如何能將胸肌練的更立體？

06-23

很高興能回答這個問題，針對胸部胸大肌的訓練。胸大肌分化練習

胸大肌下束、中束、上束、外沿、內沿這幾部分。

胸大肌中束，多採用杠鈴卧推杠鈴卧推對於胸部訓練可以說是黃金動作，重量可以一點一點加重量，重量大對胸部的刺激會更強，但要根據自身訓練強度量力而行。

啞鈴卧推，啞鈴卧推同樣對於胸部中束下束以及內沿都有比較好的效果。

一般情況下在做完杠鈴卧推之後可以在用啞鈴卧推來刺激。

史密斯卧推，對於一些小白來說，可能直接用杠鈴卧推會比較危險，可以用史密斯卧推來代替杠鈴卧推。但只是新手初期訓練使用，或者獨自訓練重量較大時使用。

上斜杠鈴卧推，主要訓練胸大肌上束以及外沿，大多數訓練的朋友很多都是胸大肌上束較差，包括小編也是，還有一點就是上斜板的角度問題，角度從25度-45度都可以，角度小胸肌中束參與會多一些，胸肌中上束能有效的訓練到。角度大的話，三角肌前束參與會更多一些，所以有些人會做胸肩訓練。

上斜啞鈴卧推，這個動作我個人非常喜歡的動作。上斜啞鈴卧推在訓練胸上束刺激非常有效，對胸大肌內側沿同樣具有極佳效果。

對於中級訓練水平的訓練者可以用韋德三十二訓練法則里的遞增法則來做上斜卧推。小編自己訓練時經常用遞增法則，如下例;啞鈴重量三個等級

35kg、30kg、25kg。 RM重複次數由少變多

8次、10、12次。4-5組起步。根據自己訓練水平來選擇適當的重量，循序漸進。

雙杠臂屈伸

雙杠臂屈伸是增進上肢力量的黃金動作，雙杠臂屈伸分寬距和窄距臂屈伸。對於胸大肌下沿的立體感以及胸型有很大的幫助。這也是小編非常喜歡的動作。

啞鈴飛鳥，啞鈴飛鳥主要訓練胸大肌的中縫，這個動作可以用蝴蝶機夾胸代替，看個人喜好選擇適合自己器材。

說了這麼多，最主要的想要自己的胸型練的比較立體飽滿，還在於堅持不懈的刻苦訓練。再有每個人體型會有所不同，胸型練出來也會有所不同，在訓練前期建議大家把關注點放在胸大肌的厚度上，不要關注太多細節部分。這就像雕刻藝術品一樣，先把大體輪廓刻畫出來，然後再去雕刻細節部分，比如說胸外沿，內沿，下沿。到這時候再去找到影響胸立體感的不足之處加強訓練薄弱部位，這樣一來胸大肌的立體感、胸型會更完美。

獻上作者丑照，從上圖可以看出來，作者自己的胸下沿、外沿很立體。不足之處也有，在於胸大肌上束和中縫上內沿的刻畫。

謝謝大家支持。

首先我們要知道那些動作能夠刺激鍛煉到胸大肌，而不同的運動方向和角度會讓自己鍛煉到胸大肌的不同部位，從胸肌的最下沿到鎖骨的位置法學院有20公分的距離，而從胸肌的外沿到中縫大約有15公分的距離，當我們的胳膊與身體成90度角的時候，能很好的鍛煉到胸大肌的中部，如圖

這些動作除了屈臂撐能夠有效刺激胸大肌外沿以外，都能夠很好的刺激胸大肌的中部，當胳膊與身體成大約135度角的時候，能夠更好的刺激胸大肌的上部，如下圖

徒手的話可以做下斜俯卧撐，同樣可以刺激胸大肌的上部

下圖是卧推的標準姿勢與錯誤姿勢，如果姿勢不正確，同樣能夠影響胸肌的訓練效果，有可能會讓其他肌肉代償，不能讓胸大肌得到充分鍛煉！

上斜俯卧撐可以有效的刺激胸大肌的下沿！

卧推刺激胸大肌的下沿的話可以用仰卧下斜進行卧推，也就是仰卧時頭要低於臀部的水平線進行卧推動作！（圖實在不好找????）還有胸大肌中縫，是很多人比較注意的位置，可以採用龍門架進行訓練，其實只依靠龍門架就能夠有效的刺激胸大肌的各個部位！

上圖可以很好的的刺激胸大肌的中縫！堅持運動每個部位做三組，每組15到20，一定能夠全方位的打造立體胸大肌！據說胸肌也有不同的形狀，看看自己對比一下，屬於那種？

最後一張附上本人詳細一張，請多指教！????

