粥不是碳水化合物嗎？為什麼還說喝粥減肥？

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什麼叫「碳水化合物」呢？在學術上的定義是：由碳、氫、氧組合正的一種有機化合物，其中的氫和氧的分子數比例是2:1，和水的氫氧比例一樣，因此就叫碳水化合物了。在我們是食物中包括有可以消化吸收的和不能消化吸收的兩大類，可以吸收的又分為單糖（葡萄糖、果糖等）、雙糖（蔗糖等）、多糖（如低聚糖、糖原、澱粉等），不可消化吸收的如纖維素（分為可溶性和不可溶性）等。

碳水化合物中的澱粉作為人類食物中的主食，足以說明碳水化合物對人的重要程度。其中的米、麥、玉米、小米、薯類、土豆等食材，澱粉含量高，是重要的主食食材。粥就是用這些食材熬制而成，因此肯定含有碳水化合物，而且含量還不少呢。至於說喝粥減肥，是因為粥的能量密度相對米飯等要低很多，粥中水分佔到絕大部分，澱粉很少。所以喝兩碗粥比吃一碗米飯所攝入的能量還要低。所造成的飽腹感卻相差無幾：人的餓感有幾種因素導致的，其中一種是胃裡沒有東西了，一種是身體的血糖低了。此時兩碗粥下去，胃一下子就滿了，而且粥是液體，很容易就通過胃進入腸道並被分解成單糖而吸收，補充血糖，從而減輕了餓感、增加飽腹感。粥的這種效應，使我們「吃得更少」，減少了能量的攝入自然對減肥起到幫助了。

不過由於食材是經過長時間的熬制才變成粥的，因此食材中本來很緊密鏈接在一起的碳水化合物，在這個過程中變得很鬆散，原來很長的澱粉鏈也斷裂成好幾段。這樣的變化使得粥中的碳水化合物更容易被吸收到血液中來，到時吃後血糖快速的升高，對高血糖、糖尿病患者來說是非常不利的，要根據自己的情況合理的安排。

感謝邀答，粥的主要成分是水和碳水化合物，如果喝的是白米粥，不僅營養單一，還很容易餓，然後吃得更多，讓減肥變得更難。但如果喝的是雜糧粥，如燕麥粥、小米粥、紅豆粥、薏米粥、藜麥粥等，則能夠起到一定的減肥功效。

為什麼要說雜糧粥有減肥功效呢？

因為雜糧在煮成粥的過程中，米粒會不斷吸水、糊化，變得更好消化吸收，同時，單位體積內的粥中碳水化合物的含量是減少的。比如100克的雜糧飯和100克的雜糧粥，肯定是粥的碳水化合物含量更低，而又因為粥吸附了大量水分，吃的時候飽的快，讓你及時停止進食。所以才說吃粥能減肥，這是有科學根據的。

順帶說一下減肥粥，比較推薦的是燕麥粥和藜麥粥。燕麥粥有兩種，一種是沖食的燕麥片，一種是煮的燕麥米，兩種的減肥功效差不多，前者食用方便，後者營養更豐富。而藜麥也是一種低熱量高纖維的粗糧，它的米粒很小，也很方便煮熟，且營養非常豐富，被譽為「全營養食物」，減肥的朋友們不妨試一下藜麥粥，口感很獨特的哦！

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眾所周知，科學健康的減肥方式無非就是「管住嘴，邁開腿」，即控制飲食，適當運動。肥胖通常由長期的熱量攝取多於熱量消耗造成，熱量攝取源於飲食,什麼都不吃肯定會瘦，但人要健康地活著就無論如何也要吃東西，從外界攝取各種營養素。所以，我們所說的控制飲食並非絕食或過度節食，而是科學地選擇食物並控制能量的攝入（不能忽略營養素的正常攝入）。其中，對於主食的選擇就顯得尤為重要了，而現如今主食大多為粥或者米飯，所以本文主要針對以上兩者，談談為什麼說「喝粥減肥」。

首先，碳水化合物是人體主要的供能物質，提供正常生命活動所需能量，過量攝入則會以糖原的形式儲存在肝臟中，或者轉化為脂肪酸儲存在脂肪組織中[1]，進而造成肥胖。但是這並不意味著減肥人群就不該攝入，作為三大營養素之一，缺乏碳水化合物將會引發一系列的健康問題（酮血症等等），所以對於減肥的人來說還是要適量攝取的。

粥是大米烹制而成，大米的主要成分為碳水化合物，那麼粥自然也含較多的碳水化合物，米飯也如此。實際上「喝粥減肥」的說法並不嚴謹，不是說喝了這粥就可以減肥，喝粥就是為人體補充能量物質，怎麼可能達到減肥目的呢？所以這句話真正要表達的意思應該是喝粥對於減肥比較有利，主要區別於以米飯為主食的情況。這是為什麼呢？從表1可以看出，相比於等量的米飯，粥含有大量水，水是不提供能量的，所以粥的碳水化合物含量和熱量遠遠低於米飯；而下表的血糖生成指數GI表明含50g碳水化合物的米飯和粥對餐後血糖濃度的影響大小，從數據中可以看出粥對餐後血糖值的影響較小。由此看來，以粥作為主食確實比米飯更適合減肥人群，即標題所說的「喝粥減肥」成立。

