深蹲是唯一的訓練臀部的方法嗎？

06-24

當然不是，這裡推薦8個用彈力帶鍛煉臀部的動作，效果同樣顯著！

彈力帶我想大家或多或少都有了解過，但是你真的知道彈力帶的作用嗎？彈力帶雖然小又不起眼，但它絕對是一件健身的利器，鍛煉效果更是不可限量。在健身圈中，彈力帶可以說是眾多健身達人的必備鍛煉器材，特別是女生頗為喜愛。很多女生不喜歡進健身房舉鐵生怕長肌肉，那彈力帶就是一個不錯的選擇。

彈力帶的作用：利用彈力帶阻力會變大的形式進行鍛煉，可以有效的增強肌肉力量、改善身體的靈活性、增加肌肉的耐力等鍛煉效果。而且訓練方式靈活，運用得當能有效的鍛煉全身各部位的肌肉，可以說彈力帶是一個多功能的健身器材。

今天小編要講的主題就是，如何利用一根彈力帶，打造出有質感的臀部曲線？

我們經常說S型健康完美身材，其中臀部線條就是最為主要的關鍵，想擁有這種健康極致的身材，那麼臀部線條的塑造必不可少。

Whitney是一位健康陽光型的健身達人，年僅25歲的她擁有近千萬粉絲，她最讓人印象深刻的就是臀部，而她平時最喜歡鍛煉的也是臀部，她在臀部線條的塑造上，沒少下功夫。下面我們就來學習Whitney平時如何利用彈力帶鍛煉臀部的動作。

以下鍛煉動作總計8個，主要鍛煉部位是臀部和腿部，沒有場地要求，你可以帶著一根彈力帶隨時隨地都可以開始操練起來。每次鍛煉挑選4-5個動作，每個動作15-25次，3組以上，一周4練為宜，如果你體脂超標，那建議結合有氧運動如跑步、跳繩等再配合下面動作加以訓練效果更佳，以下動作供大家參考與學習，喜歡的收藏哦，希望對您有所幫助！

彈力帶深蹲側抬腿，動作要領：彈力帶系在雙腿膝蓋上方一指長距離，雙腿開立與肩同寬，雙手合十擺在正前方，然後屈膝下蹲至大腿與地面平行，然後起身15度左右的高度，再下蹲至大腿與地面平行，這時雙腿交替向外側抬腿，最後複位重複至推薦次數。

彈力帶俯身後舉腿，動作要領：你可以找到牆面或者單杠，彈力帶系在離雙腿膝蓋上一指長距離，俯身雙手搭在單杠上，腳尖與單杠距離保持在半米左右，然後單腿站立微微屈腿，另一條腿向後舉，重複至推薦次數後換腿繼續。

彈力帶側弓步行走+側抬腿，動作要領：彈力帶系在離雙腿膝蓋上一指長距離，雙手合十擺在正前方，身體呈半蹲姿勢，然後向右側做側弓步並行走兩大步後，左腿向左側抬腿，然後複位，左右腿交替連續進行。

彈力帶單腿蹲，動作要領：找到一個與膝蓋差不多高的檯面，彈力帶掛在後肩膀處，然後用腳踩住另一端，此時雙手各握緊一端，把另一條腿後搭在檯面上，然後做單腿蹲的動作，下蹲至大腿與地面平行即可。

彈力帶跪姿伸髖，動作要領：把彈力帶系在穩固的器械上，然後把彈力帶另一端系在髖骨處，然後雙腿呈跪姿，臀部坐在後小腿上，此時要保證彈力帶是拉緊的狀態，最後做伸髖的動作，重複至推薦次數，注意動作要連貫。

彈力帶單腿硬拉，動作要領：彈力帶掛在後肩膀處，然後用一條腿的腳踩住另一端，另一條腿保持後懸空，此時雙手應各握緊彈力帶一端，然後做屈腿硬拉時，另一條懸空的腿同時向後舉腿，腿抬至與上身呈一條直線並平行地面即可。