寫點實實在在的乾貨，看你能否聽進去並付諸行動。

首先，胸肌的厚度壓倒一切，經常有很多胸肌平平的新人問，胸肌中縫，上沿怎麼練，下沿怎麼練，我就拿幾本書做演示，兩本50頁的書並排，與兩本500頁的書並排，誰的分界線深，誰的邊緣明顯，一目了然。

發展厚度最好的方法就是平板杠鈴卧推，老老實實用這個動作把胸肌練厚。

第二，一些訓練者胸肌有了厚度之後，會發現在胸肌外沿中間的位置有個凹陷，看上去就好像胸肌缺了一塊，這個位置用什麼動作來解決呢？用啞鈴飛鳥或者龍門架十字飛鳥來解決。

很多新手做這兩個動作喜歡大重量，這是錯誤的，啞鈴飛鳥、十字飛鳥不要用大重量，重量大了之後肩部肌肉會參與進來，有人練完胸之後，三角肌前側酸脹，這就是肩部肌肉代償的結果。

把胸肌想像成兩塊水袋，平板杠鈴卧推的作用是向裡面注水，啞鈴飛鳥與十字飛鳥的作用則是把水搖勻，讓胸肌形狀更漂亮，搖勻的話不需要很大力（負重），舒展肌肉即可。

第三，記得胸肌的作用之一就是讓肱骨內收和旋轉，我們做的各種卧推，各種飛鳥，其實就是通過肱骨內收來直接或者間接促進胸肌拉伸。

胸肌的生長過程是先有厚度，然後自下而上，由外向內發展，所以胸肌上沿（上胸）和中縫最難。

各種上斜、下斜、杠鈴、啞鈴動作的分化針對訓練都是由此衍生出來的（包括仰卧啞鈴上拉等），記得這些分化在沒有厚度之前，意義不大。而且、對於這類分化動作，有些健美冠軍推崇，有些健美冠軍不屑一顧，這背後涉及到動作喜好，也包括個體差異，踏踏實實做好基礎動作就行。

第四，完美的胸肌形態類似兩塊鎧甲，略呈方形，但是，因為人體個體差異，基因差異，導致這種完美胸肌只存在於教科書中，可遇而不可求，我們只能通過動作細節來微調（比如上面提及的動作），盡量調整，無法讓每個人都獲得預期的胸肌形態。想在幾年內通過後天訓練改變基因，是不可能的，生物進化變異沒那麼快。

第五，追求肌肉形態的，強烈建議看一下韋德法則中初學者部分，用初學者的要求指導自己的訓練、組數次數動作安排都有，一分鐘就能看完。

很多愛好者的問題在於，自己明明是初學者，偏偏用中級訓練者的理論指導自己、所以效果差。

一句話總結；胸肌訓練沒噱頭，平板杠鈴卧推和飛鳥是王道，動作和器械變化是點綴，按照科學有效的理論指導訓練，結實漂亮的胸肌肯定可以練出來。

通常來說，18個月內可以練出非常漂亮胸肌的。

謝邀

想讓胸更立體，那就要付出更多汗水??了，固定器械里適合練胸的也有，例如雙杠，屈臂撐，二練習也可以??，當然自由力量也可以，鑽石俯卧撐，引體向上，雙力臂，前水平，不光練胸了，背闊肌也一併練了。

那我先從自由力量練習說起，先用啞鈴練習胸部。如下圖所示：

第一點：選擇適量的啞鈴，不要太重，但不要太輕，適中的重量

第二點：想要深度刺激胸肌，動作要慢，且要保持平穩。

第三點：運動前要記得熱身，不然容易撕裂胸肌，拉傷，切記

固定器械練習吧！畢竟簡單動作，鍛煉效果也啞語自由力量訓練，最關鍵的是你要加強訓練，不能保證日復一日的訓練，也就不用去想胸怎麼立體了，方法固然有很多，你不一一試過了，怎麼知道那個方法更適合你呢！

別人可以告訴你方法，但別人給不了你運動體會，你需要更多的實踐，才能有你自己的訓練模式，而不是一味的去適應別人的節奏。

告訴你動作容易，可你不思考，怎麼能進取呢??什麼動作都練練後，你在來問，你自己就會發現其中的變化。

謝謝邀請

說到胸部立體，我第一時間想到了施瓦辛格的胸部，那麼我們從做哪些動作來促使我們擁有立體的胸肌呢！接下來我提供兩種方式來達到我們的訓練目的。

自重：

俯卧撐：這個動作分為三個動作，常規俯卧撐：可以針對整體的胸部刺激。在下降時感受整體胸部的拉伸，在緩慢向上，核心一定要收緊。窄距俯卧撐：在刺激到中縫時，同樣會鍛煉到你小臂肌腱的力量，動作要領同上。上斜俯卧撐：主要練習下胸，動作要領同上。

器械動作：

一.杠鈴卧推

整體刺激你的胸部，一般為練胸的第一個器械動作，也是刺激胸大肌增長的黃金動作。

二.啞鈴卧推

啞鈴卧推可以更加孤立的刺激胸肌，也是普通健友改善左右胸不對稱所必要做的動作。

三.龍門架飛鳥

很大程度的刺激到您的中縫，讓自己的胸型更有型，當然這個動作一定程度上還是很考究您的前束。

四.平板飛鳥

同樣刺激您整體胸部肌肉群，加深你中縫深度。

以上為個人觀點，希望可以幫助到您。

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