時用手自右沿結腸解剖位置向左環形按摩(順時針)，可促使降結腸的內容物向下移動，並可增加腹內壓，促進排便。
參謀長~高爽（國家二級公共營養師、中藥學學士、營養學會會員、營養科普原創作者）
多吃水果蔬菜，如果不是太好用，最後一招，也是對所有人都管用。早上不要吃飯，先喝一杯酸奶，過一個多小時一定讓你拉的比尿的遠。此招對所有人有效，而且是食療，不用吃藥。一般人我不告訴他，趕緊點贊吧。
? 這個問題其實是大多數人都希望去解決的問題，也是比較私密的問題.
基本看臉就能了解一個人的排便情況哦.
這裡我們先來詳細了解一下便秘的百科.
便秘：
老年人便秘是指排便次數減少，同時排便困難、糞便乾結.
正常人每天排便1～2次或者2～3次排便1次，便秘患者每周排便少於2次，並且排便費力，糞質硬結、量少.
便秘是老年人常見的癥狀，現在也稱為年輕人比較頻繁的癥狀了.
1.與年齡有關
2.不良的生活習慣
比如：飲食因素 ，排便習慣 （拉粑粑看手機等），運動減少.
3.精神心理因素
患抑鬱、焦慮、強迫症等心理障礙易出現便秘
4.腸道病變
5.全身性病變
糖尿病、尿毒症、腦血管意外等
6.醫源性（濫用瀉藥）
官方對應的治療方式如下：
1.堅持參加鍛煉
2.培養良好的排便習慣
3.合理飲食
4.其他 比如：調整心態
預防的話建議大家堅持參加適當的體育鍛煉，合理飲食，常吃含膳食纖維多的食物，比如：水果，蔬菜，燕麥，玉米，大豆等.
擁有良好的習慣和積極的心態.
最重要的來啦～～分享本人如何通過飲食改善的便秘哦??.
我的日常的生活習慣是這樣的：
22:00---6:15 開始我的美容覺
開始睡覺之前平躺，然後雙手掌合按摩於肚子，順時針做30次，你能隱約摸到自己明天的??
6:15---7:30 起床運動早餐
起床之前按照昨天晚上的按摩方式再按摩30次
然後起床喝一杯溫開水，如果有??可以?蜂蜜，有感覺之後再跳兩下，因為我們要把排便時間縮短至1-2分鐘，這種感覺非常爽.
排便完開始運動瑜伽，時間：46分鐘.每天堅持運動真的很??哦.
8:00吃完早餐，早餐一般都是粥+白煮蛋
易消化又好吸收，營養美味很舒服.
8:30--18:00
一天的工作很緊張，一般都坐著辦公，面對電腦
習慣是工作8杯水，兩杯茶；
午餐：牛奶燕麥+蔬菜
只要有時間就喝水，所以一般白天就會有第二次??哦，超級幸福的.
接近輕食，平時周末出差旅遊，也常帶保溫杯，一有空就喝水.
記得高中的老師告訴我，每天不排便就像一直帶著粑粑在走路哦^_^
希望大家都能擁有舒暢生活.只要你意識到便秘對自己的傷害，你一定可以改善.
我的方式可能有點難，不過可以從簡單的喝水以及夜間和起床的按摩開始哦.
主食攝入量不宜太少，平時適當多吃一些粗雜糧。粗雜糧含有豐富的膳食纖維，可以在腸道中保持水分，促進腸蠕動。很多人擔心發胖而控制飲食，主食及蔬菜吃得少。吃得少腸道內形成的食物殘渣就少，排便的次數就會減少，容易形成腸道內水分回吸收增多，而致大便乾燥，不易排出，產生便秘。
養成每日喝酸奶的習慣。酸奶可以補充益生菌，調節腸道中的有害菌。而且酸奶還有輕度的致腹瀉的作用，可以對抗便秘。因此，每日應喝一定量的酸奶。
飲食不宜太清淡。為了預防和控制血脂的升高，很多人對食物偏重清淡。這往往讓人走入誤區，過分的飲食清淡少油時間久了，也會因為腸道中的殘渣缺乏脂肪的潤澤而出現排便困難。所以這類患者要注意飲食不要太清淡。
多吃蔬菜水果，補充膳食纖維。蔬菜水果是膳食纖維的一個重要來源，含膳食纖維高的蔬菜水果包括菜豆、蘋果、梨、草莓、土豆、番茄、柿子椒、蒜苗、青蒜、韭菜、空心菜、綠豆芽、大白菜、小白菜等。給大家推薦的是蘋果、南瓜、黑木耳、食品等含可溶性膳食纖維的食物，可以維持腸道微生態的平衡，促進益生菌的生長，也有良好的防治便秘的作用。
少吃對身體有刺激的辛辣食品。如濃茶、咖啡以及含有大量胡椒粉、咖喱粉、辣椒粉等的食物，同時還要減少粗糙的植物纖維素的刺激，少吃竹筍、韭菜、芹菜，可以吃一些柔軟的、溫和的、少刺激的食物，如可將一些瓜菜類去皮後烹飪，蔬菜選擇一些嫩的菜心等，同時我們也要少喝酒
可以多吃含有膳食纖維的果蔬，膳食纖維隨著食物進入人體的消化道後，吸水膨脹，增加糞便的體積，軟化糞便，刺激胃腸道的蠕動，減少糞便中有害物質接觸腸壁的時間，保持腸道清潔，從而減少和預防了便秘。
同時研究發現，可溶性膳食纖維還有改善腹瀉的作用，腸道中發酵膳食纖維產生的短鏈脂肪酸能促進結腸對水和Na+的吸收，從而降低糞便含水量，改善腹瀉。
便秘是個偽命題，因為大部分大便的主要成分是水和細菌屍體。
實際上很多人一周才便一次。
主要的影響是腐生菌滋生和毒素吸收的問題。
便秘的人免疫力下降，容易感冒， 長色斑。
好的辦法是多吃五穀，如果沒有空或者不喜歡吃五穀，可以購買市面上的膳食纖維來補充。
只要腸道沒有生理性的疾病，補充膳食纖維後，每天會有一到兩次的排便。
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