彈力帶屈腿硬拉，動作要領：彈力帶掛在後肩膀處，然後雙腳踩住另一端，此時雙手應各握緊彈力帶一端，最後做屈腿硬拉的動作。

彈力帶深蹲跳，動作要領：彈力帶系在雙腿膝蓋上離一指長距離，雙腿開立略大於肩，目視前方，保持腰身挺直，然後屈腿下蹲，雙手順勢向前擺，下蹲至大腿與地面平行後，起身並用力跳起，雙手自然後擺，重複此動作至推薦次數。

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全方位打造臀部力量和曲線。

主要訓練方式。一、深蹲。

不深蹲無翹臀，深蹲尤其是負重深蹲對於臀部、腿部、腰部都有較強的刺激作用。

深蹲動作中要注意臀部往後坐也就是屈髖，如何感受屈髖呢？那就是想像你後面有個人，你想要一屁股將他頂翻。

如果對於髖部本體感不足，感受不到屈髖的話，我建議先練習這三種動作。

1.頂牆半蹲。

後背靠近牆壁或其它物體，屁股往後面撅，身體逐漸下蹲，直到輕觸那個物體為止。

2.半身前屈。

全程腰背挺直，上半身往下前屈，膝蓋微曲，屁股往後面撅，直到腹部靠近膝蓋。

3.撐膝深蹲。

雙手扶著膝蓋，腰背挺直，屁股往後面坐，在最低點時用手助力完成撐起。

其實經常深蹲的人很快就能感受到屈髖要點，但有很多人害怕不標準深蹲傷膝蓋，所以在用以上三種方法感受到屈髖要點後在做深蹲、負重深蹲就不怕傷膝蓋了。

至於深蹲膝蓋不超過腳尖這個問題，每個人都不一樣，有一部分人因為發育問題沒辦法不超過腳尖，所以不強求。

二、橋。

橋對於人體後鏈的鍛煉效果非常不錯，其核心要領就是擠壓臀部，橋常見的變式有兩種。

1.短橋。

短橋就是身體平躺在地面，雙腿屈起來，髖部往上頂，直到能承受的最高處。

2.直橋。

直橋與短橋的區別就是，直橋需要雙手後撐於地面，比起短橋對於臀部刺激效果小，但直橋同時也能鍛煉到肩部。

三、支撐後抬腿。

雙手或雙肘撐與地面，身體成一條直線，雙腿交替上踢。

四、俯卧船姿。

身體俯卧到地面，頭肩部和腿腳兩頭翹起，呈現船姿。常見動作有：

1.俯卧蛙泳。

雙手跟游泳一樣前後擺動，在頭部上方位置和髖部位置做短暫停留。

2.俯卧拳擊。

雙手沖頭部上方交替出拳，注意呼吸頻率。

拉伸放鬆方式。

1.二郎腿蹲坐拉伸。

手扶牆面，將一條腿腳踝搭於另一條大腿上，往下蹲呈二郎腿狀，腹部往大腿靠近。

2.抱小腿拉伸。

坐於凳子上或躺在地面，雙手將腿的小腿連同大腿抱住，用力使膝蓋靠近胸部。

3.俯卧抬臀。

雙手撐地，臀部往上抬，雙腳腳尖和膝蓋可以踮起彎曲，但腰背一定要挺直，在最高處保持。

4.跨膝壓腿臀部拉伸。

其實關於臀部訓練方式和拉伸刺激方式有很多，但是動作那麼多，一輩子也練不完。

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南木瓜健身速讀。

每天一次，每次三分鐘。

您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師李吉寬。

無深蹲，不翹臀是健身圈常說的一句話。但除了深蹲，還有很多動作都可以練到臀部，比如屈腿硬拉，直腿硬拉，早安式，單腿曲腿硬拉，臀沖，都是特別有針對性的動作。

臀大肌附著於我們骶骨和髂脊的後側及股骨的後外側。成扇形，功能主要使我們的大腿在髖關節處做後伸外旋外展和內收，所以我們訓練時只要符合以上四種功能就可以練到我們的臀大肌，那麼下面我們就講一下以上幾個動作。