那麼問題又來了，相信很多戰鬥在減肥前線的人都深有體會：喝白粥對減肥好像也沒什麼幫助。沒錯，對於大多數人來說確實如此，主要由以下兩方面原因造成：其一，認為反正喝粥可以減肥，每餐忍不住多吃幾口，導致胃口愈來愈大而不自覺地加大食物攝入量。當然，這是因為自身意志力薄弱，與喝粥無本質關聯；其二，粥含較多水分，代謝較快，容易產生飢餓感而又需進食補充能量，難以達到減肥目的。以上分析可知，雖然喝粥有助於減肥，但實際上會遇到許多問題，其中不耐飽是最為突出的，既然如此，「喝粥減肥」的說法還有道理嗎？

科學研究表明，對減肥而言，在粥中加入雜糧、豆子、蔬菜等更加科學有效，前提是增加種類但不加量。這些食材富含膳食纖維，而膳食纖維具有良好的吸水性能，能在胃腸道中膨脹形成高黏度的溶膠或凝膠，增加小腸內容物的體積、容量和粘度[4]，且富含膳食纖維的食品通常伴隨著咀嚼時間的增加以及較長時間的消化吸收, 能在減少食物攝取率的同時增強飽腹感[5]。

此外，這些食材比起大米還含有更豐富的營養素，比如維生素、礦物質、蛋白質、脂質等等，能保證減肥期間其他營養素的攝入。因此，雜糧粥、豆子粥、蔬菜粥等更有助於減肥的原因在於：此類粥能夠在減少主食攝入量的同時保證飽腹感，還能補充營養素（減肥期間很容易造成營養素的缺乏）。

總而言之，「喝粥減肥」有一定的道理可言，只不過這裡的「粥」是有講究的，本質就是控制飲食，控制能量的攝入。但值得注意的是，減肥在適當控制總能量的同時，也應遵循「平衡膳食」的原則，只有在各種營養素都齊全的條件下才能身體健康，若是為了減肥而損害自身健康，未免得不償失！

參考文獻：

[1]Mol.Cell:發現將碳水化合物轉化為脂肪關鍵基因[J].基層醫學論壇,2012,16(S1):160.

[2]營養成分網-食物營養成分表|營養成分查.http://yingyang.00cha.com/

[3]食物血糖生成指數表[A].四川省營養學會.四川省營養學會第五屆會員代表大會暨學術會議專題報告及論文摘要彙編[C].四川省營養學會:,2004:4.

[4]朱靜,張智鈺.膳食纖維的提取工藝及減肥作用研究進展[J].食品安全導刊,2016,(30):136-138.

[5]劉芳麗.膳食纖維減肥功效的機理探討[J].食品研究與開發,2007,(04):156-159.

作者：黃秀敏 趙力超

粥裡面確實含有碳水化合物，但喝粥減肥也是有一定的道理的。減肥是一個漫長的過程，短時間減肥確實不容易實現，一般採取綜合性減肥的措施才有比較好的效果。

雖然粥也含有澱粉，但熬粥的時候放澱粉往往不是太多，如果熬制五穀雜糧粥，裡面再放些蔬菜葉是很不錯的減肥飲食，畢竟這樣的食物熱量是不太高的，這和饅頭、大米飯相比，熱量會明顯減少。主食類食物提供的能量約佔全天總能50～65%，大約是1000千卡到1300千卡。減少主食數量可以減少能量攝入，可以實現減肥目的。而喝粥就可以實現減少穀類食物，也就是主食類食物的數量。每天三餐喝粥的話，可以減少一半的穀類食物，也就是減少120～200克穀類，至少可以減少全天總能量的1/4。

如果再適當控制飲食，不吃太飽，通過喝粥來控制熱量的攝入確實是不錯的方法。粗略計算一下，如果你全天攝入2000千卡，喝粥就減少了500～700千卡能量。如果按照500千卡計算的話，可以減少70克脂肪。如果每天三餐喝粥，那比吃米飯或饅頭相比攝入的熱量會減少一半，所以打算減肥的人是可以考慮以喝粥為主食的。但是，雖說一日三餐都喝粥，攝入的能量會很少，但一般不建議三餐都喝粥，畢竟只喝粥，難以保證身體所需的營養。此外，你還需要採取其他措施配合減肥，例如積極鍛煉以燃燒脂肪還是很有必要的。

喝粥不能減肥？我想用實踐中一組數據告訴你，喝粥可以減肥。

粥屬於主食，主食類食物還有米飯、饅頭、麵條、粗雜糧、全穀物和薯類等。按照中國人的飲食習慣，每一餐都會有主食，每天我們會吃到大約250～400克谷薯類食物（這裡指的是生重）。

