深蹲有什麼要點可以防止受傷？

說起健身的時候，最危險的幾個項目，深蹲絕對是其中之一。深蹲的危險，不僅僅是因為它的重量，更在於它的大複合性，對我們身體的要求很多。

在做深蹲的過程過程中，因為一些小細節而受到傷害，是很平常的事情。在深蹲完了以後，覺得身體不舒服都是小事，有的人甚至就此告別深蹲這個動作了。

那麼我們平時到底該怎麼注意這些細節，就是一件很重要的事情了。但是深蹲，究竟哪些地方容易受傷，為什麼會受傷，很多人可能不會很清楚。

深蹲中最容易受傷的地方是膝關節和腰椎。這兩個地方受傷往往是很麻煩的，甚至會造成永久性的損傷。

膝關節在深蹲的時候，受到的傷害主要是膝關節，或者身體重心的位置不對導致的。膝關節的位置又主要是膝關節太過朝前，或者是膝關節內扣和向外開。

膝關節太過朝前的現象，主要是在我們做史密斯深蹲的時候容易出現。由於史密斯器械，是一個固定器械，它的路線是固定了的。

很多人在深蹲的時候，由於腳的位置沒有放對，太過靠後了。當身體蹲下來的時候，身體為了保證身體重心，膝蓋就會向前伸出很多，甚至有些人的後腳跟還會離開地面。

這個時候，不管是踝關節還是膝關節，都會受到巨大的壓力。正確的做法是，在做深蹲的時候，膝關節可以向前伸，但是不要超過腳尖太多，半蹲就不要超過腳尖。

杠鈴深蹲的時候，為了防止膝蓋向前過多，可以略微增加上半身的傾斜角度。半蹲的時候保持膝蓋不超腳尖，深蹲的時候可以略微超過一點，以保證身體平衡，保證關節安全為主。

在深蹲的時候，腰部要挺直，但是不能過度。有些人為了讓腰背挺直，甚至會做出骨盆前傾的動作，也就是撅屁股的動作，這個動作會讓脊柱彎曲，在深蹲時也會損傷腰部。

有些人是不適合深蹲的，就是腰部肌肉太緊張的人。他們在深蹲的時候，腰背沒有辦法挺直，腰部會有一個小小的隆起，導致腰背彎曲承受重量。這樣的人不建議做深蹲，只能嘗試半蹲。

還有一部分人，深蹲的時候，後腳跟會不受控制的離開地面。這樣的人也不適合深蹲。他們在深蹲的時候。

由於小腿肌肉太緊張，踝關節沒有辦法充分伸展開，所以後腳跟就會離開地面。這個時候，我們不僅僅無法發揮最大的力量，還會因為重心不穩身體前傾。

在蹲下的時候身體前傾，最主觀的表現就是，前腳掌受力過多和膝關節前伸過多。會對膝關節造成損傷，同時會讓我們在站起來的時候，身體向前晃動，浪費體力。

想要翹臀比必深蹲，還有各種蹲，孤立和複合動作相結合，不同的平面刺激臀大肌，臀中肌，臀小肌。深蹲也是我練臀必練的一個動作，今天就和你們分享一下深蹲大法

深蹲：是一個上下的動作，也叫做蹲舉，主要包括膝屈伸和髖屈伸兩部分

站姿：雙腳與肩或髖同寬，或略大於肩，都可以，平行，然後向外15度，膝蓋對準二三腳趾。自己最舒服的一個站姿，和每個人平衡有關。沉肩，下顎微收，收腹，眼睛看前面就可以。沒有適合每一個人的姿勢動作，所以根據自己情況。

深蹲起始姿勢：大腿和地面平行，或者手肘碰到膝蓋，膝蓋不要內扣，對準二三腳趾，不要超過腳尖。（不是絕對看視頻）背部不要拱起，挺直，保持自然曲度，骨盆不要過度前傾，這樣容易下背痛.雙手抱在胸前，也可以壺鈴等負重。