第一個曲腿硬拉，我們選擇杠鈴或者啞鈴都可以，雙腳分開比肩略寬腳尖外旋，盡量挺直腰背屈髖屈膝下蹲握住杠鈴或者啞鈴將其提起，此時我們會感受到臀大肌有充分的收縮感，因為在提拉的過程當中這四種功能都包含在內了，雙腳打開比肩略寬，屬於外展。腳尖向兩側打開，屬於股骨外旋。在向上提拉時我們的大腿內收同時髖關節做了充分的伸展，這就是屈腿硬拉的魅力，不僅可以練我們的腿部，背部而且最大程度的刺激到我們的臀部。下放時，我們臀大肌做充分的離心控制，讓我們的臀大肌的良性刺激最大化從而得到訓練過後的超量恢復。所以說屈腿硬拉是練習我們臀部的首選動作。練臀的同時消耗全身的脂肪提高基礎代謝讓我們身體更加的健康。

直腿硬拉這個動作除了臀大肌腘繩肌參與也很多，因為下放的過程中臀部和腘繩肌都在做充分的離心，提起時共同參與做向心收縮，腘繩肌柔韌性性較差的人，更需要多做這個動作，好處是我們的腘繩肌豎脊肌和臀大肌得到強化。但需要注意是直腿硬拉重量不要過大，動作時不能含胸弓背，下放的過程中一定要緩慢，用腘繩肌和臀部控制住重量緩慢下放，到肌肉有拉伸感的時候將杠鈴向上提拉，重複動作做15次左右。

早安式類似於直腿硬拉，將杠鈴放置於上斜方肌處，雙手固定住，保持腰背挺直緩慢的向前俯身，同時注意膝關節微屈臀大肌持續收緊並控制重量緩慢讓我們的髖關節屈曲，直至我們的軀幹與地面平行時，再由臀部做向心收縮將軀幹伸展至初始位置。

單腿的屈腿硬拉本身就對臀大肌的穩定性有非常強的。要求，那麼向前俯身更需要臀大肌的力量和耐力。所以單側的曲腿硬拉對於臀大肌的刺激更大。

臀沖是一個練臀常見的動作，比較直接有效，重量不需過大，仰卧於平板登上，將重量放置於我們的下腹部，雙腳打開比肩略寬，腳尖旋外。緩慢的做髖屈臀大肌充分拉長，然後呼氣做髖關節的伸展將總量頂起此時我們的臀大肌有充分的收縮感。重複動作15到20次做四到六組。第二天臀部的酸爽可想而知。

看完這幾個動作，趕快訓練起來吧！更多健身乾貨，請大家關注我們！

如果在家裡做臀部訓練，那麼你會做什麼訓練動作呢？我想多數人第一個想法就是臀橋或者徒手深蹲，臀橋和徒手深蹲是我們做臀部訓練中兩個經常用到的經典動作，我們很多臀部訓練動作也是在這兩個動作的基礎上來完成的。

但是也有很多朋友覺得，老是做這兩個動作的話有點膩，想換換其他動作，那麼我們就來給大家介紹一下下面這些臀部訓練動作，它們也可以幫助你很有效的訓練臀部肌肉。

1、深蹲後踢腿

和這個動作的名字一樣，我們需要做一個深蹲動作後，隨即完成一個向前的踢腿動作。如果你無法直觀的去理解這個訓練動作的話，那你可以看看我們上面給的圖片示範，理解著去完成這個訓練動作。在我們做深蹲動作的時候，一定要感受臀部肌肉的發力，向前踢腿的時候，也盡量感受臀部的收緊。由於我們的踢腿是單側踢腿，所以你需要交替著完成這個訓練動作。

2、臀橋單側蹬腿

第二個動作就是我們在臀橋的基礎上，增加一點難度後得來的一個訓練動作。和這個動作的名字一樣，我們需要在做臀橋動作的同時，也要完成一個蹬腿動作，如果你無法直觀的去理解這個訓練動作的話，那你可以看看我們上面給的圖片示範。這也是一個單側蹬腿動作，所以你需要交替著來完成，將我們的兩條腿部都兼顧到。

