在健身房如何鍛煉緩解腰肌勞損？

想要知道腰肌勞損怎麼鍛煉，首先我們得清楚腰肌勞損是一種什麼疾病。腰肌勞損是一種常見腰部疾病。又叫腰臀肌筋膜炎、慢性下腰損傷、功能性腰痛等。腰肌勞損實質上是腰部肌肉、筋膜或骨膜發炎了導致的一種疾病。常見的的癥狀有腰酸、腰痛、反覆發作，癥狀有輕有重，病情會隨著天氣或勞累的程度的不同而出現變化。

腰肌勞損更多由於患者長期負重，比喻從事一些體力工作，腰部長期處於一個負重的狀態，又或者長時間坐位、久站或從彎腰位到直立位手持重物、抬物，均可使腰肌長期處於高張力狀態，久而久之可導致慢性腰肌勞損。不少的長期從事辦公室工作的白領也容易腰肌勞損，因為他們的坐姿不正確，腰部肌肉長期處於一個緊張的狀態，血液無法好好循環，久而久之就容易出現腰肌勞損。

有腰肌勞損的患者，久坐之後就容易發作，或者工作了一天，特別勞累也容易發作。不少的患者會感覺腰部酸痛或者脹痛。嚴重的患者甚至會出現疼痛難忍，無法正常的生活和工作。腰肌勞損雖然常見，但危害也不容忽視。嚴重的腰肌勞損甚至會出現尿失禁等癥狀。建議有腰肌勞損的患者，及時到醫院治療，以免病情發展到很嚴重時才後悔莫及。

若是日常的話，像坐姿推胸、高位下拉等動作是可以做的。像深蹲（需要充分熱身，必須帶深蹲腰帶）、杠鈴划船（建議俯卧在上斜凳上做，必須帶深蹲腰帶）。坐姿臂屈伸（必須保證腰部鎖定）這樣的健身動作需在專業人士的指導下才能進行。

您好，這裡是KI健身，針對您「在健身房如何鍛煉緩解腰肌勞損？」這個問題，說一點ki的經驗和看法，不足之處還請大家批評指正。

ki有以下幾點建議

1確認腰肌勞損程度，有無其他情況

既然您能夠去健身房，相信腰肌勞損情況並不是特別嚴重，不過要了解還有沒有其他的問題，這樣才能夠更好的制定適合自己的運動計劃。

2有無體態問題

腰肌勞損的成因比較多，有的是反覆受傷，有的是長期的磨損，還有一部分是因為體態問題引起的。

做一個體態評估，如果存在體態問題，可以在訓練的時候，進行校正。

還有就是日常生活中的體態問題，腰肌勞損很多都是在生活中不良的體態問題造成的，所以在生活中也要學會糾正不良體態。

3熱身和拉伸

腰肌勞損人群在健身的時候，熱身和拉伸顯得更加的重要。

熱身的時候可以先活動關節，然後進行15分鐘的低強度有氧

拉伸的話建議是訓練前和訓練後都要拉伸

訓練前在熱身之後進行拉伸，循序漸進，以激活為主

訓練後的拉伸要徹底一些，但是也要注意自我保護。

4加強核心訓練

核心能夠讓身體更加穩定，給軀幹更多的保護，從而緩解腰肌勞損，並有助於日常生活中更好的糾正體態。

同時還建議在訓練的時候，加入豎脊肌的訓練，或者進行一些普拉提的訓練，靈活腰椎，緩解腰肌勞損。

5減脂

對於體重過大且體脂過高的人來說，腰腹部堆積的脂肪會帶給周圍更多的負擔，適當的減脂對緩解腰肌勞損有一定的幫助。

如果您是這中情況的話，建議您的訓練先減脂，然後再根據自己的愛好進行選擇（增肌或者其他）。

6注意保暖，不要太過勞累

不光是生活中，在健身房訓練也是，現在是冬天，即使健身房有暖氣，也要注意，避免著涼。

同時訓練的時候，不要太過勞累，安全第一，其次才是訓練效果，不要過度的追求力竭，即使做力量訓練，也要有所保留，或者以自己的感受為準。

以上就是KI健身關於您「在健身房如何鍛煉緩解腰肌勞損？」這個問題的回答，一家之言，難免偏頗，僅供參考，希望能夠幫助到大家。

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在健身房如何鍛煉腰肌勞損，我們就要知道什麼是腰肌勞損：

腰肌勞損，又稱功能性腰痛、慢性下腰損傷、腰臀肌筋膜炎等，實為腰部肌肉及其附著點筋膜或骨膜的慢性損傷性炎症，是腰痛的常見原因之一，主要癥狀是腰或腰骶部脹痛、酸痛，反覆發作，疼痛可隨氣候變化或勞累程度而變化。

