做完卷腹，為什麼腹部沒有任何感覺？

人魚線，馬甲線是大家馴練成果的體現，是用汗水得到的獎賞，卷腹作為訓練腹肌的經典動作，可能是大家做的很所的一個動作了，但好多人做了覺得並沒有很大的成效，那捲腹的價值要怎樣做才能顯現出來呢?

卷腹和平時做的仰卧起坐的不同點在於髖關節是否固定，第一步他們都是一樣的，從某種方面上看卷腹就是半程仰卧起坐。但是有很多健身者會感覺卷腹效果並不明顯，而且還出現了不正常的疼痛，那你是不是做錯了什麼呢？

1.下顎揚起，頸部用力。很多新人因為力量不夠，然後就用頸部發力帶動上半身挺起來。這就是許多人做得腹部沒感覺，而脖子在鍛煉後疼痛的原因。

2.起身的幅度過於大。有的人卷腹做的好像是對的，不過動作幅度卻是仰卧起坐的起身幅度，腰部的肌肉大量的參與到了運動的過程中來了，導致腰部的承受的負荷比較重，腹部肌肉沒有最大程度的參與發力。

3.腰部離開地面。要部離開地面容易使整個腹部沒有在收縮用力的情況下，靠腰部的力量把上半身頂起來，這個與之前的錯誤相比，是最傷腰也是最練不到腹部的錯誤。

既然我們知道了存在錯誤的點，我們就要糾正這些錯誤，體會正確的動作要領。

1.下顎要收緊，頭要與手做對抗。我們的手不要主動發力，收緊下顎的效果是為了固定頸椎讓它不發力，頭與手做對抗是為了防止捲起時用手勾起頸椎，使頸椎疼痛。你還可以將手放在胸前，感受腹部發力。

2.頭起身至和膝蓋平齊就可以。這個動作幅度是確保我們最佳的腹部得到刺激的點，胸椎超伸，擠壓腹部，不會額外的刺激我們背部的肌肉。幅度過小則小腹得不到充分的刺激。幅度過大腰部又會額外受力。

3.腰部要緊貼地面。卷腹是針對人體上腹部的腹肌訓練，因此在起身時腰部一直要抵住地面，全程用腹肌發力來帶動身體。

卷腹這個動作看起來，但實際蘊含著極大的學問，道理我們其實都懂，如果你實在無法做到非常標準，你還可以用兩個動作來代替卷腹。

1.輔助卷腹。動作其實與卷腹沒區別，起身的時候拉起健身墊的兩角，完成動作就行。

2.上斜板卷腹。利用斜板抬升一定的高度，以此減輕捲起時上半身的負擔。

相信這些方法能讓你的卷腹做的更有效率。

您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師李吉寬。

卷腹沒有感覺有可能是動作不標準，練習卷腹首先要做一個骨盆後傾。然後呼氣，做脊柱的前屈，充分感受腹肌的捲動和擠壓！

動作節奏也非常的重要，我們常見的訓練動作都包含了向心離心和等長，卷腹訓練時同樣注意。比如我們圈動以後讓腹肌保持等長收縮。然後慢慢的做離心控制，不要還原太快。按照2一1一4的訓練節奏進行訓練，這樣腹肌才能夠得到非常好的刺激而酸痛。

還有就是訓練動作不要每次都一樣，可以改變練動作，因為一旦一個動作身體熟悉了以後就會習慣和適應。練習腹部除了卷腹以外，還有腿舉，平板支撐，斜板支撐，以及各種的變化。

但最核心的要素需要我們骨盆後傾。做脊柱的屈曲。不要用屈髖肌進行代償，也不要做的太快，因為這樣做會讓腹肌發力非常的少，協同肌參與非常多，腹肌的刺激就會少，不會產生酸痛和生長。

