#來年再「健」#哪些動作可增加肩的寬度？

謝邀，寬肩細腰倒三角是男人最性感的標誌之一，同時也是力量的象徵，寬厚的肩膀會給女人很足的安全感，還有就是想要增加肩膀的寬度，特別是三角肌中束的大小，非常影響正面的視覺效果上，如果你的三角肌中束髮達，你的雙肩就會比以前寬一截，整個人也顯得更壯，好了！如果想要擁有寬厚的肩膀必須要做以下幾個動作！

坐姿啞鈴肩上推舉 訓練目標肌肉訓練三角肌前束，中束 。 訓練重量以8-12RM為標準即可。RM是同一個重量你所能舉起的最大次數，例如10kg的啞鈴你最多舉起8個就是8RM，7.5kg的你可以舉起12個，就是12RM。 RM不是固定的，是根據重量的不同而變化的。

坐姿啞鈴肩上推舉姿勢；1.坐在平凳上，雙腳自然放在身體前側，臀部靠背上貼緊，腰部收緊不要貼住靠背，收腹挺胸，雙手持鈴握於頭部兩側，雙手握住啞鈴中間的位置，從身體兩側舉起，保持在大臂和小臂的夾角為90度，手心朝向正前方注意：小臂與地面垂直90度很重要！

　　2.呼起將啞鈴分別從身體的兩側推起，拳眼相對，相交於頭的正上方，但不要打手臂打直，（因為會借力），下落時吸氣，反覆進行練習。

啞鈴側平舉 ；主要鍛煉三角肌中束，是變寬肩膀的黃金動作！動作姿勢分開站立，背部挺直，雙臂垂直於身體兩側，雙手抓握啞鈴掌心朝下，呼氣的同時向側上方平舉啞鈴至雙肩水平，肘部微屈，然後吸氣放下。 重複此動作12-20RM 會有更好的泵感（充血效果）。

另外肩膀光寬還是不夠的！必須還要厚！像鎧甲一樣球形三角肌才是我們最終所追求的！

三角肌後束

俯立啞鈴側平舉：兩腳分開站立，膝部微曲，腰部向前彎曲並保持背部挺直，肘部稍屈，手持啞鈴；吸氣，將啞鈴平穩舉至身體兩側。動作完成時呼氣。此動作也可俯卧於斜凳上完成。 這個動作也是重12-20RM，這樣會有更好的泵感，更有利於對肌肉的刺激。

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寬肩，可以使得身軀更顯魁梧有力，也是穿衣有型的決定性部位。

1. 啞鈴錘式前平舉；2. 雙手啞鈴前平舉；

3. 龍門架/繩索——推肩。

（當然在做胸推時，也是能夠很好的鍛煉到前束）

二、鍛煉中束：

1. 啞鈴以及杠鈴推舉（複合動作：前束、中束、斜方肌……）

2. 杠鈴直立上拉；3. 阿諾德推舉

4. 啞鈴側平舉或者側身單臂啞鈴平舉

5. 繩索拉肩

（寬肩需要飽滿的斜方肌來配）

1. 各種啞鈴飛鳥（滿足很大一部分）

2. 繩索麵拉

3. 啞鈴或者杠鈴斜方肌聳肩。

4. 一些繩索外旋、內旋，可以鍛煉到小肌肉群，增加肩部承受力。

四，重量：

前期建議小重量，後期根據自身適應情況，再做調整。（避免大重量損傷肩部）

因為，這個三角肌以前問答，動作與配圖都講過，所以這裡只說一下動作，名稱，

——詳細情況，看本人頭條號置頂文章。

（打造三角肌的同時，也要把其他肌肉組鍛煉到，不可忽略整體意識哦）

希望予你有所幫助。

健身與思想，有型有趣有態度。

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直接上圖：簡單高效，大家認真看