那麼腰肌勞損是如何引發的呢？

很多腰肌勞損病人是由於急性腰扭傷後及長期反覆的腰肌勞損，或長期進行負重活動，導致腰部經常受力及過度負荷，如長時期坐位、久站或從彎腰位到直立位手持重物、抬物，均可使腰肌長期處於高張力狀態，久而久之可導致慢性腰肌勞損，許多在辦公室工作的上班族也會患上腰肌勞損，由於長期維持不良坐姿，腰部肌肉維持在緊張的狀態，無法正常進行代謝和血液循環，就會形成腰肌勞損。

很多朋友會有腰肌勞損的困擾，每當此病發作，腰部疼痛難忍，會出現一系列常見的癥狀，比如：腰部經常感到酸痛和脹痛，還有的患者甚至感覺腰肌刺痛，說明病情比較嚴重。腰肌勞損會隨著患者的活動而發病，過度勞累時疼痛感會加重，休息之後疼痛感減輕。而且有的患者彎腰時也會感覺嚴重的脹痛，日常腰部活動會受限，無法正常地彎曲或扭轉腰部，十分痛苦。

腰肌勞損千萬不要小看它，腰肌勞損的女性可能會出現尿失禁，男性可能出現陽萎等性功能障礙。嚴重的患者，還可能會發生大小便失控、雙下肢或者涉及其周圍不全性癱瘓。因此，要及時治療，及時恢復，恆哥建議朋友們可以去中醫按摩（正規的大醫院），按摩方法能起到舒筋活血的功效，但是應注意按摩次數不宜夠多，否則同樣會損傷腰肌，還可使用理療的方法治療，如電磁、超聲波、紅外線等，堅持進行理療，可以緩解腰肌疼痛的癥狀。生活上要注意避免過度操勞，保持正確的站姿和坐姿，久坐後適當活動腰部，可減少疼痛感，同時還要對腰部進行保暖措施喲。

那麼恆哥再跟朋友們說一下在健身房我們該如何去鍛煉腰肌勞損：

首先說明一點，腰肌勞損，就是有傷，所以避免大重量或劇烈的練習，以拉伸、按摩及簡單鍛煉動作為主！以下動作大家可以根據自己情況和醫師建議去練習！

一、倒走法：

首先恆哥要囑咐的是安全問題，在跑步機上不管是倒著走還是跑，一定要特別的注意安全，因為在跑步機上倒著鍛煉可不比在戶外路面上倒著跑，因為路面是靜止不動的，而跑步機則是在不停的轉動的。所以要注意把跑步機的速度設置慢一些，等你慢慢適應之後再把速度加快一點，畢竟安全第一嘛。

倒著走對腰肌勞損及膝關節傷後的復原、肌肉平衡、體能的改善、及平衡能力都有一個很大的幫助！

二、雙手攀足：

俗話說「雙手攀足固腎腰」（少林八段錦）——雙腳與肩同寬，雙手下移，讓手儘可能觸及雙腳，保持10秒左右，然後恢復原來體位，持續做10分鐘左右，動作一定要緩慢，如果覺得站立累，也可以做坐姿體前屈。

三、飛燕式：

俯卧在瑜伽墊上，用力挺胸抬頭，雙手向前伸直，膝關節伸直，兩腿向後用力，使頭、胸、四肢盡量抬離床面，就像一隻小燕子在飛翔一樣。每次持續3～5秒，然後肌肉放鬆休息3～5秒，反覆練習15分鐘左右。注意要鍛煉的次數和強度要因人而異，循序漸進，每天逐漸增加鍛煉量。如鍛煉後感到腰部疼痛不適、發僵等，應適當地減量或停止鍛煉，以免加重癥狀！

