平板支撐為啥不要塌腰撅屁股？

平板支撐是一個鍛煉脊柱穩定性特別是腰部和骨盆穩定性的一項練習。正確的平板支撐應該是：

雙肘關節屈曲90度撐在地上，雙腳腳尖處撐在地上；頭部表現為收下頜的姿勢，也就是產生雙下巴的姿勢；背部要求不能駝背，肩胛骨夾緊，也不能肩關節完全放鬆出現背部的凹陷，肩胛骨的翹起；腰部保持腹肌收緊，不能蹋腰；骨盆要求保持中立，屁股夾緊，不能出現前傾，也就是翹臀；雙下肢稍微分開與髖關節同寬，膝蓋伸直；呼吸均勻不要憋氣，堅持1分鐘，不能出現身體的晃動、不能出現蹋腰駝背翹臀，否則失敗。這是一個最基本的平板支撐的練習。

那麼為什麼不能蹋腰撅屁股呢？蹋腰表現出來的是腰部過度前突，撅屁股表現出來的是骨盆的過度前傾；腰椎的前突會引起骨盆的前傾，反過來骨盆的前傾也會引起腰椎的前突。我們說，人體最佳的姿勢應該是保持站立位時身體的直立，保持正常的生理彎曲。人的脊柱有四個生理彎曲，頸曲，胸曲，腰曲和尾曲。這樣的排列是最佳的，對脊柱的壓力是最小的。 錯誤的：

如果產生了過度的腰椎前突和骨盆前傾，腰椎後方的關節間隙就會減小，將椎間盤向前擠壓，或者會將椎體向前擠壓，久而久之產生腰椎向前滑脫。骨盆的過度前傾會帶來腰骶關節的壓力增大。從肌肉上來講，產生骨盆前傾和腰椎前突的肌肉有腰方肌，髂腰肌，這些肌肉就會縮短；而產生相反動作的臀大肌，腹肌就會變得無力。久而久之就會出現腰痛，穩定性下降。

所以在站立時應該保持軀幹的直立，不能蹋腰撅屁股。同樣地，在做平板支撐時，也不能出現，因為做平板支撐就是在訓練我們肌肉在正常位置的穩定性，如果你蹋腰撅屁股了，是不是就會感覺腰部不舒服，同時核心的肌群沒有很好的收縮穩住脊柱和骨盆，這個平板支撐不但白做了，並且加重腰痛的風險！

最近一直在做平板撐，每天肘平板七分鐘，側撐各一分鐘，通過每天的鍛煉，能夠很明顯的感覺到，如果支撐過程中，臀部和腰如果下塌，會感覺整個肌肉群的拉伸和負重會明顯感覺不協調，時間久了，應該會使肌肉不正常拉伸，所以，每次支撐時，必須保持身體呈緊繃直線狀態。