3、俯身支撐跪姿單側後抬腿

在我們做這個訓練動作的時候，需要我們保持一個俯身支撐的狀態，然後將我們的雙腿彎曲跪在地面上，彎曲角度為垂直90度，讓我們的身體保持一個四足支撐跪姿姿勢。做完上面這些起始動作之後，你就可以像圖片中示範的一樣，來完成這個單側的後抬腿動作。同樣，一側做完之後換到另外一側，我們接著再來完成相同次數。

4、俯身支撐單側後抬腿

第三個動作和第四個動作，大家仔細看看，你會發現什麼不同？沒錯，我們第四個訓練動作少了「跪姿」，也就是說，我們在做這個訓練動作的時候，不需要保持跪姿，只需要做一個俯身支撐姿勢。

和上一個動作不同的是，我們需要將彎曲的腿部抬離地面，保持雙腿離地，但單腳不離地，隨後抬起另外一側腿部做一個向後的抬起，如果不理解具體怎麼做的話，那你可以參考上面的圖片示範去完成。

我們給大家介紹的這四個訓練動作你都學會了嗎？如果學會的話，就趕緊將它們練習起來，它們會非常有效地幫助你們鍛煉臀腿部肌肉。這些動作你可以給它們規定一個詳細的訓練計劃，比如，一天完成多少組，一組完成多少次。有規律、有計劃的去做練習，這會讓你的訓練效果變得更好。

做好我們的臀腿部訓練之後，千萬別忘了給你的臀腿部做一個肌肉拉伸，這會讓我們的肌肉形狀變得更好看，此外，還會有利於我們的訓練！

簡單說：當然不是！深蹲squat是種複合訓練，整個動作中涉及到屈髖屈膝，想要訓練臀部，大家要了解臀部肌肉的基本構造，以及每塊臀部肌肉的起始點，只要鏈接在骨骼上的肌肉起始點運動才能達到刺激臀部的作用。

下面我簡單發一下如何用彈力帶進行臀部訓練的動作供大家參考：

圖片先簡單發到這裡

大家先要了解更多有關臀部訓練的方法可以點頭頭像??關注我??，我會定期發文／回答有關身體局部（臀部／肩膀／胸背等等）的訓練方法想要獲取更多訓練高清圖片的也可以私信我

除了深蹲，還有其他臀部的訓練方法，下面這些供您參考，跟多健身知識您可以查看我發表的系列文章。

一、臀部激活

徒手下斜蹲，每組12個，間歇20秒，2組。

二、臀部抗阻

1.壺鈴下斜蹲，每組12個，間歇30秒，4-5組。

2.臀橋負重，每組12個，間歇30秒，4-5組。

3.彈力帶後斜蹬，每組12個，間歇30秒，4-5組。

深蹲是最有效鍛煉臀部的方法之一，絕不是唯一，另一個最有效的方法是負重臀橋。後肩搭在等子邊緣即可。重量根據自己體力調節。也可以徒手做。還可以在瑜伽墊上做。

每次做3-6組，每組6-18次，一般選擇做12或15次。鍛煉臀部肌肉最少要做三個動作以上才最有效，深蹲和臀橋是必做的。

以下一些動作也都不錯。

有的動作最好藉助彈力繩和助力帶，以增加難度。

首先感謝邀請。實際上，並不是，再進一步說，深蹲其實並不是訓練臀部的方法，而是一種全身性的力量訓練，它會刺激你的睾酮激素分泌，對於增肌來說是有好處的。不同的站距以及下蹲程度，決定了你那塊肌肉訓練地更多一些。一般來說，站距越大，大腿內側的肌肉發揮的作用越大，相反則是外側肌肉出力更多，這也就是為什麼一般建議新手採用寬一些的站距。深蹲根據下蹲程度的不同也分為半蹲，深蹲和全蹲，一般來說，半蹲適合挑戰自己的極限重量，而全蹲則要建立在腿部整體肌肉的發達程度以及柔韌性良好的前提下。

在深蹲的時候，一定注意背部挺直，肩胛骨保持穩定，膝蓋不要內扣，並且髖關節向身體的後方伸，不要一位地使用大腿前側肌肉的力量直接下蹲，重心盡量靠後，不然會對膝蓋壓力太大。當你的髖關節伸得越靠後，你的臀部肌肉則參與地越多，也就是說只有在這種情況下，才會鍛煉到臀部。