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卷腹是一個更針對於腹部上腹部的一個孤立式訓練動作。這個卷腹，更突出了一個「卷」字。如何能夠讓卷腹能夠更好的刺激到相應的訓練肌群呢，主要就是要有一個想像力，把自己的身體上半身想像為一張紙，然後你要把這張紙從上把它捲起來。這就是卷腹訓練的一個非常重要的訓練要點。而卷腹這個訓練動作不同於仰卧起坐的一點就是運動幅度只有仰卧起坐的一小半，一般只需要把上背部離開地面就可以。而這個小幅度捲起的訓練幅度對於整個腹部肌群的刺激，更針對的是腹部肌群的上端，也就是俗稱的上腹部。所以你所說的練習卷腹後肚臍眼下面的肚子沒有感覺，也就是下腹部肌群沒有得到一個有效刺激，這個也是正常的。因為卷腹這個訓練動作的目標就是上腹部，對於下腹部不夠針對。

我們的腹部肌群主要是由四塊肌肉組成。首先是最為大家熟知的腹直肌，也就是通常所說的六塊肌、八塊肌（數量形狀基因決定，後天訓練無法改變）這些縱向排列的肌肉。然後是腹直肌旁邊的腹內斜肌與腹外斜肌，還有位於更靠內部的腹橫肌。

那麼為了全面有效的訓練到所有的腹部核心肌群，我們的訓練動作應該更加的豐富，而不只是靠卷腹這一個動作。那麼鍛煉腹部肌群的訓練動作有很多，我另外推薦兩個訓練動作，幫助你能夠更好的去刺激它們。

第一個我推薦練舉腿練習。動作很好理解，做仰卧起坐是仰卧在地板上舉起上半身，而舉腿練習就是仰卧在地板上然後舉起下半身。這個舉起下半身的訓練動作叫做舉腿，它對於腹部核心的下腹部的刺激要更大一些。可以作為卷腹的一個補充動作，對於上腹部下腹部都有一個全面的訓練。第二個我推薦練習平板支撐，平板支撐是一個靜態訓練動作，只要動作做到位，會對於整體的腹部核心都有一個非常好的刺激。

剩下的就是努力的去訓練，所以，加油吧！

練卷腹完腹肌沒感覺很常見拉...

動作看著很簡單，但是腹部肌肉主動發力伸縮...持續緊張與放鬆躺下去脖子拉上來或者後腰發力卷，是兩回事....

你提供的動圖基本就能清晰可見

【卷腹】這個動作，本身就是針對腹直肌中上部，隨著幅度不同，刺激的效果不同...最多也就是六塊...但是上面四塊針對性比較強....

【捲起，胸椎離開地面】即為動作頂峰

那麼，你肚臍下面一點是哪？【腹直肌下部】

要是能練出感覺...還真的是厲害了...

因為它參與度極低...

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針對腹直肌上部訓練動作—卷腹

針對腹直肌下部訓練動作—反向卷腹、仰卧腿舉

針對兩側（腹外斜、內斜）—餓式轉體，側身肘支撐轉體等

動作有很多種，也有變化...

還是從一些基礎動作，學會了，做出感覺了，在去做亂七八雜的高難度動作會更好

這是一個循序漸進的節奏

一方面可能你的這次卷腹訓練量比較低，強度並不高，在你的力所能及的範圍之內，所以做完腹部沒有任何的感覺，另外一方面可能你對於訓練動作產生的改變，看的過於急躁了。

想像一下我們在青春期是怎樣長個的，我們不可能是一夜之間，從1米4長到1米7對不對，我們是在一天一天的三餐，飲食，睡眠運動之後，一點一點的生長起來的，不知不覺你就從一個毛小伙長成了一位大高個兒。

同樣的，運動給自己的身體帶來的改變也是這樣的一個過程，它不是某一天，突然就讓你有了八塊腹肌，而是在一天一天的卷腹任務訓練中，一點一點的塑造你的肌肉，你的肌肉是在一天一天的訓練之中，慢慢的逐漸的變得有力的。知道了這個事實之後，你會變得耐心，你會從另外一個不同的角度來看待自己每天的訓練，也就是說，最終的訓練結果並不是由一天的結果來決定，而是由在一定的時間範圍內，比如一年，六個月，兩年之內，每一天的微不足道的運動共同組成。