四、拱橋式：

仰卧在瑜伽墊上，雙腿屈膝，調整兩腳位置，距離與臀部同寬，臀部抬起，身體離地，慢慢的兩手置於頭部兩側，手指指向雙腳方向，兩手用力，兩臂伸直，頭部離地，使自己身體像一個拱形的橋一樣，每次持續3～5秒。如果覺得力量不夠，比較困難，那麼在瑜伽墊上做臀橋動作也可以！

五、山羊挺身：

我們在健身房找到羅馬椅，然後做山羊挺身（也叫羅馬椅挺身）的動作，靠墊在臀部偏下方的位置，腰部不應該彎曲，也不應該過度伸展，以臀部和大腿後側為主導的發力動作，豎脊肌在其中保持穩定，承受作用力，但是不主動發力，脊柱應該盡量維持在中立位。健身房裡許多新手會利用這個器械練習豎脊肌，練習完後背部總是很酸，就認為練到位了，但其實是錯誤的！所以這個動作最好現場有教練指導！

六、羅馬尼亞硬拉：

此動作都是主要訓練股四頭肌，但訓練背後鏈也是非常重要的動作。

羅馬尼亞硬拉的站距要比深蹲窄，約與臀部同寬，腳尖朝向正前方，雙腳外八最多不應超過15度；

站直肩胛骨微微後收，挺胸，肋骨下壓，腹部收緊，雙手正握杠鈴桿，握距稍寬於臀部即可；

動作開始時，杠鈴應緊靠著大腿，槓桿下降時，髖關節稍微後移讓軀幹前傾，膝蓋稍微彎曲但要保持小腿垂直地面，杠鈴在整個動作過程中應貼著小腿緩慢下落；

此動作比較難拿，也是建議有教練指導，並且重量不要太大！

七、吊杠

健身房裡找個單杠（引體向上杠），雙手握緊單杠，讓身體懸空，利用自身重量牽引肌肉、關節、脊椎，特別是脊椎與脊椎之間的椎間盤，起到恢復性作用。

八、游泳（蛙泳）：

如果患者朋友會蛙泳的話，可以在健身房的游泳池裡練習蛙泳，對腰部也是一個很好的鍛煉，但是注意不要太過激烈，不要求速度喲！

此外，除了這些對腰部鍛煉的動作以外，還可以利用泡沫軸進行肌群的拉伸與放鬆！比如：腰方肌、臀大肌、股二頭肌（大腿後側肌肉）、股四頭肌（大腿後側肌肉）等，使患者者過於緊張的肌肉及筋膜產生放鬆的伸展訓練。建議有教練親自指導！

好啦，希望這些可以幫助到大家！

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腰肌勞損是不少上班族都有的癥狀，患上腰肌勞損就會經常出現腰部酸痛的情況，特別是氣候變化的時候疼痛還會加劇，這對患者的影響很大。不過腰肌勞損是可以通過運動來緩解的，下面就來為大家介紹一下。

1、倒著走。這個動作需要跑步機來配合，不過不同於我們平時在平坦的路上行走，跑步機是不斷前進的，因此腰肌勞損的患者需要把跑步機設置為最慢速度才行。

2、貓式拉伸。這個動作需要用到一塊瑜伽墊，首先屈膝跪在地上，雙手往前儘可能遠地平撐在地上，然後身體吸氣向下，向下時脊椎要儘可能彎曲，臀部要往上翹，之後再呼氣向上，呼氣時腹部要收緊，背部要成一個拱形，最後這兩個動作交替完成。這個動作需要完成二十組，每組上下一次。

3、飛燕式。這個動作也需要用瑜伽墊，首先俯卧在瑜伽墊，然後用腰腹部為支撐點，雙手和雙腿伸直，再慢慢往上抬，最後上抬持續三到五秒後，放下休息五秒再繼續。這個動作大概做十五分鐘就可以了。

4、拱橋式。首先找到一塊瑜伽墊，再雙腿屈膝地仰卧在瑜伽墊，之後臀部抬起，身體離地，以雙手為支撐，頭部也開始慢慢抬起，最後堅持三到五秒，再休息幾秒後重複。

對於腰肌勞損的患者來說通過鍛煉是可以有效緩解腰肌勞損的，無論是在家還是健身房都可以進行。

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先不深究這個問題究竟想表達什麼意思。我就簡單給大家科普下：《腰部不適怎麼鍛煉》