主食類食物提供的能量約佔全天總能50～65%，大約是1000千卡到1300千卡。減少主食數量就可以減少能量攝入，可以實現減肥。而我們喝粥就可以實現減少穀類食物，也就是主食類食物的數量。每天三餐喝粥的話可以減少一半的穀類食物，也就是減少120～200克穀類，至少可以減少全天總能量的1/4。

有這樣一組數據每天少吃350千卡與一天消耗350千卡（11000步），體內脂肪都可以減少50克（這是理論計算數據，實際或有變數）。

粗略的計算一下如果你全天攝入2000千卡，喝粥就減少了500～700千卡能量。按照500千卡計算的話，可以減少70克脂肪。

如果用運動來消耗這些脂肪的話大約要運動15800步 需要1.5小時時間。這是根據我個人的運動強度來計算的，跑步5公里需要35分鐘，大約6000步。走路10000步大約需要60分鐘，所以跑步＋走步至少1.5個小時。

所以每天三餐喝粥比吃米飯節省糧食，攝入能量也減少一半，絕對是減肥的好方法。

如果你受不了，覺得喝粥吃不飽，建議你可以多吃一些蔬菜增加飽腹感，減肥效果很好。哈哈想想喝粥可以減減脂會不會開心的飛起來！

至於粥類是高碳水化合物這件事，我想分享給你的點就是，所有的穀類碳水化合物含量都在70%左右，有所不同的是它們對餐後血糖影響並不相同，比如粗雜糧粥升糖指數只有 。

如果你的血糖不穩定，還想通過喝粥減肥，建議你選擇雜糧粥。多選擇全穀物、雜豆類做粥是你最明智的選擇。

作者：袁媛

註冊營養技師

國家二級公共營養師／健康管理師

遼寧營養師事務所食育部長

衡膳學院首席講師

80後寶媽，愛運動會飲食搭配，擅長兒童飲食教育

頭條號「小樹育兒」原創科普作者

同樣等重量的前提下，粥因為水多，所以熱量遠低於其他加工方式的碳水化合物。

還是因為有水，體積大，佔地方多，容易增加飽腹感，等於減少了熱量攝入。

首先，吃什麼東西減肥這個說法是不科學的！減肥跟吃什麼東西沒關係。

科學的減肥只有一種方法：均衡營養，控制熱量。沒有一種食物含有人體所有的營養素，單一的食物無法做到均衡營養；控制熱量跟一天吃的所有的食物都有關係，跟吃不吃粥沒關係，如果粥吃2大碗、米飯吃1小口、那還是吃米飯熱量更低

【補充水分】

減重期間通常都會配合運動，運動量大身體就難免缺水，粥里水分和澱粉結合，在消化道停留時間長，可以幫助水分在體內停留，這時候喝一碗熱騰騰的粥，滿滿的水分讓你的身體喝飽水。

【熱量低】

與米飯相比，粥里水分佔到80%左右，所以吃同體積食物時，選擇喝粥能量密度低，總能量也低。適當喝些熱量低的粥代替油炸等熱量高的食物能夠避免熱量攝入過多，起到很好的減肥作用。當食用油炸等脂肪含量較高的油膩食物後，可以服用一粒||舒||爾||佳。有效抑制脂肪吸收，起到間接控制飲食的作用。

【調節消化】

大家都知道喝粥可以養護腸胃，腸胃不舒服、消化不良時，通常醫生都會推薦喝粥，和其他主食相比，粥更容易消化。在減重時不小心吃多了高油脂食品，也可以喝點雜糧粥清腸胃，去去油脂，讓腸胃休息一下。

粥里水多米少，澱粉含量不高，熱量不高，並不會令人變胖。又因水分多，粥能夠增加體內新陳代謝，促進消化和吸收，減輕腸胃的負擔。所以喝粥並不會導致肥胖。但是晚上只喝粥不吃其他東西的話，就不是減肥的一種明智做法。

　　粥主要的營養就是碳水化合物，而且是流質的。根據研究，當人體內的胃飢餓激素增加時候，人就會感到飢餓，產生強大的食慾。而糖、蛋白質等營養能夠抑制胃飢餓激素，讓人產生飽腹感。相比蛋白質，糖抑制胃飢餓激素的能力要比較弱。如果你一餐中不進食蛋白質，單純吃碳水化合物高的食物，你很快就會感到飢餓。

也就是說，如果單純喝粥，那晚上你很快就會感到飢餓了。在飢餓狀態下，人們更加想吃高脂、高糖的食物。這樣就會容易令人變胖，既想減肥又想吃一些這樣的食物的話，那可以隨餐吃個舒爾佳幫助排油減脂。注意，晚上不能單喝粥，應該要搭配一些含蛋白質和膳食纖維素豐富的食物。另外，建議晚上煮粥的話，也不要只煮白粥。可以加入一些配料，熬一鍋雜糧粥。