卷腹對腹肌上部確實有很好的刺激作用，而下腹部的刺激相對少一些，所以即便是大重量的刺激，也不能夠對下腹產生很好的作用，刺激下腹最好的辦法可以通過懸掛抬腿、懸掛風車、懸掛側提腿（訓練側腹、鯊魚肌）仰卧抬腿、仰卧風車等，一定會讓下腹充分刺激到，但對於腹肌運動能力比較差的人來說，可以過登山跑來進行下腹的初級訓練！如下圖:

等擁有一定力量以後，再慢慢開始加大腹肌的運動強度，仰卧抬腿或倒蹬車

需要注意的是，腹肌在運動的時候，或者說在發力的時候，儘可能讓把腹內空氣呼出，能夠更好的刺激到腹肌，並且感受到腹肌發力！

做完卷腹，為什麼腹部沒有任何感覺？

看了樓主對問題的描述可以說這是一個很正常的現象。

任何一個動作對肌肉的刺激都不是均衡的，每一塊肌肉都會出現一端反應明顯，一端反應沒什麼反應，尤其是一些肌肉訓練的基礎動作對肌肉的止端反應明顯，而對於肌肉的起點反應較小，甚至沒有感覺。比如肱二頭肌的彎舉訓練，我們會感覺到接近小臂的一端反應強烈，而接近肩部的一端反應就會小很多，因為肱二頭肌的止點是橈骨粗隆和前臂筋腱膜，所以我們會感覺小臂端刺激明顯。

腹直肌起於恥骨結合處，止於胸骨劍突，卷腹是腹直肌訓練的基礎動作，肌肉止點的反應肯定要大大強於肌肉起點，所以樓主所說肚臍以下（我們通常說的下腹）沒有反應是非常正常的現象。

有專門針對下腹的訓練動作，樓主不妨常識一下，

一、垂直舉腿

在進行這項訓練時，你的腿始終在垂直位置做提升和降落。保持背部放鬆，躺在瑜伽墊上，雙手自然放在身體兩側，手掌朝下，保持上背部緊貼地面。

然後開始進行動作，收縮腹部，慢慢將雙腿抬起，保持與身體呈直角，可以輕微抬起臀部，此時呼氣。

就在你感覺到腹部完全收縮，無法上抬的時候，稍做停頓，慢慢的恢復動作至起始位，此時吸氣。

在進行這項動作的時候，儘力將你的下腹抬的更高，會使你的訓練效果更好。

這個訓練還有一個小竅門就是，可以結合仰卧抬腿一起進行，這樣對於下腹部的刺激會更強。

二、羅馬椅抬腿

羅馬椅抬腿屬於穩定的懸垂舉腿動作，由於它對於手臂、肩部力量具有一定要求，所以屬於下腹鍛煉的進階動作。

做好動作的準備姿勢是關鍵的，將身體穩定的固定在懸垂舉腿的器械上，雙手握緊握把，上身緊貼在靠背上，防止背部肌群借力，眼睛平視前方，收腹挺胸，雙腿併攏垂直向下，腳面綳直。

動作時，將雙腿迅速抬起到與地面水平的位置，然後緩慢放下，你可以採用快升慢降的訓練模式，這會幫助你的腹部時刻保持緊張狀態，獲取更好的鍛煉效果。

如果你感受到腹部已經沒有力氣了，那麼就要集中注意力進行標準的動作，千萬不要借力完成訓練。

很簡單的問題，要練下腹部，那就要抬腿卷腹，無論是躺著還是掛著！

如果你做的是這兩個動作，但是還是沒感覺！

那就說明你根本沒有控制腹肌捲曲，你動作瞎胡搞了，你以為的卷腹其實只是屈髖運動！

卷腹並不是抬腿，抬腿用到的是屈髖肌群，卷腹要的是腹部捲曲，腰椎捲曲的發力感受，也就是如果你做下腹部卷腹的時候，你的屁股應該離開你的起始位置，要麼向上，要麼向前！