直接上圖片，簡單易懂：

1.貓式拉伸

吸氣向下，脊椎儘可能彎曲，臀部上翹，脖子拉長，不要聳肩，眼睛看向斜前方。

呼氣向上，腹部收緊，背部形成一個拱形，眼睛看向大腿處，隨著呼氣，背部拱到最高點。

2.放鬆脊椎周圍肌群，緩和肌肉緊張導致的錯誤體態發力。放置泡沫軸於背部後側，身體仰卧躺下，雙手輕微接觸頭部，臀部離開地面，腳部發力使泡沫軸沿著背部肌肉上下移動，時間自由把握。

3.一分鐘平板支撐的加強版，可適當的在接近臀部的腰椎尾部加啞鈴(或者小沙袋或者任意重物都可以),起到加大負重強化訓練的作用。平板支撐動作儘可能做到標準化:肘關節置於肩關節正下方，大臂肱骨垂直於地面，切勿聳肩，保持核心收緊。

4.拉伸腰方肌:圖中紅色的肌肉，腰方肌起到承上啟下的作用，上連胸腔，下練臀部，側面又和脊柱的延展性有關。正常坐姿，邁開雙腿，雙臂平行，用力下壓上身，使上肢儘可能去接觸腿部，到達最低點後靜止3-5秒，返回然後交換另外一側，每側8-10次。也可如二圖選擇跪姿拉伸腰方肌，雙臂延側面下壓致無法移動，切勿雙臂前傾或後壓，一定順著上肢正側面下壓，同樣底端靜止3-5秒，每次8-10次。（大腿內側柔韌性較差的，選擇後者拉伸效果會更佳）

5.拉伸第五節腰椎和骶椎：放鬆平躺地面，雙腿自然伸直，貼合牆面。雙臂伸直平行，掌根相對，雙臂緩慢下壓直到大拇指觸碰地面，靜態保持5-8秒，雙臂上升回到起始位置，重複10-12次。（全程屁股肩膀貼緊地面，脊椎自然彎曲）

6.以高爾夫球杆手柄（木棍包裹毛巾也可）為接觸點，放在腰椎側面腰方肌位置（如下圖所示），全程保持下身靜止，手臂微曲，掌心沖前，椎骨沿身體側面冠狀面緩慢彎曲到上身不能彎曲位置，靜止保持4-6秒，單側10-12次，交換另外一側做同樣次數。

您好，很高興為您回答這個問題。首先出現腰肌勞損那麼也是身體的一個警示，你該注意身體保養了。大部分辦公室工作人員，長時間久坐會使腰部肌肉過於緊張，肌肉開始逐漸的失去原本的彈性出現僵硬感覺，當肌肉出現肌肉肌張力不平衡時候就會產生疼痛，也就是我們所謂的腰肌勞損。

那我們可以放鬆緊張的肌肉，加強失去彈性的肌肉，使人體恢復一個中立位。我們的訓練並不能局限在健身房，在家裡也可以的，其實更多的是我們生活中的姿態。

建議適當腰背肌鍛煉，防止肌肉張力失調。不能寒冷受涼，不要隨意睡在潮濕的地方。糾正不良的工作姿勢，如彎腰過久，或伏案久坐。

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您好，

俗話說「鍛煉亦能健身，亦能傷身」。腰肌勞損，常常發生於久坐人群。而此時，訓練的目的不是加重受損肌肉的疲勞，而是增強其他弱勢肌群的力量，與之平衡，方能穩定關節，消除疼痛。

需要注意的是，臨床80%以上的腰肌勞損的人群都是久坐人群，他們的腰部的肌肉，尤其是豎脊肌是非常薄弱的，究其主要原因是這些肌肉常常處於被過度牽拉的狀態，而臀部肌群常常處於過度被壓迫而被抑制，進而加重腰部肌肉穩定腰椎的負擔。所以，為了防止腰肌勞損，首要任務就是避免久坐，建議平均每坐1小時，起身活動5分鐘。