過程:上來呼氣，下去吸氣，整個過程不宜太快，可以默數4-4拍，當然可以通過快慢和深蹲半蹲結合增加強度

深蹲終止位置：起來保持膝蓋微屈，不要膝關節超伸。就是膝關節不要鎖死

這個動作我一般用來激活臀部或者負重做，3組，12-15個一組，練習肌耐力。

如果還不是很明白我的頭條號發了視頻可以看一看

親愛的朋友你好！非常在此回答你所提出的問題。

深蹲是一種體育鍛煉方式，深蹲的標準，腰背保持直線，髖關節低於膝關節。因此不正確的技術動作反而會使膝關節受損。

眾所周知，深蹲是練大腿肌肉的王牌動作。深蹲恰好是最需要大肺活量和強健心臟的動作，長期堅持做還會起到減肥的作用。深蹲被認為是增長腿部和臀部力量和圍度，以及發展核心力量必不可少的練習。

總而言之，練習深蹲一定要放穩杠鈴，使練習安全有效無痛。為此，請注意以下幾點：

量力而行。深蹲的重量較大，不可盲目增加重量。 在缺乏保護與幫助的情況下進行練習，一定要小心謹慎。

正確的動作。弓腰塌背練深蹲是錯誤、危險的。做動作時一定要注意抬頭。

合理的動作節奏。深蹲時切忌下放速度過快，放得過低，否則極易損傷膝踝等關節。

練深蹲時保護與幫助非常重要，主要有「把腰」和「托杠」兩種方式。

初學者宜先用15－20RM的重量體會動作，開始要量力而行，不可盲目加大重量，缺乏保護幫助時練習者要慎重。

朋友，以上就是對於你所提問題的簡要回答，希望能夠對你有所幫助。最後，祝願你一切順利！

深蹲主要訓練的目標肌肉是臀部、股四頭肌、股後肌群！所以在做深蹲時小腿、股四頭肌、臀部做拉伸！然後深蹲膝蓋不超過腳尖。腳後跟、髖關節和耳朵同一垂直線！

謝邀：

深蹲這個動作，練習好了對腿部肌肉刺激很大，練不好基本上膝蓋就廢了。所以要很注意動作規範，不可以有一絲一毫的偷懶行為。

1下蹲的速度，注意不能過猛過快。

2下蹲時膝蓋盡量不要內扣或外扣，以免傷到膝蓋。

3要注意的是深蹲越淺，也越容易傷膝蓋。

4深蹲必須要熱身後才能開始深蹲，不然容易拉傷，對膝蓋也不好。

5再有就是腳要踩實了地面，不要到底下出現腳尖抬起來的現象

歡迎各位大神補充，我可能說的不夠充分，說說你對深蹲的看法見解，感謝您的支持，如有疑問下方留言探討交流。

深蹲是力量最大的訓練之一，在深蹲過程中幾乎全身參與了運動，先由關節說起，參與的關節有:肘關節，肩關節，髖關節，膝關節，踝關節。上述關節中，肘關節，肩關節起到了固定作用，因此不是主要的運動關節。

髖關節，膝關節作為主要運動關節，是最需要保護的關節，我們在做深蹲過程中要注意！上半身保持挺直，使腰部不單獨受力，保護我們的腰。髖關節主動屈伸，膝關節在髖關節不能屈伸下進行曲的運動。膝關節為重要點，切記兩腿不要距離過近，腳尖外展30-45°，膝蓋和腳尖方向一致，屈伸過程中也要順著腳尖方向，千萬不要內扣！！深蹲的幅度越大，膝關節就會屈伸越大，全蹲中，膝蓋過腳尖屬於正常。最後注意保持重心，運動過程中前後不易過快，保持呼吸，重量不要過於大，太大一定要人保護。

本次分享就到這裡了。謝謝觀看！

正確的深蹲:

1深蹲全過程式控制制身體重心，始終處於足中。

2.杠鈴在上下移動過程中始終是一條垂直於地面的重力線，這條線與足中那條線重合。

3.屈膝屈髖同步，蹲起過程中不要出現先伸膝再伸髖，這樣會造成腰椎損傷。

4.站姿比肩寬，腳尖外展30度，蹲下過程中膝蓋朝向腳尖方向，不要在乎什麼超過腳尖不。

5.盡量用自由深蹲架，不要用史密斯。

6.不要經常沖極限重量，做合理的線性計劃即可