實際上，我們推薦先用深蹲激活下半身的肌肉群，都活動一遍，然後再去針對某個肌群進行訓練。如果你想練臀部的話，可以採用杠鈴負重臀橋（女生可以用杠鈴片放在腹部），這樣可以練到臀大肌，然後側躺在墊子上，做蚌式練習，這樣會刺激到臀中肌和臀小肌，這兩塊肌肉我們一般來說不太容易能夠照顧到，因此在臀部訓練中加入這個動作還是不錯的。如果龍門架拉力器沒有人使用的話，你也可以採用一隻腳站立，另一隻腳與其中一側的掛鉤固定好，然後向斜後方蹬出的動作鍛煉臀部。

另外，這裡介紹一種比較高難度的保加利亞剪蹲，動作分解是這樣的：站立在板凳前、雙手放鬆放在腰傍或卡腰，將一隻腳面放在板凳上，另一隻腳站立，吸氣，慢慢將正個身體向下蹲並呼氣，直至蹲到雙膝約90度止，回到開始動作重複動作。可以嘗試每組做10-20次，2-3組，如果新手覺得腿在凳子上站不穩，可以先從平地開始練。

希望這些可以幫到你。

您好，很高興為您回答這個問題。

不是的。要知道鍛煉臀部的方法，首先要了解臀部的結構和功能。因為在鍛煉肌肉的時候，是根據肌肉的功能來制定進行練習的。臀部主要由臀大肌、臀中肌和臀中小肌構成。

臀大肌主要有髖伸的功能，臀中小肌主要有髖外展的功能。

我們在鍛煉臀部的時候主要分臀大肌的鍛煉和臀中小肌的鍛煉。

一、臀大肌的的鍛煉

臀大肌主要有髖伸的功能，那麼這些動作可以鍛煉到臀大肌：

1、各種深蹲：杠鈴頸後深蹲，史密斯深蹲，哈克深蹲，弓步蹲，臀推等；

2、各種硬拉：直腿硬拉，相撲硬拉，單腿硬拉等；

3、各種後踢腿：龍門架腿後踢，跪姿腿後踢等

二、臀中小肌的鍛煉：

臀中小肌主要有髖外展的功能，那麼這些動作可以練到臀中小肌：

側向行走，跪姿髖外展，站姿髖外展，髖外展器械。

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謝邀。首先，回答這個問題以前先要弄清楚一個問題，深蹲鍛煉的是什麼肌群？很多人上來就說深蹲是練腿的最佳動作，也有人說深蹲是練臀的，俗話說無深蹲不翹臀嘛。這些回答都很片面。

我們都知道，健身領域有三大黃金動作，也廣泛稱之為複合型動作，即，深蹲，硬拉和卧推。因為這三個動作牽扯更多的人體肌群，同時在運動過程中有同時兩個以上的關節參與，所以也被稱為複合型運動。搞清楚這個問題以後呢，我們就可以明白既然稱之為，複合型動作，就不可能僅僅是鍛煉某一個肌肉，就好像卧推不是只鍛煉胸大肌，深蹲也不可能只鍛煉腿或者屁股一樣。

深蹲，被稱為力量訓練之王，主要參與肌群在人體下半身，參與人體百分之70的肌肉，包括腿部肌群，腰腹核心區域，臀部肌群，這些都是主要鍛煉的部分。就題目而言，以我這些年鍛煉經驗來看，深蹲對臀部肌肉的鍛煉並非像傳言那樣有分量，如果說無深蹲不翹臀，還不如說無臀橋不翹臀更確切一些。

臀橋的鍛煉主要由身體屁股及一下股二頭肌參與和腰腹輔助參與鍛煉，對臀部的刺激要更專註一些，並且還可以隨著鍛煉時間的成長用杠鈴負重提高訓練質量。

總而言之，深蹲主要刺激的肌群有三大塊，股四頭肌，臀部和腰腹肌群。而臀橋刺激的主要肌群更多在於腰腹及一下臀部區域。謝謝！