當然，我們還得注意豎脊肌和臀部肌肉的鍛煉。以下我將給出幾種訓練方法：

首先，我們需要一台山羊挺身訓練器，如下圖：

這台架子，在健身房中的使用率幾乎100%，但是99%的人都沒能正確使用，如下圖：

這種方式不僅不能更好地鍛煉到豎脊肌，而且會對腰椎骨性結構造成嚴重破壞，最典型的出現腰椎棘突擠壓傷。我們注意看圖中的模特兒，在最高點脊柱是過伸的，而在最低點腰椎是過屈的（發生了彎曲摺疊），這種動作時嚴重錯誤的。正確的做法如下圖：

注意，你可以進一步將身體下放至脊柱平行與地面，時刻保持腰部直立。在最高點保持腰部與臀部在一條直線上。切忌脊柱過度後仰（後伸）。

【起點：雙手在身前抱拳，呈祈禱式；收下巴，大腿貼於墊子，腳踝抵住圓墊；脊柱保持直立，平行地面。止點：脊柱直立，與臀部在一條直線上。】

初學者由於腰部肌肉本來就過弱，所以建議每組完成8-12次，連續完成3-4組，每組間休息20秒。注意整個動作中需要在良好的控制下完成，不要追求數量，根據自身條件進行適當增減組次數。

臀橋是一個很好地激活臀部和大腿後側肌群的動作，對於初學者僅僅是徒手練習就會有很大的難度。完成這個動作僅需要一張瑜伽墊即可，如下圖：

動作幅度不宜過大，關鍵在於尋找最佳臀部和大腿後側發力點。進階版本如下圖：

將一條腿慢慢抬起，你會感覺到另一條支撐腿強烈的酸脹感，對了，肌肉在努力的對抗！你從中獲得的成長。

【注意，如果在動作中，出現腰酸，說明發力點錯了，需要停下來休息，重新練習。組次數選擇如上。】

箭步蹲是一個很好的將臀部和下肢聯繫在一起的訓練動作，能夠有效增強臀部和下肢的聯動性。而對於久坐人群，這個動作既能改善臀部無力的睏乏防止腰肌勞損，也能增強腿部肌肉，強壯膝關節。在前面的動作，我們學會並找到了脊柱中立位，那麼在做箭步蹲時也需要保持脊柱中立位（從側面看，我們的脊柱儘可能使在一條豎直線上）。

對於初學者（您），可以採用原地交向前替箭步蹲練習，如下圖：

以及原地交替向後箭步蹲，如下圖：（圖中前面放的板凳，是為了防止在下蹲時膝蓋過度超過腳尖，從而避免膝關節受到較大的壓力。）

【依然記住，不要追求完成動作的速度，而是質量。組次數選擇如上。】

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首先你知道什麼是腰肌勞損，然後在去強化這裡的肌肉，腰肌勞損說白了就是像一個橡皮筋它是有彈性的但是你一直把它拉長就會失去原有的彈性，雖然這個比例不是太到位但是你可以以這樣先理解，橡皮筋被長久拉長後，我們都會團在一起揉揉，那好那我嗎這樣想腰肌勞損呢，首先讓肌肉放鬆在慢慢建立神經感應，鍛煉一段時間後在去加強訓練，1，泡沫軸滾動腰部，2，拉伸背部肌肉群，3，俯卧兩頭起。4，針對性訓練山羊挺身。注意這個訓練需要長期計劃，不要急於求成。

謝邀，首先來普及一下，腰肌勞損又稱功能性腰痛，慢性下腰損傷，腰臀肌筋膜炎等，實為腰部肌肉及其符著點筋膜或骨膜的慢性損傷炎症，癥狀多表現為腰疼。進健身房鍛煉緩解其癥狀，依我的經驗應分步驟完成。當腰痛時，是不能鍛煉的，最好靜養休息，等疼痛癥狀逐漸消失後，可以採用散步或游泳來逐步加強腰部肌肉的穩定性，尤其是游蛙泳，堅持游，效果顯著。半年以後，可以用一些徒手訓練加強腰部肌肉力量，做普拉提，瑜伽中的貓拱背、貓伸展，虎式、平板支撐，側板、支架式、眼睛蛇、蝗蟲式、臀橋等好多動作，恕不一一列舉。堅持半年以上，可以開始做負重訓練，以進一步增加肌肉的強度，耐力及穩定性，可以用羅馬椅手持鐵餅，負重深蹲，負重臀推，硬拉等，堅持鍛煉，不懈努力，腰痛不再騷擾你，祝早日康復！